Täällä on niin monta sykeasian tietäjää; kertokaapas mihin suuntaan kannattaisi liikunnan tehoja muuttaa. Olen 44v nainen, teen aamu- ja iltalenkit lähes joka päivä (siis 10-12 krt/vko). Liikun kerralla keskim. 45 min, minimi on 30 min ja vapaapäivinä usein tunti kerralla. Syketaso on 115 - 130 välillä, 'tavallinen' tallausvauhti on tuota 115 ja harvemmin ihan tuuletusmielessä menen tuolla 130 pinnassa. Aika paljon liikun maastossa, joten siellä voi satunnaisesti syke nousta epätasaisella alustalla. Kävelin alkuun 4kk ilman sauvoja, syyskuusta alkaen sauvakävelyä.
Kuntosalilla olen käynyt jonkin verran mutt4en sännöllisesti. Haluaisin jatkaa lenkkeilyä, koska ulkoilu ja luonto ovat tärkeitä arjen jaksamiselle. Ajallisesti tämä ajankäyttö on lähellä maksimia.
Ravintopuoli on lautasmallia muuten mutta olematta Atkinsonilla hiilareita välttelen - oma kokemus on että se on ainoa painonpudotukseen auttava ruokavalio. Lenkkeilyn myötä en ole lisännyt syömistä, paremminkin keventänyt koska täydellä vatsalla ei ole kiva lähteä liikkeelle. Aamuisin lähden lenkille kahvikupillisella ja ruokailen sitten klo 11 maissa salaattilounaan.
Eli kysymys kuuluu: jotta rasvan palaminen tehostuis, rauhoitanko lenkkejä alle 110 syketason vai alanko liikkua 130 ja yli tehoilla?
Kuntosalilla olen käynyt jonkin verran mutt4en sännöllisesti. Haluaisin jatkaa lenkkeilyä, koska ulkoilu ja luonto ovat tärkeitä arjen jaksamiselle. Ajallisesti tämä ajankäyttö on lähellä maksimia.
Ravintopuoli on lautasmallia muuten mutta olematta Atkinsonilla hiilareita välttelen - oma kokemus on että se on ainoa painonpudotukseen auttava ruokavalio. Lenkkeilyn myötä en ole lisännyt syömistä, paremminkin keventänyt koska täydellä vatsalla ei ole kiva lähteä liikkeelle. Aamuisin lähden lenkille kahvikupillisella ja ruokailen sitten klo 11 maissa salaattilounaan.
Eli kysymys kuuluu: jotta rasvan palaminen tehostuis, rauhoitanko lenkkejä alle 110 syketason vai alanko liikkua 130 ja yli tehoilla?
Vastaukset 5
Vanhimmat
Ns. Rasvanpolttosyke on todettu nykyään moneltakin (asiantuntevalta) taholta humpuukiksi, eli matala syke ei sen perusteella hyödytä. Eli toisin sanoen: Mitä lujempaa liikut, sen enemmän kulutat. Eli juuri niinkuin maalaisjärjelläkin voisi ajatella!
Rasvanpolttoon hyvä vauhti on on peruskestävävyysalueella yli tunnin mittaisissa lenkeissä. Rasvaa palaa myös niin, että aluksi vedetään tiukasti kovalla sykkeellä (lämmittely kevyemmin), jolloin hiilarit kuluvat loppuun ja rasvaa alkaa palaa energian tarpeeseen...
lenkkien vetämistä niin, että alkaisin käyttäen yli 130 sykettä (kun mieli tekisi ja jalat veisivät) lenkin alkupuolella ja sitten jatkaisin retkeilytasolla pidempään. Näillä nykyisillä syketasoilla ja lenkkimäärillä paino on pudonnut 3-4 kg 9kk:ssa, joten jokin muutos pitää löytää. Tavoite olisi pudottaa painoa niin, että keväällä nilkat ja polvet kestäisi aloittaa juoksulenkkejä. Eli kuntokin saisi nousta!
Tai toinen, mitä olen miettinyt olisi että jos pudottaisin toisen päivittäisen lenkin sykkeitä alle 110, toisen tekisi yli 130, miltä kuulostaisi? Hassulta tuo 110 kuitenkin tuntuisi, kun nykysykkeellä (se 115) menen 6km/h vautia; en hikoile mutta vähän selkä nihkeä, en hengästy mutta keuhkot tekevät töitä. Kun olen tälläinen maalaismamma niin olen vaan yrittänyt kuunnella itseäni. Mutta pääseekö sillä juoksukuntoon?
Hyvä ulkoilija, ja muutkin kävelijät!
jos haluat juoksukuntoon, sinun tulisi myös lenkkeille hölkkää/juosten. sellainen porrastettu juoksuohjelma toimii. Ohjelmassa ensimmäisenä viikkona juostaan jokaisella lenkillä esimerkiksi kymmenen minuuttia, seuraavalla viikolla jo lisätään juoksumäärää vaikka viidellä minuutilla per päivä. Viidessä viikossa jaksaisit mennä omaa juoksuvauhtia ainakin kolme km. Ei kannata tehdä suuria harppauksia matkan pituudessa tai ajassa.
Juoksemalla saat sykettä nostettua, ja ns. vauhtikestävyys kasvaa. Kävelemällä normaalivauhtia alle 130 sykkeellä yli tunnin, pidät peruskestävyysvauhtia, jolloin et kehity juoksijana. Kävely on hyödyllistä liikuntaa. Juoksu ei ole tarpeellista, koska et jaksa tehdä niin pitkiä ja siksi terveellisiä peruskuntoa kohottavia, ja rasvan kulutusta lisääviä lenkkejä.
lähden tästä kehittelemään kun kevät sulattaa lenkkitiet. Olen tarkoituksella rakentanut tätä peruskuntoa nyt, syksyllä joitain pätkiä jo hölkkäilinkin osittain. Mutta kun nilkat ei ole parhaat mahdolliset, en halua liukastumisriskejä.
Jatkossa haluan säilyttää kävelylenkit päälikuntamuotona, mutta vanha muisto hölkkälenkkien hyvästä olosta on saaneet toivomaan että 3-4 lenkkiä viikossa voisi tehdä hölkäten. Se olisi hyvä apu myös silloin kun aikataulu ahdistaa eikä ole tuntia aikaa--.
Joskus harjoitin (onnistuneesti!) sykeohjatusti 10 km juoksua varten 'juoksukoulu' -kirjasen ohjein, saakohan sellaisia enää mistään? Siinä oli ajat ja sykkeet, jolla kullakin viikolla harjoitella. Tästä on jo yli 10v enkä muista kirjan nimeä tai tekijää.