Eli en ole koskaan aikaisemmin juossut kuin koulun cooperin-testeissä ja siitäkään en oikein nauttinut.Harrastan ratsastusta kerran viikossa, mutta se ei niin hirveän fyysistä olekkaan :)
Olen vähän ylipainoinen,mutta en kuitenkaan aivan kunnoton.Juoksukengät on(lahjaksi saadut),tarviiko mitään muuta?Miten kannattaisi aloittaa?100metrin päästä kotipihasta on metsäinen lenkkipolku,joka on n.1km pitkä.Sinnekkö siis?Ja ylipaoinoisuuteni takia voiko tulla polviin jotain?Ylipainoa on n.10kg.Ja ikää oli 18v ;)
-Kiitos etukäteen_
Juoksemisen aloittaminen..
rapakuntoinen
24
27095
Vastaukset
- löntystelijä
Tere
Tällä palstalla on aiheeseen liittyvää materiaalia paljonkin. Perussääntönä sanoisin, että aloita rauhallisesti. Muista, että kenestäkään ei tule juoksijaa hetkessä. Jos ajattelet painonpudotusta niin sekään ei tapahdu hetkessä.
Aloita tekemällä esim. 3-5km lenkkejä joka toinen päivä siten, että juokset ja kävelet. Älä yritä väkisin juosta koko aikaa, vaikka se kävely luonnolle ottaakin. Eli juokse esim. hetki ja kävele sitten, ei niin, että juokset niin kauan kunnes et enää pysty tai tuntuu tosi pahalta. Ajan tässä takaa sellaista kevyttä laskeutumista tähän touhuun, jotta se innostus ei heti laantuisi kovaan rasitukseen ja sitä kautta paskaan fiilikseen.
Huomaat kyllä ajan mittaan kehittyväsi ja voit sitten pidentää matkaa, kun huomaat pystyväsi kevyesti juoksemaan esim. tämän viisi kilsaa.
Mitään erityisiä varusteita et heti tarvi. Kenkiin kannattaa satsata, mutta et toisiaan tarvi huippukalliita monoja heti ensi kilometreille vaan maistele hieman touhua ja osta sitten ajan päästä kunnon juoksuasu ja sinulle sopivat kengät( sopiva ei ole sama kuin kallein).
Tarkkaile juoksutyyliäsi. Koeta pitää jalkaterä suht suorassa menosuuntaan ja pyri ottamaan askel alas enemmän kantaosalla kuin päkiällä ja siten, että jalka ns. rullaa tienpintaan kuin puoli kaari.
Tässä muutama yleispätevä ohje, joilla pääset alkuun. Myöhemmin kannattaa miettiä lenkkien pituuksia ja sitä, kuinka jaottelet matkat suhteessa viikkoihin jne.
Harjoittele nyt kuukausi , puolitoista vaikka näillä ohjeilla ja kysele sitten lisää, jos vielä on menohaluja.- hölkkäilijä....
Tuossa olikin jo löntystelijältä hyviä vinkkejä. Semmonen tuli vielä mieleen, että pururata tai hiekkatiekin on pehmeämpi ja niinollen jalkaystävällisempi alusta kuin asfaltti, että jos on mahdollisuutta valita niin mahdollisimman vähän juokset asfaltilla. Tosin talvella ei oikein pysty pururadalla juoksemaan ja toisaalta pehmentäähän lumikin jonkin verran asfaltin päällä :)
- KYLLÄ SUOSITTELISI
noinkaan tiivistä lenkkeilyä.Itse pitäisin ainakin vähintään 2pv lepoa lenkkipäivän jälkeen.Syy:ettet kyllästy, treenaamaton kroppasi ehtii palautua, tottuu liikuntaan jne. lykkyä!
- oman
KYLLÄ SUOSITTELISI kirjoitti:
noinkaan tiivistä lenkkeilyä.Itse pitäisin ainakin vähintään 2pv lepoa lenkkipäivän jälkeen.Syy:ettet kyllästy, treenaamaton kroppasi ehtii palautua, tottuu liikuntaan jne. lykkyä!
juoksuharrastukseni niin, että juoksin/kävelin ihan kuten löntystelijä jo neuvoi pienen matkan kerrallaan vuorotellen. Joka toinen päivä kävin lenkillä, joka toinen päivä lepäsin tai kävin vain koiran kanssa kävelyllä. Ensimmäisen kahden viikon aikana putosi 3 kg painosta pois. Eli "löysät" lähti.
Minulla oli aina juomapullo mukana juoksulenkillä. Ensimmäsillä lenkeillä minulta meni se puoli litran juomasta kaikki, mutta pikku hiljaa veden tarve väheni ja nyt pystyn juoksemaan 7-8 km ilman juomista. Juon ennen lenkkiä ja heti lenkin jälkeen tankkaan maltillisesti pitkin iltaa.
Ei siihen juoksuun kyllästy, jos malttaa edetä maltilla: juokset ja kävelet vuorotellen. Lepopäivät ovat ehdottoman tärkeitä. Kukaan ei kestä jatkuvaa rasitusta, etkä kehity, ellet välillä lepää.
Olen nyt juossut neljä kuukautta. Jos en pääse lenkille, niin heti on "tukkoinen" olo: lenkille olis päästävä. Siihen tulee himo. Nykyisin en juokse joka toinen päivä, vaan kaksi-kolme kertaa viikossa. Pyöräilen ja kävelen lisäksi.
Juoksen jäisellä tiellä liukuesteillä ja hyvin sekin sujuu. Ensin pelkäsin, että jalat alkaa vaivata, mutta eipä ole alkanut.
Nyt on 10 kg pudonnut, mutta se johtuu puhtaasti siitä, että ruoka ei ole enää ainut himoni; nyt on juokseminen tärkeämpää. - Aktiivinen lenkkeilijä
Rapakuntoisen,lisättynä ylipainolla, ei kannata juosta alkuun ollenkaan. 1-2h reipasta kävelyä noin joka toinen päivä,niin että vauhti on tasaista koko ajan. Missään nimessä ei rapakuntoisen ja ylipainoisen kannata juosta,kun kunto ei sitä kestä vielä niin hyvin. Tämä juoksua ja kävelyä-yhdistelmähän on kuin intervalliharjoitus. Siinä pulssi nousee ja laskee. Ja intervalliharjoitus on tarkoitettu hyvässä ellei jopa huippukunnossa oleville.
- Aktiivinen lenkkeilijä
Aktiivinen lenkkeilijä kirjoitti:
Rapakuntoisen,lisättynä ylipainolla, ei kannata juosta alkuun ollenkaan. 1-2h reipasta kävelyä noin joka toinen päivä,niin että vauhti on tasaista koko ajan. Missään nimessä ei rapakuntoisen ja ylipainoisen kannata juosta,kun kunto ei sitä kestä vielä niin hyvin. Tämä juoksua ja kävelyä-yhdistelmähän on kuin intervalliharjoitus. Siinä pulssi nousee ja laskee. Ja intervalliharjoitus on tarkoitettu hyvässä ellei jopa huippukunnossa oleville.
kannattaa noudattaa terveellistä ruokavaliota. Ettei päivittäin ahmi herkkuja. Ennen lenkille lähtöä kannattaa juoda hyvin,jotta ei tule nestehukkaa. Se kun yllättää niin lenkki on aika turha.
- Harrastelija 82
Aktiivinen lenkkeilijä kirjoitti:
Rapakuntoisen,lisättynä ylipainolla, ei kannata juosta alkuun ollenkaan. 1-2h reipasta kävelyä noin joka toinen päivä,niin että vauhti on tasaista koko ajan. Missään nimessä ei rapakuntoisen ja ylipainoisen kannata juosta,kun kunto ei sitä kestä vielä niin hyvin. Tämä juoksua ja kävelyä-yhdistelmähän on kuin intervalliharjoitus. Siinä pulssi nousee ja laskee. Ja intervalliharjoitus on tarkoitettu hyvässä ellei jopa huippukunnossa oleville.
Kyllä kannattaa rapakuntoisenkin juosta!!! Voi ihan hyvin aloittaa vaikka valotolpan välistä (50m) tai vaikka yhdestä minuutista. Sitten kävelyä niin että palautuu, ja taas hiukan juoksua. Esim. kävely 5min- juoksu 1min- kävely 5min- juoksu 1min- kävely 5min yht 17min. Tämä harjoitus vaikka 3-4krt viikko esim joka toinen päivä. Lepopäivät on sitten vähintään yhtä tärkeitä kuin lenkillä käynti, koska kehitys tulee nimenomaan levon aikana palautumisessa.
Tuosta vaikka aloittaa, ja alkaa jatkamaan lenkkiä vaikka vain 1min/osio/viikko niin kunto nousee, eikä tule liian kovaa rasitusta.
Venyttelyt ehdottoman tärkeitä, ja niihin löytyy tosi hyviä ohjeita esim. juoksija-lehden nettisivuilta.
Polvien kannalta tärkeintä on venytellä kunnolla ettei IT-jänne ala kiristyä, ihan samalla tavalla penikoita voi ehkäistä venyttelyllä, ja nimenomaan lepo on tärkeä.
Muista pppp PITÄÄ-PYSTYÄ-PUHUMAAN-PUUSKUTTAMATTA ;)
Alkuun vaan varovasti, ja kävelyä korostaen, mutta pointtina tässä vaan ettei se sun kroppas siittä rikki mene jos haluat hölkkäaskeleita lenkillä välillä tapailla.
PS. 10kg ylipainolla ei ole mitään merkitystä juoksuharrastuksen kannalta, jos BMI-Lihavuuden vuoksi yli 30, niin silloin nivelet voi kärsiä eikä juoksua missään nimessä suositella harrastukseksi.
Tosin itsellänikin oli juoksun aloittaessani BMI 31 mutta eipä nuo ehtinyt nivelet tulla kipeäksi kun paino jo tippui alemmas.
- jeep
Vois kannattaa vaikka kävellä aluksi jotain tunnin lenkkejä. Itselläni toimi hyvin, kun kävelin reippaasti noin 3 viikon ajan 8-10km lenkkejä ennen kuin otin ensimmäistäkään juoksuaskelta. Noissa lenkeissä ei kyl tunti riittänyt, mutta sitä saa tehdä sillai kun hyvälle tuntuu. Tällä tavalla ensimmäisen lenkin jälkeen ei tullut jalkoihin mitään kipuja tai vastaavaa oireilua, kun kerkesi paikat tottumaan, tosin eka juoksulenkki oli sellasta hissunkissun köpöttelyä.
Tällä tavalla itse sain kevyen aloituksen tähän hommaan ja toivottavasti into jatkuu =).
Sen vielä sanon, että älä lähde liian kovaa reenaamaan, vaan vauhti on sellainen mikä tuntuu hyvälle. - no name
minua kiinnostaisi aloittelijana myös tietää millaista lenkkeily vaatetusta sopisi käyttää talven aikana, kovin kömpelöltä se tuntuisi liikkua pakkasella jollain paksulla takilla...
- raindog
Ei talvellakaan juostessa mitään toppatakkeja tarvitse. Itse käytän -10 asteessakin pelkkää pitkähihaista paitaa ja hupparia. verkkareiden alla on tosin hyvä pitää jotain... Toisethan juoksee kovillakin pakkasilla pelkät shortsit jalassa. Ei kuulemma tunnu pitemmän päälle missään eikä ikinä ole flunssa jne.
- Lönköttelijä
Lenkkarit jalkaan ja rupeat läpsyttelemään jalkoja vuorotellen eteenpäin.
- Vilukissa_
Aloitin lenkkeilyn itse viime keväänä, suunnilleen huhtikuussa. Lenkkeilin sitten noin suht säännöllisesti vuoroin kävellen, vuoroin juosten. Ensimmäisen juoksulenkin jaksoin juosta vasta syksyllä (noin 25 min), se ehkä olisi onnistunut jo aikaisemminkin mutta oli hyvä että en ollut yrittänyt ylittää itseäni liian aikaisin (olen jostain lukenut että hapenottokyky kehittyy parissa kuukaudessa eikä siten kannata asettaa tavoitteeksi nopeita tuloksia). Kunto kyllä tietysti nousee ja sen huomaa, mutta minusta hyvä lähtökohta on se, ettei ala asettaa liian korkeita tavoitteita ja rääkkää itseään. Jos tekee tällaista vain itsensärääkkäyspohjalta, se ei ole kovin motivoivaa eikä sitä sitten jaksa kauaa. Kannattaa siis varmasti kiinnittää huomionsa siihenkin, että liikunnasta tulee hyvä olo, tavoitteiden lisäksi.
- Tepas
Tuli viime talvena humalapäissään luvattua että juoksen maratonin 2006.
Eka lenkki oli n. 2km josta juoksin n.300m. Nykyään juoksen viikolla n10km lenkkejä ja viikonloppuisin n 15-20km la tai su, en joka viikonloppu.
Paras neuvo minkä sain oli että "sitkeesti", vaikkei yhtään huvita juosta, niin aina voi lähteä kävelemään.
Minulla meni n. 3kk peruskunnon tekemiseen. Niveletkin oli alkuun kovilla.
Tärkeimmät lenkit on ehdottomasti matala sykkeisiä. Niitä ei saa vähätellä.
Netistä saa hyviä vinkkejä, mm HC-maratonin sivuilta - Mara.S
Täydennyksenä noihin edellisiin vastauksiin: Sinun tilanteessa minä aloittaisin sauvakävelyn vaikkapa kerran viikkoon. Pikku hiljaa pidempiä ja pidempiä sk-lenkkejä (yli tunnin, mutta mieluummin 1.5h). Sauvakävely antaa liikettä myös ylävartalolle ja nopeuttaa peruskunnon kehitystä sekä se säästää jalkoja aloittelijoiden vammoilta.
Sen juoksemisen voi aloittaa myös hölkkäämällä omaa kävelyvauhtia tai sitäkin hitaammin. Se on ihan hyvännäköistä menoa. Itse asiassa vain kovakuntoisten pokka antaa luvan hölkätä hitaasti. - timi
oon vähentäny juoksua ja kun on lunta niin nyt oon hiihtänyt.jalat "säästyy" ja kestävyys pysyy kondiksessa.nyt hartiat ja kädetkin saa liikuntoa.toki juoksen talvellakin, mutta vähemmän!
- täällä
Aloitin runsas kaksi kuukautta samasta kuin sinä. Ylipainoa ei tosin ollut. Aluksi sekalenkkejä, kävelyä/juoksua ja sitten hiljalleen pidensin juoksuosuuksia. Nyt menee viisi kilometriä juoksua putkeen ihan nautinnollisesti rauhallista vauhtia.
(niin ja ikää on 45 v).- Aktiivinen lenkkeilijä
Harjoittelutapasi ei kohota juurikaan kuntoa. Lenkin kestävyys pitää olla minimissään tunti. Ja huonokuntoisen ei todellakaan sovi juosta. Sekalenkit kävely/juoksu ovat epäterveellisiä, ne eivät nosta kuntoa ja kaikenlisäksi tapppavat innostuksen. Pulssi ei saa nousta ja laskea,se pitää olla tasainen. Sinuna muuttaisin radikaalisti harjoitteluasi.
- Tietäjä.
Aktiivinen lenkkeilijä kirjoitti:
Harjoittelutapasi ei kohota juurikaan kuntoa. Lenkin kestävyys pitää olla minimissään tunti. Ja huonokuntoisen ei todellakaan sovi juosta. Sekalenkit kävely/juoksu ovat epäterveellisiä, ne eivät nosta kuntoa ja kaikenlisäksi tapppavat innostuksen. Pulssi ei saa nousta ja laskea,se pitää olla tasainen. Sinuna muuttaisin radikaalisti harjoitteluasi.
Aktiivinen lenkkeilijä on aivan eri tilanteessa kuin aloitteleva juoksija. Sykemittari on hyvä laite rasitustason (=syketason) seuraamiseen ja kävelyä tai juoksua voi harrastaa sen mukaisesti. Vauhtia pitää hidastaa ehdottomasti jos syke nousee liian korkealle (esim yli 150 lyöntiä per minuutti). Alkuun olisi tärkeää saada liikkuminen säännölliseksi noin 5-7 kertaa viikossa ja määrää voi vähitellen nostaa puolen tunnin lenkeistä ylöspäin. Kun liikkuminen ylipäätään alkaa sujua niin on sitten aluksi rakennettava peruskuntoa rauhallisella syketasolla mutta joskus voi vaihteen vuoksi tehdä nopeamman lenkin.
Jos ei vuosiin ole harrastanut aktiivista liikkumista niin luulisi jo kävelynkin nostavan kuntoa säännöllisesti harrastettuna ja juoksuun tai hölkkään voi siirtyä vähitellen.
- Näin meillä
Hyviä vinkkejä tulikin jo roppakaupalla. Itse aloittelin kuntoilun/painonpudotuksen viime vuodenvaihteessa. Olin kävellyt aikaisemminkin mutta en juossut kuin cuupperissa. Nyt vajaassa vuodessa tuo 10kg lähtenyt ruokavaliota en ole oikeastaan muuttanut itsekuria siihen ei taida olla tarpeeksi.
Jotta saat nivelesi mukaan hommaan suosittelen seuraavaa. Aluksi kolme kertaa viikossa hiihtoa ja kävelylenkkejä. Hölkkä yritys korkeintaan kerta viikossa. Sitten kevään korvalla kun hiihtokelit loppuu niin tuo kolme lenkkikertaa vaihtuisi neljään juoksukertaan viikossa. Jos rupeat suoraan juoksemaan tahtoo tulla kovia nilkka/polvi kipuja kun nivelet eivät oikein vielä tiedä mitä tehdä.
Itse aloitin sitten kesällä hölkät niin että kävelin alussa ja lopussa ja juoksin hien pururadalla 1-2 km lenkillä. Sitten kun noi rupeaa tuntumaan hyvältä niin tosi hidasvauhtista pitempää lenkkiä ja sitten vaan vauhtia. Ajanotto kello kannattaa hommata mukava katsoa vakiolenkeillä käytettyä aikaa eli kunnon kohoamista. Nyt itsellä menee noin 10 km hölkkä ihan kivasti läpi. Ja lyhyimmillä matkoilla saa jo vähän vauhtiakin aikaiseksi.- Näin meillä
Se jäi vielä kysymättä. Että yritän parantaa cooperia. Pidemmät matkat 5km ja 8km ovat ajallisesti parantuneet paljonkin mutta cooperissa meni silti sama kuin aikaisemmin kesällä eli vauhtia lyhyeen matkaan pitäisi saada lisää.
Nyt treenaan neljä-viisi kertaa viikossa. 5km lenkki ja 8km lenkki vaihdellusti. Lyhyemmällä otan alun lujempaa. Miten kannattaisi muuttaa systeemejä jotta saisi cooperiin sitä vauhtia ??? - pim-pim
Näin meillä kirjoitti:
Se jäi vielä kysymättä. Että yritän parantaa cooperia. Pidemmät matkat 5km ja 8km ovat ajallisesti parantuneet paljonkin mutta cooperissa meni silti sama kuin aikaisemmin kesällä eli vauhtia lyhyeen matkaan pitäisi saada lisää.
Nyt treenaan neljä-viisi kertaa viikossa. 5km lenkki ja 8km lenkki vaihdellusti. Lyhyemmällä otan alun lujempaa. Miten kannattaisi muuttaa systeemejä jotta saisi cooperiin sitä vauhtia ???Cooperin testi mittaa ensisijaisesti hapenottokykyä. Hapenotto paranee parhaiten kun juostaan kovaa. Se paranee myös kun juostaan rauhallisesti, mutta ei yhtä paljon. Sanoit juoksevasi 5km lenkin alun kovaa tai ainakin reippaammin. Se ei ole kovin järkevää. Kannattaa aina aloittaa rauhallisesti ja koventaa vauhtia lopussa. Lenkin jälkeen on hyvä myös vähän verrytellä, että paikat eivät mene jumiin.
- Näin meillä
pim-pim kirjoitti:
Cooperin testi mittaa ensisijaisesti hapenottokykyä. Hapenotto paranee parhaiten kun juostaan kovaa. Se paranee myös kun juostaan rauhallisesti, mutta ei yhtä paljon. Sanoit juoksevasi 5km lenkin alun kovaa tai ainakin reippaammin. Se ei ole kovin järkevää. Kannattaa aina aloittaa rauhallisesti ja koventaa vauhtia lopussa. Lenkin jälkeen on hyvä myös vähän verrytellä, että paikat eivät mene jumiin.
Tanks pitää koettaa toisten päin muutama viikko ja kellottaa vaikutusta.
- Navyn Saukko
pim-pim kirjoitti:
Cooperin testi mittaa ensisijaisesti hapenottokykyä. Hapenotto paranee parhaiten kun juostaan kovaa. Se paranee myös kun juostaan rauhallisesti, mutta ei yhtä paljon. Sanoit juoksevasi 5km lenkin alun kovaa tai ainakin reippaammin. Se ei ole kovin järkevää. Kannattaa aina aloittaa rauhallisesti ja koventaa vauhtia lopussa. Lenkin jälkeen on hyvä myös vähän verrytellä, että paikat eivät mene jumiin.
miksi Navy Seal workoutissa kehoitettiin juoksemaan lyhyitä lenkkejä (alle 6 mailia) alle 5 min kilsa vauhdilla. Mutta tarkoitus ei sitten olekkaan parantaa niinkään juoksukuntoa kuntoa vaan hapenottoa.
- ooommmhhhhhhh
Navyn Saukko kirjoitti:
miksi Navy Seal workoutissa kehoitettiin juoksemaan lyhyitä lenkkejä (alle 6 mailia) alle 5 min kilsa vauhdilla. Mutta tarkoitus ei sitten olekkaan parantaa niinkään juoksukuntoa kuntoa vaan hapenottoa.
juokse päkiälle ennemmin kuin kantapäälle
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Fuengirola.fi: Danny avautuu yllättäen ex-rakas Erika Vikmanista: "Sanoisin, että hän on..."
Danny matkasi Aurinkorannikolle Helmi Loukasmäen kanssa. Musiikkineuvoksella on silmää naiskauneudelle ja hänen ex-raka1073225GALLUP: Kuka voittaa The Voice of Finland -kisan: Oliver, Janina, Julia vai Mohammad?
GALLUP: Kuka voittaa The Voice of Finland -kisan: Oliver, Janina, Julia vai Mohammad? Tänään jännittävä finaalilähetys431177- 831162
Tämä on kyllä heittämällä erikoisin ihmissuhde mitä on koskaan ollut
Hulluinta on se että ei edes ole varsinaista suhdetta minkäänlaista, mutta tuntuu kuin olisit elämässäni mukana koko aja531102Helikopteri pörrää ja POLIISIT on eristettynä pururadan vieressä!
Suojatehtävä pitää kiireisenä. Kulut ovat kovat!351032- 47899
- 67878
- 53867
Autolla puuhun
Halapahallin kohilla auto puuhun, lujaa on tultu ja ei oo pysyny hallinnassa. Taisipa olla lundin pojan auto, eipä tainn25864Tunnustan
Vaikka peitän sen erittäin hyvin niin tunnustan että pidän sinusta erittäin paljon, mieheltä naiselle39862