Olen joskus muutama vuosi sitten lenkkeillyt paljonkin, n. tunnin lenkkejä, sen jälkeen satunnaisia "kuntoilukuureja" eli ihan aloittelija en ole mutta neuvoja kaipaisin!
Ostin viikonloppuna sykemittarin ja uudet juoksukengät jotka todella antoivat lisämotivaatiota edellisellä viikolla alkaneelle "juoksuharrastukselle". Viikon aikana olen siis juossut nyt kuusi kertaa, hyvä minä :)
Syke vaan on ollut hurjan korkealla, keskisyke on vaihdellut 156-165 välillä, leposykkeeni on n.70 ja maximi 199 (21-vuotias olen eli siitä laskin). Lenkkien kestot on kasvaneet 25 min -> 40 minuuttiin eli vielä pitäisi kasvattaa varmaan lähemmäks sitä tuntia. Tavoitteena on kunnon parantaminen, itsensä voittaminen sekä naisena tietysti Kiinteytyminen :)
Onko oikea suunta minulla? Syke taitaa olla vielä liian korkea (käy joka lenkillä jopa 170:ssä ja ylikin). Mihin asti venytän lenkin kestoa että siitä olisi minulle eniten hyötyä? Kannattaako pusertaa se tunti, vaikka syke olisi viimeiset 20min yli 160 vai juosta sen verran aluksi kun sykerajat sallii (minulla 152-162 laskettu "harjoitussykealueeksi")? Onko viisi kertaa viikossa lenkkiä ok?
Samanlaisiin kysymyksiin olette saaneet vastailla varmasti miljoona kertaa mutta olisin kiitollinen jos joku kertoisi mielipiteensä :)
Ostin viikonloppuna sykemittarin ja uudet juoksukengät jotka todella antoivat lisämotivaatiota edellisellä viikolla alkaneelle "juoksuharrastukselle". Viikon aikana olen siis juossut nyt kuusi kertaa, hyvä minä :)
Syke vaan on ollut hurjan korkealla, keskisyke on vaihdellut 156-165 välillä, leposykkeeni on n.70 ja maximi 199 (21-vuotias olen eli siitä laskin). Lenkkien kestot on kasvaneet 25 min -> 40 minuuttiin eli vielä pitäisi kasvattaa varmaan lähemmäks sitä tuntia. Tavoitteena on kunnon parantaminen, itsensä voittaminen sekä naisena tietysti Kiinteytyminen :)
Onko oikea suunta minulla? Syke taitaa olla vielä liian korkea (käy joka lenkillä jopa 170:ssä ja ylikin). Mihin asti venytän lenkin kestoa että siitä olisi minulle eniten hyötyä? Kannattaako pusertaa se tunti, vaikka syke olisi viimeiset 20min yli 160 vai juosta sen verran aluksi kun sykerajat sallii (minulla 152-162 laskettu "harjoitussykealueeksi")? Onko viisi kertaa viikossa lenkkiä ok?
Samanlaisiin kysymyksiin olette saaneet vastailla varmasti miljoona kertaa mutta olisin kiitollinen jos joku kertoisi mielipiteensä :)
Vastaukset 6
Vanhimmat
Voipi olla luonnon laki, että juoksuun hurahtaneet ihmiset lenkkeilevät itsensä väsymystilaan, ns. ylikuntoon, ja/tai jalat sököksi niin pian, kun kunto sen mahdollistaa. Kun lenkkeilysi tavoite on hyvä kunto mukavine seurannaisvaikutuksineen, niin voinet rajoittaa harrastuksesi 3 kertaa /vko tai joka toinen pv. tapahtuvaksi ja km alle 30-40 km/vko. Tutkimusten mukaan suuremmat km määrät lisäävät merkittävästi loukkaantumisvaaraa aloittelijoille.
Ylikuntoon pääsee oikeastaan vain juoksemalla lujaa. Suosituksissa näkyy olevan, että 80% lenkeistä pitäisi olla PerusKunto-harjoittelua, eli kohtuullisella sykkeellä (Pitää pystyä puhumaan) < 75% MaxHr.
PK on aika junnaavaa, eli yksitoikkoista, joten 20 %, esim joka 5. lenkki, voi sitten olla hurjaa menoa.
Minä itse lenkkeilen vain huvikseni (terveydeksi) 3 kertaa / vko. Joka toinen viikko 28 km (7+7+14) ja joka toinen 21 km (3*7, joista yksi tosikovaa). Tavoitteena ei ole juurikaan lisätä määrää, vaan parantaa lenkkien laatua.
No nämä on paljolti mieltymisjuttuja, mistä kukin tykkää. Toivottavasti saat hyviä vinkkejä. Jokatapuksessa olet valinnut huumaavan hyvän harrastuksen.
Pari lyhyttä neuvoa aloittelijalle. Aloita rauhallisemmin. 3-4 harjoituskertaa/vko riittää vallan mainiosti. Lenkit on alussa syytä tehdä peruskestävyysalueella eli älä nosta sykettä liikaa. Toisin sanoen, jos sykkeet nousevat liikaa, niin juokse hitaammin. Liian monta lenkkikertaa / vko tai liian kovat lenkit altistavat jalkavammoille (esim. polvet, penikkatauti jne...), joten kannattaa aloittaa varovasti.
Aloittelijalle en suosittelisi juoksemista peräkkäisinä päivinä, jotta erityisesti jalat palautuisivat riittävästi ennen seuraavaa lenkkiä.
Ts. neuvoisin sinua vähentämään harjoituskertoja ja juoksemaan hitaammin!
Kun olet 2-3 kolme kuukautta treenannut peruskestävyyttä, voit ottaa yhden nopeamman lenkin viikossa, jolloin saat nostattaa myös sykettä, mutta ei maksimiin. Sinun tapauksessasi se voisi olla ehkä nykyisin juoksemaasi vauhtia tai hieman kovempaa.
Varsinkin 1/2 maratonille, marartonille tai muille pitkille juoksumatkoille tähdätessä, tulisi 2-3 kertaa kuukaudessa tehdä ns. pitkä lenkki, jonka pituus on n. 2 kertaa peruslenkin pituus. Pitkät lenkit luovat perustaa kunnon kehittymiselle. Pitkät lenkit tulee tehdä matalalla sykkeellä. Sinun tapauksessasi suosittelisin alle 150:n sykettä. Lenkkien pituutta on syytä nostattaa pikkuhiljaa eli mikäli nyt juokset 40 min peruslenkkejä, niin nostat pitkien lenkkien pituuksia esim. max 10 min / vko.
Ohjelmasi voisi siis muutaman kuukauden kuluttua sisältää viikossa..
- yhden pitkän hitaan lenkin (40 min - 2 h; asteittain nostaen pituutta)
- 1-2 lyhyempää hidasta lenkkiä (30-60 min / vko;
ja
- hieman nopeampi lyhyempi lenkki tai ns. vauhtileikittely, jossa juokset välillä nopeammin ja välillä hitaammin (30-60 min / vko)
Harjoitusviikkoja on lisäksi tapana jaksotta siten, että joka kolmas tai neljäs viikko on huomattavasti kevyempi kuin normaali harjoitusviikko. Silloin voi juosta esim. 50 % normaaliviikon määristä.
Tuossapa noita perusasioita tuli muutama laitettua. Korjatkaa muut, jos tuli virheitä tai olette eri mieltä asioista!
Kiitoksia neuvoista!
piti tulla aivan hehkuttamaan onnistumistani; eilen, muutaman lepopäivän jälkeen 1 1/2h lenkki keskisyke 152 , eli aivan optimaalinen! yllätyin totaalisesti ja oon aivan intona :) Sopivan hidas vauhti alkaa löytymään ja varsinkin onnistuu jo sykkeen sääteleminen juoksuvauhdilla.
Kunto kestää mutta jalkapohjat ja -terät menevät pitkällä lenkillä kipeäksi ja viimeinen puoli tuntia oli kyllä sen vuoksi tuskaa.. ostin vieläpä siis viimeviikolla uudet, hyvät juoksukengätkin ettei niissä pitäisi olla vikaa. Pitäisköhän harkita jotain tukipohjallisten?
Kiva kuulla hyvin menneestä lenkistä! Pitkän lenkin jälkeen kannattaa pitää ainakin yksi lepopäivä (jos jalat kipeät niin toinen lepopäivä reilusti siihen lisäksi) ja juosta tämän jälkeen lyhyempi kevyt (alhaisella sykkeellä) lenkki. Sitten lepopäivän jälkeen voit kokeilla hieman reippaampaa lenkkiä, jos kropassa (jaloissa) tuntuu hyvältä.
Eli siis...
la pitkä lenkki
su lepo
ma lyhyt kevyt lenkki
ti lepo
ke reippaampi lyhyehkö lenkki (jos siltä tuntuu)
jne...
Miltäs jalat tuntuvat tänään?
Ihmeen hyvin jalat palautuivat pitkästä lenkistä ja tänään aamulla teinkin jo tunnin lenkin, syke suunnilleen samalla tasolla.. Taidan olla vähän yli-innokas :) mutta näköjään pohjalla oli vielä jotain rippeitä kestävyyskunnosta niin palautuminenkin on sujunut hyvin. Ihana harrastus!