Kiinteytys onnistuneeksi miten?

Alkuun haluaisin sanoa, että varsinaisesti ei ole olemassa kiinteytystä. On vain lihaskudoksen kasvua ja rasvakudoksen pienenemistä. Nämä kaksi yhdessä aiheuttavat ns. kiinteytymisen. Lisäksi myös lihastonus lisääntyy urheilemisen myötä, mutta sen vaikutus kiinteyteen on pienempi, eikä sitä voi määräänsä enempää lisätä.

Jos haluaa eroon löysistä läskeistä, muttei pudotta painoa, on olemassa vain yksi keino: lihasmassaa on lisättävä ja rasvakudosta vähennettävä. Itse rasvakudoksen laatuun, siis sen "kiinteyteen" on mahdoton vaikuttaa. Lisäksi on muistettava, että rasva ei pala paikallisesti. pömppömaha ei siis lähde pelkkiä vatsalihaksia tekemällä. Ikävä kyllä rasvalla on tapana varastoitua tiettyihin paikkoihin, ja ainoa keino saada niistä se pois on laihduttaa itsensä hyvin vähärasvaiseksi muualta. Jotta vältetään nälkäkurkivaikutelma, on lihasmassan määrää lisättävä kehossa rasvan tilalle.

Yleensä kiinteytys täytyy tehdä kahdessa osassa: laihdutetaan läski pois ja kasvatetaan lihasta tilalle. Järjestyksen valinta on itsestä kiinni. Lihasta kasvattaessa kannattaa tosin ottaa huomioon, että silloin kertyy plusmerkkisen kalorimäärän takia myös hieman läskiä. Onneksi kuitenkin aloittelijoilla tapahtuu yhtäaikaisesti läskin vähenemistä ja lihaksen kasvua, vaikkakaan yhtäaikaisesti tapahtuneena ei päästä kummankaan kannalta nopeimpiin tuloksiin. Tämä koska laihdutus vaatii negatiivisen kalorimäärän (syöt vähemmän kuin kulutat) ja lihasten kasvatus positiivisen kalorimäärän (syöt enemmän kuin kulutat).

Suosittelen aerobista harjoittelua muutaman kerran viikossa suht kovalla teholla, siis että tulee hiki ja syke nousee. Sen lisäksi kannattaa harrastaa useasti kevyttä liikuntaa, esim. käydä kävelyllä. Sitten lihasten kasvua varten on tehtävä painoharjoittelua, salilla onnistuu parhaiten. 2-3 kertaa viikossa riittää. Salilla kannattaa keskittyä perusliikeisiin, jotka rasittavat isoja lihaksia, unohda siis reisien lähentäjät ja loitontajat. Painot on valittava niin, että jaksaa tehdä 6-12 toistoa siten, että viimeinen menee juuri ja juuri. Noita 6-12 sarjan toistoja tehdään sitten vaikka kolme sarjaa. Jaa kehon lihakset noille 2-3:lle päivälle. Kun voimasi kasvavat, lisää painoa.

Muista syödä kunnolla. Ei karkkia, sipsejä, limppareita ym. usein. Syö joka aterialla kasviksia. Älä jätä ikinä aterioita väliin, vaan syö tasaisesti päivän mittaan 4-5 ateriaa. Näin verensokeri ei heilahtele, eikä tee mieli karkkia tai ahmimista. Lisäksi ahmiminen ja sokerin mättäminen saa aikaan kovan insuliinivasteen, joka edesauttaa lihomista ja ehkäisee rasvan palamista. Lisäksi syömättömyydella vain kulutat lihaksesi pois ja rasvaprosenttisi nousee. Tärkeää on syödä aterioilla tarpeeksi proteiinia. Liian hiilarivoittonen ruokavalio johtaa lihasten kuluttamiseen pois. katso, että saat joka aterialla 10-20 grammaa proteiinia. Syö 1,5 -2 grammaa proteiinia per painokilosi päivässä. Tämä siis yhdessä painoharjoittelun kanssa. Suosi hyviä rasvoja huonojen sijaan. Kovat rasvat siis pois, tilalle öljyjä ym. leivän päälle esim. beceliä tms. Rasvainen kala on terveellistä. hyvät rasvat auttavat rasva-aineenvaihdunnassa. Hiilihydraateistä vältä sokeria. Vaihda viljatuotteet täysjyvävaihtoehtihin, pois vaaleat leivät ym. pullamössöt.

Tuossa nyt oli joitan perusjuttuja, joista niistäkin tuli pitkä teksti ;D.

Tulipa mieleeni vielä, että voisin suositella muutamaa sivustoa:

http://www.hermeliini.net/index.htm

Hermeliinin sivut ovat sellaisen henkilön tekemät, joka harjoittelee kovalla tasolla saadakseen kovia tuloksia. Kannattaa siis käyttää harkintaa, mitkä asiat ovat perusharrastajalle jo liikaa ja tarpeettomia. Mutta perusasiat löytyvät sivuilta hyvin ja teoriapuoli on oikein. Ei kuitenkaan kannata pelästyä fitness -ja kehonrakentajakuvia siellä, samat perusperiaatteet pätevät niin bodaajalle kuin tavisharrastajallekin.

Kannattaa myös tutustua tähän:

http://www.pakkotoisto.com

Saliharrastajien foorumi, jolla on valtava määrä asiaa. Vaatii laajuutensa vuoksi perehtymistä. jälleen ei kannata säikähtää kehonrakentajajuttuja, vaan suodattaa pois, mikä tuntuu liioittelulta eikä vastaa omia tarpeita.

Sitten on tämä metodi Pilates (sekä versio Putkisto), jossa keskitytään ryhdin parantamiseen. Olen videolta kokeillut liikkeitä, siellä on oikein tehokkaita syvällisesti (siis niihin sisimpiin vatsalihaksiin, jotka kannattelevat ryhtiä - älkää kysykö nimiä) vaikuttavia liikkeitä. Kun minä oon jostakin lukenut, että ne tavallisin vatsalihasliikkein harjoitettavat lihakset ovat selkärangan taivuttamiseen tarkoitettu, ne varsinaiset sisäelimiä koossa ja selkärankaa suorassa pitävät lihakset, ns. vatsalihaskorsetti ovat syvemmällä ja niiden harjoittamiseen tähtäävät liikkeet ovat vähän erilaisia. Esim. makaa lattialla vatsallasi, kyynärpäät hartioiden alapuolella, käsivarret eteenpäin. Nosta selkä vaakatasoon (siis lantio lattiasta), katse lattiassa (niska pitkänä) ja pysy...pysy....pysy..... (Oli alkuun paha liike)