Kävin huvinpäiten kylmiltään juoksemassa Cooper-testin tänään ja sain tulokseksi tasan 3000m. Nyt tosin haluaisin tietää miten tulisi harjoitella että tulosta saisi parannettua noin 400m. Osaisikohan joku asiaan perehtynyt neuvoa?
Kiitos etukäteen!
Cooper-testi
Wind
8
4140
Vastaukset
- Dumas
Normaalipainoiselle miehelle 3000m on hyvä tulos. Itse harjoittelen pitempiä matkoja varten mutta Cooperissa taittuu 3300m. Mielestäni Cooperin testi on "intervalli"-matka eli kamala rykäisy aivan liian kovaa :). Mutta kyllä sinun pitäisi pystyä juoksemaan 3400m kun harjoittelet vaikka kympin matkaa varten. Ehdotus:
1 pitkä lenkki hiljaa (60min 10-12)
1 pulssikurkussa lenkki eli aika lailla kovaa (8km)
3 normaalia lenkkiä (8-12km)
Onnistuisiko tuolla? Eli periaatteessa yritän sanoa että ihan tavallisella harjoittelulla.- rraa
> Normaalipainoiselle miehelle 3000m on hyvä
> tulos.
"Kylmiltään" 3000m heittänee kaverin lahjakkaimpaan muutamaan prosenttiin. Eli, "normaalipainoiselle hyvä" kuulostaa vähän vaatimattomalta.
Kirjoittajan tavoite ja lähtötaso jäi vähän epäselväksi. Siis 3400m, mutta koska? Vedonlyönti vai vain epävirallinen tavoite, joka tulisi juoksuharrastuksen ohessa? Ja mitä tarkoittaakaan tämä "kylmiltään"?
Toisekseen, jos hapenotto jotain muuta kautta on jo hyvässä kondiksessa, niin perusharjoittelullako siihen saa helposti yli 10% lisää? Entä mikä on "pulssikurkussa"-lenkin tavoite ja miten tehokkaasti se auttaa tavoitteen saavuttamisessa?
Minä lisäisin ohjelmaan lajivoimaa, lajitekniikkaa ja muuttaisn ehdottamaasi VK:ta osaltaan ylivauhtisiksi lyhyiksi intervalleiksi (200m tai 400m, mutta toki alussa "ylivauhtia" vain nykyiseen kuntotasoon nähden). Lajitekniikkaan ja -voimaan sopivat mainiosti erilaiset kuntopiirit salin lisäksi.
Pitkän lenkin ehdotettu vauhti 5min-6min on tuolla 5min päässä liian kova. Oikea vauhti voi olla jopa yli 6min/km. Aluksi tuossa voi käyttää apuana kunnollista kuntotestiä ja harjoitusten seurantaan sykemittaria, jos ei halua oppia kantapään kautta.
Heti suoraan 50km:n heittäminen kehiin on aloittelijalle liian kova tahti. Ohjelmaa voi keventää nostamalla tason pikkuhiljaa 30 -> 50km ja tekemällä osa pitkistä lenkeistä vähemmän impaktia aiheuttavilla menetelmillä (elliptikaltraineri, kuntopyörä, rullaluistelu tai esim vesijuoksu).
Toisekseen, viikkorytmitys kannattaa ottaa alusta lähtien mukaan; esim 2 normaalia, 1 kova, 1 lepo, jonka jälkeen ohjelmaa kovennetaan joiltain osin.
(Toivoisin kyllä ex-juoksijankin kommentoivan, koska olen vain asiasta kiinnostunut tavallinen kuntoilija.)
- Mattiaaro
Minä juoksin Cooper-testin ja 2150.
se riittää mulle. mutta jos mä haluun päästä 3000 kilometriin, niin miten mun kannattaa harjoitella?- Mattiaaro
eli miten mun pitää harjoitella, jotta pääsisin 3000 metriin?
- kenenisa
Tyyppi vetää cooperissa "kylmiltään" 3000m.
Jos kylmiltään tarkoittaa, että et ole harrastanut juoksua, mutta muuta liikuntaa ilmeisesti aika lailla, niin tulos on todella hyvä. Jos taas et ole harrastanut lainkaan liikuntaa, niin sinä olet aikamoinen mutantti. Ei aika ole muuten mahdollinen.
No itse juoksen 10 000m ehkä 40 minuuttiin ja cooperissa ennätys on 3100 suurinpiirtein, jos oikein muistan.
Eli en pärjää lyhyillä niin kuin pitkillä matkoilla.
Juokset intervallia ja jotain 5000 matkaa täysillä, niin eiköhän se vauhti siitä kasva, mutta kestävyyttä täytyy hakea myös ja siihen sopii joku 10 000m tai 15 000m. Niitä en kuitenkaan suosittele ihan alkuun.- mullakin
cooperin tulosta voi helpoiten parantaa juoksemalla cooperin testi useammin.
joskus takavuosina kun oli tarvis saada cooperin tulosta paremmaksi nostin sen 2900-> 3280 kolmessa kuukaudessa. juoksin normaali lenkkien lisäksi (vähäpätöisiä hölkkäilyjä) joka toinen viikko cooperin.
siis helppoa kuin heinänteko - mutta todella vittumaista.
- Wind
Kiitos vinkeistä. Kylmiltään tarkoitti minun kohdallani, että en ole muuta kun peruslenkkeillyt satunnaisesti. Haluaisin tosin parantaa tuota tulosta tuntuvasti, koska uskon että pystyn paljon parempiinkin tuloksiin. Onhan mukavaa olla harjoittelulla jokin tavoite... Nyt ei muuta kun vaihtelevaa treeniä ja sitten kokeilen kuukauden päästä testiä uudelleen.
- rraa
Tässä alkuvaiheessa olisi minusta hyvä keskittyä seuraaviin tavoitteisiin:
- lähtötason kilometrit samoissa kuin ne olivat ennenkin, minimi 30km
- ei vielä vauhtikestävyyttä
- juoksijan voimaharjoittelua kerran viikossa
- tekniikkaharjoittelua joka treenissä
- nostaa viikkokilemtrit tuonne 50km kolmen
viikon aikana ja tämän jälkeen lepoviikko (30km), jonka jälkeen Cooper.
Lenkit voisivat vaihdella 4-12 km kevyinä. Lyhyitä lenkkevä voi olla helppo tehdä, koska niille on matala lähtökynnys ja ne eivät rasita vaikka juoksisi pikkuisen vauhdikkaammin. Pitkän lenkkin vauhtiin kannattaa kiinnyttää erityisesti huomiota, ettei se rasita.
Näinkin löysän aloituksen tarkoitus on se, että jalkojen kestävyys sovitetaan pikkuhiljaa kovempaan treeniin. Pelkkä "kunto" ei ole A ja O, vaan tuossa alussa nimenomaan juoksija on varsin vamma-altis jos ei ole juossut, eikä vahvistanut juokussta tarvittavia lihaksia.
Sitten kun olet saavuttanut helpolle viikolle sellaisen 50-60km ja piikkaat 70km:ssä em. menetelmillä voisit minusta ottaa nuo mainitut intervallit tai vauhdit viikko-ohjelmaan. Mutta en suosittele voima&tekniikan pudottamista silloinkaan.
Esimerkkejä vk:sta:
- 200m 3:xx km vauhtia 200 hölkkää
- ylämäkispurtteja pururadalla, jos löytyy kiva mäki, rennosti kävellen alas
- Perus-VK voisi olla esim. 4km niukasti alle 5min/km ja alkuun ja loppuun 2km hölkkä
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Fuengirola.fi: Danny avautuu yllättäen ex-rakas Erika Vikmanista: "Sanoisin, että hän on..."
Danny matkasi Aurinkorannikolle Helmi Loukasmäen kanssa. Musiikkineuvoksella on silmää naiskauneudelle ja hänen ex-raka1053163GALLUP: Kuka voittaa The Voice of Finland -kisan: Oliver, Janina, Julia vai Mohammad?
GALLUP: Kuka voittaa The Voice of Finland -kisan: Oliver, Janina, Julia vai Mohammad? Tänään jännittävä finaalilähetys431167- 831142
Tämä on kyllä heittämällä erikoisin ihmissuhde mitä on koskaan ollut
Hulluinta on se että ei edes ole varsinaista suhdetta minkäänlaista, mutta tuntuu kuin olisit elämässäni mukana koko aja521075Helikopteri pörrää ja POLIISIT on eristettynä pururadan vieressä!
Suojatehtävä pitää kiireisenä. Kulut ovat kovat!331011- 67878
- 53857
Tunnustan
Vaikka peitän sen erittäin hyvin niin tunnustan että pidän sinusta erittäin paljon, mieheltä naiselle39852- 45847
Autolla puuhun
Halapahallin kohilla auto puuhun, lujaa on tultu ja ei oo pysyny hallinnassa. Taisipa olla lundin pojan auto, eipä tainn24831