Tälläinen asia tuli mieleen, olen harjoitellut juoksua, hiihtoa ja erilaisia pelejä helmikuusta lähtien ja eilen päätin taas alkaa käyttämään sykemittaria(polar m51)tein kuntotestin sain tulokseksi että kuntoni on huono jonka mukaan polarin sivuilla minulle tehtiin treeniohjelma. Lähdin lenkille sykkeen mukaan ja oli vaikeuksia pysyä sykerajoissa eli nousi helposti vähän liian korkeaksi vaikka juokseminen ei tuntunut ollenkaan pahalta vaan liikuin sen mukaan että juoksu tuntui hyvältä ja tehokkaalta eli vauhtia mitä olin juossut ilman sykemittaria. Kysynkin että mistä moinen voisi johtua ja onko siitä haittaa tai hyötyä että syke nousee treeniohjeman määrityksiä korkeammaksi. Toivottavasti kaikki ymmärsivät pointtini,kiitän jo etukäteen asiantuntijoita.
Sykeharjoituksen merkitys
satunnainen hölkkäri
132940
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 13
Vanhimmat
Sykkeet ovat yksilöllisiä.
Tarkat rajat tulisi määrittää oikealla kuntotestillä. Siis sellaisella, jossa mitataan veren maitohappopitoisuutta ja määritetään aerobinen ja anaerobinen kynnysraja sekä mitataan maksimisyke.
Sykemittarin tulisi olla toissijainen väline kunnon tarkkailussa ja omien tuntemusten ensisijainen.
Jos et lähde oikeaan kuntotestiin, niin tee ainakin seuraava:
1. Määritä maksimisyke
2. Mittaa leposyke
3. Juokse Cooper
4. Juokse tunnin juoksu täysiä ja laske keskisyke
Kohta 1 on ns. "kiva tietää" ja sillä voi jo tehdä jonkinlaisia arvauksia sykerajoista. Esimerkiksi anaerobinen kynnysraja on _yleensä_! muistaakseni 80-85% maksimista.
Kohta 2 on tärkeä, silloin kun kunto kehittyy, leposyke (yleensä) laskee. Silloin kun tulet kipeäksi tai ylikuntoon leposyke nousee.
Kohdan 1 ja 2 perusteella voit määrittää taas sykerajoja ns. Karvosen kaavalla.
Kohta 3 kertoo "VO2Max-vauhtisi". Jos teet esim. vetoharjoittelua, voit mitoittaa niiden vauhtia tämän mukaan.
Kohta 4 kertoo anaerobisen kynnysrajasi. Pidempiä matkoja ei tulisi juosta tätä kovemmalla sykkeellä tai vauhdilla harjoitellessa.
Erilaisia asioita voit sitten seurata sykemittarin avulla seuraavista asioista:
- 1 laskee iän myötä
- 2 laskee kunnon kohotessa ja vaihtelee kuukausien aikavälillä jollain syklillä, ts. et voi kohottaa kuntoasi jatkuvasti.
- 3 nousee kunnon kohotessa
- 4 nousee kunnon kohotessa. Jakamalla tämän sykkeen kohdan 1 sykkeellä saat tärkeimmän yksittäisen mittarin, jolla on vaikutusta kestävyyssuorituksen tulokseen.
Sellainen kommentti vielä tähän, että Polar taitaa käyttää leposykettä ja sykevälivaihtelua tuon kunnon määrittämiseen.
Sykevälivaihtelu (Heart Rate Variability, HRV) tarkoittaa sitä, että sydän ei ole "harmoninen oskillaattori" vaan sen käytös on kaoottista. Lyöntien välinen aika siis vaihtelee hieman sydämen lyödessä "tasaisesti". Tämän takia hermoston on helpompi muuttaa sydämen lyöntitiheyttä ihan fysikaalisista syistä ja täten lisätä hapenkuljetusta lihaksille. (Tämä on tärkeä ominaisuus esimerkiksi petoeläimen yllättäessä, jos tuolla nyt voi ajatella olevan merkitystä mekanismin synnylle.)
Se mitä tuo HRV tarkemmin analysoituna kertoo juuri sinun kropastasi on jälleen kerran hyvin yksilöllistä. Eli, mikään universaali mittari ei Polarin OwnIndex(tm) ole vaan siihenkin kannattaa suhtautua varauksella.
Itselläni taitaa olla sama mittari. Kun aloittelin harjoittelun niin sain tuloksen joka oikeutti iälläni activity level mediumilla tulokseen very poor ja puolen vuoden treenauksen aikana taso nousi parhaimmillaankin averageen. Kun puoli vuotta oli kulunut ja vaihdoin Polarin ohjeita noudattaen activity levelikseni high, niin johan pomppasi kuntokin heti tuonne very goodiin... Että silleen...
Eli olette samoilla linjoilla kuin minäkin, omat tuntemukset tärkeimpiä koska tosiaan mittarin kanssa treeni tuntui liian "helpolta".
Kokeneelle juoksijalle (paljon jo juosseelle) sykemittarin käyttö ei ole välttämätöntä, mutta aloittelijalle lähes aina. Kuntoilijat yleensä tekevät lenkit aina ns. vauhtikestävyysalueella, mikä syö pitkässä juoksussa kunnon kokonaan tai ainakin sen ettei kunto kohene. Ongelma onkin se, että elimistö adaptoituu vk-alueella juoksemiseen, eikä se edes tunnu kovalta. Hyvin harjoitelleelle vauhtikestävyys on kovaa hommaa. Jos ja kun aikoo kohentaa kuntoaan on varmasti juostava pitkiä alhaisella sykkeellä tapahtuvia lenkkejä paljon, sillä pk-alueella hiussuonisto kehittyy parhaiten ja samalla hapenkäyttö lihaksissa paranee. Usein kuntoilija ihmettelee kuinka hiljaa on juostava pk-lenkit, koska juuri vk-alueella juostut lenkit eivät ole parantaneet peruskestävyyttä vaan heikentäneet sitä. perustyö on aina tehtävä ennenkuin aletaan rakentamaan (vrt. talon sokkeli)
Ymmärsin aiempien kirjoittajien vastaukset kyllä hieman toisin, he ottivat kantaa Polarin mittarin kuntotestiin, ei niinkään treeniohjeisiin. Itse olen omistanut Polarin mittarin nyt kolmisen vuotta ja sinä aikana on kuntotestin lukema ollut aina 55 paitsi kun täytin 35 vuotta, lukema nousi sinä päivänä 56:een. Saman kolmen vuoden aikana maratonin aikani on parantunut hieman vajaasta neljästä tunnista nyt jokseenkin tasan kolmeen tuntiin, joten kunnon olisi voinut kuvitella jonkin verran nousevan.
Hiljaisista lenkkivauhdeista on tällä palstalla keskusteltu paljonkin ja se kyllä pitää ihan paikkansa, että peruskunnon kohottamisessa paras matkavauhti on niin hidasta, että se ei juuri tunnu juoksemiselta vaan hölkkä on mielestäni juuri se sana, joka kuvaa sitä parhaiten. Idea on mm. siinä, että hitaalla vauhdilla pystyt juoksemaan enemmän kilometreja ja useammin ilman että paikat kipeytyy. Hidas vauhti riittvän pitkinä annoksina opettaa tehokkaammin myös elimistöä, etenkin aineenvaihduntaa, taloudelliseen toimintaan, jolloin kulutat juostessasi vähemmän energiaa matkayksikköä kohden, josta johtuen voit juosta kovempaa samalla energiankulutuksella. Jos vauhti siis tuntuu helpolta, niin juokse samaa vauhtia hieman pitempään, kyllä se väsymyskin sieltä tulee ennenpitkää.
Jokainen osaa juosta kovaa, kysymys on vain siitä, miten pitkään tuota vauhtia voit ylläpitää. Kehittämällä kestävyyttä hitailla ja pitkillä lenkeillä, pystyt tarvittaessa juoksemaan myös todella kovaa silloin tällöin ja vielä palautumaan siitä nopeasti. Kovempivauhtiset lenkit tai hitailla lenkeillä tehdyt esim. kilometrin vedot kerran viikossa ovat satunnaiselle hölkkäilijälle sitten ihan riittävä määrä tuota kovempaa vauhtia, jolla vauhtireserviä voi tehokkaasti parantaa.
Peruskuntoilijoille, jotka eivät harjoittele kilpailuja varten, on tehty valmiiksi tehokkaita ja miellyttäviä kuntoilusuosituksia, kuten:
-H PPP = hikoile ja pitää pystyä puhumaan
-Liiku kolme-neljä kertaa viikossa mielellään yli puolituntia. jne.
Jos minulla on käytössäni sykemittari ja tiedot omasta sykealueestani, niin pystyn tarkkailemaan tuota H PPP tavoitetta myös mittarin avulla.
Kuntoilua ei tietystikään tarvitse tehdä suositusten mukaan. Lujempaa juokseminen saattaa olla nautinnollisempaa ja oikein tehtynä jopa tehokkaampaa, mutta se saattaa myös olla kunnon kannalta hyödytöntä tai jopa vahingollista. Näin siinä tapauksessa, että vauhti johtaa jalkavaivoihin, tarpeettomiin lepopäiviin tai ajanoloon ylirasitukseen.
Siispä sykerajojen mukaan ei tarvitse juosta, mutta turvallista ja tehokasta se on aloittelijalle ja peruskuntoilijalle. Aivan maailman huiputkin harjoittelevat merkittävän osan kilometreistään matalilla sykkeillä.
Mitä on matalilla sykkeillä juokseminen?
Matala syke voisi tarkoittaa vaikkapa aerobisen kynnyksen (tyypillisesti 75% teho ja syke = maxsyke-35 lyöntiä) alle juostuja lenkkejä.
Kun suomalainen ei usko ennenkuin näkee, niin täältä voi katsoa:
'Science and experience have taught that optimal "Endurance" training occurs when your heart rate is between 60 and 75% of maximum and your oxygen consumption stays between 55-75% of your VO2max. In this zone, your breathing is comfortable and the effort is easy. Your lactate level hangs around 1 to 1.5 millimolar, only slightly above resting levels.'
Löytyy täältä:
http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/training%202.htm
'Suomalaisten kestävyysjuoksijoiden keskimääräinen juoksuharjoitusvauhti oli viimeisen vuoden aikana ennen tutkimusajankohtaa hyvin lähellä yksilöllistä aerobista kynnystä vastaavaa juoksuvauhtia'.
Löytyy:
Fogelholm&Vuorimaa: Haasteena pitkät kestävyyslajit sivu 32.
> Eli olette samoilla linjoilla kuin minäkin, omat
> tuntemukset tärkeimpiä koska tosiaan mittarin
> kanssa treeni tuntui liian "helpolta".
Siis, OwnIndex-sykkeet eivät ole välttämättä sinnepäinkään oikein, mutta asiallisesti mitattuna _oikeista sykerajoista_ on apua harjoitusvauhdin määrittämiseen. Samoin kuin mitatuista vauhdeista.
Kommenttini koski lähinnä suht mielivaltaisesti asetettuja sykerajoja.
Pidempään lenkkeillyt oikeastaan "tuntee" tehon paremmin kuin sykemittari, koska em. rajat ovat liikkuva maali eivätkä välttämättä oikein mitattu.
Aloittelijoilla on tapana vetää PK liian kovaa, johon sykemittari on hyvä apu.
Onko hölkkärin tieto mutua vai perustuuko oikeen oikeeseen tietoon:) olen meinaan kuullut vastaavaa treenikavereiltani.Treenaan muuten pallopelejä varten mikä mielestänne olisi oikea tapa parantaa kuntoa niihin juoksemalla en tarkoita lajitreeniä
Mistä olet vetäissyt tuon , että aeorbinen kynnyssyke on 35 alle maksimin. Varalan testipäällikkö juoksija-lhedessä kertoi urheilijoilla tuon kynnyksen olevan 40-45 sykettä alle ja kuntoilijoilla jopa 60 sykettä. Kuntoilijoista kai tässä nyt on puhe ????
Ai minä vai?
Huomaa se 'an' siinä edessä. Aerobiselle kynnysrajalle varmaan jotakin tuonne päin, mitä kirjoitit.