Olen kuntoilua aloittava parikymppinen tyttö. Tällä hetkellä lenkkeilen pari kertaa viikossa, mutta mieleni tekisi mennä punttisalille. Millaisia liikkeitä kannattaa aluksi tehdä? Millaisia mahdollisuuksia on treenata jalkoja? Pistäkää tulemaan valmiita ohjelmia, tai keksikää mulle hyvä ohjelma, jota voisin tehdä pari kertaa viikkoon. Kiitos!
Punttisalille?
Tietämätön1
211277
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 21
Vanhimmat
parhaimpia liikkeitä ovat jalkakyykky, jalkaprässi,maastaveto,kulmasoutu tangolla, taljavedot,pystypunnerrus,penkkipunnerrus, (ja näistä myös käsipaino ja vinopenkki versiot)vipunostot,istumaannousu lisäpainoilla, hauiskääntö (tangolla tai käsipainoilla), ranskalainen-punnerrus (lähes kaikki versiot hyviä) alasveto taljassa (käden ojentajille),miksei myös alaselän ojennus telineessä/koneessa.
ota aluksi vaikka sellainen ohjelma jossa teet jokaiselle isolle lihasryhmälle yhden tai kaksi perusliikettä.
Esim:
selkä: maastaveto,ylätaljaveto
jalat:jalkaprässi jokin apuliike
rinta:penkkipunnerrus
olkapäät:pystypunnerrus käsipainoilla
ojentajat:alasveto taljassa
hauis: hauiskääntö käsipainoilla
vatsa:istumaannousu (mahd. lisäpainoilla)
jokaista liikettä teet pari sarjaa näin aluksi a toistoja about 8-15.
tai sitten voit vaihtoehtoisesti jakaa ohjelman kahteen osaan (jos kaksi kertaa viikossa salill käyt)
Esim:
viikon eka treeni: rinta,olkapäät,ojentajat,vatsa
toinen treeni:jalat,selkä ja hauis
Jotenki näyttää aina hassulta kun tytöt tekee penkkiä!!=)
tytöille ehkä tärkeämpiä kuitenkin on:
reisien lähentäjät ja loitontajat: niille on aivan omat laitteet yleensä saleilla.
pakarat:
Vaikka prässissä siten, että laitat jalat kohtuu ylös siihen levylle johon ne kuuluu... tai sitten sellaisella pakaralihas laitteella... löytyy varmasti salilta.
hauikset:
Mieluiten käsipainoilla. Ihan normaaleita hauiskääntöjä seisten
ojentajat:
Taljassa pushdowneja. mieluiten narulla... ei tangolla.
vatsat ja vinot vatsat:
ne varmaankin osaat itse =)
hartiat:
Pystypunnerrus käsipainoilla... tai vipunostot sivulle.
rinta:
Peck decissä tai rintaprässissä... ei kannata sitä penkkipunnerrusta edes opetella... tehokas liike kyllä mutta pitää osata oikea tekniikka että siitä olisi jotain apua.
selkä:
alataljasoutu, ylätalja eteen, perus selkälihasliikkeitä laudalla.
noilla pääset alkuun, mutta kysy ihmeessä ohjaajalta apua liikkeiden suorittamisessa, ne on siellä salilla sua varten. Olisin tietysti mielelläni itse opastanu parikymppistä tyttöä, mutta eiköhän ne ohjaajat osaa paremmin!=)
tsemppiä!!
Unohtakaa noi reiden lähennykset ja loitonnukset. Ne ei "kiinteytä" reisiä yhtään vaan on enemmänkin lämmittelyyn sopivia, jos ollenkaan.
Nainenkin voi tehdä kyykkyä ja prässiä jne. Ne on paljon tehokkaampia liikkeitä!
Naiselle penkkipunnerrus on usein raskasta aluksi kun yläkroppa on heikompi kuin miehillä. Mutta treenaamalla sitä vahvistuu.
Ensimmäisen vastaajan ohjelma on mielestäni hyvä, ja sitä kannattaa alkaa noudattaa!
Joo elikkä penkkiä, kyykkyä, maastavetoa, deadliftiä, keskitettyjä haukkakääntöjä, hammereita yms. Toi on paskapuhetta etteikö lähentäjät ja loitontajat kiinteyttäisi... mistä lie olet keksinyt ettei kiinteyttäisi.
Kysy ihan keneltä tahansa saliohjaajalta, että suosittelisiko kyykkyä ja penkkiä aloittelijalle hyvänä kiinteytysliikkeenä... veikkaan että ne puhkoo sun silmät.
Toi ensimmäinen "ohjelma" oli kyllä hiukan liian hifi aloittelijalle... tarkoitan siis että liikkeet liian teknisiä. Prässiä voi toki tehdä koska se tehdään laitteessa eikä vapailla painoilla... ei vaadi niin paljon tekniikkaa kuin esim. kyykky.
Juuri alussa pitää opetella tekemään tärkeimmät liikkeet ja niissä se koordinaatio, hermotus ja lihakset kehittyvät parhaiten. Nainen voi tehdä penkkiä ja kyykkyä siinä missä mieskin, ei ole sukupuoleen sidottu juttu. Itseasiassa useimmat naiset pääsisivät tavoitteisiinsa paljon nopeammin ja helpommin juurikin näillä perusliikkeillä. reiden loitontajaa ja ojentajaa voi ottaa sitten mausteeksi mutta ohjelma rungoksi ne eivät sovi.
ensimmäisen vastaajan ohjelma oli hyvä aloittelijalle oli sitten nainen tai mies.
mistä näitä rytkösiä ja pytkösiä ym höpöhöpösetiä riittää?!
miten sä yht´äkkiä päätit että penkki ja kyykky on ne tärkeimmät liikkeet!?! Pitäishän se olla sanomattakin selvää että miehet ja naiset hakee salilta aivan eri asioita. Se kyykkääminen ei vaan kuulu niihin tehokkaimpiin liikkeisiin ilman reiluja vastuksia... sama kun kyykkisit harjanvarren kanssa. Miljoonia kertoja parempi korvaava liike olisi pienillä painoilla tehtäessä "telemark- kyykky".... ja taas vastaavasti ihan normaali penkin voi korvata käsipainoilla... kyllä sen tajuaa kun salilla käy ja tekee muutakin ku hauiskääntöjä!!
Mitenkä niin penkki ja kyykky? tärkeitä ovat, mutta eivät korvaamattomia. Yhtä tärkeitä ovat myös maastavedot,ylätaljat,soudut,pystypunnerrukset ym perusliikkeet.
Puhut kuin että nainen ja mies olisivat täysin erinlaisia olioita kropaltaan! samalla tavalla lihakset toimii ja niiden funktiot ovat samat. Miksi naisen pitäisi harjoitella siis huonommin kuin miehen?
Tottahan se on että nainen hakee usein eri asioita kun harjoittelee salilla, mutta ei se muuta sitä tosi asiaa että pyritään mihin tahansa tulokseen niin perusliikkeet ja moninivel liikkeet pieksevät tehokkuudessa muut vaihtoehdot lähes poikkeuksetta 100%.
En ole sanonut että tarvitsee välttämättä tehdä kyykkyä ja penkkiä vaan painotin perusliikkeiden tärkeyttä. Lue vaikka tekstini uudestaan. Kyykyn voi periaatteessa korvata prässillä, mutta se ei silti ole sama asia. Pelkkä tanko painaa yleensä sen 20kiloa joten erikoisen painava harja sulla.
Penkin voi korvata penkkiin käsipainoilla joka on myös erinomainen liike, mutta se on silti perusliike. penkkiä tangolla tai käsipainoilla et voi korvata esim pec-deckillä,punnerrus koneella tai vastavalla laitteella, se on säälimätön tosi asia.
Ja by-the-way itse en tee salilla hauiskääntöjä ikinä. En ole tehnyt kohta kahteen vuoteen.
Reiden loitontajat ja lähentäjät on pieniä lihaksia, joita ei tarvi erikseen treenata, jos tekee kyykkyä, prässiä, askelkyykkyä jne. Siinä ne "kiinteytyy" samalla. Huom! Paikallista rasvanpolttoa ei ole, eli ne loitontajalähentäjät liikkeet ei poista rasvaa yläreisistä.
Kuka tahansa saliohjaaja? Hm, mun tuntemat saliohjaajat nimenomaan neuvoo noita perusliikkeitä myös aloittelijoille. Tietysti laitteissa on juuri se hyvä puoli, että niissä ei vaadita tekniikkaa. Mutta jos et tekniikkaa harjoittele, et sitä opikaan. Vapaat painot on huomattavasti tehokkaampi vaihtoehto kuin koneet, joita voi mahd. käyttää apuliikkeissä.
Olen itse nainen ja treenannut salilla muutaman vuoden. Lihakset ei ole pamahtanut kasvuun, vaikka teenkin vapailla painoilla. Mutta olen melko varma, että koneilla hinkattaessa kehitys olisi ollut olematonta.
Ja korostan vielä kerran: EI OLE MITÄÄN KIINTEYTYSLIIKKEITÄ!!! Joko kasvatat lihasta tai poltat rasvaa. Kiinteys tulee lihasmassasta ja suhteellisen pienestä rasvamäärästä.
Asiasta kukkaruukkuun, kyllä naisen ja miehen kropassa on aika merkittäviä eroja! Oletko miettinyt koskaan miksi naiset juoksevat hitaammin kuin miehet!?! Sehän johtuu lantiosta. Naisella synnyttämiseen tarkoitettu leveä lantio ja miehellä juoksemiseen tarkoitettu kapea lantio. se on jo mielestäni aika merkittävä fyysinen ero miehen ja naisen kropassa.
Perusliikkeet on toki tärkeitä, mutta ihmettelen vaan minkä takia kuntosaliohjaajat eivät koskaan suosittele kenellekään vasta-alkajalle noita "perusliikkeitä"??? Johtuisikohan siitä, että ne ovat liian teknisiä ja vaatii jo suorittajaltaan jotain kosketusta kuntoiluun.
Ketjun aloittaja on vasta aloittamassa kuntosaliharrastustaan joten siksi ehdotinkin mahdollisimman yksinkertaisia liikkeistä joilla on helppo aloittaa... sen telemarkin voi kans unohtaa. Tottakai, sitten kun perus lihaskunto on kohdallaan ja punttaaminen sujuu, voi tehdä ties minkälaisia kikkailuvetkutuksia ja keskitettyjä liikkeitä. Jos kysyjä olisi ollut jo kokeneempi niin vastaus olisi ollut eri.
Sinäkin olet jostain ilmeisesti saanut päähäsi että kuntosalille kannattaa mennä jos haluaa polttaa rasvaa. Ainoa tehokas tapa kuntosalilla polttaa rasvaa on joku crossari tai fillari. Ei punttitreeni kuluta kaloreita paljon paskaakaan matalan intensiteettinsä takia. Ja myös sulle sama homma: kyllä niitä perkeleen kyykkyjä, maveja ja penkkejä voi tehdä sitten kun on hetken treenannut. Mieti nyt joku ryhävalas kyykkäämässä kun se teloo ittensä jo kun menee kyykkyyn ilman tankoa. Ei kukaan voi olla niin malttamaton että ei jaksa odottaa sitä että lihaskunto on hiukan parempi kuin aloittaessa... sitten voi ruveta vetää vaikka pelkkää kyykkyä jos niikseen tulee. Koita nyt sinäkin ymmärtää että ihan terveydellisistä syistä neuvoisin näitä edellämainittuja välttämään.
"Pitäishän se olla sanomattakin selvää että miehet ja naiset hakee salilta aivan eri asioita."
Mitä ne miehet ja mitä ne naiset mielestäni hakee salilta? Itse olen saliharjoittelun aloittava nainen ja toiveenani on saada salilta ensisijaisesti voimaa yläkroppaan ja toisekseen (istumatyötä tekevänä) pitää yllä selän terveyttä, mikä kokemuksen mukaan tulee siinä sivussa. Ohjelmasta haluan lyhyen ja mahdollisimman tehokkaan, eikä mitään miljoonaa toistoa joka pikkulihakselle erikseen.
Sen verran minäkin, vaikka aloittelija olenkin, olen voimaharjoitteluun jo tutustunut, että neuvoisin aloittelijaa pyytämään ohjausta erityisesti noihin vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin, että tulevat oikein tehdyksi ja vältät turhat vammat. Laitteethan käsittääkseni on tehty sitä silmällä pitäen, että niissä liikeratojen pitäisi tulla automaattisesti oikein. Vapailla painoilla liikkeen tekoon osallistuu kuitenkin useammat lihasryhmät ja vaikka ne siksi ovat tavallaan tehokkaampia, ne ovat toisaalta myös vaikeampia liikkeitä, sillä voit tehdä ne liiaksi väärillä lihaksilla (esim. heijaat vauhtia) tai voit tosiaan jopa teloa itsesi väärien liikeratojen vuoksi.
Siis tuo: "Mitä ne miehet ja mitä ne naiset mielestäni hakee salilta?", oli tarkoitettu ihan oikeaksi kysymykseksi "Rytköselle", ei retoriseksi.
Pahoittelen heikkoa kymmensormijärjestelmätaitoani - sormet vilahtaa välistä ihan väärille näppylöille, kun ajatus juoksee sormia nopeammin...
suurin osa miehistä haluaa olla saatanan isoja ja vahvoja kun taas naiset haluaa näyttää paremmalta... paitsi ikäloput... ne hakee jotain viimehetken lihaskuntoa ennen kun kupsahtavat.
Koita nyt sinäkin saada mahtumaan se kalloos että en sano että niitä kyykkyjä ei saisi kukaan maailmassa tehdä, vaan tarkoitan että ne on aloittelijalle aivan liian vaikeita. Sitten kun ne muut varsinaiset perusliikkeet sujuvat niin sitten voi miettiä niitä haastavampia. Vai meinaatko että pianon soitto kannattaa sloittaa Fugasta!?!?!?!? Sama kun sanois suoraan että mene ja väännä selkäsi poikki niin siitä se reenaus lähtee.... pässi
Minä taas olen sitä mieltä, että aloittelijakin voi tehdä esim. noita kyykkyjä (ei tietenkään samoilla painoilla kuin vuosikausia salilla käyneet himobodarit...), jos vain saa siihen kunnon ohjauksen! Sinun mielipiteeseesi en mielestäni ottanut kantaa.
Nostelkaa vaikka kuorma- autoja minun puolesta. Sama se on mitä teille yrittää selittää niin harakoille menee kuitenkin. Ei ole minun selkä ja välilevyt mitkä paukkuu. Turha teidän on minulle selittää kuinka tehokkaita liikkeitä ne kyykyt ja penkit ja mavet on koska itse niitä teen ja tiedän niiden tehon. Itsekkin myönsit että laitteilla tehdessä liikeradat ovat väkisinkin edes kohtuu lähellä oikeaa eli siksi juuri niitä mieluummin suosittelen aloittelijalle. Ei niiden tekemisen aloittamiseen ole mikään hoppu.
Aloittelijan kannattaa ensimäisenä treenipäivänä ottaa harjanvarsi selkään ja mennä kyykkyyn!
... kunhan saa jonkun neuvomaan tekniikan.
Jokainen ihminen pääsee kyykkyyn.
Olen samaa mieltä, että jokainen terve ihminen pääsee kyykkyyn. Jos jotain vammoja, niin sit tietysti liikkeet sen mukaan!
Jos joku väittää, ettei kyykky sovi aloittelijalle niin se on paskapuhetta: pieni lapsikin voi tehdä kyykkyliikettä! Nimenomaan se harjoittelu tulee aloittaa ilman painoa, esim. juuri harjanvarrella! Saleilta löytyy lisäksi n. 10kg tankoja, ja sit se 20kg tanko. Ei sitä painoa tarvi aluksi lisätä, jos homma ei kulje!
Itse pienen selkävamman takia aloitin hiljattain kyykyt uudelleen PELKÄLLÄ tangolla. Turha ahnehtia painon kanssa, mutta noi perusliikkeet on niin hyviä, että ne kannattaa opetella heti.
Samoin maastavedot ja kulmasoudut yms voi tosiaan aloittaa sillä harjanvarrella! Ei voi olla vaarallista!!!
Noilla ei ehkä vielä saa lihaksia rasitettua ennen ku tekniikan oppii, mutta noiden tekniikkaharjoitusten päälle voi sit tehdä niillä laitteilla jotain, siihen asti kunnes oppii perusliikkeet riittävän hyvin.
Ei nuo sinun mielipiteesi ole mitään ainoita oikeita totuuksia vaan pelkästään mielipiteitä! mielestäni aloittelijan kannattaa alottaa tehokkaista perusliikkeistä ja niin kuin on sanottu mieluiten ohjauksella ja vaikka ilman painoja sitten jos tilanne niin vaatii. turhaa eristää lihaksia toisistaan kaikenmaailman pilapali liikkeillä.
Ja kyllä se kuntosali on laihduttajankin kannalta hyvä vaihto olkoonkin sitten aerobinen harjoittelu kuinka paljon tahansa enenmmän rasvaa ja enrgiaa polttavaa. Kyllä polttaa se kuntosalikin ja lihakset samalla vahvistuvat.
Jep, siellä sytty lamppu!! Go Heinola GO!! Todellakin sieltä se tuli kuin apteekin hyllyltä! Minun mielipiteet ei ole ainoita oikeita, vaan pelkästään mielipiteitä! NEWS FLASH!!
Minkä vitun takia kaikki jankuttaa että "kyllä se kuntosalikin polttaa rasvaa sössössööö..."!?!?!? Totta vitussa se kuluttaa, mutta kyse onkin siitä mikä on tehokasta ja mikä ei!! Jos haluaa laihtua, on kuntosali paskin valinta! Se ei ole mielipide vaan sen voi ihan itse laskea niistä kalorimääristä mitä kuluu missäkin liikuntamuodossa!
Entäs jos salilla ei ole ohjaajaa!?!?! Esim. kaupungin omistamilla saleilla tuskin on ohjaajia niin mistäpä silloin neuvoa kyykkään!?!?
Et valopää taida huomata että itse olet aika messiaana liikenteessä kun täällä kirjottelet!! Vaikka tuskin sä sitä ite tajuut...
puhut. Täällä kaikenmaailman bodaripellet puhuu kuntosalista jonain laihdutuspaikkana ! Kun aamulla köpöttää "tyhjällä" vatsalla 30-45 min kävelyn / hölkän ja puhuu siitä aerobisena liikuntana, niin siitähän voi päätellä tuon muunkin tason. Hiihtäkää saatanan bodaripellet 3 tunnin lenkki ja katsokaa mikä on kulutus-no turhaahaan tässä edes käsken lähetemään, kun ette tuskin edes jaksa suksia jalkaan laittaa saattikka hiihtää. Voin kertoa, että 3 tunnin lenkillä saa palamaan helposti 3000 kcal. Saatte pelleillä salillanne koko viikon ettekä pääse tuohon yhden lenkin kulutukseen ! 10-15 tuntia viikossa hiihtoa niin tarvitse kysellä laihtuuko vai ei ! Ihan sama onko lihaksia tai ei !!!!!
Koitappa päättää nyt mitä mieltä olet. Tuolla yhdessä keskustelussa sanot aika selvin sanoin että prässi on parempi kuin kyykky. Tässä linkki siihen keskusteluun.
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000653&posting=22000000013014824
Että näin... taitaa olla sun kanssa ihan turha väitelä mistään kun heittelet vaan mitä ensimäisenä mieleen tulee.