Terve!
Mikä lihasliike vaikuttaa eniten peppuun? Sellainen, jota voi harjoittaa kotonakin.. En halua mitään broilerpeppua vaan vähän pyöreämmän kuin lauta.
Mikä lihasliike vaikuttaa eniten peppuun? Sellainen, jota voi harjoittaa kotonakin.. En halua mitään broilerpeppua vaan vähän pyöreämmän kuin lauta.
Vastaukset 19
Vanhimmat
Tee säännöllisesti vaikka askelkyykkyjä ja kyykkyjä sekä jalanostoja nelinkontin jalka koukussa sivulle ja taakse. Johan pyöristyy;)
Kotoolta löytyy myös sellainen kuntolaite, jossa on jalkalaite. Ihan perusliike, jalat niinkuin koukkuun tai jotain nostoja tai sellaista. Se varmaan vaikuttaa enempi pohkeisiin?
Täytyy kokeilla nouta jalannostoja.
Kiinteytyminen ei varmaan ole ongelma vaan se, ettei takaa löydy, mitään joka pehmustaisi kaatumista tai pullottaisi pöksyissä :) Lihastakin varmaan pitäisi saada jollain keinolla?
Nuo jalannostot on enemmän hienosäätö-/kiinteytys-liikkeitä. Jos lihasta hakee varsinkin pakaroinhin niin kyykky ja askelkyykky ovat parhaat.
Alkuun vaikka 3*20 kyykkyä ja 2*20 askelkyykkyä 3 kertaa viikko
ja kun kuntoa alkaa olemaan ja jalat eivät tule enään kipeäksi niin ota lisäpainot mukaan (reppu/käsipainot ym.).
Tuollainen 20 toiston sarja on enemmä kiinteyttävä kuin lihasta kasvattava. n. 12 toistoa ja alle pituiset sarjat kasvattavat paremmin lihasta. Tietysti painot sen mukaan, ettei ole liian kevyttä.
Askelkyykyissä kannatta välillä tehdä eri askelluksilla, pitkä/lyhyt/taakse ja sivuille niin saat monipuolisesti treenattua.
Kotitreenillä pääsee todella pitkälle jos ei kuntosalit kiinnosta.
"Tuollainen 20 toiston sarja on enemmä kiinteyttävä kuin lihasta kasvattava."
Ei kiinteyttävä ja lihasta kasvattava punttitreeni voi erilaista olla. Kyse on samasta asiasta.
Eli miten tuo kyykky ja askelkyykky siis käytännössä suoritetaan?
Seison jalat suorina ja siitä sitten ikään kuin istumaan olemattomalle penkille (tai alemmaksi) ja sitten ylös? Mikä on askelkyykky? Siis yksi askel eteen ja siitä kyykistytään (tai oikeammin painaudutaan) alaspäin, niin että takimmainen jalka on suorana??
" n. 12 toistoa ja alle pituiset sarjat kasvattavat paremmin lihasta"
Oikein.
"Tuollainen 20 toiston sarja on enemmä kiinteyttävä"
Väärin.
Nämä kaksi tietoiskua riittävät "kiinteyttäjälle" tekemään omiin tarkoituksiinsa sopivimman treenin:
-mitä korkeampi syke sitä enemmän rasva palaa
-keskimäärin 10 toistot kasvattavat lihasta tehokkaimmin
"Alkuun vaikka 3*20 kyykkyä ja 2*20 askelkyykkyä 3 kertaa viikko "
Miksi noin paljon toistoa, kun itsekin toteat 12 toiston olevan paremmin lihasta kasvattavaa?
"Väärin.
Nämä kaksi tietoiskua riittävät "kiinteyttäjälle" tekemään omiin tarkoituksiinsa sopivimman treenin:
-mitä korkeampi syke sitä enemmän rasva palaa
-keskimäärin 10 toistot kasvattavat lihasta tehokkaimmin"
Voihan sarajan tehdä hitaamin ja pinemmällä sykkeellä, kyllä pitkät sarjat kiinteyttävät ja lyhyet kasvattavat lihasta enemmän.
Ehdotus toistojen määräksi 3*20/2*20 aluksi omalla painolla koska sillä saa hyvän pohjan mistä siirtyä isompiin painoihin. Ei ole paljoa järkeä heti ottaa maksimipainoilla sarjoja ja reväyttää paikkansa.
Joo tässä siis muutama linkki mitkä löysin netistä.
Olen postannut aikaisemminkin joihinkin keskusteluihin mutta tässä uudestaan.
http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/lihaskunto_selkalih akset.htm
http://www.protraining.fi/fitness/omavoima/ov jalat1- 6.htm
Menihän toi linkitys hyvin.
Tässä uudestaan
http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/lihaskunto_alavartalo.htm
http://www.protraining.fi/fitness/omavoima/ov jalat1-6.htm
"Voihan sarajan tehdä hitaamin ja pinemmällä sykkeellä, kyllä pitkät sarjat kiinteyttävät ja lyhyet kasvattavat lihasta enemmän. "
Mitä se lihaksen kiinteytyminen on?
Mistä löytyisi tutkimusta pitkien sarjojen kiinteyttävästä vaikutuksesta?
"Ehdotus toistojen määräksi 3*20/2*20 aluksi omalla painolla koska sillä saa hyvän pohjan mistä siirtyä isompiin painoihin. Ei ole paljoa järkeä heti ottaa maksimipainoilla sarjoja ja reväyttää paikkansa. "
Vähän outo perustelu. Mikäli tuo 3x20 tehdään siten, että viimeinen toisto on todellakin viimeinen minkä omin voimin jaksaa tehdä, on siinä suunnilleen yhtä suuri mahdollisuus "reväyttää" paikkansa kuin tekemällä 3x12 viimeiseen asti.
Miksei siis voi tehdä pienemmillä painoilla sitä normaalia 3x12?
"Voihan sarajan tehdä hitaamin ja pinemmällä sykkeellä, "
Nyt taas saat perustella tätäkin.
Miksi ihmeessä hitaasti ja pienemmällä sykkeellä?
Hitaasti ja pienellä sykkeellä tehty sarja kun ei laihduta eikä kasvata lihasta parhaalla mahdollisella tavalla. Nopea punnerrusvaihe on lihaksen kasvun kannalta parempi ja korkea syke kuluttaa energiaa enemmän.
" kyllä pitkät sarjat kiinteyttävät ja lyhyet kasvattavat lihasta enemmän. "
Siis koska lyhyet sarjat kasvattavat lihasta tehokkaasti ne myös kiinteyttävät tehokkaasti. Pitkät sarjat ovat myös erittäin hyödyllisiä mutta ne eivät kiinteytä eivätkä kasvata lihasta tehokkaasti.
Kiinteytykseen ja lihaskasvatukseen siis toimivat samanlaiset sarjat. Kyse on samasta asiasta!
Kirjoitukseni oli ehdotus tietynlaisesta jumpasta ketjun aloittaneelle ja noilla ohjeilla saa varmasti kiinteytymista ja lihaskasvua aikaiseksi.
Kaikesta voi Hifistellä loputtomiin (varsinkin tällä foorumilla) mutta onko siitä kenellekään hyötyä.
Ihan sama vaikka kirjoittaisin 1 1=2 niin sitäkin yhtälöä joku kyseenalaistaisi.
Enkä missään vaiheessa sanonut, ettei lihasmassa kasvaisi pidemilläkin sarjoilla.
Karkeasti:
1-3 maksimivoimaa
6-10 lihasmassaa
12 lihaskestävyyttä/kiinteytys
kyllä kiinteyttävät jumpat ovat yleisesti pitkäsarjaisia.
Ja kyllähän staattiset liikkeetkin kiinteyttävät ja kasvattavat lihasmassaa.
kerro lisää tuosta teoriastasi. siis periaatteessa teoriasi mukaan kiinteytyäkseen on periaatteessa aivan sama tekeekö pitkää vai lyhyttä sarjaa? vai?
onko siis pitkistä sarjoista tuleva hyöty ainoastaan lihaskestävyydessä ja siinä että lihakset eivät kasva kokoa niin helposti. (monet naiset nimeenomaan pelkäävät lihasten "liiallista" kasvua)
miksi sitten aina jauhetaan sitä stooria että pitkät sarjat kiinteyttävät ja ainahan kiinteytykseen on käytetty näitä pitkiä sarjoja.
sen kyllä itsekkin tiedän että naisetkin voivat käyttää treeneissään kunnon painoja kiinteytyäkseen pelkäämättä suurta lihasmassan kasvua koska useimmille naisille ei lihasmassa kovin helpolla kasva johtuen kasvuhormonin alhaisesta määrästä.
senkin tiedän että laihtuakseen tai kiinteytyäkseen on hyvä kasvattaa lihasmassaa sillä isommat lihakset polttavat jo olemassa olollaan enemmän energiaa.
itse suosittelen oman kokemukseni perusteella kiinteytykseen molempia sarjoja, pitkiä sekä lyhyitä.
tämä siksi että lihakset saavat vaihtelua ja tuo monipuolisuutta treeniin.
"kerro lisää tuosta teoriastasi."
Ei kyse ole minun teoriastani vaan ihan tunnetusta fysiologiasta.
"siis periaatteessa teoriasi mukaan kiinteytyäkseen on periaatteessa aivan sama tekeekö pitkää vai lyhyttä sarjaa? vai?"
Ei ei, vann kiinteytyäkseen kannattaa antaa lihaksille mahdollisimman tehokas kasvuimpulssi.
"onko siis pitkistä sarjoista tuleva hyöty ainoastaan lihaskestävyydessä ja siinä että lihakset eivät kasva kokoa niin helposti. (monet naiset nimeenomaan pelkäävät lihasten "liiallista" kasvua)"
Turhaa ne naiset pelkäävät, itsekin olen pari naista onnistunut käännyttämään. Yksi ei uskaltanut mennä edes bodypumppiin. Pitkiä sarjoja kannattaa myös välillä tehdä ihan lihaskasvunkin kannalta (vaihtelua).
"miksi sitten aina jauhetaan sitä stooria että pitkät sarjat kiinteyttävät ja ainahan kiinteytykseen on käytetty näitä pitkiä sarjoja."
Kyse on maailmanlaajuisesta myytistä. Amerikassa asiaa vielä monimutkaistetaan termein sculpting, toning ja firming.
Katso tästä keskustelua aiheesta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=36094
Ja tässä erittäin hyvä sivusto naisten treeneistä:
http://www.stumptuous.com/weights.html
kiitti selvennyksestä. nyt ymmärrän mitä tarkoitit.
"Kaikesta voi Hifistellä loputtomiin (varsinkin tällä foorumilla) mutta onko siitä kenellekään hyötyä. "
On. Treeni on varmasti mielekkäämpää jos sillä voi saavuttaa kunnollisia tuloksia. Pitkien sarjojen hinkkaaminen "kiinteytyäkseen" on turhaa. Lue tuo Muurin viesti.
Vanhoista käsityksistä ei ole kovin helppoa päätä eroon, kun niitä vielä mainostetaankin joka puolella.
"Kyllä kiinteyttävät jumpat ovat yleisesti pitkäsarjaisia."
Kyllä, mutta vain koska kukaan ei menisi siihen jumppaan, jos siellä oikeasti nostettaisiin raskaita painoja. Palveluntuottajalle asiakas on aina oikessa.
tämä keskustelu.
Itselläni on toiminut kuvailemani jumppaohjeet hyvin.
Tietysti teen muutakin kuin pelkkiä kyykkyjä mutta noin mitä sarjamääriin tulee.
Teen yleensä 3*20 /2*20 kyykkyä ja joskus raskailla painoilla max. 10-sarjoja.
Pätee myös punneruksiin paitsi siinä sarjani ovat pitempiä 3*30 2*20 vinoa punnerusta.
Hauis/ojentaja sarjat max. 15-toistoilla.
Nykyinen rasvaprosenttini on 11 ja painoa 84kg sekä ikää 35v.
Voisi olla huonomminkin.
Tärkeätä liikunnassa on sen säännöllisyys ja ettei treenaa jos tuntee kipua. (ei siis maitohapoista johtuvaa).
UGH! Olen puhunut!
kiitos linkeistä!
Ehdottomasti askelkyykky. Se kohdistuu nimenomaan pakaralihakseen ja sen ohella se tekee hyvää myös lonkan tukilihaksille, eli se myötöilee persettä juuri ihanteellisella tavalla kasvattamatta reisiä liikaa. Toisin kuin tavallisissa kyykyissä tämä liikkeen pääpaino on nimenomaan perspuolella, eikä reisillä j siten sopiikin erinomaisesti tytöille, jotka eniten tuota tekevätkin.