Cooper-testi

> Normaalipainoiselle miehelle 3000m on hyvä
> tulos.

"Kylmiltään" 3000m heittänee kaverin lahjakkaimpaan muutamaan prosenttiin. Eli, "normaalipainoiselle hyvä" kuulostaa vähän vaatimattomalta.

Kirjoittajan tavoite ja lähtötaso jäi vähän epäselväksi. Siis 3400m, mutta koska? Vedonlyönti vai vain epävirallinen tavoite, joka tulisi juoksuharrastuksen ohessa? Ja mitä tarkoittaakaan tämä "kylmiltään"?

Toisekseen, jos hapenotto jotain muuta kautta on jo hyvässä kondiksessa, niin perusharjoittelullako siihen saa helposti yli 10% lisää? Entä mikä on "pulssikurkussa"-lenkin tavoite ja miten tehokkaasti se auttaa tavoitteen saavuttamisessa?

Minä lisäisin ohjelmaan lajivoimaa, lajitekniikkaa ja muuttaisn ehdottamaasi VK:ta osaltaan ylivauhtisiksi lyhyiksi intervalleiksi (200m tai 400m, mutta toki alussa "ylivauhtia" vain nykyiseen kuntotasoon nähden). Lajitekniikkaan ja -voimaan sopivat mainiosti erilaiset kuntopiirit salin lisäksi.

Pitkän lenkin ehdotettu vauhti 5min-6min on tuolla 5min päässä liian kova. Oikea vauhti voi olla jopa yli 6min/km. Aluksi tuossa voi käyttää apuana kunnollista kuntotestiä ja harjoitusten seurantaan sykemittaria, jos ei halua oppia kantapään kautta.

Heti suoraan 50km:n heittäminen kehiin on aloittelijalle liian kova tahti. Ohjelmaa voi keventää nostamalla tason pikkuhiljaa 30 -> 50km ja tekemällä osa pitkistä lenkeistä vähemmän impaktia aiheuttavilla menetelmillä (elliptikaltraineri, kuntopyörä, rullaluistelu tai esim vesijuoksu).

Toisekseen, viikkorytmitys kannattaa ottaa alusta lähtien mukaan; esim 2 normaalia, 1 kova, 1 lepo, jonka jälkeen ohjelmaa kovennetaan joiltain osin.

(Toivoisin kyllä ex-juoksijankin kommentoivan, koska olen vain asiasta kiinnostunut tavallinen kuntoilija.)

eli miten mun pitää harjoitella, jotta pääsisin 3000 metriin?

cooperin tulosta voi helpoiten parantaa juoksemalla cooperin testi useammin.

joskus takavuosina kun oli tarvis saada cooperin tulosta paremmaksi nostin sen 2900-> 3280 kolmessa kuukaudessa. juoksin normaali lenkkien lisäksi (vähäpätöisiä hölkkäilyjä) joka toinen viikko cooperin.

siis helppoa kuin heinänteko - mutta todella vittumaista.

Tässä alkuvaiheessa olisi minusta hyvä keskittyä seuraaviin tavoitteisiin:
- lähtötason kilometrit samoissa kuin ne olivat ennenkin, minimi 30km
- ei vielä vauhtikestävyyttä
- juoksijan voimaharjoittelua kerran viikossa
- tekniikkaharjoittelua joka treenissä
- nostaa viikkokilemtrit tuonne 50km kolmen
viikon aikana ja tämän jälkeen lepoviikko (30km), jonka jälkeen Cooper.

Lenkit voisivat vaihdella 4-12 km kevyinä. Lyhyitä lenkkevä voi olla helppo tehdä, koska niille on matala lähtökynnys ja ne eivät rasita vaikka juoksisi pikkuisen vauhdikkaammin. Pitkän lenkkin vauhtiin kannattaa kiinnyttää erityisesti huomiota, ettei se rasita.

Näinkin löysän aloituksen tarkoitus on se, että jalkojen kestävyys sovitetaan pikkuhiljaa kovempaan treeniin. Pelkkä "kunto" ei ole A ja O, vaan tuossa alussa nimenomaan juoksija on varsin vamma-altis jos ei ole juossut, eikä vahvistanut juokussta tarvittavia lihaksia.

Sitten kun olet saavuttanut helpolle viikolle sellaisen 50-60km ja piikkaat 70km:ssä em. menetelmillä voisit minusta ottaa nuo mainitut intervallit tai vauhdit viikko-ohjelmaan. Mutta en suosittele voima&tekniikan pudottamista silloinkaan.

Esimerkkejä vk:sta:
- 200m 3:xx km vauhtia 200 hölkkää
- ylämäkispurtteja pururadalla, jos löytyy kiva mäki, rennosti kävellen alas
- Perus-VK voisi olla esim. 4km niukasti alle 5min/km ja alkuun ja loppuun 2km hölkkä