Olen treenannut jo jonkin aikaa mm. kuntosalia ja uintia. Eniten minua vaivaa kuitenkin cooperin testi, joka on huhtikuun puolessa välissä. Silloin on nimittäin valmiusjoukkoihin menijöille kuntotesti, joka käsittää myös lihaskunto-osuuden. Lihaskuntoni on mielestäni "hallussa" ja osaan kehittää sitä.
Cooperin testiin en varsinaisesti osaa valmistautua, kun en ole koskaan varsinaisesti joutunut sellaiseen.
Pyydän teiltä, jotka tiedätte juoksemisesta, hyviä neuvoja (kuinka pitkiä matkoja? syke? kuinka usein? palautus?), joilla voisin saavuttaa vähintään 3000 metriä siinä testissä. :)
-Kiitos asiallisista vastauksista ja hyvää joulua-
Cooperin testiin en varsinaisesti osaa valmistautua, kun en ole koskaan varsinaisesti joutunut sellaiseen.
Pyydän teiltä, jotka tiedätte juoksemisesta, hyviä neuvoja (kuinka pitkiä matkoja? syke? kuinka usein? palautus?), joilla voisin saavuttaa vähintään 3000 metriä siinä testissä. :)
-Kiitos asiallisista vastauksista ja hyvää joulua-
Vastaukset 18
Vanhimmat
Valmistaudu siihen Coopperin testiin juoksemalla pelkästään sitä 12 minuuttia. Millään muullahan ei ole merkitystä, kunhan saat sen rajan rikki mikä vaaditaan, oliko se nyt 2500m vai 3000m.
Kun treenaat pelkästään sitä aikaa niin huomaat millaista vauhtia sun täytyy pitää että saat nuo metrit täyteen.
Jos et ole juossut ollenkaan, niin aloittele reippaalla kävelyllä, mut 12min juoksunhan puristaa vaikka ei olisikaan ikinä juossut, olen nähnyt kuinka autokuskit (ammattiautoilijat) läpäisivät coopperin ja monihan ei heistä ollut liikuntaa harrastanut.
Jotta näkisit mistä ehkä on kysymys, pistän tähän ehdotelman. Eli viimeisen 5-6:n viikon ohjelma voisi näyttää tältä:
A) 1.5h sykkeellä HR max-60.
B) 10 min kisan mukainen verryttely + 4 kertaa 800 metriä. Palautus vetojen välissä >1 min (syke -30). Syketavoitteet:
1. veto 80% HR max
2. veto 84% HR max
3. veto 87% HR max
4. veto 90% HR max
+ 10 min jäähdyttely.
C)1-2 kpl 9 km tai 50 min sykkeellä 75% HR max
Joka toinen päivä lepo.
En ota siihen kantaa, miten saavutat sellaisen kunnon, että pystyt yo. ohjelmaa noudattamaan.
Terve,
olen itse harrastanut kilpaurheilua ja tehnyt pari comebäckia nopealla aikataululla, joten neuvon vähän perussettiä harjoittelusta ja siitä, miten siinä coopperissa menee ainakin se 3000 ja rapiat.
Tärkeää juoksijalle on hapenottokyky, kestävyys ja erityisesti jalkalihasten verenkierto.
suosittelen tekemään jonkun verran aerobisia harjoitteita (min 2h!) alkuvaiheessa ja kun alkaa tuntua, että kestävyyspohjaa on, niin rupeat treenamaan ns. vauhtikestävyyttä.
Kun siirryt vauhtikestävyyden treenamiseen, älä kuitenkaan unohda aerobisia harjoitteita palauttavina harjoituksina.
VK:n kehittämiseksi suosittelen harjoittelemaan eri matkoja, joissa tavoittelet mahd. hyvää loppuaikaa (esim. 400 m, 800m, 2000 m) ja voit vaikka kerran tai pari kokeilla 5000 m pyrähdystä.
Kuten jo mainittiinkin, kannattaa myös sitä itse cooper-suoritusta harjoitella, jotta oppii oikean vauhdinjaon.
Vältä kuitenkin harjoittelussa seuraavia virheitä;
- älä kasvata jalkojen lihasmassa, joka heikentää kestävyyttä!
- muista venytellä ja käy vaikka pari kertaa urheiluhierojalla (urheiluhieroja osaa myös analysoida, missä kunnossa sulla paikat on, eli onko pahoja jumeja!)
- älä unohda harjoittelussasi levon ja ravinnon merkitystä!
- niin, ja unohda nuo sykehommat kokonaan!
Toivottavasti nämä auttoi, jos on kysyttävää, niin kysy pois!
autoissa on katalysaattorit, jarruassistentit ja luistonestot. Lenkkeilijät käyttävät nykyään sykerajoja ja -mittareita. Jos käyt vaikkapa kuntotestissä, niin saat juurikin sykeperusteiset kuntoilusuositukset.
http://www.tesku.fi/sivut/kuntoilijatesti1.php
Kun jättää sykemittarin kotiin ruikuttamaan, voi oppia kuuntelemaan kehoaan. Itse osaan säätää vauhtini sopivaksi tämän perusteella.
Kisoissa oli näitä "mittarimarkoja" ja yksi heistä uupui täysin 3 km ennen maalia ja voitin tämän ansiosta sarjani. Juoksuni meni täysin 100-prosenttisesti nappiin ja sain "hirmuajan"! :)
Ja kaverin uupuminen johtui juuri mittarista eikä mistään muusta :)
Jos tuo kyseinen "mittarimarko" olisi halunnut voittaa, hän olisi höllännyt vauhtia, koska oli jo ainakin 500 m mua edellä. Silti painoi täysillä kohtalokkain seurauksin.
Mä kuuntelen kehoani ja tarkkailen tilannetta juoksun aikana.
Itse olen myös ehdottomasti tuon kehon kuuntelun kannalla!
Sykemittareiden kanssa pelleily sopii vain huippu-urheiluun ja sinnekkin rajoitetusti. Lainatakseni erästä norjalaista huippu-hiihtäjää; "homma alkoi toimimaan vasta, kun ymmärsin heittää sykemittarin nurkkaan!"
Autossa on luistonesto ja ihmisellä aivot, joita käyttämällä voi vauhtia säädellä sopivaksi!
Et varmaan tarvitse kelloakaan. Kellonajat raksuttavat varmaan päässäsi. Kilpailuissakaan ei enää tarvita kellottajaa, hä vai mitä... jututkin tulevat päästä omituisina... kun kuuntelet vain kroppaa... kyllä teidät tunnetaan, enemmän puhetta kuin tekoja.
Aloitin treenamisen elokuussa 10 vuoden tauon jälkeen. Alku oli tosi nihkeetä ja vedin itseni ihan jumiin heti alkuun.
Kuukauden päästä ostin sykemittarin ja sen avulla opin hillitsemään ja vaihtelemaan treeniä sopivalla teholla sekä ajan jaksoilla.
Nyt kunto on kohentunut hyvin. En näe mitään väärää sen sykemittarin käytössä. Eihän sitä tarvitse koko ajan tuijottaa. Voihan sitä liikkua oman tuntemuksen mukaan ja katsoa sitten jälkeen päin mittarin tilastoista, mitä oli maksimi, keskisyke, Training Effect, ym. Oliko oma tuntemus samaa mieltä.
JKo
joo verin täs 4500m toissapäivänä ;)
mäpäs verin 4505 metriä tos painonvartijooden testis =) hihiih
myö juoksin 4750m, revi siitä
Olen juossut viimeviikolla 4970m,revi siitä.
Mä vedin 12 minsaa.......
käteen!
itse Gary Cooperia /cc.
Tekisin ite kolmasti viikossa näin. Pari minsaa reipasta kävelyä tosi rennosti. Sitten 45 minsaa noin 65 % sykkeellä. Sitten kymmenen sekuntin venyttelyjä reisille edestä ja takaa ainakin kolmasti molemmat samoin pohkeille. Sitten 15 sek reippaita kiihdytyksiä ei ihan täysillä vaan sillai hyvin rennosti. Kävellen aina 20 sek ja taas uus kiihdytys. Esim. 7 kertaa näitä. Tollasia lenkkejä siis kolmasti viikossa. Kerran viikossa lisäksi tekisin 15 min kevyttä verryttelyä ja sitten samanlaiset venyttelyt kuin yllä. Näiden jälkeen se 3000 m
noin 80-85 % maksimista sykkeellä. Tuohon mennee semmoset 16 minsaa? Sitten vielä lopuksi verryttelyä 15 minsaa. NÄin tulisi kolmasti viikossa tommoset 55 minsaa ja kerran viikossa tommoset 46 minsaa juoksemista. Lisäksi hyviä venyttelyjä ainakin niinä iltoina, jolloin on tullut juostua. Juoksun jälkeen noin 2 tuntia. Ainaski 30 sekunnin venytyksiä. Luulisin, että olsit aika vetreä juoksemaan 3000 metriä keväällä. Voi mennä 3100 kin riippuen nykyisestä juoksukyvystäsi.