No hyvää iltaa!
Lähdin teiltä asiantuntijoilta kysymään itse tehdystä treeniohjelmasta,jonka tarkoitus on nostaa hapenottokykyäni.
Olen nyt treenannut jo jonkin aikaa kestävyyskuntoa,ja mielestäni olen jo sillä tasolla,että alkaa olla aika siirtyä muunlaiseen harjoitteluun.Eli tarkoitus on lähteä kohottamaan hapenottokykyä ja tein itselleni tällaisen treeniohjelman:
Maanantaina juoksua sykealueella 157-173,pääasiassa syke on kokoajan tuolla 170 hujakoilla.Juoksuaika mielenkiinnosta riippuen 35min-...
Tiistaina sitten intervalli 5*2min ja välissä palautus 60-70% maksimisykkeestä.
Keskiviikkona sitten lepopäivä.
Torstaina kevyellä sykealueella 140-156 pitkä lenkki,n. 1h-...
Perjantaina tai lauantaina juoksua sykealueella 156-173 ja juoksun kesto 40min-...Jompana kumpana päivänä lepo,mielialasta riippuen.
Sunnuntaina rauhallinen kävely yms...
Jokaisen lenkin alussa venyttelen n.20min.
Seuraan kehitystä polarin kuntotestillä,joka tosin on vain suunta antava.Lähden nostamaan arvoja sitä myötä mitä nyt sitte kehityn.
Olisin todella kiitollinen asiantuntevista mielipiteistä.
Olen muuten miespuolinen ja ikää löytyy 20w.
Lähdin teiltä asiantuntijoilta kysymään itse tehdystä treeniohjelmasta,jonka tarkoitus on nostaa hapenottokykyäni.
Olen nyt treenannut jo jonkin aikaa kestävyyskuntoa,ja mielestäni olen jo sillä tasolla,että alkaa olla aika siirtyä muunlaiseen harjoitteluun.Eli tarkoitus on lähteä kohottamaan hapenottokykyä ja tein itselleni tällaisen treeniohjelman:
Maanantaina juoksua sykealueella 157-173,pääasiassa syke on kokoajan tuolla 170 hujakoilla.Juoksuaika mielenkiinnosta riippuen 35min-...
Tiistaina sitten intervalli 5*2min ja välissä palautus 60-70% maksimisykkeestä.
Keskiviikkona sitten lepopäivä.
Torstaina kevyellä sykealueella 140-156 pitkä lenkki,n. 1h-...
Perjantaina tai lauantaina juoksua sykealueella 156-173 ja juoksun kesto 40min-...Jompana kumpana päivänä lepo,mielialasta riippuen.
Sunnuntaina rauhallinen kävely yms...
Jokaisen lenkin alussa venyttelen n.20min.
Seuraan kehitystä polarin kuntotestillä,joka tosin on vain suunta antava.Lähden nostamaan arvoja sitä myötä mitä nyt sitte kehityn.
Olisin todella kiitollinen asiantuntevista mielipiteistä.
Olen muuten miespuolinen ja ikää löytyy 20w.
Vastaukset 6
Vanhimmat
vaatimattomassa mutta tehollisesti korostuneessa treenissä on semmoinen vaara, että koivet tai muu osa elimistöä sanoo jossain vaiheessa yhteistyösopimuksen irti. Flunssatkin on tästä hyvä riesa. Miksi teet 2 tehotreeniä peräjälkeen ja sitten seuraa lepopäivä, eli keräät kuona-aineita lihaksistoon pari päivää ja sitten ne ei seuraavan päivän levossa poistu kunnolla. Muistuttaisin harjoituksen rytmityksestä ja oikeasta tasapainosta. Tehotreeni kaipaa vastapainoksi myös enemmän aerobista. Esim. lepopäiviesi kohdalle lisäisin itse semmoisia keveitä 30-40min lenkkejä ja ellei kuntosi salli näitä huoltavia lenkkejä, silloin lisäilet tehoja turhan aikaisin ja ylipäätään turhaan. Lue Sinkkosen "Juoksukirja" ja tarkkaan sivut rytmityksestä, siellä on tietoa ja kokemusta. Tsemppiä treeneihin! Mihin muuten treenaat vai yleisestä mielenkiinnostako ihan juokset? t. Aktivisti
joten voin jatkaa aiheesta: valitsemiesi maxvo2-treenien luonteesta näen, että jonkinlaista vauhtikestävyyden hakuakin sinulta löytyy. Mikäli aidosti olet kiinnostunut pelkän maxvo2:n kehittämisestä, siihen löytyy kyllä tehokkaampiakin harjoituksia. Siinä mielessä kyselin juoksun motiiveistasi. Takataskussa on muutama kikka, mutta tarvisi tietää tarkemmin mikä on tarpeesi/tarkoituksesi. Ja googlettamalla maxvo2 löytyy myös ulkomaalaisia sivustoja mikäli hallitset lontoon kielen, mutta kannattaa olla varovainen. Treenimuotoja kyllä löytyy, sikatehokkaita ja nopeasti tuloksia tuovia, mutta perusymmärrys treenin tasapainon ja rytmittämisen suhteen on ensiarvoista, kun tehoja lisäillään. Aktivisti.
Päivää taas!
Ihan tässä omasta mielenkiinnosta juoksentelen.Yritän nostaa monipuolisesti kuntoani.Mutta ehkä takaajatuksena on se että tulen työllistymään sellaiselle alalle,missä tarvitaan hyvää kuntoa.Ja armeijaan pitäisi myös lähteä.Ajattelen myös mahdollisia tulevaisuudessa häämöttäviä opintoja joihin on kuntotestit.
Tuo oli hyvä neuvo,että kahden treenin jälkeen kannattaa harkita kevyttä lenkkiä,pistetään korvan taakse.Olen tosiaan vasta aloittamassa kyseistä treeniä joten katsotaan miten se lähtee liikkeelle ja miten reakoin siihen,muutellaan sitä sitten sen mukaan.
Kiitoksia asiallisista vastauksista =)
Ei minulla ole mikää kiire sen maxvo2:n nostamiseen.Eli luulenpa että voin unohtaa nuo "sikatehokkaat" treenit.Luulenpa,että mielenkiintoni katoaisi ja sitä myöten jäisin kotio makaamaan =)
eli tässä tapauksessa ehdottaisin seuraavaa: alenna noiden välipäivien lenkkien vauhdit niin, että juokset ne 140 sykkeellä ja pidä kovien välissä kevyempi aerobinen päivä. Näin rakennat varman päälle, tuo esittämäsi viikko-ohjelma saattaa osoittautua kokonaisuutena turhan kuluttavaksi, nimittäin jos olet lenkillä tsemppaavaa sorttia, tulee sulle parhaassa tapauksessa tolla esittämälläsi ohjelmalla 4 vauhtikestävyysharjoitusta ja 2 lepoa. Se kuluttaa ja kerjää ongelmia, ei rakenna. Mun ehdotus:
Ma sama kun sun esimerkissäs, eli reipas lenkki
Ti kevyt 6-9km syke 130-140, todellakin näin hiljaa
Ke 5-8x3min pal. 2min hissuttelua. Syke vedoissa 170
To sama kuin ti
Pe lepo, lihaskunto
La pitkä hidas sykemax 140
Su kävely palauttaa pitkästä lenkistä
Tää on vaan avittamaan pyrkivä esimerkki. Linja kannattaisi siis olla jatkuvuuden varmistamiseksi sellainen, että rytmität selkeämmin kovemmat ja kevyemmät harkat, niin ennätät palautua ja nautiskella myös. Tuo 2 reipasta (ei täysillä!) treeniä viikossa on jo melko kova tahti, mutta itsehän sitä haluat :) Pitkien lenkkien syke on myös tärkeä. Niitä on turha vetää yli 140 sykkeellä, mieluummin pidennä matkaa. Se avaa hiussuoniston, lisää mitokondrioiden kokoa ja määrää, lisää keuhkorakkuloiden hiussuonistoa eli elimistö alkaa oikeasti toimia ilman tsemppitreenien haittoja. Olen juossut koko ikäni 41v ja aktiiviaikoina tuli menestystäkin, tämän mainitsen vain luottamuksen lisäämiseksi. Toivottavasti pystyin olemaan avuksi, hyvää joulua ja elämää. Aktivisti
Kiitoksia paljon asiantuntevan viesteistä.Otan näistä oppia ja yritän niiden(kin) perusteella rakentaa itselleni hyvän treeniohjelman.Ja hyvät joulut ja uudet vuodet sinnekkin päin =)