Ratakympille

Jos olet juossut pitempiä maantiematkoja. No tosin 5 vkk on lyhyt aika. Mutta suhteutettuna tuo puolimaratonin aikasi vaikuttaisi olevan ihan ok 10 km aikaan.

Tässä on sinulle suuntaa-antava valmistautumisharjoitteita ratakympille. Jos joku yrittää tarjota sinulle tässä vaiheessa esim. 1000m vetoja niin niitä ei ole järkeä vetää koska a) kaipaat rentoja ylivauhti harjoitteita viimeistelyyn ja mm. 1000m vedot vain TÄSSÄ VAIHEESSA VAIN JÄYKISTÄISIVÄT SINUA niitä ei kannata tehdä b) samalla nämä harjoitteet hieman ajavat sisään sinulle nopeampaa juoksurytmiä ja totuttaa sinua ratajuoksu tekniikkaan. Ratajuoksussa eli tähtäin noin 5 viikon päästä ratakympille 40 min aikaan. Idea on siinä, että haet hieman vauhtia 10 km varten ja opettelet ratajuoksutekniikkaa sekä opettelet työskentelmään kovemmassa vauhdissa niin kuin aikaisemmissa kisoissa (mm. hengittäminen jne). Eli 10 km juoksussa joudut työntämään enmmän askeltasi loppuun kuin maantiellä askeltaessasi. Kiinnitä huomiota vedoissa (ainakin vetojen alussa) nilkkojen ojennuksiin aina varpaita myöten sekä ponnistuksen saattamisessa loppuun pohkeilla ja koko jalalla.

Voisit kerran viikossa tehdä seuraavat harjoitteet kun lenkkeilet muutoin ihan normaalisti kuten aikaisemmin. Muista kuitenkin mennä levänneenä sinne 10 km juoksuun ja laadi itsellesi tasaisenvauhdin taulukko. Esimerkikisi kaikki parhaat 10 km juoksijat juoksevat ennätyksissä varsin tasaista vauhtia kummatkin 5 km puolikkaat ja tuhannen metrin välimatkat: Mutta älä innostu liikaa esim. vielä 5 km kohdalla.

Alla on 4 valmistautumisharjoitetta siis valmistava viikkoa kohden.

1 viikko) ylivauhtiharjoittelua eli ratavetoja 12*200m hölkkäpalautuksella 200m jos tähtäin on 40 min 10 km juoksussa radalla voisit aloittaa 43 sekunnista ensimmäisen 200 m vedon. Eli harjoittelu on ylivauhtiharjoittelua ja totuttelua ratajuoksutekniikkaan. Yritä kiihdyttää juosten jokaisen vedon aina hieman kovempaa kuin edellisen 200m vedon. Viimeisen vedon voit jo juosta lähelle maksimia mutta rennosti.

2 viikkoa) juokse 3 km testi radalla voit pitkän palautuksen esim 12 min jälkeen mm. juosta yhden 400m vedon kovaa.

3 viikkoa) samaharjoitus kuin ensimmäisellä viikolla 12*200m 200 metrin hölkkäpalautuksella ja muista, että harjoittelu on mennyt oikein jos pystyt vetämään aina edellistä vetoa kovempaa seuraavan vedon eli vauhtisi on kovimmillaan viimeisillä vedoilla. Samalla opit arvioimaan hieman omia kykyjäsi.

4 viikkoa) juokse 5 km testi tai kilpailu mielellään radalla. Pidä huoli, että sinulla on vähintään 7 päivää aikaa palautua 10 km kilpailuun.

5 viikko) 10 km ratakilpailu alle 40 minuttia.

Tällä tavalla juoksutin erästä valmennettavaani toissa syksynä. Hänen lähtökohtansa oli n. 1.23.00 puolikkaalla ja hän ei ollut juossut kuin muutman ratakisan aikasemmin. Hän juoksi muuten kisan 10km 36.56 aikaan kun laadimme aikatalun silloin 37.10.