tälläinen ohjelma, toimiiko?

mvm

Moi kaikille voimailun ja kehoilun ystäville! Laadin seuraavan ohjelman, jossa otin huomioon teidän mainiot vinkkinne raskaista perusliikkeistä. Nyt pyydän teitä kommentoimaan tätä laatimaani treeniohjelmaa. Lähinnä minua askarruttaa se, että onko liikkeitä tuossa jo ihan liikaa massanhankinnan osalta? teen maanantaina rinnan selän kanssa, koska en saa olkapäistä, enkä ojentajista parhainta voimatasoa irti rintatreenin jälkeen.

Maanantai- Rinta ja selkä

Penkkipunnerrus levytangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck

Maastaveto
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä myötäotteella
Alatalja kapealla
Leuanveto kapealla vastaotteella
Selänojennus

Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa

Syväkyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin

Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Pohkeet jalkaprässissä

Vatsarutistus simpukkakoneessa
Istumaannousu
Jalkojen nostot

Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat

Smith- punnerrus olkapäille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille käsipainoilla

Olankohautus laitteessa
Hauiskääntö seisten
Scot- hauiskääntö
Hauiskäännöt käsipainoilla istuen

Kapea penkkipunnerrus
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa

Sarjat ja toistot kaikissa liikkeissä 3x8-10. Palautumisaika puolestaan sarjojen välissä on 1.5min- 3minuuttia.

Tälläinen on tuo minun treeniohjelma, jota nyt pyytäisin arvioitavaksi. Lihasryhmäjako voi olla vähän outo, mutta minun kohdalla tuo varmaan toimivin ratkaisu, koska olkapäät ja ojentajat jumiutuvat minulla niin helposti rintareenin yhteydessä ja hauikset jumiutuvat puolestaan selkätreenin yhteydessä.
liikkeitä voi olla ehkäpä liikaa, mutta en osaa päättää, mistä liikkeestä luopuisin, koska nuo kaikki liikkeet tuntuvat niin hyviltä.

Kasvaako tuolla ohjelmalla ja mitä parannuksia siihen olisi hyvä tehdä? olen alottelija, joten en vielä tässä vaiheessa osaa varmastikaan tehdä mitään huippu-ohjelmaa. Apu on siis enemmän kuin tarpeen. Ohjelma on kolmijakoinen, koska en kiireiltäni ehdi käymään salilla viikkoa kohti kolmea kertaa enemmän. kiitos avusta

2

612

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • liika on liikaa

      punttitreenin tulisi ehdottomasti mahtua tunnin sisälle, tuolla ohjelmalla menee reippaasti kaksituntiseksi.

      itse valitsisin vain yhden/pari pääliikettä ja jonkun tehokkaan apuliikkeen sitä täydentämään.

      tuolla jaolla alaselkä saa turhan paljon rasitusta, keskiviikkona se ei todennäköisesti ole vielä palautunut kyykkyä varten. (jakaisin alaselän ja yläselän omiksi treenattaviksi alueiksi)

      eli oma ehdotukseni

      maamantai
      penkki käsipainoilla, sivultanosto käsipainoilla (tehokkaampi kuin pec deck), leuanveto leveä myötäote, kulmasoutu tangolla

      keskiviikko
      syväkyykky, prässi, good morning, pohjenostot (seisaaltaan tai prässissä), vatsarutistukset, jalannosto

      perjantai
      pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot sivulle, kapea penkki, ranskalainen punnerrus, hauiskääntö tangolla, keskitetty hauiskääntö

      ottaisin joka kolmas viikko maastavedon syväkyykyn tilalle

      • asd

        Siinä ekassa ohjelmassa oli liikaa liikkeitä. Se reeni saisi olla max 1,5 h. Itse en laittaisi rintaa ja selkää samalla. Ne on aika isot lihasryhmät kuitenkin.Tässä mun versio:
        1.päivä

        Penkki 3*
        vinopenkki 3*
        peck deck? 2*
        ylätalja 3*
        alatalja 3*
        kulmasoutu 3*

        2.päivä

        kyykky 3*
        prässi 3*
        pohkeet istuen 2* seisten 2*
        maastaveto 3*
        jos jaksaa niin hack-kyykky 2*

        3.päivä

        vipunosto 2-3*
        pystypunnerrus smith-koneessa 2-3*
        vipunosto vaakatasossa 2-3*(tai siten, että liike ottaa olkapään takaosaan.)
        ojentajapunnerrus 3*
        ranskalainen punnerrus 3*
        hauis suoralla tangolla 3*
        hammer 2-3*
        käsipainoilla 2-3*

        Nooh tämä 3.päivä on vähän liian pitkä ja suosittelisin kuitenkin sijoittamaan esim. hauiksen ja selän samalla päivällä, sekä rinta olkapää ojentaja omalle päivälle. Saisit kerralla rasitettua kunnolla lihasryhmän kierron aikana. Mielummin näin kun esim. antaa hauiksen rasittua selkäreenipäivänä ja varsinaisena hauis-päivänä.


    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Mihin Ilkka Kanerva kuoli?

      Kun näin jokin aika sitten kuvan riutuneen näköisestä Kanervasta, sanoin vaimolle että haimasyövältä vaikuttaa. Vaimon isä oli kuollut kyseiseen tauti
      Maailman menoa
      403
      30728
    2. Martinan lapset JÄLLEEN valjastettu valkopesureiksi

      Ei tuo nainen todellakaan täysillä käy. Vauvakin tajuaa että kysymykset ja vastaukset ovat Martinan itsensä tekemiä, lapset vastaa mitä on käsketty. J
      Kotimaiset julkkisjuorut
      476
      4141
    3. Sofia Belorf ja Sonja Aiello

      Viihtyvät yhdessä dinnerillä. Pienet piirit. Mitä ajatuksia herättää ?
      Kotimaiset julkkisjuorut
      97
      2714
    4. Stefu LOISTAVAA!

      Ilmeisesti joku vedonlyönti tms, selvinpäin-elämästä👍👍👍 ilmankos ei ole Sofiaa näkynyt. Miten tän parin nyt käy, kun viimi ei maksettuna enää virta
      Kotimaiset julkkisjuorut
      132
      1879
    5. Teille, Venäjällä pelottelijat

      Oletatteko ja väitättekö te, että Venäjä pystyisi tuosta vain miehittämään Suomen?
      Maailman menoa
      590
      1654
    6. Ilkka Kanerva on kuollut

      74-vuotiaana.
      Maailman menoa
      86
      1584
    7. Kakista se ulos nainen vihdoin viimein

      Että haluat, kummatkin halutaan. Otan sinut kuumaan syleilyyn sitten.
      Ikävä
      75
      1561
    8. Ujostuttaa eräs aikuinen mies...

      Mitä se tämmönen on... tuo mies aiheuttaa minulle ylimääräsiä tykytyksiä... Rohkeampana pyytäsin häntä ulos mut jospa hän... Miten mun vaistot ilmoit
      Ikävä
      59
      1488
    9. Jos me käytäs nainen

      Ulkona niin mitkä olisi ne kolme asiaa joita tahtoisit kysyä tai kertoa minulle?
      Ikävä
      72
      1238
    Aihe