Nyt kypsyi lopullinen päätös! Tämä tyttö juoksee tänä syksynä ensimmäisen maratoninsa. Tarkoitus olisi juosta se syyskuun puolivälissä 17.9. Ylihärmässä (aikaa harjoitella, ei liian kuuma, tuttu paikka) ja apuanne kaivattaisiin arvon maratoonarit ja muut juoksun ystävät!
Maratonin juokseminen on ollut haaveena jo useamman vuoden, tähän asti psyykkinen puoli on ollut vastustava voima. Epäilen itseäni aivan liikaa. Kyse ei varmaankaan ole siitä, etten jaksaisi juosta maratonia, olen juossut säännöllisesti koko kevään ja alkukesän ja muutenkin yleiskunto on hyvä, "entinen" kestävyysurheilija kun olen. Kun nyt kesän vielä harjoittelen, niin luulisin pystyväni juoksemaan täyden kisan neljän tunnin päälle...
Tällä hetkellä lenkkini ovat seuraavanlaisia:
- 3 kertaa viikossa työmatkat juosten 7 7 km
rauhallista vauhtia, n. 6minuuttia kilometriltä
- viikonlopuisin kerran tunnin rauhallinen lenkki, joskus innostun juoksemaan 90 minsaa
Muuten venyttelen hieman (enemmänkin voisi) ja teen kotona kuntopiiriä.
Tästä päivästä "the day" olisi noin kolmen kuukauden päästä ja tälle loppuajalle kaipaisin hyviä harjoitusneuvoja ja ihan loppuvaiheeseen tankkausneuvojakin...
Eli kannustusta, hyviä neuvoja, harjoitusohjeita, syömisvinkkejä, vaikkapa ihan harjoutuspäiväkirjan laatijaa kaivataan... Kaikkea sellaista, että pystyn voittamaan itseni syksyllä!
Olisin todella kiitollinen asiallisista neuvoista ja ohjeista! Myös juoksukaveri tuolle maratonille kelpaa, jos vauhti on sopiva (erikoismaratonin alkuvauhti 6 minsaa/km kuulostaa minusta hyvältä!)! ;)
Maratonin juokseminen on ollut haaveena jo useamman vuoden, tähän asti psyykkinen puoli on ollut vastustava voima. Epäilen itseäni aivan liikaa. Kyse ei varmaankaan ole siitä, etten jaksaisi juosta maratonia, olen juossut säännöllisesti koko kevään ja alkukesän ja muutenkin yleiskunto on hyvä, "entinen" kestävyysurheilija kun olen. Kun nyt kesän vielä harjoittelen, niin luulisin pystyväni juoksemaan täyden kisan neljän tunnin päälle...
Tällä hetkellä lenkkini ovat seuraavanlaisia:
- 3 kertaa viikossa työmatkat juosten 7 7 km
rauhallista vauhtia, n. 6minuuttia kilometriltä
- viikonlopuisin kerran tunnin rauhallinen lenkki, joskus innostun juoksemaan 90 minsaa
Muuten venyttelen hieman (enemmänkin voisi) ja teen kotona kuntopiiriä.
Tästä päivästä "the day" olisi noin kolmen kuukauden päästä ja tälle loppuajalle kaipaisin hyviä harjoitusneuvoja ja ihan loppuvaiheeseen tankkausneuvojakin...
Eli kannustusta, hyviä neuvoja, harjoitusohjeita, syömisvinkkejä, vaikkapa ihan harjoutuspäiväkirjan laatijaa kaivataan... Kaikkea sellaista, että pystyn voittamaan itseni syksyllä!
Olisin todella kiitollinen asiallisista neuvoista ja ohjeista! Myös juoksukaveri tuolle maratonille kelpaa, jos vauhti on sopiva (erikoismaratonin alkuvauhti 6 minsaa/km kuulostaa minusta hyvältä!)! ;)
Vastaukset 7
Vanhimmat
http://www.seponkotisivut.com/maraton.php
Pitkä puuttuu.
Oikein-Pitkä lenkki puuttuu kokonaan! vkoloppuisin kannattaisi esim. sunnuntaisin juosta n.20km ja kerran kk n.30km. Ja sitten viikolla kannattaisi välillä vetää vauhtikestävyyslenkkejä sekä ottaa vetoja..:)
Maratonille ensimmäistä kertaa ryhtyvän ei mielestäni tarvitse juosta 30 km:n lenkkejä.
Ottaen huomioon kysyjän tämän hetkiset lenkit (pitkä lenkki 1h eli n. 10 km tai max 90 min eli n. 15 km), niin hänen ei mielestäni 3 kk:ssa kannata nostaa kilometrimääriä niin suureksi, että juoksisi 30 km kerran kuussa.
Minulla ainakin riitti n. 25 km:n lenkki pisimmäksi lenkiksi maratonin läpijuoksemiseksi. Muutama 2-3 n. 20 km:n lenkki olisi hyvä saada alle ennen maratonia, mutta se mielestäni riittää!
Jos kysyjä ryhtyy liian nopeasti ahnehtimaan kilometrejä, voi lopputuloksena olla rasitusvammat tms., jolloin hänen tavoitteensa siirtyy taas eteenpäin!
Löytyykö muita mielipiteitä?
Kun harjoittelin ensimmäiselle maratonille niin sain ohjeeksi että ei kannata juosta liian pitkiä lenkkejä pohjalle. 25 kilsaa oli max pituus koska pidemmät lenkit eivät olennaisesti auta mutta niistä palautuminen vain kestä pidempään. 2 h kestävillä pk-lenkeillä saa aikaan riittävän peruskestävyyden jolla maratonin suorittaa läpi.
Yleisesti ottaen aloittelevat juoksijat tuijottavat liiaksi juostuihin kilometreihin eivätkä siihen aikaan joka lenkillä kuluu. Kilometrit lenkillä eivät ole tärkeitä vaan se että lenkillä käytetty aika on oikea omaan kuntoon nähden jotta elimistö ei joudu ylirasitus tilaan.
Ja kokemuksesta voin kertoa että siitä palautumiseen voi mennä vuosikin kuten minulla :) Minä mokasin siinä että en ottanut huomioon ylitöiden aiheuttamaan rasitusta liikkunnassani ollenkaan huomioon ja lopputulos oli että kohta kunto ei kestänyt edes työn tekoa vaan edessä oli kahden kuukauden pakkolepo.
...olen kokenut minä! ylikunto ei todellakaan ole kiva olotila nimestään huolimatta. kantapään kautta piti oppia ettei ihminen määrättömiä jaksa ja levätäkin pitää.
Kyllä toi harjoittelu näyttää sinulla olevan aika hyvällä mallilla. Nopeasti laskien viikkokilometrisi on jo nyt yli 50, mikä ainakin minulle riitti kevyesti maratonille aikoinaan.
Viikonlopun pitkää lenkkiä kannattaa pidentää pikkuhiljaa esim. 60 min, 75 min, 90 min jne... aina tuonne 2,5 h (sinun vauhdillasi ilmeisesti n. 25 km) saakka. Ehkäpä voisit juosta yhden paluumatkan töistä hieman reippaammin (tavoittelemaasi maratonvauhtia kovempaa; esim 5- 5,5 min/km).
Itse miettisin myös sitä, kannattaako juosta kaksi kertaa päivässä (työmatkat). Haittaako palautumista lenkeiltä? Yleensä kuntoilijoille ei suositella kahta harjoitusta samana päivänä.
Ainakin, kun alat tekemään pidempiä lenkkejä ja mahdollisesti yhden kerran viikossa nopeamman (hieman kuluttavamman) lenkin, niin silloin kannattaa huolehtia myös riittävästä levosta.
Lisäksi vähintäin joka neljäs viikko olisi syytä ottaa kevyemmin.
Sykemittarilla kannattaa myös kontrolloida, onko nykyinen lenkkivauhtisi sinulle sopivaa peruskuntoa kohottavaa vauhtia. Varsinkin pitkät lenkit on syytä juosta riittävän rauhallisesti, jotta niistä ei tule liian kuluttavia.
Mielestäni olennaiset muutokset nykyiseen harjoitteluusi olisivat siis:
- viikonlopun pitkän lenkin pidentäminen asteittain (Huom! ei liian nopeasti!)
- yksi hieman reippaampi lenkki 5-15 km (asteittain voi nostaa kilometrejä/ vauhtileikittelylenkki / vko (älä kuitenkaan juokse itseäsi näännyksiin!)
- työmatkoja ei tarvitse / kannata juosta edestakaisin, koska ohjelmaasi tulee (?) sekä laadullisia että määrällisiä lisäyksiä
Uskon, että noilla pohjilla ja pienillä harjoituksen muutoksilla pystyt maratonin juoksemaan!
Muistaakseni yhdessä vastauksessa mainostettiin Sepon kotisivuja. Olen joskus vilkaissut niitä ja muistaakseni siellä taisi olla valmiita ohjelmia ja ohjeita viime hetken valmistautumista varten. Kannattaa tutustua. Katso myös juoksija-lehden ja Runners Worldin nettisivut. Sieltä löytynee myös tietoa maratonjuoksulle valmistautumisesta!
Ei muuta kuin onnea syksyn koitokseen!
Vastailen nyt tähän viimeiseen viestiin, kun siinä on hyvin summattu kaikki aiemmatkin ohjeet.
Kurkkasin nuo Sepon marathonsivut ja sieltä näytti löytyvän oikein sopivankuulosia ohjelmia tällaiselle aloittelijamaratoonarille. Täytyykin alkaa noudattamaan ohjeita.
Pitkät lenkin ovat tosiaan vielä puuttuneet, mutta tarkoitus olisi alkaa juoksemaan sellaisia tässä viikonloppuisin. Puolentoista tunnin juoksu tuntuu vielä ihan hyvältä, kaksi tuntiakin tiedän jaksavani, mutta lopussa jalat varmaan uupuvat aika tavalla. No hätä, sitten vaan venyttelyä ja lepoa! ;) Takana on tosiaan noin 12 vuotta kestävyysurheiluharjoittelua, joten peruskunto on varmaan aika hyvä. Se ei tietenkään sano, että juoksukunto olisi, joten sen eteen nyt teen oikeastaan pelkästään hommia.
Pirkan hölkän tuossa männä vuosina juostessani tein pari 25 kilometrin lenkkiä alle viimeisen puolentoista kuukauden aikana, sellainen suunnitelma olisi myös tälle kesälle tiedossa. Ja tuollahan se Sepon sivuilla lukeekin.
Tuo työmatkajuoksu molempiin suuntiin tuntuu kyllä jo vähän jaloissa, olen sitä nyt muutaman viikon harrastanut ja kyllä miettinyt, että tuleekohan liikaa yhdelle päivälle. Taidanpa tehdä niinkuin neuvoitte, että taitan vaikka yhden suunnan per viikko kovempaa ja kävelen jotkut matkat takaisinpäin kotiin. Silloin varmaan myös viikonlopun pidemmät lenkit sujuisivat paremmin...
Täytyy kaivaa sykemittari kaapista taas käyttöön, luulisin sykkeen kieppuvan normaaleilla lenkeillä tuossa enimmillään 160 tienoilla, mutta pitää tarkistaa. Jätin mittarin vain pois muutama vuosi sitten, kun tuntui että sykkeet hipovat taivaita maastossa rauhassa juostessani.
Kiitokset kovasti neuvoista kaikille! Taidan alkaa sopeuttamaan päiväohjelmaani tuon Sepon kotisivujen mukaan. Viime vuonna maraton kaatui polven kipeytymiseen, joten koitetaan näillä ohjeilla (liikaharjoittelua välttäen siis) olla vielä juoksukunnossa syksyllä. ;)
Kirjoittelen kyllä mielelläni tänne teille aina välillä ja kerron miten harjoittelu edistyy. Jos vaan jaksatte antaa lisää hyviä neuvoja ja kannustaa tällaista aloittelijaa, niin enköhän minäkin pian ole ihan hurahtanut maratoneille! ;)
Kiitoksia vielä kerran ja mukavaa juoksukesää sekä hyvää vauhtia kaikille kisoihin ja lenkeille!
Toivottelee Ellu