Maraton alle kolmen tunnin

Pitää paikkansa minä juoksin eka maratonin 2h 20min ilman harjoittelua ja ilman kenkiä. Lisäksi
50km kävlyyn ilman askelvirheitä meni 3h.
Niin ja mulla on hieman ylipainoa.

Unohdin edellisessä viestissä kertoa, että olen ennen ja jälkeen 83 HCM:nia hiihtänyt talvisin 2000-3500 km ja kesäisin pyöräillyt 10-15000 km, soutanut 500-1000 km ym ym. ihan noin pikku lisäykseksi !

Superhessu kirjoitti:

Unohdin edellisessä viestissä kertoa, että olen ennen ja jälkeen 83 HCM:nia hiihtänyt talvisin 2000-3500 km ja kesäisin pyöräillyt 10-15000 km, soutanut 500-1000 km ym ym. ihan noin pikku lisäykseksi !

Lue lisää

Juu ja minä vuonna 1994 hiihdin Pogostan 70 km vapaalla 2 tuntiin 16 minuuttiin vaikka sauva katkes jo 14 kilometrin kohdalla ja siteen hajoaminen 34,5 km kohdalla haittasi hieman loppumatkaa. Aikaa olis voinut vielä hivenen parantaa, mutta unohduin poltteleen Norttia muutamaan otteeseen ladunvarteen ja ottamaan puolen tunnin tirsat kesken kisan huoltopisteellä.
Onneksi tuttu toimitsija kävi herättämässä !

Kyllä tosimies muutaman reenipäivän jälkeen varmasti vetää maran tuonne 2.20 tietämillle.

Höpö höpö, ei varmasti onnistu keneltä tahansa. Olen harrastanut juoksua jo vuosia säännöllisesti. Kolmen tunnin alitus ei onnistu minulta, mutta ersimerkiksi cooperin testissä menee kyllä yli kolme tonnia. Tunnen harrastuksen kautta lajin parissa pyöriviä, ja väitän että suurimmalla osalla ns. "aikuisista taviksista" kolmen tunnin alitus on mahdotonta tai ainakin kovan vuosia kestävän työn takana.

Näitä netin höpisijöitä ei aina kannata uskoa. Suurin osa heistä on sohvaperunoita jotka eivät tajua juoksuharjoittelusta saatikka kolmen tunnin alittamisesta mitään. Toki poikkeuksellisen lahjakkaita yksilöitä löytyy. Tunnen yhden henkilön joka on alittanut kolme tuntia "vain" kolme kertaa, yhteensä noin 30-40km viikossa tapahtuvalla juoksuharjoittelulla. Voin kertoa että häntä pidetään "piireissä" melkoisena supermiehenä.

Tunnen myös useita muita alittajia, jotka ovat saavuttaneet tuloksen kovalla ja omistautuvalla harjoittelulla. Heidän asentensa lajiin ja muihin harrastajiin on sellainen, että eivät varmasti kirjoittelisi edellisten kaltaisia halveksittavia viestejä näille foorumeille.

Tsemppiä kuitenkin kaikille juoksijoille treeneihin!

Hei!

Juoksin maratonin 2.33 aikaan parhaimmillaani. Se ei kuitenkaan ollut päämatkani ja se oli jäähdyttelyvaiheessa uraani. Olen valmentanut useita juoksijoita sekä miehiä että naisia vuosien varrella. Valmennettavani ovat juosseet keskimatkoista-maratoniin. Olen myös valmentanut vanhemmalla iällä alottaneita kuntojuoksijoita.

Voisin todeta tuosta alle 3 tunnin alituksesta, että se on todella kova suoritus ja vaatii jo tavalliseen ihmiseen tai kuntoilijaan nähden erinomaista lajivoimaa sekä jo hieman nopeuttakin. Tutkikaa viime vuotisia Helsinki City Maraton tuloksia ja katsokaa kuinka moni noin 5000 Helsinki City maratonin juoksijasta juoksi alle 3 h. Muistaakseni viime vuonna 3 tuntia alitti noin 30 henkilöä (en viitsi nyt tarkistaa tarkka lukua) noin 5000:sta osallistujasta. Varmasti noista 5000:sta henkilöstä 90% oli harjoitellut tai lenkkeillyt useita vuosia ja useat heistä jäivät kauas 3 tunnin rajasta.

Alle 3 tuntia kykenevän juoksijan normaali marginaali maratoon vauhtiin ja 10 kilometrin aikaan on noin 6 minuttia. Eli alle 3 tunnin alittajan on kyettävä juoksemaan 10 km noin 36 minuttiin. Tietenkin kestävyysharjoittelua ja totuttautumista kovaan alustaan pitää olla takana paljon. Sillä 30 km jälkeen kun olet juossut 3*10 km peräkkäin ilman lepotaukoa alle 42 minutin per 10 km. Niin se alkaa kysymään kuntoa ja sitä kuinka jalkasi sekä elimistösi kestävät kovan juoksualustan rasitukset. Maratonilla alle 3 h aika tekee noin 4.12 per kilometriä kohden jotenka coopertestissä noin 2900m vauhtia koko ajan 3 tuntia eli 14,55 cooper testiä peräkkäin. Eli jos tarkastellaan normaalia/kestävyystyyppistä alle hieman 3 h maratoonaria niin yksi perusedellytys on n. 3600m
coopertesti valmius. On toki pienemmilläkin nopeusmarginaaleilla juostu 3 h aikoja. Tietenkin siihen 3600m cooper testi valmiuden päälle vaaditaan vielä eräitä muitakin perusominaisuuksia. Mutta on olemassa sellaisiakin "partoja" joilla on todella huikea harjoitus-/kestävyyspohja joka on mahdollistanut pienemmälläkin nopeusmarginaalilla tuon alle 3 tuloksen maratonilla. Toin valmiuden n. 3600m coopetestissä esille sen takia, että se on vain suuntaa antava valmius. Eli jopa 3800 m cooper testi tulos ei takaa alle 3 tunnin suoritusta maratonilla jos ei ole tiettyjä ominaisuuksia.

Ai jaa, että tavallinen ja terve 40-vuotias mies alle 3 h maratonilla? Väitän vuosikymmenten kokemuksella, että Suomalaisista terveistä miehistä siis ilman juoksutaustaa VAIN 20% voi alitta 4-6 vuoden päivittäisellä ja intensiivisellä harjoittelulla alle 3 tuntia maratonilla sillä se vaati jo hieman edellä luetelluista lähtökohdista lahjakkuutta.

Menkää kokeilemaan sillä jo 4 tunnin alitus maratonilla on kova suoritus, koska siinäkin vauhdissa sinun on juostava reipasta vauhtia koko ajan n. 2100 coopertesti vauhtia 4 tuntia. Ei muuta kuin jokainen vain testaamaan.

ex-juoksija ja aktiivivalme... kirjoitti:

Hei!

Juoksin maratonin 2.33 aikaan parhaimmillaani. Se ei kuitenkaan ollut päämatkani ja se oli jäähdyttelyvaiheessa uraani. Olen valmentanut useita juoksijoita sekä miehiä että naisia vuosien varrella. Valmennettavani ovat juosseet keskimatkoista-maratoniin. Olen myös valmentanut vanhemmalla iällä alottaneita kuntojuoksijoita.

Voisin todeta tuosta alle 3 tunnin alituksesta, että se on todella kova suoritus ja vaatii jo tavalliseen ihmiseen tai kuntoilijaan nähden erinomaista lajivoimaa sekä jo hieman nopeuttakin. Tutkikaa viime vuotisia Helsinki City Maraton tuloksia ja katsokaa kuinka moni noin 5000 Helsinki City maratonin juoksijasta juoksi alle 3 h. Muistaakseni viime vuonna 3 tuntia alitti noin 30 henkilöä (en viitsi nyt tarkistaa tarkka lukua) noin 5000:sta osallistujasta. Varmasti noista 5000:sta henkilöstä 90% oli harjoitellut tai lenkkeillyt useita vuosia ja useat heistä jäivät kauas 3 tunnin rajasta.

Alle 3 tuntia kykenevän juoksijan normaali marginaali maratoon vauhtiin ja 10 kilometrin aikaan on noin 6 minuttia. Eli alle 3 tunnin alittajan on kyettävä juoksemaan 10 km noin 36 minuttiin. Tietenkin kestävyysharjoittelua ja totuttautumista kovaan alustaan pitää olla takana paljon. Sillä 30 km jälkeen kun olet juossut 3*10 km peräkkäin ilman lepotaukoa alle 42 minutin per 10 km. Niin se alkaa kysymään kuntoa ja sitä kuinka jalkasi sekä elimistösi kestävät kovan juoksualustan rasitukset. Maratonilla alle 3 h aika tekee noin 4.12 per kilometriä kohden jotenka coopertestissä noin 2900m vauhtia koko ajan 3 tuntia eli 14,55 cooper testiä peräkkäin. Eli jos tarkastellaan normaalia/kestävyystyyppistä alle hieman 3 h maratoonaria niin yksi perusedellytys on n. 3600m
coopertesti valmius. On toki pienemmilläkin nopeusmarginaaleilla juostu 3 h aikoja. Tietenkin siihen 3600m cooper testi valmiuden päälle vaaditaan vielä eräitä muitakin perusominaisuuksia. Mutta on olemassa sellaisiakin "partoja" joilla on todella huikea harjoitus-/kestävyyspohja joka on mahdollistanut pienemmälläkin nopeusmarginaalilla tuon alle 3 tuloksen maratonilla. Toin valmiuden n. 3600m coopetestissä esille sen takia, että se on vain suuntaa antava valmius. Eli jopa 3800 m cooper testi tulos ei takaa alle 3 tunnin suoritusta maratonilla jos ei ole tiettyjä ominaisuuksia.

Ai jaa, että tavallinen ja terve 40-vuotias mies alle 3 h maratonilla? Väitän vuosikymmenten kokemuksella, että Suomalaisista terveistä miehistä siis ilman juoksutaustaa VAIN 20% voi alitta 4-6 vuoden päivittäisellä ja intensiivisellä harjoittelulla alle 3 tuntia maratonilla sillä se vaati jo hieman edellä luetelluista lähtökohdista lahjakkuutta.

Menkää kokeilemaan sillä jo 4 tunnin alitus maratonilla on kova suoritus, koska siinäkin vauhdissa sinun on juostava reipasta vauhtia koko ajan n. 2100 coopertesti vauhtia 4 tuntia. Ei muuta kuin jokainen vain testaamaan.

Lue lisää

Ketjun aloittajan vitsi lienee siinä, että yli 40 vuotias ei voi enää olla kaikin puolin terve, vanha viisaushan sanoo, että jos yli nelikymppinen nousee aamulla sängystä niin ettei satu mihinkään, niin se on jo kuollut.

Itselläni kolmen tunnin tasolle pääsy on vaatinut neljän vuoden harjoittelun alkaen noin neljän tunnin perustasosta ja olen mielestäni kuitenkin peruslahjakkuudeltani keskitasoa ylempänä. Harjoitusmäärä on lisääntynyt 500 km/ vuosi -> 2500 km/vuosi, kunto on nyt parempi kuin koskaan ja vaikka puolikas menee jo alle 1:20, niin varsinainen kolmen tunnin alitus on vielä tekemättä.

Ketjun aloittajan puheet voi siis mielestäni jättää omaan arvoonsa, mutta jos faktaa löytyy, eli nimet kehiin, harjoitusmäärät ja loppuajat, niin olen kyllä valmis perumaan väitteeni.

ex-juoksija ja aktiivivalme... kirjoitti:

Hei!

Juoksin maratonin 2.33 aikaan parhaimmillaani. Se ei kuitenkaan ollut päämatkani ja se oli jäähdyttelyvaiheessa uraani. Olen valmentanut useita juoksijoita sekä miehiä että naisia vuosien varrella. Valmennettavani ovat juosseet keskimatkoista-maratoniin. Olen myös valmentanut vanhemmalla iällä alottaneita kuntojuoksijoita.

Voisin todeta tuosta alle 3 tunnin alituksesta, että se on todella kova suoritus ja vaatii jo tavalliseen ihmiseen tai kuntoilijaan nähden erinomaista lajivoimaa sekä jo hieman nopeuttakin. Tutkikaa viime vuotisia Helsinki City Maraton tuloksia ja katsokaa kuinka moni noin 5000 Helsinki City maratonin juoksijasta juoksi alle 3 h. Muistaakseni viime vuonna 3 tuntia alitti noin 30 henkilöä (en viitsi nyt tarkistaa tarkka lukua) noin 5000:sta osallistujasta. Varmasti noista 5000:sta henkilöstä 90% oli harjoitellut tai lenkkeillyt useita vuosia ja useat heistä jäivät kauas 3 tunnin rajasta.

Alle 3 tuntia kykenevän juoksijan normaali marginaali maratoon vauhtiin ja 10 kilometrin aikaan on noin 6 minuttia. Eli alle 3 tunnin alittajan on kyettävä juoksemaan 10 km noin 36 minuttiin. Tietenkin kestävyysharjoittelua ja totuttautumista kovaan alustaan pitää olla takana paljon. Sillä 30 km jälkeen kun olet juossut 3*10 km peräkkäin ilman lepotaukoa alle 42 minutin per 10 km. Niin se alkaa kysymään kuntoa ja sitä kuinka jalkasi sekä elimistösi kestävät kovan juoksualustan rasitukset. Maratonilla alle 3 h aika tekee noin 4.12 per kilometriä kohden jotenka coopertestissä noin 2900m vauhtia koko ajan 3 tuntia eli 14,55 cooper testiä peräkkäin. Eli jos tarkastellaan normaalia/kestävyystyyppistä alle hieman 3 h maratoonaria niin yksi perusedellytys on n. 3600m
coopertesti valmius. On toki pienemmilläkin nopeusmarginaaleilla juostu 3 h aikoja. Tietenkin siihen 3600m cooper testi valmiuden päälle vaaditaan vielä eräitä muitakin perusominaisuuksia. Mutta on olemassa sellaisiakin "partoja" joilla on todella huikea harjoitus-/kestävyyspohja joka on mahdollistanut pienemmälläkin nopeusmarginaalilla tuon alle 3 tuloksen maratonilla. Toin valmiuden n. 3600m coopetestissä esille sen takia, että se on vain suuntaa antava valmius. Eli jopa 3800 m cooper testi tulos ei takaa alle 3 tunnin suoritusta maratonilla jos ei ole tiettyjä ominaisuuksia.

Ai jaa, että tavallinen ja terve 40-vuotias mies alle 3 h maratonilla? Väitän vuosikymmenten kokemuksella, että Suomalaisista terveistä miehistä siis ilman juoksutaustaa VAIN 20% voi alitta 4-6 vuoden päivittäisellä ja intensiivisellä harjoittelulla alle 3 tuntia maratonilla sillä se vaati jo hieman edellä luetelluista lähtökohdista lahjakkuutta.

Menkää kokeilemaan sillä jo 4 tunnin alitus maratonilla on kova suoritus, koska siinäkin vauhdissa sinun on juostava reipasta vauhtia koko ajan n. 2100 coopertesti vauhtia 4 tuntia. Ei muuta kuin jokainen vain testaamaan.

Lue lisää

Mukava lukea todellisen asiantuntijan viestiä !
Näissä nettipalstoissa on aina se ikävyys, että likkeellä on kaikenlaisia vedättäjiä ja henkisesti keskenkasvuisia sivullisia, joiden ei tarvi mistään sanomastaan vastata. Luulisi, että kun kysytään, mitä vaatii juosta maraton kolmeen tuntiin, jo aiheenkin puolesta saisi asiallisia kommentteja.
Ketjun aloittajahan pohti alle 40-vuotiaan juoksemista, minä olen jo 54 ja kait sekin vähän vaikuttaa juoksun kulkuun. En ole toisaalta mikään tyyppikään kehoni puolesta, olen 175/74 normaalisti; aika paljon painoa pituuteen nähden.
Juoksin Forssassa keskäkuussa toisen maratonini. Etukäteen tavoittelin vain neljän tunnin alitusta. Kyllähän siihen pääsinkin, mutta millaisten tuskien kautta. Aloitin kuntooni nähden liian lujaa, ensimmäinen kymppi meni 51 minuuttia, olisin ollut tyytyväinen pari minuttiakin huonompaam aikaan. Vähän ennen puoliväliä tajusin alkuvauhdin liian kovaksi, 20 km meni 1:44. Heti kääntöpisteen jälkeen oli oikein jumalaton vastatuuli, mikä aika pian vei ajatukseni keskeyttämiseen. Kävelin, juoksin ja kiroilin vähän aikaa, pääsin niin pitkälle, etten enää halunnut missään nimessä keskeyttää. Tulin maaliin ajassa 3:56 - ainakin tavoite täyttyi.
Näin jälkeenpäin harmittaa, etten osannut juosta tasaisemmin. Harjoittelin alkuvuoden säännöllisesti siten, että juoksin useimmiten 35-60 kilometria viikossa, parhaalla viikolla joskus
kesäkuun alussa jopa 85 kilometria, se on paljon minulle !
Koska en ole luontainen juoksija, en voisi kuvitella pääseväni alle kolmen tunnin, vaikka olisin 35-vuotias. luulisin, että jokin 3:20 olisi minulle ehdoton maksimi. Olen toisaalta ajatellut, että koska Forssa meni vähän pieleen, pitää vielä ensi vuonna harjoitella paremmin, syödä paremmin, juoda olutta vähemmän ja juosta vaikkapa 3:40.
Minusta se on realistinen unelma.
Sinulta valmentaja haluaisin vielä kysyä, kun ennakoit kympin ajasta maratonin tulosta, pidätkö oikeaanosuvana sellaista ajatusta, että maratonin todennäköinen aika on puolimaratonin aika kerrottuna 2.2:lla. Olen tällaisen jossain Runner's World:ssä nähnyt.
Juokseminen on loistava tapa pitää itsensä kunnossa, elleivät jalkavammat haittaa !

Maratoonari54 kirjoitti:

Mukava lukea todellisen asiantuntijan viestiä !
Näissä nettipalstoissa on aina se ikävyys, että likkeellä on kaikenlaisia vedättäjiä ja henkisesti keskenkasvuisia sivullisia, joiden ei tarvi mistään sanomastaan vastata. Luulisi, että kun kysytään, mitä vaatii juosta maraton kolmeen tuntiin, jo aiheenkin puolesta saisi asiallisia kommentteja.
Ketjun aloittajahan pohti alle 40-vuotiaan juoksemista, minä olen jo 54 ja kait sekin vähän vaikuttaa juoksun kulkuun. En ole toisaalta mikään tyyppikään kehoni puolesta, olen 175/74 normaalisti; aika paljon painoa pituuteen nähden.
Juoksin Forssassa keskäkuussa toisen maratonini. Etukäteen tavoittelin vain neljän tunnin alitusta. Kyllähän siihen pääsinkin, mutta millaisten tuskien kautta. Aloitin kuntooni nähden liian lujaa, ensimmäinen kymppi meni 51 minuuttia, olisin ollut tyytyväinen pari minuttiakin huonompaam aikaan. Vähän ennen puoliväliä tajusin alkuvauhdin liian kovaksi, 20 km meni 1:44. Heti kääntöpisteen jälkeen oli oikein jumalaton vastatuuli, mikä aika pian vei ajatukseni keskeyttämiseen. Kävelin, juoksin ja kiroilin vähän aikaa, pääsin niin pitkälle, etten enää halunnut missään nimessä keskeyttää. Tulin maaliin ajassa 3:56 - ainakin tavoite täyttyi.
Näin jälkeenpäin harmittaa, etten osannut juosta tasaisemmin. Harjoittelin alkuvuoden säännöllisesti siten, että juoksin useimmiten 35-60 kilometria viikossa, parhaalla viikolla joskus
kesäkuun alussa jopa 85 kilometria, se on paljon minulle !
Koska en ole luontainen juoksija, en voisi kuvitella pääseväni alle kolmen tunnin, vaikka olisin 35-vuotias. luulisin, että jokin 3:20 olisi minulle ehdoton maksimi. Olen toisaalta ajatellut, että koska Forssa meni vähän pieleen, pitää vielä ensi vuonna harjoitella paremmin, syödä paremmin, juoda olutta vähemmän ja juosta vaikkapa 3:40.
Minusta se on realistinen unelma.
Sinulta valmentaja haluaisin vielä kysyä, kun ennakoit kympin ajasta maratonin tulosta, pidätkö oikeaanosuvana sellaista ajatusta, että maratonin todennäköinen aika on puolimaratonin aika kerrottuna 2.2:lla. Olen tällaisen jossain Runner's World:ssä nähnyt.
Juokseminen on loistava tapa pitää itsensä kunnossa, elleivät jalkavammat haittaa !

Lue lisää

Kirjoitin aikasemmin 9.7.2005 klo 22.56
nimimerkillä ex-juoksija ja aktiivivalmentaja tähän viestiketjuun ja kiitän maratoonari54
nimimerkkiä esitetystä kysymyksestä.

Eli mielipidettäni siitä, että voidaanko kertoimella 2.2 puolimaratonista saada luotettava maratonin loppuaika. Mielestäni RW-lehdessä ollut malli ei ole toimiva monestakin eri syystä. Perusteluni ovat seuraavat:

A) puolimaratonin ja koko maratonin vauhtimarginaali suurenee kun tutkitaan hitaampia maratoonareita. Nopeimmista eli esim. 2.10 maratoonareiden ryhmästä, 2.30 h, 3h ja 4 h maratonin ryhmiin marginaalit kasvavat sitä mitä hitaammin maratoni juostaan. Eli lyhyesti, mitä kauemmin maksimaalinen suoritus kestää (maratonaika). Niin loppuvaiheessa vauhti tippuu hitaammilla maratoonareilla aina lopussa enemmän kuin nopeammilla maratoonareilla, johtuen suorituksen kestosta jne.

B) Kuten viittasin aikaisessa kirjoituksessani (9.7.2005 klo 22.56) palstalla. Vauhtimarginaalit ovat yksilöllisiä ja ne ovat suuntaa-antavia eli riipuen maratoonareiden eri ominaisuuksista. Siis onko kyseessä kestävyystyyppi vai onko nopeustyyppi karkeasti sanottuna. Lisäksi siihen vaikuttavat monet muut tekijät mm. sää vaikuttaa maratonilla loppuvaiheessa paljon, harjoittelun onnistuminen, vauhdinjako, ennen kaikkea reitti, joka esim. Helsinki City Maratonilla on todella surkea tai hidas jne.

Vauhtimarginaalit siis puolimaratonin aikaan suhteutettu maratonin aikaan jaettuna 2:lla. Olen tehnyt tutkimuksia asiasta. Esitän ainoastaan miesjuoksijoista tekemää otantaani (tutkimustani) tässä nyt. Kun naisjuoksijoilla on yleensä pienemmät vauhtimarginaalit yleensä kuin miehillä. Eli naiset eivät simahda suhteessa niin paljoa kuin miehet maratonin loppuvaiheessa. Vertailtaessa puolimaratonin ja koko maratonin vauhtieroja.

Esim. 2.10 maratoonareilla (maailman huippu). Tutkimuksessani totesin heidän vauhtinsa olevan puolimaratonilla noin 60.3 min-63.2 min luokkaa. Eli heidän marginaalinsa 210 maratoonarit = 65 min. vauhtia puolikkaalla kun he juoksivat maratonia niin huippujen marginaalit olivat n. 4.3 min - 1 min 40 sek. luokkaa. Keskiarvo marginaali heillä oli 2 min ja 40 sek. luokkaa.

Esim. ryhmä 2.30 maratonaarit. Marginaalit liikkuivat n. 5 min 50 sek - 2 min 20 sek välillä. Siis suhteutettuna heidän puolimartoni vauhtinsa maratonin vauhtiin kun maratonvauhti on jaettuna 2:lla. Keskiarvo tässä ryhmässä noin 4 minuttia.

Esim. vertailuryhmä noin 3 tunnin maratoonarit vertailuarvot olivat 4 min ja 30 sek. - 8 min
Keskiarvo tässä ryhmässä noin 6 min ja 20 sek.

Esim. vertailuryhmä noin 4 tunnin maratoonarit
vertailuarvot olivat noin 4 - 20 min. Totean, että tämän 4h ryhmän vertailu on epäluotettavaa. Monista eri asioista johtuen.

Hieman kommenteja tutkimuksestani. Ensinnäkin usein puolimaratonin suoritukset ovat suoritettuja valmistavana harjoitteena eli niihin ei oltu keskitytty niin kuin koko maratonille. Edellä mainittu asia on heikentänyt hieman puolimaratonin loppuaikoija nopeimmissa ryhmissä. Toiseksi karsin molemmista ääripäistä 10% pois kun tein otantaa tutkimuskohteista.

Hieman komenttia vielä Paul Tergatista. Hän on puolikkaan sekä koko maratonin (ME-mies). Paul T:n ennätyksistä komenttia. Hänen puolimaratonin aikansa perusteella Paulin pitäisi pystyä juoksemaan maratoni reilut vaikka 1 min 40 sek. kovempaa koko maratoni. Eli maratoni aikaan 2.03.14. jos kaikki asiat sujuisivat.

Eli Maratoonari54, jos olet noin 3.40 aikaan tähtäävän (ominaisuuksiltaan keskiverto maratoonari)niin maratoonisi vauhtimarginaali on noin 10 minuttia - 8 min.

Ystävällisin Terveisin ja Harjoitusintoa toivoen Maratoonari54:lle

ex-juoksija ja aktiivivalmentaja

ex-juoksija ja aktiivivalme... kirjoitti:

Hei!

Juoksin maratonin 2.33 aikaan parhaimmillaani. Se ei kuitenkaan ollut päämatkani ja se oli jäähdyttelyvaiheessa uraani. Olen valmentanut useita juoksijoita sekä miehiä että naisia vuosien varrella. Valmennettavani ovat juosseet keskimatkoista-maratoniin. Olen myös valmentanut vanhemmalla iällä alottaneita kuntojuoksijoita.

Voisin todeta tuosta alle 3 tunnin alituksesta, että se on todella kova suoritus ja vaatii jo tavalliseen ihmiseen tai kuntoilijaan nähden erinomaista lajivoimaa sekä jo hieman nopeuttakin. Tutkikaa viime vuotisia Helsinki City Maraton tuloksia ja katsokaa kuinka moni noin 5000 Helsinki City maratonin juoksijasta juoksi alle 3 h. Muistaakseni viime vuonna 3 tuntia alitti noin 30 henkilöä (en viitsi nyt tarkistaa tarkka lukua) noin 5000:sta osallistujasta. Varmasti noista 5000:sta henkilöstä 90% oli harjoitellut tai lenkkeillyt useita vuosia ja useat heistä jäivät kauas 3 tunnin rajasta.

Alle 3 tuntia kykenevän juoksijan normaali marginaali maratoon vauhtiin ja 10 kilometrin aikaan on noin 6 minuttia. Eli alle 3 tunnin alittajan on kyettävä juoksemaan 10 km noin 36 minuttiin. Tietenkin kestävyysharjoittelua ja totuttautumista kovaan alustaan pitää olla takana paljon. Sillä 30 km jälkeen kun olet juossut 3*10 km peräkkäin ilman lepotaukoa alle 42 minutin per 10 km. Niin se alkaa kysymään kuntoa ja sitä kuinka jalkasi sekä elimistösi kestävät kovan juoksualustan rasitukset. Maratonilla alle 3 h aika tekee noin 4.12 per kilometriä kohden jotenka coopertestissä noin 2900m vauhtia koko ajan 3 tuntia eli 14,55 cooper testiä peräkkäin. Eli jos tarkastellaan normaalia/kestävyystyyppistä alle hieman 3 h maratoonaria niin yksi perusedellytys on n. 3600m
coopertesti valmius. On toki pienemmilläkin nopeusmarginaaleilla juostu 3 h aikoja. Tietenkin siihen 3600m cooper testi valmiuden päälle vaaditaan vielä eräitä muitakin perusominaisuuksia. Mutta on olemassa sellaisiakin "partoja" joilla on todella huikea harjoitus-/kestävyyspohja joka on mahdollistanut pienemmälläkin nopeusmarginaalilla tuon alle 3 tuloksen maratonilla. Toin valmiuden n. 3600m coopetestissä esille sen takia, että se on vain suuntaa antava valmius. Eli jopa 3800 m cooper testi tulos ei takaa alle 3 tunnin suoritusta maratonilla jos ei ole tiettyjä ominaisuuksia.

Ai jaa, että tavallinen ja terve 40-vuotias mies alle 3 h maratonilla? Väitän vuosikymmenten kokemuksella, että Suomalaisista terveistä miehistä siis ilman juoksutaustaa VAIN 20% voi alitta 4-6 vuoden päivittäisellä ja intensiivisellä harjoittelulla alle 3 tuntia maratonilla sillä se vaati jo hieman edellä luetelluista lähtökohdista lahjakkuutta.

Menkää kokeilemaan sillä jo 4 tunnin alitus maratonilla on kova suoritus, koska siinäkin vauhdissa sinun on juostava reipasta vauhtia koko ajan n. 2100 coopertesti vauhtia 4 tuntia. Ei muuta kuin jokainen vain testaamaan.

Lue lisää

Kiitos asiallisesta viestistäsi.
Huitaisin nuorena miehenä cooperin 3850m. Silti Finlandia-hiihdossa alkoi Lammin jälkeen vanhojen ukkojen paraatimarssi, niitä meni ohitseni vasemmalta ja oikealta. Ei siinä paljon huippukunto auttanut.
Nyt olen itse ikämies. Vuosi sitten innostuin sovittelemaan vanhoja Urkkeja ylle. Syksyllä kävin Amsterdamissa raahustamassa maratonin aikaan 4.34, vähän niinkuin vanhasta muistista. Voi minua hullua, älkää koskaan juosko ensimmäistä maratonianne. Kannattaa aloittaa toisesta, sillä se on helppo nakki. Hipsuttelin heinäkuussa Turun helteessä ajan 3.28 ja toinen puolisko meni samaan aikaan kuin ensimmäinen, eli pääsin kostamaan väsähtäneille nuorukaisille kaikki Hollolassa ja Hollannissa kokemani vääryydet. Juoksin ohi vasemmalta ja oikealta. Vuoden aikana olen juossut n. 60km viikossa, osan matkaa talvella lankut jaloissa.
Tästä se vasta alkaa. Jokainen sekunti tästä eteenpäin on kovan työn takana. Kolmen tunnin raja 46-vuotiaalle miehelle on kynnys, joka vaatisi fanaattisuutta. Niin kallista hintaa mokomasta tavoitteesta ei kannata maksaa. Juoksuajalla pääsen kenties joskus retostelemaan saunaillassa, mutta sitä tunnetta jonka koin Amsterdamin maaliviivalla ei pysty kukaan pois ottamaan, eikä sitä pysty suurellakaan rahalla keneltäkään ostamaan. Euforinen kokemus ensimmäisen maratonin maalissa lienee kaikilla kuntoilijoilla kutakuinkin samanlainen. Kaikki sen jälkeen on kertausta, toki itsensä voittamista, mutta uusintana. Mielestäni jokaiselle joka tulee ennen lakaisukonetta maratonin maaliin, pitäisi merkitä aika 2.06

Keskustelussa on aluksi huomattava, että puhumme kahdesta eri asiasta, joko kilpailusuorituksena tuloksen tekemisen kannalta tai todellisena tavallisen ihmisen maratontapahtumana.

Kilpaurheilija saa suorituksensa aikana esteettömän etenemismahdollisuuden ja vieläpä vetoapua. Tavallinen tavis ja vieläpä harjoittelematon lähtee matkaan tuhansien ihmisten takaa suurella numerollaan. Tämä hidastaa matkan tekoa ja tämän vuoksi tietyn kunnon määrittäminen on enemmän kuin arvausta.

Ex-valmentaja puhuu asiaa ja 3300 - 3600 m Cooperin kunto on edellytys alle 3 tunnin juoksun aloitukseen. Tietenkään nuorella henkilöllä edes 3800 m kunto lyhyen matkan juoksuun keskittyneenä ei takaa alle 3 tunnin suoritusta.

Vapaasti juostuna 3 tunnin juoksija voi lähteä ajatuksesta.
Juokse 100 m aikaan 15 s
Juokse 200 m aikaan 30 s
Juokse 400 m aikaan 67 s
Juokse 800 m aikaan 150 s
Juokse 1600 m aikaan 337 s
Juokse 3200 m aikaan 715 s
Juokse 5000 m aikaan 1150 s
Juokse 10000 m aikaan 2370 m
Juokse 20000 m aikaan 48882 s
Juokse 42195 m aikaan 10799 s

Nuori mies on Cooper-testien mukaan parhaassa kunnossa 20-vuotiaana. Kuitenkin vain harvat juoksevat tässä iässä maratonin matkaa. Tämän vuoksi Cooper-testin tulos on hämäävä vertailuna pitkään juostavaan matkaan. Maratonin matkaa juoksevat vanhemmat henkilöt ja esimerkiksi 33 vuotiaan tulos miehillä on tilaston mukaan huonontunut 12 % 20-vuotiaan ikään verrattuna.

Oma lukunsa on normaalipainoinen mies. Armeijan keskiarvo Cooperin-testissä on alle 2500 metriä ja tämän luvun pitäisi kertoa jotakin. Suomalaisissa miehissä ei ole 10 %, jotka pystyisivät alle 3 tunnin suoritukseen. Oma kokemukseni on armeijasta, jossa kaikki miehet olivat A miehiä. Yksi meistä 100 miehestä juoksi 3650 m ja loput paljon huonomman tuloksen. Urheilukomppaniasta yksi juoksi 4150 m ja hän oli 800 m juoksija.

Juoksimme komppaniassamme keskimäärin paremmin, kuin UDJP urheilukomppanian miehet ja nimitimme heitä heti juoksun jälkeen tikanheittäjiksi. Moukarimiehet lupasivat puolestaan käyttää meitä tikkoina.

20000 m maantiejuoksun ME-aika on 3331 s
42195 m maratonin ME-aika on 7495 s

Aika voidaan laskea seuraavasti

3331 x 2,11 x 1,034^2 = 7514 s
Luku 1,03(4) on maailmankaikkeudessa vaikuttava luku, ja sitä voidaan käyttää lähes mihin tahansa laskentaan ns, kitkana tai väsymisenä.
Luku 1,034 voidaan johtaa kaavasta E=m c^2 ja juoksemisessa lienee kyse energiasta, jonka väheneminen koetaan, kuten virran katoaminen akusta. Kaikki hiljenee eli väsyminen on ihmisen kohdalla arvona ajan lisääntyminen.

Kaikki ME-ajat voidaan laskea matemaattisesti, johtaa cooper-testin mukaiseksi kunnoksi ja huomioida edelleen ikä ja kunto ikäryhmässä.
Tämä laskenta voidaan edelleen laskea tehona ja johtaa ristiin eri ME-aikoihin ja kaikkiin edellä olleisiin. Jopa juoksijan paino jä hänen pituutensa voidaan huomioida laskennassa. Juoksijan ollessa pitempi, voi hänen painonsa olla suurempi suhteellisuuden määrittäessä tämän suhteen. Lopuksi kuka tahansa voi käydä tarkistuttamassa tämän vaikkapa kuntosalilla omaan kuntoonsa ja ikäänsä suhteutuvana.

Lisää voitte lukea karikolehmainen.com suhdelaskennan selostuksesta.

ex-juoksija ja aktiivivalme... kirjoitti:

Hei!

Juoksin maratonin 2.33 aikaan parhaimmillaani. Se ei kuitenkaan ollut päämatkani ja se oli jäähdyttelyvaiheessa uraani. Olen valmentanut useita juoksijoita sekä miehiä että naisia vuosien varrella. Valmennettavani ovat juosseet keskimatkoista-maratoniin. Olen myös valmentanut vanhemmalla iällä alottaneita kuntojuoksijoita.

Voisin todeta tuosta alle 3 tunnin alituksesta, että se on todella kova suoritus ja vaatii jo tavalliseen ihmiseen tai kuntoilijaan nähden erinomaista lajivoimaa sekä jo hieman nopeuttakin. Tutkikaa viime vuotisia Helsinki City Maraton tuloksia ja katsokaa kuinka moni noin 5000 Helsinki City maratonin juoksijasta juoksi alle 3 h. Muistaakseni viime vuonna 3 tuntia alitti noin 30 henkilöä (en viitsi nyt tarkistaa tarkka lukua) noin 5000:sta osallistujasta. Varmasti noista 5000:sta henkilöstä 90% oli harjoitellut tai lenkkeillyt useita vuosia ja useat heistä jäivät kauas 3 tunnin rajasta.

Alle 3 tuntia kykenevän juoksijan normaali marginaali maratoon vauhtiin ja 10 kilometrin aikaan on noin 6 minuttia. Eli alle 3 tunnin alittajan on kyettävä juoksemaan 10 km noin 36 minuttiin. Tietenkin kestävyysharjoittelua ja totuttautumista kovaan alustaan pitää olla takana paljon. Sillä 30 km jälkeen kun olet juossut 3*10 km peräkkäin ilman lepotaukoa alle 42 minutin per 10 km. Niin se alkaa kysymään kuntoa ja sitä kuinka jalkasi sekä elimistösi kestävät kovan juoksualustan rasitukset. Maratonilla alle 3 h aika tekee noin 4.12 per kilometriä kohden jotenka coopertestissä noin 2900m vauhtia koko ajan 3 tuntia eli 14,55 cooper testiä peräkkäin. Eli jos tarkastellaan normaalia/kestävyystyyppistä alle hieman 3 h maratoonaria niin yksi perusedellytys on n. 3600m
coopertesti valmius. On toki pienemmilläkin nopeusmarginaaleilla juostu 3 h aikoja. Tietenkin siihen 3600m cooper testi valmiuden päälle vaaditaan vielä eräitä muitakin perusominaisuuksia. Mutta on olemassa sellaisiakin "partoja" joilla on todella huikea harjoitus-/kestävyyspohja joka on mahdollistanut pienemmälläkin nopeusmarginaalilla tuon alle 3 tuloksen maratonilla. Toin valmiuden n. 3600m coopetestissä esille sen takia, että se on vain suuntaa antava valmius. Eli jopa 3800 m cooper testi tulos ei takaa alle 3 tunnin suoritusta maratonilla jos ei ole tiettyjä ominaisuuksia.

Ai jaa, että tavallinen ja terve 40-vuotias mies alle 3 h maratonilla? Väitän vuosikymmenten kokemuksella, että Suomalaisista terveistä miehistä siis ilman juoksutaustaa VAIN 20% voi alitta 4-6 vuoden päivittäisellä ja intensiivisellä harjoittelulla alle 3 tuntia maratonilla sillä se vaati jo hieman edellä luetelluista lähtökohdista lahjakkuutta.

Menkää kokeilemaan sillä jo 4 tunnin alitus maratonilla on kova suoritus, koska siinäkin vauhdissa sinun on juostava reipasta vauhtia koko ajan n. 2100 coopertesti vauhtia 4 tuntia. Ei muuta kuin jokainen vain testaamaan.

Lue lisää

Keskimäärin alle 25 km viikossa juoksua edeltävän vuoden ajalta ja sitä ennen sitäkin vähemmän. Optimaalisissa oloissa juostu hallimaraton aikaan 2.59. Varsinainen maratontreeni oli 6 viikon mittainen rutistus.

Ehkä tuosta 3 h rajasta on tehty vähän liian iso juttu? Itse en ole edes mikään Kainalniemen Elmo vaan ihan mitatusti melko keskinkertainen kuntoilija aerobisten mittareiden avulla tarkasteltuna (vomax 53). Taustana on epämääräistä kuntoilua pidemmän aikaa ja muutama maratonkin mutta ne on juostu 4.15-3.19 aikaikkunaan.

Eli ei muuta kuin kokeilemaan niin sitten se selviää... TUrha sitä on mahdottoman vaikeaksi tehdä ennen kuin kokeilee.. Tämän ketjun perusteella se ei ainakaan minulle olisi pitänyt olla mahdollista...

kyllähän 10 km tulos kertoo paljon enemmän maraton ajasta kuin cooper , en usko että alle 3500 cooperilla alitetaan 3 h aikaa tai sitten pitää olla nylkky diisseli.

Täytyy sanoa, että nuori joka vetää Cooperissa liki 3500 treenaamatta, on poikkeuslahjakkuus. Ei onnistu jokaiselta terveeltä nuorelta. Keskivertotulos perusliikunnalliselle nuorelle (ei kestävyysurheilija) on alle 3000. Hyvänä maraton tuloksena lahjakkaalle ja laadukkaasti harjoittelevalle keski-ikäiselle maratonharrastajelle voi pitää tuollaista 2t40min aikaa.