Olen nyt n. 4 kuukautta lenkkeillyt n. 3 kertaa viikossa (helteillä vain noin kerran viikossa). Aloitin kuntoplussan ohjelmalla ensin tavoitteena 5km. Nyt olen 5:stä 10 km:iin ohjelmassa (vko 4 menossa). Ongelmana on vauhdin hitaus; mittasin että "juoksu"vauhtini on hidas, kilometriin tuhraantuu hieman yli 7 minsaa. Tälläkin syke nousee välillä noin 85% maksimisykkeestäni (mäissä jopa 90%). Pitäisikö vaan vielä hidastaa, jotta syke pysyisi matalammalla, vai antaa mennä vaan, niin kuin hyvältä tuntuu? Tavoitteena on juoksu omaksi iloksi, en siis aio osallistua (ainakaan vielä tänä kesänä) juoksutapahtumiin. Tuolla vauhdilla juoksu tuntuu ihan hyvältä kyllä, mutta minkäänsortin hoikistumistakaan ei tapahdu. Olen siis nainen, onko vauhti ja sykkeet pielessä?
juoksuvauhdista taas?
etana
118070
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Hmm, itse hölkkään kesällä (talvella kuntosaliharjoittelu) 2-5 kertaa viikossa, enkä ole milloinkaan käyttänyt sykemittaria. Syynä se, että melko varmasti sykemittarin mukaan pitäisi hiljentää vauhtia. Mutta mulla on periaatteena hölkätä tasaisella vauhdilla haluamani matka (6-12 km), kilometrivauhdin ollessa 5-5.40 minuuttia. Ja varmasti välillä pulssini nousee mittareiden mukaan liian ylös, mutta kuuntelen omaa kehoani. Kyllä mulle tulee raja äkkiä vastaan, jos liikaa innostun.
Siis, sulla on jo takana monta kuukautta hölkkäämistä, joten anna mennä esim. yksi lenkki viikossa kovemmalla vauhdilla, jos tuntuu hyvältä.
Muiden kommentteja?
olen aloittanut hölkkäämisen samoihin aikoihin kuin sinä. Vauhtini on parhaimmillaan sinun vauhtiasi. En hirveästi kyttää nopeutta, vaan teen ajallisesti että kilometrimäärältään pitkiä lenkkejä (joskus vähän lyhyempiä ja vauhdikkaampia)Lenkit 6 km- vajaa 20 km ja aikaa kuluu pisimmillä lähes kolme tuntia. Olen nainen ja olen aloittanut hölkkäämisen aika reilun laihduttamisen jälkeen. Paino varmasti laskee jos malttaa olla vähän vähemmällä ruoalla ja lenkit on vähän pitempiä ja melko rauhallisia. Tämä on minun kokemukseni......... mikä parasta; lenkin jälkeen hyvä ja hoikka olo =) En muuten käytä sykemittaria kuin joskus harvoin.
Vauhtisi on ihan ok pitkillä peruskuntolenkeillä. Mutta nyt voisit muuttaa harjoitteluasi niin, että tekisit viikossa muutaman erilaisen lenkin. Esim. yksi pitkä (yli tunti) niillä matalilla sykkeillä, yksi lyhyt (30min) reipasta vauhtia ja yksi vetoharjoitus alku- ja loppuverryttelyineen. Niin saat paljon enemmän irti harrastuksestasi, ja huomaat, että kunto alkaa nousta ja paino laskea! Tsemppiä!
ps. luehan Joka naisen juoksukirja, sisältää tosi hyviä vinkkejä nimenomaan naisille
Täytyypi kokeilla noita ohjeita. Mulla on kyllä kunto vielä niin huono, etten ole edes kokeillut, jaksanko juosta ylipäänsä vielä yli tuntia yhteenmenoon (tähtään vielä siihen 10km:iin ja ohjelmaa vielä 8 vko jäljellä!). Voi olla, että jaksaisin sen jo juostakin, mutta yritän malttaa mieleni, niin kuin ohjeissa sanotaan (turhaa varovaisuuttako?) Kun saan ohjelman loppuun, niin alan koittaa erilaista vaihtelua, jotta vauhtini lisääntyy! Olen kyllä todella innostunut uudesta harrastuksesta, enpä olisi ikimaailmassa uskonut, että hurahdan tähän lenkkeilyyn niin täysin, lepopäiviäkin välillä vaikeaa viettää, kun mieli palaa lenkkipolulle!
Ei kannata reenata liian kovilla sykeillä. Niillä polttaa itsensä loppuun, ja kehitystä ei loppujen lopuksi tapahdu
Tärkeintä on aerobisen (=hapellisen) energian tuotanto. Sitä treenataan max. 75% sykeillä. Eli 20-vuotiaalle noin 150. Tuntuu kenties matalalta, mutta kaiken tieteen ja totuuden mukaan n. 3/4 kestävyysjuoksu treenistä pitäisi olla tuollaista.
Aloitin helmikuussa juoksun. Alussa 145:n syke oli tod. hidasta vauhtia. Nyt jääsen jo sykkeisiin alle 130. 145:n sykkeellä nopeus on alle 6 min / kilometri.
Sitten kisoissa sykettä vaan lisää, niin vauhti nousee. Noita kisavauhtisia lenkkejä max. 2 kpl / viikko.
Minäkin suosittelisin híukan monipuolisempaa juoksua kunnon parantamiseksi.
Jollain lenkillä et juoksekaan tasaista vauhtia vaan juokset lujempaa matkan ja sitten hölyttelet hitaasti. Jatkat tätä muutaman kerran. Tällainen vauhtileikittely kasvattaa kuntoa paremmin kuin jatkuva, tasainen hölkkä.
Kerran viikkoon pitkä lenkki ja pari tasaisella vauhdilla. Kunnon pitäisi parantua suht nopeastikin.
Hoikistumiseen pelkkä juoksu ei auta vaan vaatii myös jonkinlaista ruokaremonttia. Äkkiä tulee tehtyä se virhe, että juoksun jälkeen on jano ja siihen tulee lipitettyä kaloripitoisia juomia. Illalla taas tulee helposti ajateltua, että kun olen kuntoillut, kestää syödä hyvin.
Tsemppiä kuntoiluun. Juoksu on hyvä harrastus ja ensi kesänä olet jo todella hyvässä kunnossa. Ihmeitä ei yhdessä yössä tapahtu, mutta kunto kohoaa taatusti jos vain jaksat harrastaa juoksua säännöllisesti.
Etene rauhassa vain ohjelman mukaan. Kun jaksat juosta noin tunnin lenkkejä kolme kertaa viikossa, niin sitten voit noudattaa näitä muita ohjeita eli ottaa mukaan vauhtileikittelyä taikka reippaita lenkkejä (max 1 / vko) ja yksi pitkä lenkki niin kuin muutkin ohjaavat.
Kyllä tuossa alussa kannattaa tosiaan pitää nuo sykkeet matalina (eli max 75 % maksimista) noilla peruskestävyyslenkeillä.
Kun ei ole mihinkään kiire eikä tavoitetta lähiaikona, niin suosittelen, että noudatat kuntoplussan sinänsä järkeviä ohjeita.
Itse olen kärsinyt penikoista ilmeisesti liian kovan alun takia ja olen joutunut pitämään taukoa juoksemisesta pari kuukautta. No ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa juoksemien uudelleen rauhallisesti kävellen ja juosten...
Yksi pikku vinkki:
juokse/ käy lenkillä niin että pystyt puhumaan niin ettet puuskuta liikaa!eli puhe on selvää!
tuo kuulosti siltä että hyppäät liian ison askeleen kerralla,mutta netistä käsin ei asiasta varma voi olla. mutta tässä on jokaisen juoksia perus ohjelma:
1.KEVYT LENKKI:
-perus kestävyyttä kehittävä harjoitus
-tärkein harjoitus erityisesti juoksuharjoittelua aloittavalle
-syke on 60-75% maksimi sykkeestä eli n.40 sykettä alle maksimi sykkeen
-juostaan rennosti tai tasaisesti vauhtia vaihdellen
-kesto 30-60 minuuttiin ja voi tehdä 2-3 kertaa viikossa
2.PITKÄ LENKKI:
-kehittää erityisesti rasva-aineenvaihduntaa ja huoltaa kehoa
-juostaan vähän hiljempaa kuin tavallinen kevyt lenkki
-PPP-sääntö on ehdoton(pysty puhuman puuskuttamatta)
-tehdään 2 kertaa viikossa ja lopuksi kunnon venyttely!
-kesto ainakin tunnin,jos ei jaksa juosta yhtä mittaa niin kannattaa yhdistää juoksua,hölkkää ja kävelyä
-kivintä kavereiden kanssa
3.VAUHTILENKKI:
-kehittää hapenottokykyä ja juoksuaskelta
-syke suurimman osan ajasta 70-85%maksimisykkeestä eli noin 20lyöntiä alhaisempi
-lenkkiin kuuluu reippaita juoksu vetoja kestoltaan noin 15 sekunnista pariin minuuttiin,suositeltavaa muutenkin vaihteleva maasto(ylä ja alamäkiä)
-hengästyminen kuuluu asiaan,juoksu saa tuntua välillä raskaalta
-hyvä palautuminen tärkeää
-yksi 30-40 minuutin vauhtilenkki viikossa
4.TEKNIIKKAHARJOITTELUA:
-tehostaa juoksu asentoa ja tekniikkaa,jolloin asento virheitä ei tuu niin eli nivel kivut vähenee
-jokaiseen vaiheeseen käytetään n.50m-200m:
polvennosto juoksua
etunoja juoksua
takanoja juoksua
pikajuoksua
pitkä ja lyhyt askellusta
ynnä muuta mitä keksii
toivottavasti on edes jotain apua ;)
Tuo "Stylistin" kirjoittama juoksijan perusohjelma pätee varmaankin "juoksijoille", mutta aloittelevan juoksijan kannattaa aloittaa rauhallisesti, kunnes saavuttaa sellaisen tason, että voi ottaa noita vauhtijuoksuja ja pitkiä juoksuja mukaan harjoituksiinsa.
Sen verran arvostelisin tuota "Stylistin" ohjelmaa, että pitkää lenkkiä ei suositella kokeneimmillekaan juoksijoille kuin 2-3 kertaa / kk. No, toisaalta Stylistin ohjelmassa pitkä lenkki olisi "ainakin" tunnin lenkki, kun se kuntojuoksijoillakin on yleensä 2-3 tuntia. Tuommoisia tunnin taikka puolentoista tunnin lenkkejä voi olla viikossa useampiakin, mutta tämän tason juoksijoille nämä lenkit eivät ole ns. pitkiä lenkkejä vaan normaaleja peruslenkkejä. Omaan tasoonsa nähden pitkiä lenkkejä ei ole syytä juosta useampia viikossa.
Pitkän lenkin pituutta on syytä nostaa pikkuhiljaa tuosta tunnista tuonne parin tunnin tasolle.
olet oikeessa et ei tuolla voi aloittaa mut ton ohjelman voi muokata niin että se sopii ihan omalle tasolle ;) mut kiitti kommentista
Jos tavoitteena on hoikistuminen niin silloin pitää pulssia laskea ja mielellään lisätä yksi harjoituskerta. Eli esim. 4krt/vko ja pulssi 60-75% välillä ja mielellään 30-60min kerralla. (Kerran viikossa varmaan täytyy päästellä kovempaa ja sen takiakin on hyvä pitää määrät 4krt/vko niin voi juosta 3krt hitaasti)
Sitten tällä alhaisella pulssilla on vielä se hoikistavakin vaikutus eli kun juoksee hitaasti ja pitkään niin kroppa ottaa suuremman osan energiasta läskistä. Kun taas mitä kovempaa (kuten 85%) juoksee niin sitä enemmän kuluu hiilihydraatteja ja näin vähemmän läskiä. Ja läskiä polttamalla hoikistuu.
Itse harjoittelin 5krt/vko ja 25kg katosi 2,5 kuukaudessa (ei tosin vain harjoittelemalla vaan myös ruokavaliomuutoksilla) mutta osaltaan myös harjoittelun seurauksena. Niin ja sitten vielä se kaikkein hauskin juttu, pulssi laski sitä mukaa kun paino laski ja kunto kohoni.