Olen nyt käynyt salilla 3-5 kertaa viikossa n. kuukauden ajan. Tavoitteenani on lihasmassan lisääminen ja olen tehnyt 70-80% tehoilla 3 sarjoja
ja 8-15 toistoa.
Kysynkin siis hieman kokeneimmilta, että onko tuollaiset sarjat ihan hyviä hakemaani tarkoitukseen ja onko näin, että tuloksia alkaa näkymään muutaman kuukauden sisällä?
Ideoita, ohjelmia, vinkkejä, korjauksia saa laittaa ja toivottavasti laitetaan!
ja 8-15 toistoa.
Kysynkin siis hieman kokeneimmilta, että onko tuollaiset sarjat ihan hyviä hakemaani tarkoitukseen ja onko näin, että tuloksia alkaa näkymään muutaman kuukauden sisällä?
Ideoita, ohjelmia, vinkkejä, korjauksia saa laittaa ja toivottavasti laitetaan!
Vastaukset 11
Vanhimmat
Aloittelijalle ihan hyvä.
Oletko tehnyt koko kropan kerralla (aloittelijalle suositeltavaa alussa) vai jaetulla ohjelmalla? Treenaatko kaikki lihakset? Eli jalat, selän, rinnan, ojentajat, olkapäät ja hauikset? Mitään ryhmää ei kannata jättää treenaamatta.
Jatkossa suosittelen jakamaan treenit esim. 3 päivälle eli esim. maanantaina jalat, keskiviikkona selkä+hauikset ja perjantaina rinta+olkapäät+ojentajat.
Pari kolme liikettä per lihasryhmä on hyvä ja jokaista liikettä se 2-3 sarjaa. Toistojen määrä lihaskasvatuksessa olisi hyvä olla n. 8-12. Toki toistojen määrä vaihtelee yksilöittäin vähän ja pitää etsiä se itselle sopiva määrä. Kokemus kertoo.
Mitä tarkoitit 70-80% teholla? Painot maksimista vai että et treenaa lihaksia ihan puhki? Aloittelijan on hyvä alussa ottaakin varovasti, mutta jos lihasmassaa haluaa, pitää lihakset treenata ihan puhki niin ettei enempää toistoja samassa liikkeessä enää mene. Eli ei kannata päättää, että "teenpä nyt 12 toistoa" ja lopettaa siihen vaikka vielä oikeasti jaksaisi pari kolme toistoa. Teet niin monta kuin jaksat vaikka se 12 toistoa olisi jo täynnä. Seuraavalla kerralla sit lisäät puntin painoa :)
Entä ruokavaliosi? Ruokavalio on ehdottomasti oltava kunnossa, jos lihasmassaa haluaa. Pizzalla ja limsalla kun ei kasva :)
Olen nyt juuri treenannut kaikki lihakset samalla kerralla ja vaihdellut laitteita ja liikkeitä aina eri kerroilla. 70-80% maksimista eli olen tehnyt sellaisilla painoilla että esim 3 sarjan viimeiset on jo aika tiukalla.
limsalla ja pitsalla kyllä lihaksetkin kasvaa jos nyt ei ruokavalio ole ihan täysin pelkkää limsaa ja pitsaa. olen sen itse kokenut!
Ensinnäkin olen nainen, en mies!
Ja kun kirjoitin ettei limsalla ja pizzalla kasva niin sitä myös tarkoitin. Kumpikaan ei edistä lihaskasvua muuten kun tuomalla lisäkaloreita ja insuliinipiikin jne. Mutta jos koneessa ei ole proteiineja, ei lihaksilla ole rakennusaineita. Äläkä väitä että pizzassa on tarpeeksi proteiinia.
Oikeassa olet ! Limun ja pizzan lisäksi pitää olla parikymmentä purkkia erilaisia tuotteita parhaan tuloksen saamiseksi ja niitä on popsittava ennen ja jälkeen harjoituksen sekä ennen nukkumaanmenoa ja ehdottomasti oikeassa järjestyksessä. Siinä kaiken A ja O
Lihasmassan lisäämisen ABC ravitsemuksellisesti (erittäin lyhyt oppimäärä):
A) Syö hieman enemmän kuin kulutat, n. 300 - 500 kcal / vrk riittää aluksi ellet halua laardia vyötärölle.
B) Huolehdi energiaravintoaineiden (hiilihydraatit, proteiini, rasva) tasapainosta, eli pelkkä proteiinien popsiminen EI riitä! Kaikki alkaa TAVALLISESTA, laadukkaasta ruuasta, johon kuuluu harkiten myös pizza ja limsa.
C) Ennen treeniä valmistava ateria ja heti treenin jälkeen palauttava ateria.
Lue esim. http://www.urheiluravitsemus.net/artikkelit/sali.html
Kuuntele kehoasi, seuraa painoa viikkotasolla.
Tsemppiä!
3 kertaa viikossa on hyvä määrä harjoitella.ohjelmasi saattaa olla sinulle hyvä tai sitten ei. sekun riippuu ihmisestä. massan kasvattaminen on taidetta, ei tarkkaa tiedettä ja sinun p0itää kokeilla niin löydät sopivan tyylin. tärkeintä on että et missään nimessä JUMITU tekemään viikosta viikkoon ja kuukaudesta kuukauteen tai jopa vuodesta vuoteen samaa treeniä samalla ohjelmalla. sen virheen tein minä ja sain maksaa kalliin hinnan. vaihtele ohjelmaa, sarjoja, toistoja, harjoitusliikkeitä jne aina tasaisin väliajoin vähintään 8vko:n välein. muista että erittäin tärkeää osaa massan kasvattamisessa näyttelee ruokavalio ja lepo! syö hyvin ja terveellisesti ja juo paljon vettä! nuku paljon! lue lisää vaikkapa jostain kehonrakennuksen oppaasta mutta käytä maalaisjärkeä siinä mitä kopioit suoraan kirjasta! yhden hyvän vinkin annan sinulle: hanki tai lainaa kirjastosta manfred höberin kirja 10 minuutin käsitreeni! siinä erittäin hyviä käsi-ohjelmia jotka minä sitten nuorena miehenä kopioin suoraan ja tuloksia tuli! huomautus vielä loppuun: kukaan ei tiedä sinua paremmin minkälainen treeni sopii sinulle vaan sinun on siitä itse otettava selvää. se mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi sinulle. muista aina olla pitkäjänteinen mutta jos tulosta ei tule parissa kuukaudessa niin mieti missä vika ja muuta joko ohjelmaa, ruokavaliota tai lisää lepoa!
Ja tuon lisäksi kaikkiin ei tartu... esim. itse entinen kestävyysurheilija... ei meinaa tarttua millään.. tosin teen aika paljon vieläkin lenkkiä... (sillä mihin koira karvoistaan pääsee)
kannattaa kokeilla kreatiini kuuria.. lisää tehoa ja nostaa ainakin motivaatiota kun huomaa voiman lihaksen tarttuvan... itse saavutin 15 kilon painon nousun vuoden aikana syömällä hyvin ja treenaamalla monipuolisesti, (normaali ruoka höystettynä lisäravinteilla)
Tsemppiä! toivottavasti auttoi:)
muistat vaan ettet rupee liikaa vielä alussa rehkimään:) eikä lihas vielä kuukaudessa eikä parissa kasva se on monen vuoden projekti jos meinaat lihasta kasvattaa.. muistat syödä paljon proteiiniapitoista ruokaa ja aamulla kaurapuurot. aerobista kannattaa myös harrastaa esim. hiihtoa ja muuta niin pysyy hyvässä kunnossa ja kiinteänä kroppa. kokeile eri tyylejä niin hiot tekniikat kuntoon ja eikun rautaa vaan tankoon jos siltä tuntuu :)
treenata kannatta joka päivä vitusti ja pitsaa ja limonadia sekä lihapiirakoita sekä muita itraruokia kannattaa syödä vitusti
Jotain tuloksia alkaa näkyä muutaman kuukauden sisään, mutta kyllä se ottaa vuosia, ennen kuin voidaan
sanoa, että "lihaa" on tullut päälle. Aloittelijankin kannattaa aloittaa kehonsa rakentaminen perusasioista,
eli suurin painotus jalka-,vatsa-ja selkätreeniin, niillä saadaan kokoa, näyttävyyttä, ja toki: voimaa.
Hauiskäännöt, etc. pikku lihasten treenaamiset ovat vain hienosäätöä siihen päälle. Useimmiten perus-bodarit ovat liian laiskoja kyykätäkseen, tai tehdäkseen kovia selkätreenejä, ja treeni jää sille penkki-hauis-linjalle...penkki voi olla 140 kiloa, ja syväkyykystä ei saada edes omaa painoa...
Sarjat ovat ihan ok, se "tunne" pitää olla se, että enää ei jäänyt annettavaa, kun lähdit salilta. Tässä pieni
ero voima-treeniin...voimailijan tulee treenata niin, että paukkuja jää varastoon, ja bodari taas kannetaan
ulos salilta.
Ruokavaliosta sanoisin, että perusruoka riittää, ehkä söisin sinuna sen 400-500 caloria per päivä lisää kuitenkin, sillä lihakset tarvitsee RUOKAA kasvaakseen. Palautusjuoma on ehkä se fiksuin ratkaisu.
PS.älä muuten unohda aerobistakaan...sydänystävällinen liikunta kannattaa AINA.