mäkiharjoittelu

Mäkiharjoittelu on juoksijan voimatreeniä, jolla hankitaan parempaa voimaa kovavauhtiseen juoksuun. Mäkien ei pitäisi olla liian jyrkkiä, jos juoksija ei ole kokenut. Syy sykkeiden nousuun rauhallisessa juoksussa on luultavasti heikko aerobinen kunto, rasittunut elimistö tai muu vastaava. Harjoittelu anaerobisen kynnyksen yläpuolella laskee hieman peruskestävyyttä, mutta vaikutus on melko marginaalinen.

Mäkitreenit voidaan jakaa eri harjoitustarkoituksen perusteella useaan osa-alueeseen mm. a) ylämäkivedot / pikavoima harjoitteet (käsittäen lyhyet ylämäkivedot (pitkillä palautuksilla) n. 70-90m toistot, jotka eivät ole anaeroobisia harjoitteita) b) pitkäkestoinen voima eli pidemmät ylmäkivedot eli toistot, josta tulee anaerobinen harjoitus c) alamäkivetojen tarkoituksena on tiheämmän askelrytmin ajaminen aivoihin sekä askeleen liikkuvuuden ja pituuden lisääminen. Mutta väärin tehtynä alamäkivedoilla on päinvastainen merkitys liikkuvuuteen. Pitkiä alamäkivetoja en suosittele ja alamäen pitäisi olla loiva sekä normaalisti juostava kun niissä tehdään vetoharjoituksia. Alamäkivetoja on hyvä tehdä valmistavalla, kilpailukaudella ja kesäkaudella oikein mitoitettuna ja RENNOSTI. Muista myös lantiotyöskentely eli lantion asento HIEMAN korostetusti eteen työnnettynä juostessa alamäkivetoja. Alamäkivedoista ei ole järkeä tehdä pitkäkestoisia. Olen käyttänyt perusnopeusharjoitteissa alamäkivetoja kilpailukaudella yhdessä lyhyiden ylämäkivetojen kanssa. Tarkoitus on ollut voimaominaisuuksien ylläpitäminen myös kilpailukaudella.

Esimerkkivetosarja, jota käytin (kun juoksin silloin 1.09.27 puolimaratonin) eli tein 6*ylämäkivetoja noin 85 m pitkiä rennosti juossen usean minutin palautuksella. Sitten noin 100 m alamäkivetoja 9 kertaa ylämäkivetojen päälle ja nekin alamäkivedot pitkillä palautuksilla. Mahdutin kyseisen harjoituksen noin 2 kpl 10 päivän hajoitusjaksoon. Kevään jälkeen aloitin vähäisemmistä vetomääristä. Eli jokaisen kannattaa sopeuttaa nämäkin harjoituksensa omaan tasoonsa sopiviksi.

Joskus on ihan terveellistä "röörien" aukaisemiseksi tehdä sellainen harjoitus jossa juokset esim. 6 kertaa vaikka noin 300m pitkän ylämäen ylös ja hölkäten alas. Mutta pitkien ylämäkiharjotteiden käyttäminen harjoitteina on varsin moninainen asia enkä lähde kommentoimaan sen enempää.

ps. Kannattaa muistaa, että mäkivetoihin kannattaa elimistö tai lihaksisto sopeuttaa pikkuhiljaa esim. lisäämällä asteittain määrää sekä laatua. Tarkoitan nyt lähinnä lyhytkestoisia mäkivetoja. Toinen kommentti, että yleensä nopeusharjoituksissa kestävyysjuoksijat eivät malta pitää tarpeeksi pitkiä palautustaukoja. Myös yksi virhe kestävyysjuoksijoiden nopeusharjoittelua leimaa, että he eivät tee tarpeeksi renotuttaen itseänsä juostessa, mikä varsinkin alamäkiharjoitteissa on varsin tärkeätä juosta rennosti.