Olen sellainen peruskuntoinen lenkkeilyn harrastaja ja tavoitteena on tietenkin maraton. Ajattelin, että ensi kesänä olisi sopiva aika maratonille. Voisiko joku konkarikuntoilija antaa vähän vinkkejä, mihin suuntaan lenkkeilyharrastusta kannattaisi jatkossa viedä ja miten ”harjoitusohjelmaa” kannattaisi kehittää?
Olen lenkkeillyt epäsäännöllisesti aina ja harrastanut kuntoliikuntaa viikoittaisesti. Aloin kevättalvella taas lenkkeillä aktiivisemmin. Mikäli vanhat merkit pitävät paikkansa, alan olla jälleen 3000 metrin cooperikunnossa. Käyn lenkillä 2-4 kertaan viikossa. Pyrin juoksemaan aina vähintään tunnin ja kerran viikossa juoksen pidemmän lenkin. Jaksan juostalönkötellä reilun kaksituntisenkin, mutta siitä palautuminen viekin sitten useamman päivän. Tunnin lenkkejä voin juosta peräkkäisinäkin päivinä ongelmitta. Yleensä juoksen sellaista leppoista vauhtia, että puhuminen onnistuu hyvin. Juoksuvauhdista en tarkemmin osaa sanoa, kun en ole päässyt lenkkireittejäni mittaamaan. Luulisin vauhdin olevan 5:30-6:30/km.
Miten lenkkejä kannattaisi pidentää? Entä miten saisin parhaiten vauhtia lisää? Juoksuvauhdin suhteen tavoittelen sellaista noin 5 min/km harjoitusvauhtia pitkilläkin lenkeillä (vielä on matkaa tähän tavoitteeseen). Kuinka pitkiä harjoituslenkkejä on syytä olla alla ennen maratonille menemistä? Pari tuntia jaksan toki juosta jo nyt, mutta ajatus siitä, että kiertäisi saman lenkin perään uudelleen, tuntuu olevan aika pitkässä kuusessa. Välillä tuntuu, että maratontavoite lähestyy vakaasti. Välillä iskee täydellinen sokeus, ja tavoite näyttää kovin kaukaiselta. Kuinka kaukana olen maratontavoitteestani?
Ai niin. Ensimmäiselle maratonille en aio asettaa mitään suurensuuria tavoitteita. Varma neljän tunnin alittaminen tuntuisi kuitenkin kohtuulliselta ja siihen haluaisin myös yltää.
Olen lenkkeillyt epäsäännöllisesti aina ja harrastanut kuntoliikuntaa viikoittaisesti. Aloin kevättalvella taas lenkkeillä aktiivisemmin. Mikäli vanhat merkit pitävät paikkansa, alan olla jälleen 3000 metrin cooperikunnossa. Käyn lenkillä 2-4 kertaan viikossa. Pyrin juoksemaan aina vähintään tunnin ja kerran viikossa juoksen pidemmän lenkin. Jaksan juostalönkötellä reilun kaksituntisenkin, mutta siitä palautuminen viekin sitten useamman päivän. Tunnin lenkkejä voin juosta peräkkäisinäkin päivinä ongelmitta. Yleensä juoksen sellaista leppoista vauhtia, että puhuminen onnistuu hyvin. Juoksuvauhdista en tarkemmin osaa sanoa, kun en ole päässyt lenkkireittejäni mittaamaan. Luulisin vauhdin olevan 5:30-6:30/km.
Miten lenkkejä kannattaisi pidentää? Entä miten saisin parhaiten vauhtia lisää? Juoksuvauhdin suhteen tavoittelen sellaista noin 5 min/km harjoitusvauhtia pitkilläkin lenkeillä (vielä on matkaa tähän tavoitteeseen). Kuinka pitkiä harjoituslenkkejä on syytä olla alla ennen maratonille menemistä? Pari tuntia jaksan toki juosta jo nyt, mutta ajatus siitä, että kiertäisi saman lenkin perään uudelleen, tuntuu olevan aika pitkässä kuusessa. Välillä tuntuu, että maratontavoite lähestyy vakaasti. Välillä iskee täydellinen sokeus, ja tavoite näyttää kovin kaukaiselta. Kuinka kaukana olen maratontavoitteestani?
Ai niin. Ensimmäiselle maratonille en aio asettaa mitään suurensuuria tavoitteita. Varma neljän tunnin alittaminen tuntuisi kuitenkin kohtuulliselta ja siihen haluaisin myös yltää.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Olen tällainen vanha lönköttelijä, joten en osaa antaa kovin hyvä neuvoja maratoonille. Mutta esim seuraavalla sivulla on mahdollisuus tehdä henk.koht. juoksuohjelma.http://www.myasics.nl/fi/?cookie=1
Netistä löydät todella hyviä vinkkejä ja neuvoja monilta sivuilta. Esim. täältä saat todella asiantuntevia neuvoja.http://seponkotisivut.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl
Hyviä lenkkejä sinulle. Sanotaanhan, että jokainen terve ihminen voi maratonin juosta. Matka ei tapa vaan vauhti.
Kiitos paljon. Erinomaisia sivuja molemmat.
> Jaksan juostalönkötellä reilun kaksituntisenkin,
> mutta siitä palautuminen viekin sitten useamman
> päivän.
Olisko Vantaa hyvä?
Jatka samaan malliin ja tee heinä- elokuussa 3 n. 3h:n mittaista lenkkiä, siten että viimeinen on 1kk ennen maratonia. 3h:n lenkki onnistuu, kunhan kävelet välillä ja juokset vain tarpeeksi hitaasti. Viimeisen voit yrittää tehdä vähän kovemmalla teholla kuin aikaisemmat, mutta edelleen "pitkän lenkin vauhtia".
Viikkokilometrien huiput voisit käyttää tuolla 60km:ssä, eli yhtenä/kahtena viikkona voisit kokeilla käydä melkin joka päivä lenkillä. Älä välitä, vaikka tulee vähän väsy, koska sitten seuraavina viikkoina et juokse yhtä paljon.
Vetoharjoittelua sun ei kannata noilla vauhdeilla vielä tehdä, mutta esim. 10km:n kisa tai pari voisi olla hyvä. Vauhtina pystynet alle 50min ja 45min on jo loistava, joten tavoiteaika reippaasti tuohon haarukkaan.
Mun mielestä sä olet viimeistelyä vailla maratonkunnossa, joten kesällä vähän treenin kovennusta, syksyllä keventelyä ja sitten maraton.
Tavoitteeksi kannattaa minusta asettaa tasaiset puolikkaat. Aika on hyvin todennäköisesti jossain 4h-4h30min välissä sinun kunnollassi. 4h:ta ei kannata tavoitella liikaa, vaan enemmänkin kykyihin nähden parasta mahdollista juoksua.
Jos nostan viikon lenkkikilometrejä asteittain tuonne mainitsemaasi 60-70 km:iin, kannattaako edelleen juosta 4 lenkkiä viikossa ja pidentää lenkkien pituutta vai käydä lenkillä vaikka 6 kertaa viikossa ja pitää lenkkien pituudet entisellään? Miten vaikutus kuntooni eroaa näillä kahdella vaihtoehdolla? Kannattaako ensisijaisesti pyrkiä suureen viikottaiseen kilometrimäärään vai pyrkiä venyttämään viikon pitkää lenkkiä mahdollisimman paljon?
Minä olin melko lailla samanlaisessa kunnossa kuin sinä ja siten tein 14km maratonvauhtisia kolme viikossa pitkä hidas (ei välttämättä juosten).
Pitkät lenkit kehittävät jalkojen kestävyyttä, maratonvauhtiset 14km kehittävät kykyä juosta väsyneenä maratonvauhtia, mutta ei kauheasti rasittaen. Viikkokilometrien nosto taas saa aikaa adaptaatiota kovempaan treeniin.
Se siis riippuu siitä, että mitä ominaisuutta pitää kehittää eniten.