Moi kaikille voimailun ja kehoilun ystäville! Laadin seuraavan ohjelman, jossa otin huomioon teidän mainiot vinkkinne raskaista perusliikkeistä. Nyt pyydän teitä kommentoimaan tätä laatimaani treeniohjelmaa. Lähinnä minua askarruttaa se, että onko liikkeitä tuossa jo ihan liikaa massanhankinnan osalta? teen maanantaina rinnan selän kanssa, koska en saa olkapäistä, enkä ojentajista parhainta voimatasoa irti rintatreenin jälkeen.
Maanantai- Rinta ja selkä
Penkkipunnerrus levytangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck
Maastaveto
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä myötäotteella
Alatalja kapealla
Leuanveto kapealla vastaotteella
Selänojennus
Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa
Syväkyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Pohkeet jalkaprässissä
Vatsarutistus simpukkakoneessa
Istumaannousu
Jalkojen nostot
Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat
Smith- punnerrus olkapäille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Olankohautus laitteessa
Hauiskääntö seisten
Scot- hauiskääntö
Hauiskäännöt käsipainoilla istuen
Kapea penkkipunnerrus
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa
Sarjat ja toistot kaikissa liikkeissä 3x8-10. Palautumisaika puolestaan sarjojen välissä on 1.5min- 3minuuttia.
Tälläinen on tuo minun treeniohjelma, jota nyt pyytäisin arvioitavaksi. Lihasryhmäjako voi olla vähän outo, mutta minun kohdalla tuo varmaan toimivin ratkaisu, koska olkapäät ja ojentajat jumiutuvat minulla niin helposti rintareenin yhteydessä ja hauikset jumiutuvat puolestaan selkätreenin yhteydessä.
liikkeitä voi olla ehkäpä liikaa, mutta en osaa päättää, mistä liikkeestä luopuisin, koska nuo kaikki liikkeet tuntuvat niin hyviltä.
Kasvaako tuolla ohjelmalla ja mitä parannuksia siihen olisi hyvä tehdä? olen alottelija, joten en vielä tässä vaiheessa osaa varmastikaan tehdä mitään huippu-ohjelmaa. Apu on siis enemmän kuin tarpeen. Ohjelma on kolmijakoinen, koska en kiireiltäni ehdi käymään salilla viikkoa kohti kolmea kertaa enemmän. kiitos avusta
Maanantai- Rinta ja selkä
Penkkipunnerrus levytangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck
Maastaveto
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä myötäotteella
Alatalja kapealla
Leuanveto kapealla vastaotteella
Selänojennus
Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa
Syväkyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Pohkeet jalkaprässissä
Vatsarutistus simpukkakoneessa
Istumaannousu
Jalkojen nostot
Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat
Smith- punnerrus olkapäille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Olankohautus laitteessa
Hauiskääntö seisten
Scot- hauiskääntö
Hauiskäännöt käsipainoilla istuen
Kapea penkkipunnerrus
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa
Sarjat ja toistot kaikissa liikkeissä 3x8-10. Palautumisaika puolestaan sarjojen välissä on 1.5min- 3minuuttia.
Tälläinen on tuo minun treeniohjelma, jota nyt pyytäisin arvioitavaksi. Lihasryhmäjako voi olla vähän outo, mutta minun kohdalla tuo varmaan toimivin ratkaisu, koska olkapäät ja ojentajat jumiutuvat minulla niin helposti rintareenin yhteydessä ja hauikset jumiutuvat puolestaan selkätreenin yhteydessä.
liikkeitä voi olla ehkäpä liikaa, mutta en osaa päättää, mistä liikkeestä luopuisin, koska nuo kaikki liikkeet tuntuvat niin hyviltä.
Kasvaako tuolla ohjelmalla ja mitä parannuksia siihen olisi hyvä tehdä? olen alottelija, joten en vielä tässä vaiheessa osaa varmastikaan tehdä mitään huippu-ohjelmaa. Apu on siis enemmän kuin tarpeen. Ohjelma on kolmijakoinen, koska en kiireiltäni ehdi käymään salilla viikkoa kohti kolmea kertaa enemmän. kiitos avusta
Vastaukset 2
Vanhimmat
punttitreenin tulisi ehdottomasti mahtua tunnin sisälle, tuolla ohjelmalla menee reippaasti kaksituntiseksi.
itse valitsisin vain yhden/pari pääliikettä ja jonkun tehokkaan apuliikkeen sitä täydentämään.
tuolla jaolla alaselkä saa turhan paljon rasitusta, keskiviikkona se ei todennäköisesti ole vielä palautunut kyykkyä varten. (jakaisin alaselän ja yläselän omiksi treenattaviksi alueiksi)
eli oma ehdotukseni
maamantai
penkki käsipainoilla, sivultanosto käsipainoilla (tehokkaampi kuin pec deck), leuanveto leveä myötäote, kulmasoutu tangolla
keskiviikko
syväkyykky, prässi, good morning, pohjenostot (seisaaltaan tai prässissä), vatsarutistukset, jalannosto
perjantai
pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot sivulle, kapea penkki, ranskalainen punnerrus, hauiskääntö tangolla, keskitetty hauiskääntö
ottaisin joka kolmas viikko maastavedon syväkyykyn tilalle
Siinä ekassa ohjelmassa oli liikaa liikkeitä. Se reeni saisi olla max 1,5 h. Itse en laittaisi rintaa ja selkää samalla. Ne on aika isot lihasryhmät kuitenkin.Tässä mun versio:
1.päivä
Penkki 3*
vinopenkki 3*
peck deck? 2*
ylätalja 3*
alatalja 3*
kulmasoutu 3*
2.päivä
kyykky 3*
prässi 3*
pohkeet istuen 2* seisten 2*
maastaveto 3*
jos jaksaa niin hack-kyykky 2*
3.päivä
vipunosto 2-3*
pystypunnerrus smith-koneessa 2-3*
vipunosto vaakatasossa 2-3*(tai siten, että liike ottaa olkapään takaosaan.)
ojentajapunnerrus 3*
ranskalainen punnerrus 3*
hauis suoralla tangolla 3*
hammer 2-3*
käsipainoilla 2-3*
Nooh tämä 3.päivä on vähän liian pitkä ja suosittelisin kuitenkin sijoittamaan esim. hauiksen ja selän samalla päivällä, sekä rinta olkapää ojentaja omalle päivälle. Saisit kerralla rasitettua kunnolla lihasryhmän kierron aikana. Mielummin näin kun esim. antaa hauiksen rasittua selkäreenipäivänä ja varsinaisena hauis-päivänä.