miten olisi hyvä yhdistää juoksu ja spinning?kuinka monta kertaa juoksua ja monta spinning tunti?kunto on hyvä.Vi ovatko nämä lajit liikaa samanlaisia,että kannattaako keskittyä jompaan kumpaan pelkästään?
juoksu
ja spinning
101153
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 10
Vanhimmat
Huom! minulla vain yksi kokeilukerta spinningiä. Juoksua olen harrastanut kuntoilumielessä useita vuosia sitten. Nyt olen aloitellut uudelleen ylipainoisena kuntoilun, jolloin jalkoja säästääkseni olen pyrkinyt tekemään monipuolista (mm. sauvakävelyä, juoksua, pyöräilyä, kuntopiiriä ja kerran tosiaan spinningiä) peruskestävyysliikuntaa.
Hyväkuntoinen voisi mielestäni (esimerkiksi) yhden viikon aikana tehdä pari spinningharjoitusta (vauhtikestävyysalueella, syke siis saa nousta tunnin aikana) ja pari juoksuharjoitusta (peruskestävyysalueella, alhaisella sykkeellä). Lisäksi yksi lihaskuntotreeni viikkoon. Ja tärkeät pari lepopäivää. Miltä kuulostaisin tällainen ohjelma:
ma spinning, 60 min (vauhtikestävyyssykkeellä)
ti juoksu, 40-60 min, alhainen syke (peruskunto)
ke lihaskuntoharjoitus
to lepo
pe spinning, 60 min, (VK-syke, ei liian rankka, koska seuraavana päivänä pitkä juoksulenkki)
la juoksu, pitkä 1-2 h, alhaisella sykkeellä (peruskunto)
su lepo
Jos et ole juossut paljoakaan, kannattaa juoksulenkit aloittaa max 30 min lenkeillä tai sitten tehdä pitempiä lenkkejä osittain juosten ja osittain kävellen.
Juoksu- ja spinningtreenejä voi varioida kunkin omien mieltymystensä mukaisesti, mutta kannattaa pitää mielessä ettei treenaa jatkuvasti liian kovaa eli muista vaihdella kevyempiä ja raskaampia treenejä. Yllä mainittua treeniohjelma on mielestäni jo aika rankka ja edellyttää hyvää peruskuntoa ja ainakin muutaman kuukauden kestäneen spinning- ja juoksuharjoittelun. Itse en sitä pystyisi vielä noudattamaan.
hyvä paitsi tuo lihaskuntoharjoitus.Teen kotona vatsoja ja silloin tällöin kyykkyjä ja se riittäköön.Muuten panostan tuohon aerobiseen puoleen.Voihan sitäkin varmasti vaihdella ,e ttä menee vain kerran viikossa spinningiin ja juoksee sitten kolme kertaa viikossa.Eli harjoituskertoja tulisi neljä.Usein on viikkoja jolloin ei pääse ollenkaan spinningiin, joten se ainoa kertakin on korvattava juoksulla sitten.
Monipuolisuuden vuoksi kannattaisi tehdä jotakin myös yläkropalle. Mikäli vierastat kuntosalitreeniä, niin esim. käsipainojen avulla voisit tehdä samassa yhteydessä kun teet vatsalihaksia, liikkeitä myös käsille jne..
Ihan yleisen hyvinvoinnin kannalta myös ylävartalo tarvitsee harjoitusta ja venyttelyä.
Näin ehkäiset esim. niska-hartiaseudun ongelmia.
Lihastasapaino on kaiken a ja o.
Pelkät vahvat jalat eivät sinua vie pitkälle, jos yläkroppa ei jaksa mukana.
Kolotusten, jomotusten ja muiden kipuilujen välttämiseksi lihastasapaino ja sitä kautta tekniikka on oltava kunnossa.
Mikäli et tee erillistä lihaskuntoharjoittelua, niin voisit tosiaan aerobisen liikunnan yhteydessä/jälkeen tehdä ylävartalolle joitakin harjoitteita. Lihaskuntotreeniä ei mielestäni kannata kuitenkaan yhdistää kovinkaan rankkaa treeniin (eli mikäli teet kovilla sykkeillä treeniä tai pitkän aerobisen harjoituksen). Kevyen aerobisen treenin jälkeen voi mielestäni hyvinkin tehdä hieman lihaskuntoharjoitteita. Tässä tapauksessa (4 treenipäivää/vko) rytmittäisin treenit esim. näin..
ma spinning, vk-syke
ti kevyt juoksu 40-60 min ( ylävartalolle jotakin)
ke lepo
to spinning, VK-syke
pe lepo
la pitkä juoksu lenkki 1-2 h
su lepo
Toki ohjelmaa voi varioida miten itse haluat. Jos haluat painottaa juoksemista, niin spinning käy hyvänä oheistreeninä ja päinvastoin. Oleellista on muistaa, ettei tee peräkkäisinä päivinä liian raskaita treenejä ja että harjoitusviikkoon tulee riittävästi vaihtelua sekä laadullisesti (eri sykealueilla) että määrällisesti (eri pituisia harjoituksia) sekä riittävästi lepoa.
Sauvakävely, sauvarullaluistelu, uinti, soutu jne.. (ja hiihto talvella) ovat myös hyviä aerobisen liikunnan harjoitusmuotoja, joissa myös ylävartalo pääsee töihin.
No en tekisi kahta vk harjoitusta viikossa noin pienillä tuntimäärillä. Jos viikossa kaksi vk harjoitusta pitäisi tuntien olla vähintään 10 ja silloinkin harrastelijalle on kova määrä. Juokse yksi lenkki aerobisella kynnyksellä (lyhyempi) ja yksi pitempi alhaisemmalla teholla ja yksi spinnig tehoharjoitteeksi lihasvoimapäivä.
Olen samaa mieltä!
Lähtökohta ohjelmalle oli se oletus, että ko. hlö on kovakuntoinen ja että spinning olisi ollut hänen ykkösharrastuksensa.
Kokemukseni spinnigistä on vähäistä, mutta sillä tunnilla, jolla kävin, oma sykkeeeni vaihteli pk- ja vk-alueilla eikä kokonaisrasitus ollut kuitenkaan mielestäni liian suuri (Huom! En ole itse hyväkuntoinen ja tunti oli ns. basic-tunti, joka harjoittaa peruskestävyyttä).
Merkitsin tällaisen harjoituksen esimerkkiohjelmaan vk-sykkeellä tapahtuvaksi, koska sykettä nostettiin harjoituksen aikana. Täsmällisemmin ilmaistuna se olisikin osittain pk- ja osittain vk-sykkeellä. "Ohjelmaesimerkkini" oli tältä osin epätäsmällinen. Ei siis kannata valita kahta kertaa viikossa sitä raskainta tuntia (mikäli käyttämälläsi salilla on useita vaihtoehtoja), vaan ottaa toinen tunti hieman köykäisemmin.
Puhtaasti pk-alueella spinningiä lienee vaikea harrastaa (paitsi ehkä todella kovakuntoisten) ellei sitten poikkea vetäjän kehotuksista taikka löydä sellaista tuntia, jossa ei sykettä nostateta välillä.
Pyörähullulta tai muiltakin asiasta tietäviltä, voisi ottaa vielä kommentin siltä osin, että onko sinun / teidän mielestäsi/mielestänne (edellä mainituilla edellytyksillä ja tuntimäärillä) liian kovaa treenata kaksi kertaa viikossa spinningiä (45 tai 60 min), josta esim. 15 min mennään vk-alueella?
Kaksi kertaa viikossa vk harjoitusta a) 15 minuuttia ei nyt varmaankaan ole liikaa, mutta " huonokuntoisen" on parempi keskittyä ensin peruskestävyyden hankintaan. Voisi yrittää nostaa pk-alueen harjoittelua "kovalla" viikolla esim. 10 tuntiin, jolloin saataisiin pohjaa tuleviin kovempiin hajoituksiin. 2-4 tunnin viikkoharjoitus ei muutaman viikon harjoituksen jälkeen nosta kuntoa vaan pitää vanhaa yllä.
Harrastajan näkökulmasta hieman täydentävää tietoa:
Kaikki eivät tiedä vauhti-/ peruskestävyysalueiden sykkeistä. Tähän hieman selvennystä asiaan:
VK: 65 - 90% maksimisykkeestä
PK: 50 - 75% maksimisykkeestä
(maksimikestävyys: anaerobinenkynnys; AnK: 65 - 90 % syke, aerobinenkynnys; AeK: 50 - 70 % syke maksimista)
Huom. ilmoitetut sykeprosentit ovat yleisarvoja riippuen henkilökohtaisista ominaisuuksista, maksimisyke saattaa vaihdella ns. laskennallisesta maksimisykkeestä.
(Urheiluvalmennus -kirja, Vk-kustannus 2004)
Vauhtikestävyyttä kehitetään intervalliharjoittelulla, kuten esimerkiksi ohjatussa spinningissä.
Kestävyysharjoittelu pitäisi ohjelmoida 4 - 8 viikon jaksoissa siten, että
yhtä kestävyyssuorituskyvyn kannalta oleellista ominaisuutta kehitetään vain 4 - 8 vko kerrallaan.