Tässä nyt on taas jotkut tahot vikisseet ties mistä syistä(?) ja omista(?) motiiveista(?) johtuen että hitaan proteiinin käyttö olisi perusteltua palautusjuomassa.
No, normaali järki ja perustiedot eri proteiinilaaduista ja ihmisen ruuansulatuksesta ovat tämmöisen idean kumonneet jo pitkään. Tästä syystä useimmat laatuvalmistajat tarjoavatkin palautumiseen heraa maltoa. Samasta syystä lähes kaikki treenaajat käyttävät palkkarissa heraa maltoa ;-)
Asiasta on siis ihan OIKEAA tutkimustulosta olemassa epäileville tuomaille :D Kas tässä, ihan yleisesti jaossa olevaa matskua :
www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/ Proteiinit%20ja%20fyysinen%20harjoittelu.pdf
Tuossa asiaa on selvitetty ihan perusteellisesti, mutta tänne foorumille lainaan tuosta oleellisemmat johtopäätökset ja yhteenvedot koskien lähinnä heraa, kaseinaattia ja palautusjuomaa. Asioita ja lainauksia ei ole irroitettu asiayhteyksistä kuten usein näkee tehtävän! Lainaukset heittomerkeissä!
Miksi hera on nopea imeytymään?
-"Hera ei muodosta möykkyjä mahassa ja tästä syystä pääsee nopeasti ohutsuoleen"
Misi kaseinaatti on hidasta imeytymään?
-"Kuten aikaisemmassa kappaleessa tulikin esille, kaseiini imeytyy hitaasti (ks. kuvio 2), koska se muodostaa möykkyjä mahassa ja tästä syystä se hajoaa ja vapauttaa aminohappoja hitaasti"
Miksi maitoproteiini on hidasta?
-"Maidon proteiinista noin 20 % on heraa ja 80 % kaseiinia "
Miksi hera on niin helkutin hyvää prodea?
-"Heraa pidetään yleisesti parhaimpana proteiinin lähteenä mm. sen aminohappokoostumuksen, sekoituksen helppouden ja nopean sulamisen takia (Manninen 2002, 65). Herassa on paljon vitamiineja ja mineraaleja (Hoffman & Falvo 2004). Herassa on myös useita bioaktiivisia yhdisteitä ja useiden näistä, kuten laktoferriinin, laktoferrisiinin ja lysotsyymin vaikutus liittyy immuunisysteemiin ja saattavat täten olla tärkeitä urheilijoille kovan harjoitusjakson aikana. Immuniteetin lisäksi heran proteiineilla ja muilla ainesosilla on myös ilmeisesti positiivisia vaikutuksia mahasuolikanavan terveyteen mm. glykomakropeptidien kautta. Lisäksi herassa on kysteiiniä runsaasti sisältäviä proteiineja, joilla on rooli tehostamassa antioksidatiivista järjestelmää glutationin muodostusta lisäämällä. Lisäksi laktoferriini ja laktoferrisiini ovat itsessään jo antioksidantteja. (Ha & Zemel 2003.) Glutationi on kolmen aminohapon glutamiinin, glysiinin ja kysteiinin muodostama tripeptidi, jolla on tärkeä rooli suojaamassa soluja oksidatiivisilta vaurioilta"
Miksi palkkarissa rajoitetusti hiilaria?
-"Glykogeenin varastoituminen harjoituksen jälkeen nopeutuu hiilihydraatti-proteiini -yhdistelmällä pelkkään hiilihydraattiin verrattuna jos hiilihydraatin määrä ei ole kovin suuri (Ivy ym. 2002; Zawadzki ym. 1992). Jos hiilihydraatin määrä on suuri, kuten 1,2 g/kg kehonpaino tunnissa, niin proteiinin lisääminen ei näytä enää tehostavan lihasglykogeenin synteesiä"
"Kovan intensiteetin harjoituksen jälkeen prioriteettina on kuitenkin yleensä lihasten, eikä niinkään maksan glykogeenin palauttaminen (Bowtell ym. 2000). Harjoituksen jälkeen myös proteiinimetabolia on erittäin tärkeä ja voimaharjoituksen suhteen jopa tärkeämpi asia kuin lihasglykogeenin palautuminen. Tästä syystä pelkät hiilihydraatit eivät riitä harjoituksen jälkeen (Børsheim ym. 2004a). Hiilihydraatit lisäksi hidastavat aminohappojen pääsyä verenkiertoon (Dangin ym. 2003). Toisaalta hiilihydraatit proteiinin lisänä parantavat lihasten proteiinimetaboliaa (Miller ym. 2003)."
Tuolla olisi ollut kaikkea muutakin mielenkiintoista tekstiä jota olisi voinut tänne lainata, mutta eiköhän tuossa ole ne oleelisemmat syyt miksi palkkarissa kannattaa käyttää heraa kohtuullisesti maltoa.
Samaisessa tekstissä myös hyvin perusteellisesti ja ymmärrettävästi kerrottiin miksi kaseinaatti on hyvää prodea ja sitä kannattaakin käyttää täydentämään proteiininsaantia muulloin kuin palkkarissa -niinkuin mä asian ymmärsin!
Kannattaa lukea koko tuo juttu ja vielä se lopullinen Gradukin niin tiedätte paremmin!
Kauppiaat on kauppiaita eivätkä useimmatkaan tuotteet vastaa sitä mitä tällaiset tutkitut asiat puoltaisivat, esim. miksi niin monissa palkkariksi suositelluissa tuotteissa on mm. yhtä seuraavista tai jopa useampia ainesosia; maitoproteiinia, kaseinaattia, maitojauhetta, soijaa hitaita hiilareita tai hiilareita hurjan paljon suositellussa annoksessa tai proteiiniin määrään nähden?
Toisaalta eivät kaikki valmistajat tällaista tee, mm. Evolutionilla ei ole yhtään "mega-mass-blast-super-bulkki-hulkki-fat-ass" -tuotetta vaan tuotteita joiden idea perustuu tutkittuihin asioihin. Hö höö, pakollinen puffi ihan siksi että se kiusaa ;D
Ja hei, mulla riittää koneella vielä paaljon tutkittua tietoa ja graduja ;-)
No, normaali järki ja perustiedot eri proteiinilaaduista ja ihmisen ruuansulatuksesta ovat tämmöisen idean kumonneet jo pitkään. Tästä syystä useimmat laatuvalmistajat tarjoavatkin palautumiseen heraa maltoa. Samasta syystä lähes kaikki treenaajat käyttävät palkkarissa heraa maltoa ;-)
Asiasta on siis ihan OIKEAA tutkimustulosta olemassa epäileville tuomaille :D Kas tässä, ihan yleisesti jaossa olevaa matskua :
www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/ Proteiinit%20ja%20fyysinen%20harjoittelu.pdf
Tuossa asiaa on selvitetty ihan perusteellisesti, mutta tänne foorumille lainaan tuosta oleellisemmat johtopäätökset ja yhteenvedot koskien lähinnä heraa, kaseinaattia ja palautusjuomaa. Asioita ja lainauksia ei ole irroitettu asiayhteyksistä kuten usein näkee tehtävän! Lainaukset heittomerkeissä!
Miksi hera on nopea imeytymään?
-"Hera ei muodosta möykkyjä mahassa ja tästä syystä pääsee nopeasti ohutsuoleen"
Misi kaseinaatti on hidasta imeytymään?
-"Kuten aikaisemmassa kappaleessa tulikin esille, kaseiini imeytyy hitaasti (ks. kuvio 2), koska se muodostaa möykkyjä mahassa ja tästä syystä se hajoaa ja vapauttaa aminohappoja hitaasti"
Miksi maitoproteiini on hidasta?
-"Maidon proteiinista noin 20 % on heraa ja 80 % kaseiinia "
Miksi hera on niin helkutin hyvää prodea?
-"Heraa pidetään yleisesti parhaimpana proteiinin lähteenä mm. sen aminohappokoostumuksen, sekoituksen helppouden ja nopean sulamisen takia (Manninen 2002, 65). Herassa on paljon vitamiineja ja mineraaleja (Hoffman & Falvo 2004). Herassa on myös useita bioaktiivisia yhdisteitä ja useiden näistä, kuten laktoferriinin, laktoferrisiinin ja lysotsyymin vaikutus liittyy immuunisysteemiin ja saattavat täten olla tärkeitä urheilijoille kovan harjoitusjakson aikana. Immuniteetin lisäksi heran proteiineilla ja muilla ainesosilla on myös ilmeisesti positiivisia vaikutuksia mahasuolikanavan terveyteen mm. glykomakropeptidien kautta. Lisäksi herassa on kysteiiniä runsaasti sisältäviä proteiineja, joilla on rooli tehostamassa antioksidatiivista järjestelmää glutationin muodostusta lisäämällä. Lisäksi laktoferriini ja laktoferrisiini ovat itsessään jo antioksidantteja. (Ha & Zemel 2003.) Glutationi on kolmen aminohapon glutamiinin, glysiinin ja kysteiinin muodostama tripeptidi, jolla on tärkeä rooli suojaamassa soluja oksidatiivisilta vaurioilta"
Miksi palkkarissa rajoitetusti hiilaria?
-"Glykogeenin varastoituminen harjoituksen jälkeen nopeutuu hiilihydraatti-proteiini -yhdistelmällä pelkkään hiilihydraattiin verrattuna jos hiilihydraatin määrä ei ole kovin suuri (Ivy ym. 2002; Zawadzki ym. 1992). Jos hiilihydraatin määrä on suuri, kuten 1,2 g/kg kehonpaino tunnissa, niin proteiinin lisääminen ei näytä enää tehostavan lihasglykogeenin synteesiä"
"Kovan intensiteetin harjoituksen jälkeen prioriteettina on kuitenkin yleensä lihasten, eikä niinkään maksan glykogeenin palauttaminen (Bowtell ym. 2000). Harjoituksen jälkeen myös proteiinimetabolia on erittäin tärkeä ja voimaharjoituksen suhteen jopa tärkeämpi asia kuin lihasglykogeenin palautuminen. Tästä syystä pelkät hiilihydraatit eivät riitä harjoituksen jälkeen (Børsheim ym. 2004a). Hiilihydraatit lisäksi hidastavat aminohappojen pääsyä verenkiertoon (Dangin ym. 2003). Toisaalta hiilihydraatit proteiinin lisänä parantavat lihasten proteiinimetaboliaa (Miller ym. 2003)."
Tuolla olisi ollut kaikkea muutakin mielenkiintoista tekstiä jota olisi voinut tänne lainata, mutta eiköhän tuossa ole ne oleelisemmat syyt miksi palkkarissa kannattaa käyttää heraa kohtuullisesti maltoa.
Samaisessa tekstissä myös hyvin perusteellisesti ja ymmärrettävästi kerrottiin miksi kaseinaatti on hyvää prodea ja sitä kannattaakin käyttää täydentämään proteiininsaantia muulloin kuin palkkarissa -niinkuin mä asian ymmärsin!
Kannattaa lukea koko tuo juttu ja vielä se lopullinen Gradukin niin tiedätte paremmin!
Kauppiaat on kauppiaita eivätkä useimmatkaan tuotteet vastaa sitä mitä tällaiset tutkitut asiat puoltaisivat, esim. miksi niin monissa palkkariksi suositelluissa tuotteissa on mm. yhtä seuraavista tai jopa useampia ainesosia; maitoproteiinia, kaseinaattia, maitojauhetta, soijaa hitaita hiilareita tai hiilareita hurjan paljon suositellussa annoksessa tai proteiiniin määrään nähden?
Toisaalta eivät kaikki valmistajat tällaista tee, mm. Evolutionilla ei ole yhtään "mega-mass-blast-super-bulkki-hulkki-fat-ass" -tuotetta vaan tuotteita joiden idea perustuu tutkittuihin asioihin. Hö höö, pakollinen puffi ihan siksi että se kiusaa ;D
Ja hei, mulla riittää koneella vielä paaljon tutkittua tietoa ja graduja ;-)
Vastaukset 11
Vanhimmat
Mass blast kelpaa myös palautumiseen, koska se sisältää juuri proteiinia ja hiilihydraatteja.
Pakkotoistolta lainattuna miken suusta :))
Kuten tuossa ylempänä voi jokainen todeta itse, ei asia ole ihan noin yksinkertainen, riippuen toki siitä mitä proteiinilta/palautusjuomalta haluaa.
Ei tehdä tästä ketjusta kuitenkaan nimeltä ja nimiä mainitsemalla mitään "keskittynyttä" ketjua ketään tai mitään "vastaan" vaan puhutaan asioista mielummin "yleisluontoisesti". Jokainen voi sitten itse katsella mitä eri tuotteet sisältää ja mitä jossain lukee jne. Peace :D
Eri proteiineillä on isojakin eroavaisuuksia mm. imeytymisen, aminohappotasojen kohoamisen sekä proteiinisynteesiin liittyen. Edelleen lainaan tuosta samaisesta lähteestä oleellisia pätkiä asiaan liittyen:
Miksi heraa palkkarissa eikä kaseinaattia:
-"Boirie ym. (1997) osoittivat ensimmäisinä, että heraproteiinit imeytyvät nopeammin (kuvio 2 saman tutkijaryhmän uudempi tutkimus) ja lisäävät proteiinisynteesiä enemmän kuin kaseiini"
Miksi EI kaseinaattia palkkarissa:
-"Kuten aikaisemmassa kappaleessa tulikin esille, kaseiini imeytyy hitaasti (ks. kuvio 2), koska se muodostaa möykkyjä mahassa ja tästä syystä se hajoaa ja vapauttaa aminohappoja hitaasti verenkiertoon (Boirie ym. 1997). Esim. Boirien ym. (1997) tutkimuksessa proteiinisynteesin lisääntyminen oli kaseiinilla vain vähäistä verrattuna heraan"
Mutta kokonaisuutena maitoproteiini on toki hyvä valinta muussa käytössä koska pitää kauemmin ja tasaisemmin aminohappotasoja ylhäällä mitä verrattuna yksistään heraan. En kuitenkaan ole VIELÄ nähnyt tutkimustulosta/tms näkemystä/ideaa siitä miksi olisi hyvä ottaa palkkarissa ns. hidasta proteiinia tai ylipäätään jotain muuta kuin heraproteiinia.
Treenin jälkeen on noin kahden tunnin "ikkuna" auki kropassa jonka aikana kropassa on tehostunut ravintoaineiden käyttö. Tämän takia on sitten hyvä syödä kunnon ateria vielä palkkarin päälle.
Tää on superhauskaa. "byääääää, hera on parasta, byäääääää ostakaa evoa, byääääää, ostakaa nyt edes tämän kerran, byäääääääää"
Hauskaa jos tämä tuoe Sinulle iloa, toivottavati tämä tuo myös paljon tietoa jos et näitä asioita vielä tiennyt :D
Ostakaa toki heraa, mutta ostakaa myös maitoproteiinia muuhun kuin palautusjuoma käyttöön ;-)
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/
Ja sieltä tämä:Voimaharjoitusta edeltävän hera-kaseinaattiyhdistelmän akuutti vaikutus seerumin hormoneihin ja energia-aineenvaihduntaan (Pro Gradu -tutkielma 2004)
Jep, tuossa on siis tuo varsinainen Gradu.
Tosin edelleen on muutamia kysymysmerkkejä ilmassa mun mielestä kuinka hyödyllistä on ottaa drinkki ennen treeniä. Tuossa todettiin mun tulkinnaa mukaan että se on suurimmaksi osaksi hyödyllistä. Tutkimuksessa syötiin aamupala jonka jälkeen pidettiin 3 tunnin pasto ja sitten juuri ennen treeniä tuo pieni prodedrinkki. Tuo aamupala oli kuitenkin mun mielestä varsin köyhä proteiinin suhteen. Kaloreita toki oli 500, mutta proteiinia "vain" 26,5g. Useimmat ottaa aamupalalla huomattavasti tuhdimman määrän, luokkaa 40-50g (esim rahkaa, raejuustoa, maitoa tai jauheesta;heraa/kaseiinia), joten isommalla määrällä luulisi olevan pidempiaikainen vaikutus itse treeniin asti ja vielä sen jälkeenkiin. Onhan todettu että mm. kaseiini pitää aminohappotasoja ylhäällä useita tunteja! Lisäksi en tutkimuksesta löytänyt tietoa tutkittavien kokonaiskalorien enkä proteiinien saannista. Otettiinko esim. ennen nukkumaan menoa yöproteiiniannos rasvoja.
No, oli mite oli. Vaikka ennen treeniä otettaisiin noin 20-25g prodea ei se silti poista palautusjuoman käyttöä mitenkään!!!
Lisäksi nyt kun on puhuttu että hera on nopeaa ja kaseiini hidasta niin ei se hera nyt NIIN nopeaa ole mtä tulee aminohappotasojen pitämiseen ylhäällä!
Hera pitää noin kahden tunnin ajan aminohappotasot korkeammalla mitä vastaavasti kaseiini!
Joten heradrinkin jälkeen ei kovin kiiru ole heti syömään tuon asian puolesta. Kannataa tosin muistaa että kropassa on noin kahden tunnin aikana "tehostunut" ravintoaineiden käyttö treenin jälkeen joka kannattaa käyttää hyväksi. Käytännössä tämä tarkoittaa aterian syömistä tuon ajan sisällä treenin päättymsestä, kuten suurinosa treenaajista tekeekin. Useimmille tulee jo niin kova nälkäkin että ruoka tosiaan maistuu :D
Ja jos joku nyt miettii että sekoittaisi palkkariin heraa kaseiinia niin se ei ole hyvä ajatus. Nimittäin tuo kaseiini hidastaa silloin tuon heran imeytymistä myös ;-/ Tällöin menetetään kohonneen proteiinisyntesin hyödyntäminen kuten myös kohonneen insuliinin positiiviset vaikutkset, mm. aminohappojen hyödyntämisessä.
"Lisäksi en tutkimuksesta löytänyt tietoa tutkittavien kokonaiskalorien enkä proteiinien saannista."
-mitähän mä olen taas kirjoittanut, sekoilin eri pdf-failien kesken tässä :D. Kyllähän nuo siellä oli. Kaloreita tuli noin 2600 (heittoa reilu 300kcal)josta proteiinien osuus noin 23% eli noin 150g/päivä. Melko alhaiset kalorit, ainakin kun vertaa mutulla siihen mitä jengi oikeasti syö.
Kaseiinia kannattaa hyvinkin laittaa myös palkkariin, mutt ei missään tapauksessa niin paljoa että se ikäänkuin hyytelöityy sheikkerissä, koska silloin nopeahko imeytyminen kärsii.
Hulmin Gradusta voi lukea mitä iloa ja hyötyä on kun laittaa sekaan hiukan kaseiinia.
No mitähän ideaa on laittaa esim. 10g kaseiinia palkkariin mahtaa olla? Hera pitää aminohappotasot korkeamalla noin kaksi tuntia mitä kaseiini yksistäänkään. Tuon kahden tunnin sisään useimmat syö sitten jo tuhdin ateriankin joka taas vastaa aikalailla imeytmiseltään -on siis hidasta -kaseiinia!
En löytänyt tuosta Gradusta selvää sanomaa mitä hyötyä on laittaa palkkariin heran lisäksi kaseinaattia vaikka niin tehtiinkiin. Esim. T-magin -sivustolta löytyy tekstejä joissa kaseinaatin laittamista palkkariin ei suositella ollenkaan.
Miksi tehdä asiasta nyt niin vaikeaa?
Asia kyllä aukeaa sinullekkin kun luet sen tekstin uudestaan, rauhallisesti ja hermostumatta.
Tuo tutkimus koskee hydrolysaatti isolaatti kaseiinikomboa, eikä mitään "mega-mass-blast-super-bulkki-hulkki-fat-ass" maitojauhe laktoosirasva assia!
Heh, mä olen kyllä lukenut tuon Gradun useammankin kerran jo ja jokaisella kerralla ihan rauhallisesti. Mä myös kirjoitan näitä tekstejäni aivan rauhallisesti ;-)
Kerro Sinä mulle, omin sanoin miksi PALKKARISSA pitäisi olla kaseinaattia mukana? Se että jossain tutkimuksessa on näin menetelty ei silti tarkoita että se olisi silti paras tapa. Eihän tutkimuksessa edes vertailtu kahden erilaisen palkkarin eroavaisuuksia.
Edelleen voit lukea myös muita asiantuntevia kirjoituksia ja suosituksia aiheesta, niissä ei tosin yhdessäkään suositella kaseinaattia palkkariin vaan heraa.
Mutta tärkeintä on nyt kuitenkin että Sinä kerrot minulle tuon idean miksi kaseinaattia olisi hyvä olla palkkarissa.