Harrastan paljon liikuntaa ja nyt muutaman kuukauden ajan olen käynyt juoksemassa parisen kertaa viikossa suunnilleen. Juoksen aina saman lenkin, suht tasaisella pururadalla 7,5 km ja aikaa menee noin 45 min. Keskisyke yleensä noin 150-160. (25-v. nainen 170/59)
Lokakuun alussa olisi juoksutapahtuma, jonne kiinnostaisi osallistua :-) En ole ennen osallistunut mihinkään. Siellä juostaan 10 km asfaltilla. Miten kannattaisi treenata sitä silmällä pitäen, ettei tulisi ihan viimeisenä maaliin? Ennättääkö ylipäänsä vielä kehittää kuntoa sinne ja miten hyvin?
Lokakuun alussa olisi juoksutapahtuma, jonne kiinnostaisi osallistua :-) En ole ennen osallistunut mihinkään. Siellä juostaan 10 km asfaltilla. Miten kannattaisi treenata sitä silmällä pitäen, ettei tulisi ihan viimeisenä maaliin? Ennättääkö ylipäänsä vielä kehittää kuntoa sinne ja miten hyvin?
Vastaukset 6
Vanhimmat
sinuna lisäisin yhden lenkin viikkoon ja muuttaisin juoksuohjelmaa hieman vaihtelevammaksi. yksi pidempi hidas lenkki, ysi lyhyt reippaalla tahdilla (hengästyen) ja yksi lyhyt hidas. hitaat lenkit juoksisin reilusti matalammilla sykkeillä, ehkä yläraja 145, ellei jopa 140. nopeamman lenkin voisi sitten vetää vaikka tuolla 150-160 sykkeellä.
Misulla oli muutoin ihan hyvät ohjeet, mutta sykkeiden kanssa hän oli ehkä hieman liian varovainen. Toki sykkeet ovat yksilöllisiä, joten ilman tietoa esim. maksimisykkeestäsi, on vaikea antaa "varmoja ohjeita".
Oletko mittauttanut maksimisykkeesi?
Ei sinun välttämättä tarvitse juosta paljonkaan alhaisimmilla sykkeillä kuin olet nuo lenkit juossut(vähän riippuu tuosta maksimisykkeestäsi).
Jos haluat vauhtia lisää niin voisit joko juosta yhden lyhyemmän lenkin viikossa kovempaa. Kyllä näissä kovemmissa lenkeissä syke saa nousta ainakin 170:een (taas riippuu tuosta maksimistasi). Jos et ole juossut kovempia lenkkejä, niin totuttele rauhallisesti, ettei tule vammoja. Voit tehdä ns. vauhtileikittelyä eli teet välillä kovempia vetoja ja välillä rauhallista kevyttä juoksua.
Lokakuuhun on hyvin aikaa, joten kyllä sinä saat kuntoasi vielä nostettua tämän hetkisestä tasostasi. Harjoituksen lisäämisen ja koventamisen on tapahduttava nousujohteisesti eikä kannata yhtäaikaa nostaa harjoitusmääriä ja tehoja.
Eivät ne em. ohjesykkeet liian varovaisia olleet. Itsekin olin 2vkk kipeänä ja sykkeet pomppi sen jälkeen yli 150, mutta pakotin mittarilla hölläämään alle 145. Sitten menikin vain 4 päivää ja ne pysyi siellä itsestään.
Kannattaa muistaa, että Lasse Viren veti tasavauhtiset 5min 15sek per kilometri! Turha siinä on hölkkärin vetää kovempaa...
Eli tiputa sykkeet alle 150 (muista kuitenkin, että jos on mäkinen maasto, voi se ylämäessä nousta ylikin, ettei mene ihan kävelyksi..)
Sitten kerran viikkoon kovempi reeni, joko reipas tasavauhtinen, kova tai vauhtileikkiä; näitä vaihdellen. Muut hiljaa ja vielä kerran hiljaa.
Maksimisykkeesi saat selville kiskasemalla n. kilometrin pätkän nousujohteisesti ja loppu 200m vielä ylämäkeen.
Unohda se pururata, jos aiot juosta tuon kisan asfaltilla. Muuten tulee ongelmia jalkojen kanssa.
ja kunnon kengät asfaltille.
Jos sulla on tarkotuksena juosta "vaan" kympin lenkki, niin veikkaanpa että voit vetää sen kylmiltään, etkä oo ees viimeinen. Toki kannattaa totuttaa jalat asfaltille ja ottaa muutamia lenkkejä korkeammilla sykkeillä että pääsee fiilikseen.