Terppa! Kyselin kuukausi sitten neuvoja lyhyen aikataulun valmentautumisesta ratakympille. Nimimerkki ex-juoksija-valmentaja uhrasi selvästi aikaa kirjoittaessaan pitkän vastauksen, joten ajattelin tässä vielä kisan jälkeen lausua kiitokset toimivista neuvoista. Matka taittui alle 39,5 minuutin, eli tavoite täyttyi! Nyt vain katse kohti tulevia koitoksia...
Terveiset kympiltä
Vätys
132669
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 13
Vanhimmat
Minkälaisen parannuksen teit aikaasi tuolla harjoitusohjelmalla? Eli jos olisit juossut 10km kisan viisi viikkoa sitten, mikä olisi ollut aika?
Kiinnostaa sikäli, että olisi itselläkin tavoitteena tuo 40 minuutin raja. Vähän on pitkässä kuusessa vielä. Pistä samalla tulokset noista harjoittelun aikana tekemistäsi 3 km ja 5 km testijuoksuista, jos ne juoksit.
Tack.
En ole ennen ratakymppiä juossut, mutta arvelisin että ilman näitä viimeisen kuukauden harjoitteita olisin juossut johonkin 41 minuutin paikkeille. Noita 3 km ja 5 km testijuoksuja en toteuttanut ihan kirjaimellisesti - sen sijaan juoksin 3 km ja 6 km hieman tavoitevauhtia kovempaa, ei kuitenkaan ihan maksimiin. Ajat oli suunnilleen 11.20 ja 23.30.
Olen vielä tällä hetkellä aika kaukana noista sinun ajoistasi/omista tavoitteista. "Testien" (2km helpohkosti alle 8 min, samoin 6 km helpohkosti 26 min pintaan) perusteella 10 km aika olisi radalla karvan alle 44 min. 3 km menisi nyt tiukalla puristuksella (=huippusuoritus) 12 minuuttiin. Keväällä toivottavasti ollaan jo lähempänä tavoitteita.
Pitänee silti jossain vaiheessa kokeilla noita valmentajan antamia ohjeita, eli ottaa ohjelmaan tuollaisia ylivauhtisia 200m vetoja.
Kiitos mielenkiitoisesta ihmiskokeesta sinulle ja valmentajalle.
Hienoa! on aina kun tavoitteisiin pääsee niin ja onnitteluni vielä kerran. Mikä on seuraava tavoitteesi? alle 40 minuttia 10 km:llä on kova suoritus sillä se tekee 3*cooppertestiä peräkkäin yli 3050 metrin coopperivauhtia koko 10 km ajan.
Ajattelin, että yrittäisin ensi kesällä maratonin taittamista 4.30 min/km. Eli pikaisella laskutoimituksella aikatavoite olisi 3.09.52. Huh! Ei helppo juttu yhden maratonin kokemuksella - pari vuotta sitten aikaa meni 3.28. Puolikkaalla vuosi sitten 1.29. Saapi nähdä kuinka käy..!
Moi!
Aikaisemmassa kommentissani oli kyse vain "pintapuolinen" kunnon kohdistaminen ja sellaisen henkilön jolla oli ilmeisen hyvä maantiejuoksutausta hänen kertomuksensa perusteella. Kunnonkohdistamiseenkin tarvitaan nopeusperustan ja kestävyysperustan luomisen jälkeen noin 2,5 kk ajanjakso ja siihen olisin lisännyt paljon muutakin mutta aika oli toivottoman lyhyt. Lisäksi harjoitusten pitää olla yksilöllisiä.
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000517&posting=22000000009848362
Laitan seuraavaan kirjoitukseen joitakin asioita 10 000m harjoittelusta.
Tietenkin harjoittelu on hyvin yksilöllistä ja juoksijat ovat yksilöitä. Mutta laitan tähän joitakin vinkkejä erilaisista harjoitteista joita voisi ajatella ottaa ohjelmaan PK = (peruskuntokausi)ohjelmassa. Nämä ovat vinkkejä ja harjoituksia on hyvä vaihdella. Otettakoon esimerkiksi, vaikka 38 minuttiin tähtäävä 10 000 min kuntojuoksija.
HARJOITE A)Nopeusharjoittelua on peruskuntokaudella hyvä tehdä kaksi nopeusharjoitetta n. 10 päivän ajanjaksoa kohden esim. 70m-90m vetoja kerralla noin 12 kpl. RENNOSTI, RENNOSTI, PITKILLÄ PALAUTUKSILLA ja pari vetoa voi vetää noin 96% maksimista. Eli siinä juostessa pitää pystyä sanomaan jotain, vaikka vierellä olevalle kaverille lisätäänkö vauhtia? Muut vedot voivat olla n. 1,5 sek maksimista. Olen teettänyt nop.harj. valmennettavillani ylä- ja alamäkiharjoitteina kilpaluihin valmistavalla kaudella. MUTTA olen ollut seuraamassa aina paikanpäällä, että valmennettavani ovat tajunneet TEHDÄ ASIAT oikein mm. kuinka ala ja yläm. vetoja tehdään. Sillä väärin tehtynä ne vain rikkovat paikkoja ja vääristävät asioita juoksuaskeleessa. Nopeusharjoitus päivänä on hyvä venytellä hieman ja samassa yhteydessä suosittelen KEVYTTÄ kuntopiiriharjoittelua: vatsalihakset, selkälihakset, hyppelyharjoituksia jne. kohtuudella kaikkia.
Harjoite B) Viikottain voit juosta PK.kaudella pitkän lenkin noin 20 - 30 km.
HARJOITE C) yhden puolipitkän n. 15 - 18 km, jonka lopussa voit esim. juosta 5-7 km n. 1/2 maratonisi maksimi vauhtia kulloisissakin keliolosuhteissa. Huomioi aina esim. lumenvaikutus km vauhtiin jne.
HARJOITE D) (jota voidaan vuorotella harjoitteen C:n kanssa viikoittain esim. joka toinen Keskiviikko). Kovana harjoituksena voidaan pitää ohjelmassa peruskuntokaudella esim. hallissa 12-15*1000 m vedot + 8 sek. 10 000m vauhdistasi. Vetojen määrä ja vauhti kasvaa harjoittelun edistymisen myötä PK.kaudella (HUOM! nousujohteisuus). Palautus voi olla sama aika, jonka käytät 1000 m vetoon esim. 4 min. Pyri siihen aina, että viimeisellä vedolla on "ruutia" jäljellä ja voit juosta kovimman tonnin viimeisenä. Älä missään tapauksessa vedä itseäsi piippuun vedoilla. Tämä harjoittelu vaatii todella hyvää itsetuntemusta, älyä ja malttia! ja kuten aikaisemmassa tekstissäni mainitsin niin en suosittele tätä vetosarja harjoittelua kunnon huipennuksen loppuvaiheessa.
HARJOITTEET E) Eri pituiset harjoituskilpailut 1500m - 1/2 maratoniin ovat tärkeitä harjoituksia. Hyvä testijuoksu on 10 000m juoksijalle 10-14 km talvella n. kerran 5 viikon jaksoon. Muista kumminkin kisoista palautumisen myötä löysätä harjoitustehoja palautuessasi kilpailuistasi.
HARJOITTEET F) Kevyet ja palauttavat harjoituslenkit, jotka voivat olla 4 - 12 km pituisia n. 5.30 kilometrivauhdilla toteuttettuja rauhallisia lenkkejä noin 38 min. tason juoksijalle.
Yleistän, että 38 min 10 km juoksija harjoittelee noin 50-80 harjoituskilometriä viikossa. Voi olla, että jollekin riittää esim. 40 km viikossakin jne...
Kannattaa muistaa myös harjoittelun rytmittäminen. Itse suosin viikkorytmitystä PK.kauden alussa Kevyt, Kova, Kevyt, Kova jne. PK.kaudella nro 2 Kevyt, Keskikova, Kova, Kevyt jne.
Kannattaa muistaa myös, ettei harjoituskilometrien määrä kerro harjoittelun kovuudesta vaan määrä+harjoittelun teho yhteensä. Eli esim. 28 min 10 000m juoksijalle 230 km viikko voi olla helpompi kuin 170 km harjoitusviikko.
Totean, että tämä on pintaraapaisu vain ja harjoittelussa pitää ottaa huomioon useita tekijöitä. Lisäksi on osattava arvioida kulloistakin tilannetta järkevästi ja toimittava sen mukaan.
Kiitos vielä näistä ohjeista.
Yritän kasailla näistä ohjeista jonkinlaisen harjoitusohjelman. Pitää palata aiheeseen ja keskustelupalstalle vaikka vuoden vaihteen paikkeilla. Toivottavasti silloin olisi jo nähtävissä jonkinlaista kehitystä.
Tuollaisilla ohjeilla luulisi saavan vauhtia myös lyhyemmille matkoille. Tällaisen harrastelijan on mukava testailla välillä erilaisia matkoja aina 400 metristä alkaen. Ja kun 10km tavoite on saavutettu voi jatkaa pidemmillekin matkoille.
Moi valmentaja. Haluaisin kysyä sinulta, että mitenkä 10 kilometrin ja maraton juoksijan harjoittelu poikkeaa toisistaan? Kirjoitit tuolla aikaisemmin kunnon huipennuksesta. Onko joitain eroja maratonjuoksijan ja 10 kilometrin juoksijan loppuvalmistautumisen välillä? Olen asettanut tavoiteajaksi 2.50 ensi kesän maratonille.
Kiitos muuten exjuoksijalle mielenkiintoisista ja asiantuntevista kirjoituksista.
Oikeastaan 10 km ja maraton juoksijan harjoittelu on aika saman kaltaista. Mutta on huomioitava se seikka, että mitä kovemmasta juoksijasta on kyse molemmilla matkoilla niin harjoittelun painotuksetkin muuttuvat.
Joitakin painotuseroja on 10 km ja maraton juoksijan välillä. Esim. Loppuvaiheessa kunnon viimeistelyssä eroa on mm. maratoori juoksee pitkää peruslenkkiä vielä 5-3,5 viikkoa ennen maratonia kun 10 km juoksija on saattanut pitää viikoittaisen pitkänlenkin hieman erilaisena jo 2 kk. Lisäksi maratoonarin vetoharjoittelu saattaa poiketa loppuvaiheessa hieman 10 km juoksijan vetoharjoittelusta. Harjoitteluasioihin vaikuttaa vielä tyyppikysymys.
Monelle maratoonarille jotka ovat varsinaisia maantiejyriä ja kilometrien tahkoajia. Heille tekee usein hyvää lyhyiden ylivauhtiharjoitteiden tekeminen ja harjoittelun monipuolistaminen. Sinun tasolla maratonilla (2.48) täytyy kiinnittää huomiota jo nopeuteen hieman sekä vauhdin sietokykyyn ja harjoittelun monipuolisuuteen (unohtomatta kuitenkaa pääasioita eli pitkää lenkkiä). Sillä kilometrivauhtisi on noin 4.00 kilometriä kohden maratonilla eli koko ajan 3000 m cooppertesti vauhtia yhteen pötköön koko 42.195 m eli maratonin.
Keskustelusarjan aloittajalta haluaisin kysyä kuinka paljon juokset viikossa ja minkä pituisia lenkkejä juokset? minustakin tämä keskustelusarja on varsin mielenkiintoinen.
Viime kuukausina olen juossut noin 30-40 km viikossa. Lenkkien pituudet ovat nyt kesällä vaihdelleet 7 ja 20 kilometrin välillä, kun ei mitään pidemmän matkan suorituksia ole ollut tähtäimessä. Olen myös pelannut jalkapalloa pari kertaa viikossa, mikä on varmasti ollut hyvä lisä harjoitteluun. Olen nyt ihan äskettäin vasta tajunnut, kuinka yksipuolista harjoitteluni on ollut, ts. olen juossut liian samanlaisia matkoja, ja liian samanlaisella vauhdilla. Nyt tässä kympille valmistautuessani sain vähän kaivattua vaihtelua harjoitteluun, ja samalla sain uudenlaista intoa juoksuharrastukseen. Tästä on hyvä jatkaa..!
Pallon perässä juokseminen on turhaa pelleilyä, joka ei:
a. ole urheilua YHTÄÄN!
b. kehitä muuta, kuin kaljamahaa (saunaillat).
Kaikki pallopelit samaa kastia. Samoin paini, nyrkkeily ja muut kamppailulajit. Lisäksi kaikki painojen nostelut(paitsi pikku-pikkupainojen heiluttelu takareidellä).
Hiihtoa voi talvella harrastaa ja kesällä pyöräilyä, mutta muista juosta ankarasti trikoot piukalla.
Sarkasmia ja huonoa sellaistahan tässä selvännäkijämme yritti hakea. Oon lueskellu palstaa, kun itekin joskus hölkkäilen. Tuntuu niin hassulta, kun täällä pitkänmatkanjuoksijoita pidetään kuninkaina urheilussa ja kuntotesteissä. Minusta meille suomalaisille olisi, kun ympärilleen kattelee, parasta liikunta kuin liikunta. Sen kyllä kaikki tajuavat. Varmasti juoksijalle, joka juoksee maratonin 3 tuntiin tai yli, tekee gutaa monipuolinen liikunta. Ei pelkkä maantien jyskytys.
Tarkoitan siis arkipäivää ja terveyttä ja kykyä jaksaa niin henkisesti kuin fyysisesti. Jos ei muista lajeista tykkää, ei silloin tietenkään väkisin kannata yrittää.
Siihen miten maratonin tai muitten matkojen aikaa viilataan pienemmäksi en ota kantaa. Huippujuoksijalle ei ehkä esim futis tee hyvää. Askellus aivan eri juostessa ja loukkaantumisriskit.... En tiiä....
Tsemppiä Vätykselle!