Lähden armeijaan vuoden kuluttua kesällä, joten ajattelin nyt alkaa keräämään kuntoa ja voimia sitä varten. Tavoitteenani olisi pystyä juoksemaan coopperissa jotain 4000m, nykyisellä kunnollani se vaatisi melkoisesti kehittämistä. Joten kysyisin jos joku tietäisi jonkun kivan nettisivun josta löytyisi semmonen näppärästi tulostettava ja seinälle ripustettava kunto-ohjelma... en haluaisi käydä kysymässä kuntosalilta, koska sieltä kumminkin tyrkytettäisiin ostamaan kuntosalikortti jnejne...
Tietoja minusta.... jos vaikka joku intoutuisi väsäämään pienen ohjelman minulle :)
175cm 65kg, peruskuntoni on.... huono, pystyn juoksemaan reilut 4km tasaista vauhtia.
Tietoja minusta.... jos vaikka joku intoutuisi väsäämään pienen ohjelman minulle :)
175cm 65kg, peruskuntoni on.... huono, pystyn juoksemaan reilut 4km tasaista vauhtia.
Vastaukset 19
Vanhimmat
Käy kyselemässä paikallisista puntiksesta treeniohjelmaa tai joltain kaverilta jos joku punttia harrastaa. muuten jos aiot juosta cooperissa 4000m saat olla aika teräsmies. 3000m on kiitettävän raja armeijassa. mistä myös saa (rippuu yksiköstää) 2 kl:ää
Jos mielit Cooperissa 4000m juosta ensi kesänä, niin ajatus tuntuu melko mahdottomalta. Sanoisin, että tällä hetkellä pitäisi pohjia olla vähintään 3200m, jos kannattaa yrittää. 3000m:n rajaan pääsee kuka tahansa jos vain haluaa kohtalaisella treenillä.
Kuntosalilla punttia nostamalla et tulokseen pääse eikä ne oikeasti siellä tiedä tuollaisesta juoksuvalmennuksesta. 4000m:n tuloksessa pitää osata jo juosta. Puutteellinen juoksutekniikka on jo este 4000m:n rajan rikkomiselle. Jos haluat rikkoa tuon rajan, niin ota yhteyttä paikalliseen yleisurheiluseuraan, hanki valmentaja ja valmistaudu treenaamaan vähintään kerran päivässä. Todennäköisesti et pääse siltikään lähellekään 4000 metriä. Vuosi on lyhyt aika kehittyä noin runsaasti.
Nettisivua et tule löytämään, joka tähtäisi 4000m Cooper-tulokseen. Tuo vaatii jo sen verran yksilöllistä harjoittelua, joka on räätälöitävä vain sinua varten.
Mielestäni 3000m on jo aivan riittävä taso armeijassa. Sen saavutat parilla tasavauhtisella 5 kilometrin lenkillä ja parilla intervalli harjoituksella viikossa. Pidä tasavauhtisessa syke noin 140 tasolla. Intervallissa otat kovavauhtisia jaksoja ja hitaita jaksoja toisensa jälkeen. Kuntoa kannattaa myös kohottaa uimalla ja hiihtämällä (jos talven kelit antavat siihen mahdollisuuden), sekä etenkin suunnistuksella.
En pitäisi pahana myöskään korvata yhden noista juoksulenkeistä viikottaisella marssiharjoituksella. Reppuun eväät ja varusteet ja sitten metsään. Samalla saat hyödyllistä kartanluku- ja suunnistuskokemusta. Vaelluksella riittää vauhdiksi reipas kävelyvauhti.
Älä unohda myöskään lihaskuntoharjoittelua. Istumaannousut, leuanveto ja etunojapunnerrukset testataan ja monasti parhaat palkitaan. Lihaskuntoharjoitteita kannattaa tehdä kolmesti viikossa.
Ohjelma voisi olla aluksi esim. seuraava:
MA: Lihaskunto
-3 sarjaa leuanveto maksimi toistoin. Vaihda oteleveyttä ja suuntaa (myötä/vastaote)
-3 sarjaa etunojapunnerrusta
-3 sarjaa vatsalihaksia. Ainakin yksi ilman tukea jaloissa
TI: Tasavauhtinen 3-6 km lenkki
KE: sama kuin MA
TO: Intervalliharjoitus
PE: sama kuin MA ja lisäksi tasavauhtinen 3 km lenkki, jos olet palautunut torstain harjoituksesta.
LA tai SU: Usean tunnin vaellus luonnossa ja toisena päivänä totaalilepo.
Kun kunto alkaa kohentua voit hieman lisätä juoksuharjoitusten määrää.
Kuinka nopeaa juokset tuon 4km TV-lenkin? Luultavasti juokset sen liian nopeaa - jopa lähellä anaerobista kynnystä, joka on yleinen virhe. Aloittelijoilla (mikäli ei omista sykemittaria) olisi syytä pitää TV lenkin vauhti yli 6min/km. Kestoltaan näiden lenkkien pitäisi olla vähintään 35 minuuttia. 3-4 kertaa viikossa aluksi, joista yksi voi olla noin minuutin/km nopeampaa vauhtia kestoltaan maksimissaan 30 minuuttia. Intervalliharjoittelua ei kannattane aloittaa vasta kunnes on saanut tarpeeksi aerobista kuntopohjaa - vähintään 6-8 viikkoa.
PS. Voi tuo 4000m olla jopa mahdollinen, jos sinulla on lahjoja kuin joulupukilla.
Juoksen tuon 4km lenkin johonkin 17 minuuttiin.
Joten ehkä juoksen sen liian kovaa.
Mutta, paljonko pitäisi sykkeen pysyä koko sen juoksun ajan?
Jos maksimisyke 220-ikä, 202...
Jos olet asettanut tosiaan itsellesi tavoittekksi 4000m (mihin harva ihminen pystyy) kannattaa ottaa lisäksi harjoituksiin mukaan: mielikuvaharjoitukset ja hengitysharjoitukset. Kyseiset harjoitukset vahvistavat korvienväliä ja keuhkoja. Esim: kuvittelet juoksevasi suolla ja sydän hakkaa maksimi sykettä, tekisi mieli lopettaa muttet anna periksi. Samaan aikaan vetelet aimo annoksia ilmaa keuhkoihin ja välillä olet hengittämättä pari minuttia. Kuvittelet olevasi hirvi jota metsästäjät ajavat takaa, juokset juokset juokset.... kunnes kehkot räjähtää. Pitää kestää kipua! Kipu on sinun paras kaveri matkalla 4000metriin ! Onnea matkaan.
Jos tuntuu, että 4km kohdalla tulee seinä vastaan, niin todennäköisesti juokset sen liian kovaa. Ihan OK vauhti kuitenkin, jota voisi varmaan käyttää intervalleissa. Kun noin kovaa vauhtia pystyt pitämään 4km, niin todennäköisesti voit niitä harrastaa jo. Esim 4*800m noin 3:30 ja 3 minuutin kävelypalautuksella.
Aerobisen kestävyyden harjoitteissa (kevyet lenkit) olisi hyvä pitää syke n. 65-70% sykereservistä. Esim. Itselläni on MAX-syke vähän yli 200 (vaikka olen kohta 25v.) ja leposyke 42, joten siitä voidaan laskea 70% ylärajaksi seuraavasti -> [(MAXsyke - Leposyke) * 0.70] + Leposyke = [(200-42)*0.7]+42 = 153 (pyöristän 155 sykemittarissa)
220-ikä antaa n. 85% ihmisistä suhteellisen tarkan arvion maksimisykkeestä, mutta lopuilla n.15%:lla ihmisistä syke voi heittää jopa yli 10 lyöntiä. Kannattaa harkita maksimisykkeen testausta vasta useamman kuukauden harjoittelun jälkeen (esim. 1500m täysillä - lopussa varmasti tulee maksi vastaan) :)
Noissa reippaammissa lenkeissä (ehkä kerran viikossa) sykerajat voisi laskea vastaavalla tavalla vaikka 80-85% välille, myöhemmin voi nostaa ylärajaa lähemmäs 90%. Lenkin kesto aluksi n. 20minuuttia, jonka voi nostaa pikkuhiljaa 30 minuuttiin. Tällainen lenkki kerran viikossa.
Sulle voisi vaikka laittaa tällaisen ohjelman aluksi
Ma - Reipas Lenkki 20min (80-85%)
Ti - Palauttava Kevyt Lenkki 45min (65-70%)
Ke - Lepo
To - Intervalliharjoitus Esim. 8*400m tai 4*800m
Pe - Palauttava Lenkki 35 min (65-70%)
La - Pitkä Lenkki 60 min (65-75%)
Su - Lepo
Pitkällä lenkillä kannattaa pitää n. 45 minuuttia syke alle 70%:n loppua kohti voi nostaa sykkeen vastaamaan n. 75% sykereservistä, tai vähän ylikin, jos paukkuja riittää ;)
-JAY-
Kiitokset kaikille jotka ovat antaneet minulle vinkkejä. Ja etenkin Jaylle joka jaksoi kirjoittaa noinkin paljon :), mutta myös kaikille muille.
Mukavahan tällaisia on suunnitella ;-) Mutta jos ihan tosissaan aiot harjoitteluun panostaa, kannattaa käydä kirjastosta hankkimassa materiaalia (esim. Sinkkosen teokset / sykeharjoitteluopuksia). Nettikin on tietoa pullollaan, mikäli englanti taipuu.
Hyvä ohjelma ja kyllä tuolla 3000 metriä tulee menemään (jos ei jo mene) jos jaksaa vähintään vastaavan määrän harjoitella inttiin saakka. Neljää tonnia tuolla ei tulla saavuttamaan.
Kiitosta kiitoksista. Mutta muista: kipu on paras kaveri! Olisi vielä hyvä jos pystyisit näkemään unta juoksemisesta, niin kipu supjektoituu alitajuntaan. No nyt ei enää lueta intternettiä, nyt lähetään lenkille.........muista kipu!
Ei nyt tuolla ohjelmalla päästä korkeintaan kuin sinne 3500 metrin paikkeille. Kyllä harjoituksia pitää olla joka päivä (jopa kaksi kertaa päivässä), mikäli aikoo sen 4000m pistellä Cooperin testissä. Lisää kilometrejä/aikaa joka viikon jälkeen 5-10%. Muutaman kuukauden jälkeen voi ottaa mukaan kuudennenkin päivän. Silloin saattaa tietää jo itsekin, mikä harjoite sille päivälle sopisi. Jokin kevyenlainen aerobinen lenkki kuitenkin.
Oletko vielä aloittanut harjoittelemaan jonkin ohjelman mukaisesti. Jos olet, kerro ihmeessä minkälaisia lenkkejä oot pistellyt.
-JAY-
Hyvinhän tämä alkoi sujumaan, ensimmäisen juoksun jälkeen oli päivän ajan paikat melko kipeänä, mutta nyt jo pystyn juokseen ilman että olen ihan jumissa seuraavana päivänä. Päivässä juoksen jotain 8km ehkä... 5.5km lenkin juoksen edestakaisin ja välillä hieman kävelen. Sitten myös pelaan tennistä tuon juoksemisen lisäksi.
Kysyisin vielä intervalli harjoittelusta.
Onkos siinä ideana juosta (esim. 8*400m) 400m niin kovaa kuin pystyy ja sitten kävellä vaikka se 3 min ja sen jälkeen taas 400m.... kunnes kaikki 8x400m on käyty?
Yleensä ottaen tämä kuntoileminen alkoi paremmin kuin odotinkaan... ja saan tässä samalla hyvän kesä rusketuksenkin ,)
Upeeta ja mahtavaa! Intervalliharjoittelusta - ei niitä nyt ihan täysillä kannata vetää.. Ehkä parasta olisi alussa vaikka antaa mennä noin 3km (arvioidulla?) ennätysvauhdilla. Jos esim. ennätys on 12 minuuttia (4:00/km), niin vedot voi olla noin 1:35-1:40.. Palautus maksimissaan tuo 3 minuuttia, mieluummin 2. Muutaman kuukauden jälkeen palautukset ovatkin sitten varmasti vetojen mittaisia ajaltaan.
Nyt vois mennä nukkumaan :)
-JAY-
Niin ja se vielä unohtui sanoa, että kannattaa ennen kovempia harjoituksia ottaa 1-2km:n kevyt alkulämmin hölkällä (sekä jälkeen). Jalkojen venyttely loppuverryttelyn jälkeen ehdoton tapahtuma (pohkeet, takareidet, reidet, pakarat ja nivuset=sisäreidet vähintään).
-JAY-
Muista kipu! Se on paras kaveri!
etukäteen, intissä se vähäkin kunto rapistuu kuitenkin.
parempi että pysyy mukana eikä ole se jotai aina odotetaan, itsekkin huonon kunnon omistajana pääsee aloittamaan kuntoilun :)