aika on varmaan tullut? Olen nyt käynyt reilu 2 kk salilla (3-4 kertaa viikossa) ja aina sama ohjelma(alkaa jo vähän kyrpimään,tuntuu ettei enää oikein kehitykkään niin paljon ainakaan kun aluksi..),eli:
-vähän lämmittelyliikkeitä alkuun
-Penkissä ensin maksimipainoilla joku 6 toistoa,sitten kiloja pois normaaliin ja sillä 2x8 toistoa.Viikon välein olen lisännyt kumpaankin päähän tankoa 1,25kg.Nyt se maksimi on 70 kg ja normaali 65 kg.Tosin luulenpa että jos olisi kaveri varmistamassa uskaltaisin kokeilla sellaisia painoja että voisin nostaa sen 80 kg:täkin nyt,mutta en ole kokeillut vielä ennätyksiä tässä vaiheessa.
-Sitten Scott-penkkiä,siinä menee ensin 32,5 kg:llä noin 16 toistoa ja sitten 37,5 kg:llä 2x 8 toistoa.
-Sitten se liike missä nostetaan käsipainoja (tuntuu tisseissä ja käsissä kivasti) ylöspäin pään päälle selän ollessa lähes suora.Sillä menee 15 kg:n käsipainoilla aluksi 16 toistoa,ja lopuksi sitten 2x 10 toistoa.
-Sitten onkin taljan vuoro,eli ensin niin että tanko vedetään tissien tasolle ja päästetään taas ylös.Tätä liikettä 70 kg:llä ensin 14 toistoa ja sitten 10 toistoa.
-Sitten talja niin että 70 kg:llä vedetään niskan taakse,ensin 14 toistoa,sitten 12 ja sitten 10 toistoa.
-Sitten sitä mikä tekee ojentajille hyvää eli sitä sellaista köyden pätkää kiskotaan alaspäin leuantasolta,painona olen käyttänyt 45 kg:tä ja menee se 2 sarjaa toistoilla 14 kpl.
-Lopuksi niin paljon dippejä kun jaksaa(eli yleensä treenin lopuksi joku ehkä 12
-Loppuveneytykset
Painan 83 kg ja olen 185cm pitkä.En käytä (ainakaan vielä?) mitään protskujuomia enkä edes kreaa. Juoksen myös pari kertaa viikossa sellaiset 5 km.
Haluaisin saada lisää massaa yläkroppaan,kuitenkin niin että vatsan/lantion seutu pysyisi yhtä kapeana kuin mitä se nyt on.Itseasiassa myönnän suoraan että suuret lihakset,visuaalisesti näyttävät sellaiset ovat minulle tärkeitä,peruskunto pysyy kyllä tolla juoksullakin jotenkuten.Miten prot suosittelette että jatkaisin tästä eteenpäin? Tulisiko siirtyä jo proteiinipurkkiin vai vieläkö on luonnollista varaa kehittyä? Entä millaista treeniohjelmaa suosittelisitte nyt käytettävän kun laitteet ovat pikkuhiljaa käyneet sinuiksikin tässä..
-vähän lämmittelyliikkeitä alkuun
-Penkissä ensin maksimipainoilla joku 6 toistoa,sitten kiloja pois normaaliin ja sillä 2x8 toistoa.Viikon välein olen lisännyt kumpaankin päähän tankoa 1,25kg.Nyt se maksimi on 70 kg ja normaali 65 kg.Tosin luulenpa että jos olisi kaveri varmistamassa uskaltaisin kokeilla sellaisia painoja että voisin nostaa sen 80 kg:täkin nyt,mutta en ole kokeillut vielä ennätyksiä tässä vaiheessa.
-Sitten Scott-penkkiä,siinä menee ensin 32,5 kg:llä noin 16 toistoa ja sitten 37,5 kg:llä 2x 8 toistoa.
-Sitten se liike missä nostetaan käsipainoja (tuntuu tisseissä ja käsissä kivasti) ylöspäin pään päälle selän ollessa lähes suora.Sillä menee 15 kg:n käsipainoilla aluksi 16 toistoa,ja lopuksi sitten 2x 10 toistoa.
-Sitten onkin taljan vuoro,eli ensin niin että tanko vedetään tissien tasolle ja päästetään taas ylös.Tätä liikettä 70 kg:llä ensin 14 toistoa ja sitten 10 toistoa.
-Sitten talja niin että 70 kg:llä vedetään niskan taakse,ensin 14 toistoa,sitten 12 ja sitten 10 toistoa.
-Sitten sitä mikä tekee ojentajille hyvää eli sitä sellaista köyden pätkää kiskotaan alaspäin leuantasolta,painona olen käyttänyt 45 kg:tä ja menee se 2 sarjaa toistoilla 14 kpl.
-Lopuksi niin paljon dippejä kun jaksaa(eli yleensä treenin lopuksi joku ehkä 12
-Loppuveneytykset
Painan 83 kg ja olen 185cm pitkä.En käytä (ainakaan vielä?) mitään protskujuomia enkä edes kreaa. Juoksen myös pari kertaa viikossa sellaiset 5 km.
Haluaisin saada lisää massaa yläkroppaan,kuitenkin niin että vatsan/lantion seutu pysyisi yhtä kapeana kuin mitä se nyt on.Itseasiassa myönnän suoraan että suuret lihakset,visuaalisesti näyttävät sellaiset ovat minulle tärkeitä,peruskunto pysyy kyllä tolla juoksullakin jotenkuten.Miten prot suosittelette että jatkaisin tästä eteenpäin? Tulisiko siirtyä jo proteiinipurkkiin vai vieläkö on luonnollista varaa kehittyä? Entä millaista treeniohjelmaa suosittelisitte nyt käytettävän kun laitteet ovat pikkuhiljaa käyneet sinuiksikin tässä..
Vastaukset 7
Vanhimmat
Ihan hyviä liikeitä löytyy. Penkki ja pystypunnerrus ovat hyviä sekä taljat.
Itse en tekisi taljaa niskan taakse vaan vain eteen.
Itse tosin teen lisäpaino-leuanvetoja taljan sijaan.
Mutta mikä pahinta ... tärkein puuttuu eli jalat!
Opettele ainakin kyykky ja maastaveto. Ne ovat hyviä jalkapainotteisia kokovartaloliikkeitä, jotka saavat anaboliset hormoonit jylläämään! Eli nämä vaikuttavat koko kropan lihaskasvuun.
Muutenkin bodailu ja voimaharjoittelu on aika pellehommaa jos tärkeimmät ja suurimmat lihakset jätetään treenaamatta.
Suosittelisin kaksijakoiseen siirtymistä sellaisella poikkeuksella että aina välillä ottaa kyykyn ja maastavedon ihan kevyesti ettei paikat ylirasitu.
Tarkoitus on siis hankkia sellainen kroppa,että yläkropassa olisi selkeästi massaa,mutta kuitenkin keskivartalo ja lantion seutu olisivat tosi timmejä ja jopa hoikkiakin(kuten nyt).Jalkoihin olen tähän asti ollut tyytyväinen,ovat pysyneet pyöräilemällä ja juoksemalla ihan tarpeeksi rotevina.Muuten vielä niille bodaajille jotka harrastaa juoksemistakin,niin onko parempi juosta vaikka 30 min löysemmällä vauhdilla kuin 15 maksimivauhtia? Siis tarkoitus on tosiaan pitää keskikropan rasvat kurissa,mutta silti antaa yläkropan lihaksille rakennusaineita kasvaa(vähän vaikea yhtälö,eikös juokseminen ala polttaa lihaksiakin jossain vaiheessa..).
Maalaisjärjellä siis kuvittelen,(kuvittelin),että tekemällä vain yläkroppaa/jonkunverran keskivartaloakin vahvistavia liikkeitä pääsisin tavoitteeseeni,mutta meinaatteko todella että pitäisi alkaa harjoittamaan painoilla myös jalkoja? Eikö siitä tule sitten vaan liian iso beba(vaikka onkin lihasta) ja tanakka keskivartalo helposti..? Olenkin ihmetellyt miksi bodarit treenaa niin paljon jalkoja vaikka luulisi että yläkroppa on se tärkein
" Olenkin ihmetellyt miksi bodarit treenaa niin paljon jalkoja vaikka luulisi että yläkroppa on se tärkein "
:D :D
käyttöön maastaveto niin saat uudenlaista treeniä koko kropalle. keskity ensin kunnon massanhankinta liikkeisiin kuten kyykkyyn/prässiin, maveen, penkkin eri variaatioihin ,pystypunnerruksen, hauiskääntöihin levytangolla jne.
kun olet tehnyt näitä liikkeitä pari kuukautta nousujohteisesti ja säännöllisesti voit ottaa mukaan myös ns. apuliikkeitä kuten vipunostoja ym pilipali liikkeitä.
vaihda ohjelmaasi vähintään 8 viikon välein ja aikaisemminkin ellei tulosta synny, mutta muista että vika voi olla myös levossa ja ravinnossa tai treenin intensiivisyydessä!
itse olen täsmälleen saman kokoinen kuin sinä ja minulle massan hankinta on vaikeaa.(mutta en ole sinä!) itsellä kuitenkin alko lihakset todella kasvaa vasta kun keskityin näihiän v*ttumaisiin perusliikkeisiin. niissä on tehoa! ja muista lisätä painoja pieniä määriä kerrallaan lähes viikottain! se on tärkeintä että saadaan lihakset kasvamaan.
toinen perus asia on: tee aina viimeinen tai 2 viimeistä sarjaa liikkeessä loppuun saakka eli ylitä todella kipuraja! (kuitenkin halliten liike koko ajan)
arskaa lainaten: "isot painot, isot lihakset pitkät liikkeet, pitkät lihakset"
muista lämmitellä hyvin ja levätä. äläkä revi samoja lihaksia montaa kertaa viikossa. kerta riittää! (tein sen virheen ja sain maksaa siitä lihaksen repeämisellä!!)
Lee Haneytä lainaten: harjoittele kovaa, harjoittele järkevästi, harjoittele turvallisesti.
ja syödä pitää! kunnolla! protskua, hiilareita ja myös rasvaa. (äläkä unohda vitamiinejä)
tärkeää on myös nesteen nauttiminen enkä tarkoita olutta vaan mieluiten vettä.
jos aineen vaihdunta on hyvä voit juoda myös rauhassa limsaa kunhan keskityt olennaiseen eli syömiseen ja nämä virvoitusjuomat ovat vain lisä energiaa. itselläni niistä ei ollut haittaa vaan päin vastoin! (hampaat kyllä kärsivät sokerista!)
vedä protskua treenipäivinä semmoset 150-200g ja lepo päivinä 100-150g.
hiilareita täytyy tulla väh.500g enemmän vuorokaudessa kuin mitä tarvitsisit jos olisit harjoittelematta.
Lee Haneytä lainaten: harjoittele kovaa, harjoittele järkevästi, harjoittele turvallisesti.
huomautan että itse sain aikanaan visuaalisesti hyvän kropan ja suhteellisen isot lihakset perimääni ja ruumiin rakenteeseeni nähden mutta tein sen eteen niin valtavat määrät työtä ja söin kuin tallillinen hevosia joten rahaa paloi protskuihin ja ruokaan ihan älyttömiä määriä.
minulle oli myös lähes tärkeintä visuaalisesti näyttävä hyvä kroppa, mutta ajan myötä totesin että elämässä on muutakin. nykyään siis pidänkin vain kunnosta huolta ja olen unohtanut lihasten koon kasvattamisen väkipakolla. katsokaas arvoisat lukijat kun luonto ei jakanut minulle kovinkaan kaksisia kortteja ja aikani väkisin repimällä (liian kovaa harjoittelemalla) sain käteni hajalle joka ei parane luultavasti kunnolla enää koskaan.
tähän toteankin että toisilla kasvaa lihakset helpommin kuin toisilla ja joillekin se on pään hakkaamista seinään.(geenit ruumiinrakenne)
toivotaan sinulle parempaa menestystä kuin minulle ja tsemiä treeneihin!
Aiemmin harrastin soutua,ja esim.siinä jutussa missä vedetään sitätaljaa niinkuin soututyyliin,niin olen aikas hyvä.Vetelen 90 kg:llä helposti esim 25 toistoa. Myös leuanvedossa olin junnuna aika haka,pystyin kiskomaan 35 leukaa joskus 16-vuotiaana.Mutta tuohon aikaan en käynyt salilla,ainoastaan vedin leukoja,tein vatsoja ja soudin himassa.No,vietin vuoden intissä.Nyt olen siis 20 vuotias ja aloin käymään salilla koska luulen että samalla enrgialla saa siltä parempia tuloksia kun kotona jumppailemalla ja muutenkin touhu on virikkeellisempää.
Noista treeniohjelman kohdista ja tästä lisäyksestä voi varmaan suunnilleen päätellä mitkä lihasryhmät ovat minulla vahvempia kuin toiset(ja niihin heikompiinhan pitäisi juuri panostaa?).Ainakin toi penkkitulos ei ole mikään mairitteleva kun yksi samankokoinen kaveri tempoo yli 100 kg penkistä :/ Mutta voitteko sanoa miten noi muuten on balanssissa keskenään,että mihin liikkeisiin tulisi nyt panostaa kun kehitän itselleni uutta treeniohjelmaa(ekaa oikein kunnon sellaista)? Nyt pelkona on että teen liikaa liikkeitä aina kerralla,luulen että pitäisi ottaa joka treenikerta yksi lihasryhmä,eikä tehdä taljaa ja penkkiä ja hauista kaikkia aina samaan putkeen...Kait?
Kiitti,noista neuvoistakin on ollut jo apua!
olen kanssasi samoilla linjoilla siitä että varmasti saat treenistä enemmän irti salilla kuin kotona riippuen tietysti siitä mitä välineitä kotoa löytyy.
olisi milelestäni hyvä että pitäisit treenisi lyhyinä ja intensiivisinä. sanotaan nyt vaikka että tunti on maksimi mitä saat treeniisi kuluttaa aikaa. (tähän sisältyy siis vain harjoittelu, ei esim venyttelyt ym)
itse treenasin "huippu" päivinäni 1-2 lihasryhmää treenissä ja jokaisen lihasryhmän vain kerran viikossa. ja kyllä voin kokemukssta sanoa että minulla se toimi loistavasti.
suosittelen kokeilemaan jos toimisi myös sinulle varsinkin kun olet jo päässyt alkuun ja lihakset ovat jo "tottuneet" säännöllisiin rasituksiin.
kuvauksesi perusteella sinulta löytyy samanlaista lihaskestävyyttä kuin minulla on aina ollut. muistan kun vedin kotona 30 leukaa ja tein 1000 situppia peräkkäin kun siihen aikaan treenasin nyrkkeilyä ja kuvittelin että kaikki suuret mestarit tekevät niin. (lol)
tuollaisia penkki tuloksia on nyt alku vaiheessa turha tuijottaa ja etkös sanonut että tärkeämpää on lihasten visuaalinen ilme. ollaksesi terve ja vahva ihminen ei sinun ikinä-koskaan tarvitse pystyä nostamaan penkistä enempää kuin mitä nostat nyt mutta siihen pitää pyrkiä koska se on tapa saada lihakset kasvamaan-----> kohti isompia painoja siis--->kärsivällisesti.
periaatteessa ja käytännössä sekä teoriassa :) jalkalihakset ja selkälihakset ovat suurimmat lihasryhmät ja niihin pitäisi keskittyä. et voi ikinä kasvaa tiettyä mittaa suuremmaksi (mikä sitten mittasi onkaan) jos et treenaa tasapuolisesti koko kroppaa. ja vaikka et haluaisikaan jättimäiseksi lihaskimpuksi niin siltikin kehityksesi on nopeampaa ja terveempää.
tähän väliin taas omaa esimerkkiä: olin 18v ja takana oli 1,5 vuotta intensiivistä treeniä, yläkroppa oli kuin veistos mutta jalkoja en nimeksikään ollut treenannut. eräänä päivänä katsoin sitten peiliin vähän tarkemmin ja tajusin näyttäväni ihan apinalta! lihakset olivat pikku hiljaa kasvaneet valtavaan epäsuhtaan. siitä päivästä lähtien on ohjelmaani sisältyi kyykkyä ja maastavetoa. kyllä se siitä tasottui sitten.
niistä liikkeistä: mavea, kyykkyä/jalkaprässi, penkkiä(ofcourse), pystypunnerrusta, ranskalaista,pystysoutua,taljavetoja, hauiskääntöjä sekä ehkä myös vipunostoja ...melkeempä nuo riittävät alkuun. mutta sanonpa vaan että sinä itse tiedät parhaiten mitkä sinulle sopivat mutta vasta sitten kun olet kokeillut: eli kokeilelemalla se selviää!
suosittelen kuitenkin että aloitat noista perusliikkeistä.
ja huom! keskity treeniisi äläkä vain singahda laitteesta ja tangosta toiseen. sillä tavalla et saa samaa tehoa irti kuin mitä saat kun todella keskityt! jos pelkäät tekeväsi liikaa liikkeitä niin tee tarkka suunnitelma vaikka paperille ja noudata sitä.
et tarvitse enempää kuin 2-4 hyvää liikettä per lihas ja sarjoja 2-6 per liike. jälleen kerran kokeile! mutta älä loukkaa itseäsi!
treenaa kovaa, lepää ja nuku, syö terveellisesti ja riitävästi, venyttele ja muista että elämää on salin ulkopuolellakin! tässä on ne eväät jotka tarviit!
sydän on lihas myös eli älä lopeta sitä juoksemista! se on tervydellesi suureksi eduksi mutta myös lihakset hyötyvät siitä verenkierron ym asioiden takia. se myös auttaa sinua pitämään keskivartalon tiukkana kun joudut kuitenkin syömään reilusti punttitreenien takia.