jos haluaa kehittää vauhtikestävyyttä niin onko tällane harjotusohjelma hyvä: 3 ns. raskasta lenkkiä viikossa: aluks 15 min kevyt lämmittely ja sit 20 min sykealueella 170-187 ja sit taas 15 min kevyt. Ja sit 2 pk. lenkkiä viikossa: yks n.12 km alueella 143-160 ja toinen n.20 km samalla alueella
mitä mieltä olette?
afsww
14
1740
Vastaukset
- misu
yksi "raskas" lenkki viikossa riittää, muuten et ehdi palautua. sykealueista en sano mitään kun en tiedä max.sykettäsi.
- afsww
..että yksi raskas harjoitus riittää viikossa vauhtikestävyyden parantamiseks.. ja välissä on kyllä vapaapäiviä.
- runneri
usko misua.
- afsww
jos on kerran kolme vk. lenkkii liikaa nii miten on mahdollista että vauhtikestävyys kasvaa jos viikossa ei ole yhtään vk lenkkiä???! miettikää nyt vähän.. hyvin on ainaki tähän asti kehittyny
- Ave
Kun peruskunto /aerobinen kynnys nousee hyvällä pk-harjoituksella, nousee myös anaerobinen kynnys. Etenkin kunoilijoilla, joilla peruskestävyys on se huonoin osa. Liiallinen vk-harjoitusten vetäminen kuormittaa elimistöä ja vaarana on ylikunto. Jos harjoittelee 3-5 tuntia viikossa (juoksua) riittää puoli tuntia vk tai vl harjoitusta. Jos pohjaa ei luoda kunnolla ei ole merkitystä kuinka paljon vedät vk:ta, koska se vain huonontaa pitkässä juoksussa kuntoa.
- afsww
ai oletteko sitä mieltä että yksi vk lenkki viikossa riittää?? ei ole ainakaan tähän asti ilmennyt minkäänlaisia ylikunnon oireita.
- misu
hiipii salakavalasti viikkojen, kuukausien, vuosien kuluessa. sitä ei välttämättä kokematon itse huomaa ennenkuin romahdus tapahtuu, ja silloin ei auta kuin lepo, joka voi venyä kuukausien mittaiseksi. itse ylikunnon kokeneena tiedän, omaan palautumiseeni meni vuosi.
- afsww
..huomasit tai miten ylikunto ilmeni?? miten sitten voi parantaa hyvin vk:ta ilman ylikuntoa?
- misu
jos sinulla on kolme lenkkiä viikossa niin yksi harjoitus vk-alueella riittää. joko tasavauhtisena tai "vauhtileikittely" tyyppisenä harjoituksena.
ylikunnon oireet ovat hyvin yksilölliset, minun kohdallani se ilmeni kunnon täydellisenä romahtamisena; yhdessä kisassa en vain yksinkertaisesti jaksanut juosta. ylikuntoon voi liittyä myös normaalia korkeampi tai matalampi syke, unettomuutta tai päinvastoin uneliaisuutta, yöhikoilua, voimattomuutta, ym. netistä löydät paljon tietoa hakusanalla overtraining syndrome. käy myös esim. juoksija-lehden sivuilla, sieltä saat vinkkejä harjoitteluusi. - Ave
Kuntoilijalle riittää vk-alueella juokseminen suhteessa vaikka 1:10, eli jos juokset viikossa viisi tuntia, niin vkta on 30 minuuttia. Ja vahdi ettei mene maximikestävyyden puolelle, jolloin lenkki menee vielä kuluttavammaksi. Parhaiten maximaalinen hapenotto paranee tunteja lisäämällä (tietysti älykkäästi tehden-kevyt pitkä-lyhyempi aerobisella kynnyksellä)Kun on tuonlaista ohjelmaa noudattanut vaikka n. vuoden lisäämällä tasaisesti tunteja pikkuhiljaa, voi ajatella lisätä jaksoittain vk-alueen harjoittamista enemmänkin. Kun nyt aerobinen kynnys on saatu "hinattua" kovemmalle vauhdille ja paremmalle pohjalle, on mahdollista ettei tehoharjoitteet ole liian kovia kuluttavia. kestävyyden hankkinen on monivuotinen tapahtuma, joten kärsivällisyytä tarvitaan.
- afsww
...minulla on 5 harjotuskertaa viikossa..
- ilman pk:ta?
Tässä olen näitä posteja lukenut.. Tunnen yhden 400m juoksija. Kaveri on jopa vielä aika hyvä siinä (Suomen mittakaavoissa). Kyselin kerran huvikseni hänen harjoittelusta ja etenkin viikon pitkän lenkin merkityksestä tuolla matkalla. Kaveri sanoi että ei joukse ainuttakaan pitkää lenkkiä vuodessa. Vetoharjoituksia kylläkin paljon (n. 300 m) kaikki loikka ja muu treeni. Ei siinnä mitään, 400m on aika lyhyt matka ja suoritus vain vähän vajaa 50s eli nopeusominaisuuksien kehittäminen on tietysti etusijalla.
Tämä samainen kaveri oli jossakin testissä missä mitattiin sykekynnyksiä. 30m juoksutestissä 12 minuutin kohdalla matkaa oli taittunut 3600 metriä, joten kohtalaiset vauhtikestävyysominaisuudet kaverilla kuitenkin on. Ja ilman ainuttakaan pitkää lenkkiä vuodessa...
- viikossa
Itse lähden seuraavanlaisella ohjelmalla liikkeelle:
- 9km 160 keskisykkeellä
- 6-8 x 800m (Vmax x 0,75Tmax)
- 10-15km 140 keskisykkeellä
Luin jostain että tuo paras vauhtikestävyys saavutetaan intervalliharjoitteella, jossa juostaan sellaista vauhtia mikä on oma 4min maksimivauhti. Tätä vauhtia juostaan sitten 75% neljästä minuutista eli 3 min. Itselläni tämä tarkoittaa kutakuinkin 800m/180s. Palautukset 1:1 - 1:2 juoksuajasta eli 3-6min. Luin myös samasta artikkelista, että näitä harjoituksia ei voi tehdä "kuin" 2-3 viikossa... - afsww
olen nyt muuttanut harjoitusohjelmaani niin että jokaista raskasta harjoitusta seuraa ainakin 3 kevyttä harjoitusta, tai välipäivää. kiitos vinkeistä.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 915906
Riikan kukkaronnyöri on umpisolmussa
Kulutus ei lähde liikkeelle, koska kansalaiset eivät usko, että: – työpaikka säilyy – tulot eivät romahda – talous ei h804772Tanskan malli perustuu korkeaan ansioturvaan
Ja vahvoihin työllisyys- ja kotoutumispalveluihin. Suomessa Riikka on leikannut juuri näitä: palkkatukea, työttömyysturv933001Epäily: Räppäri yritti tappaa vauvansa.
https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/epaily-mies-yritti-tappaa-vauvansa/9300728 Tämä on erittäin järkyttävä teko täysin p262780Anteeksipyyntöni
Jätän tähän anteeksipyyntöni sinulle, koska en voi sanoa sitä missään muuallakaan. Pyydän anteeksi, jos purkamani tuska252046Sydämeni valtiaalle
En täältä aio asioita kysellä. Haluan tuoda tiedoksesi, että pohjimmiltani en ihmisiä tahdo satuttaa ja ajattelen muiden1191496Mikseivät suomalaiset kuluta? istutaan vaan säästötilirahojen päällä..
...Ihan haluamalla halutaan että maa menee konkurssiin? Ihan käsittämätöntä, ennätymäärät säästöjä sekä konkursseja sam3351047Oletko tyytyväinen
Tämän hetkiseen tilanteeseenne? Odotatko, että lähennytte vai yritätkö päästä yli ja eteenpäin?851018Jos oikeasti haluat vielä
Tee mitä miehen täytyy tehdä ja lähesty rohkeasti 📞 laita vaikka viestiä vielä kerran 😚125950- 48754