Pidempi lenkki vai parempi vauhti

No niin. Nytpäs pääset itse jo seuraavilla pitkillä lenkeillä toteamaan, nopeutuuko menosi.

Sinun harjoitteesi näyttävät likimain samoilta kuin omani viime syksyltä. Itse en malta juosta tuota pitkää (14km/1.25) tuolla tavalla. Ihailen suoritustasi. Minulla on ihan (henkinen) pakko juosta jälkimmäinen puolikas pitkästä lenkistä fiiliksen mukaan. Itse asiassa h*vetin lujaa. Se on 54 vuotiaan miehen 'suurin' nautinto, mikäli oikein muistan.

PK lenkeilläkin (7km) minulla on tarve mennä eri nopeuksia. Alussa hyvin hissukseen ja lopussa lujaa. Joskus hidas lenkki, joskus kova.

Muutenkin minua alkoi risoa junnaaminen ja korvasin yhden PK lenkin joka toinen viikko vetoharjoitteella. Olen kokeillut erimittaisia vetoja (100m-2.4 km) ja huomannut, että tämmöistä tarvitaan. Nyt on vaan niin, että tämäkin muutos on tehtävä pikkuhiljaa. Kova vauhti tekee jalat kipeäksi, ellei siihen ole tottunut.

Mielestäni sinun ei kannata muuttaa mitään (pidennyksiäkään) harjoittelussasi, ennenkuin olet todennut edistymistä nopeudessa.
Toisaalta kuuden viikon jälkeen kuntosi ei enää juurikaan parane vaan pysyy samalla tasolla. Täten ohjelmaansa voisi rukata joka kuudes viikko, mikäli haluaa kehittyä lisää. Huomaa, että samalla sykkeellä juostu pitkä lenkki nopeutuu automaattisesti kunnon noustessa. Kun tämä lenkki alkaa sujua alle 1.5h niin sitä voi sitten pidentää.

Todennäköisesti saat odotella maailman tappiin asti, ennekuin mitään oleellista muutosta tapahtuu.

Kestävyysharjoittelun vaikutukset perustuvat siihen, että nk. kehittävissä harjoitteissa kropalle annetaan ärsyke, josta se huomaa olevan enemmän tai vähemmän vaikeata kunnialla selviytyä. Harjoituksen jälkeisen levon aikana tapahtuu adaptaatiota, ja niinpä seuraavalla kerralla homma sujuukin helpommin. Jos ärsyke ei muutu, ajan mittaan kroppa selviytyy rasituksesta eli mitään adaptaatiota ei tapahdu => kehitys pysähtyy.

Kuntoilija, joka pystyy 4 viikottaiseen lenkkiin, kaipaa yhtä pitkää lenkkiä (1h 40min on ihan hyvä kesto), yhtä vauhtikestävyyssuoritusta (katso alla) ja kahta lyhyempää PK-lenkkiä. Jos käyt lenkillä vain 3 krt, jätä pois vuorotellen pitkä ja lyht PK-lenkki.

Vauhtikestävyysharjoittelussa mennään selvästi AK-sykkeen yli (sinulla AK lienee tuo 150). Harjoite voidaan joko tehdä nk. vauhtileikittelynä, jossa sopivasti maaston ja ajan mukaan vaihdellaan rasitustasoa. Sopiva pituus treenille noin 1h, josta ensimmäinen ja viimeinen 10min rauhallista.

Toinen vaihtoehto on toistojuoksu: alkuverkan jälkeen juostaan esim. 1-3 km reippaita toistoja, joiden välissä rauhallista hölkkää niin että syke palautuu alle AK:n. Tason mukaan kokonaismäärä n. 6-20 km, sinun tapauksessasi ehkä 6-8 km.

Kolmas vaihtoehto on nk. TV-kova, eli lämmittelyn jälkeen juostaan n. 30min sellaista vauhtia, jota kilpailussa voisi ylläpitää tunnin. Päälle taas 10min palauttelua.

Ylläoleva on aika karkea yksinkertaistus melko laajasta asiasta, joka itse asiassa on koko kestävyysharjoittelun kulmakivi. Toivottavasti saat kuitenkin jotain osviittaa.

Niin, ja lopuksi varoituksen sana: huonoin vaihtoehto on nostaa kaikkien lenkkien vauhteja:
tällöin päädyt varmasti ylirasitustilaan ja kuntosi itse asiassa laskee!

sauvakävelyä. Saat vetää hampaat irveessä koko lenkin, ja sykkeet pysyy silti riittävän alhaalla. Samalla saa yläkroppa ja pakarat kunnon harjoitusta.