Vatsalihakset pitäis saada näkyviin, eli bissekeissi esiin. Mutta alaselän välilevynpullistuma kiusaantuu tavallisista maassa selällään tehtävistä vatsalihasliikkeistä. Mikä avuksi?
Vatsalihakset selkävikaiselle
Rampa
62400
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Hm, liikkeitä on paljon, mut vaikea neuvoa netissä, kun ei oikein tiedä mitä pystyt tekemään. Oletko millään fysioterapeutilla käynyt? Semmonen varmaan osaisi parhaiten neuvoa.
Mulla on myös ollu alaselän kans ongelmia, mut nykyää pystyn tekemään mitä tahansa vatsiksia. Eräs fysioterapeutti kuitenkin neuvoi tekemään vatsalihaksia semmosen jumppapallon päällä, jolloin selkä saa erilaisen pehmeämmän tuen kuin lattialla. Oma palloni maksoi n. 10e.
Tee syvät vatsalihakset kuntoon ensin, ne antaa tuen selällesi.
Sen jälkeen voit ehkä tehdä pinnallisen päkin paljon paremmin.
Syvien tekeminen ei rasita selkää eikä pullistumaasi.
Kuinka nuo syvemmät lihakset rakennetaan? Ilman selän rasittamista?
Pinnalliset vatsalihakset ja varsinkin suora vatsalihas, johon 6-päck tehdään, EIVÄT tue selkää juurikaan, koska ne yksinkertaisesti sijaitsevat edessä, eivätkä kiinnity selkään. Syvät vatsalihakset muodostavat korsetin, joka kiertyy kylkiin ja ne kiinnittyvät selkärankaan. Syvät tukee selkää siis, se on niiden tehtävä.
Pinnalliset vatsalihakset tuottavat liikkeen, mutta syvät ovat staattisia, ne eivät juurikaan liiku, vaan niiden tehtävänä on tukea. Esim. jos olet laittanut lasta turvaistuimeen auton takapenkille, siinä on mieletön rasitus selälle, mutta selkä ei liiku juurikaan. Siinä syvät lihakset tekevät töitä, ei pinnalliset.
Nooh asiaan: jos kansalaisella on selkänikamissa / välilevyissä ongelmaa, KAIKISTA TÄRKEINTÄ on tehdä nämä tukevat syvät lihakset kuntoon. Vaikka pinnalliset olisivat kuinka vahvat, se ei pelasta tilannetta. Kun syvät lihakset on vahvat, ne pitää heikkoakin selkärankaa oikeassa asennossa ja tukevat välilevyjen oikeaa asentoa. Pinnaliset ei tähän pysty ollenkaan.
Summa: pinnalisten lihasten tehdätä = tuottaa liikettä ja suojata ulkoapäin tulevalta rasitteelta. Syvän lihaksen tehtävä = tukea rakenteita ja pitää esim. selkä ja nikamavälit oikein.
Reenaaminen on kovaan punttivääntöön tottuneelle aluksi omituista, mutta siihen tottuu, eikä syviä tarvi reenata niin "kovaa":
Perusidea on aina syvien reenaamisessa, että alkuasennossa painat päähäsi:
1. ristiselässä normaali pieni kaari, ei liioiteltu, eikä tosin ihan lattiassa kiinni
2. kuvittele, että navassasi on nepparin toinen osa ja selkärangassa hieman navan yläpuolella toinan. Puhalla ilmaa ulos ja vedä nuo nepparit yhteen, eli napa sisään mahdollisimman paljon. Pidä se siellä koko liikeen ajan.
2. kuvittele sama nepparipari persreikääsi, eli sulje sitten myös se osasto tiukaksi, kuin pidättäisit isoa hätää. Pidä se noin koko liikkeen ajan.
3. Sulje lopuksi kuvitteelliset taskut, eli vedä vielä alavatsa tiukaksi muutenkin, se tiukkenee vielä eritoten alhaalta sivuilta.
Sitten teen varsinaisia liikkeitä ja pyrit parhaasi mukaan pitämään tuon mahakorsetin tiukkana. Aluksi se on hankalaa, mutta älä luovuta. Se helpottuu muutaman kerran jälkeen ja hoksaat, mikä siinä on idea: Koko liikkeen ajan maha pitäs olla kauttaaltaan sisäänvedetty ja tiukka siten, että se ei nouse pömpöttämään, vaan pysyy mahdollisimman alhaalla. Näin eliminoidaan pinnalliset lihakset, ne juuri pyrkivät aina tekemään työn ja pullistumaan. Mitä litteämmällä ja tiukemmalla vatsalla teet liikkeet, sitä enemmän syvät lihakset tekevät työn.
Varsinaisesti alussa sun kannattaa tehdä vaikka seuraavia liikkeitä:
- normaali istumaannousu makuulta siten, että et nouse koskaan niin ylös, että alaselkä irtoaa maasta. Teet siis pientä liikettä ja pidät ylhäällä staattisena muutaman sekunnin. Voit hengittää, miten haluat, mutta koko ajan maha tiukkana. Pieni lisäpaino voi olla ok, kun olet oppinut ensin tekemään liikkeen
- sama juttu, mutta kiertäen vuorotellen sivuille. Edelleen, maha tiukkana ja selkä ei saa nousta lattiasta. Jos teet liian ylös, selkäsi rasittuu.
- makaat mahallaan. nouset kyynärvarsien varaan maha tiukkana. Sitten suoristat ja jännität jalkasi siten, että olet mahdollisimman suorana lankkuna ja maahan koskee vain varpaat ja kyynärvarret. Pidät asennon vaikka 10 s ja lepäät ja toistat.
- vipunosto sivulle hyvin pienellä painolla siten, että ensin taas maha tiukaksi ja sitten nostat painon sivulle. Teet sen jälkeen pientä nypytystä siellä sivulla ja samalla yrität keskivartalolla pitää koko vartalon liikkumattomana. Ideana on, että ensin jännität mahan ja sitten yrität sillä painolla siellä sivulla horjuttaa hieman itseäsi ja samalla koitat keskivartalolla pitää itsesi liikkumattoman.
- vipunosto eteen samoin, kuin edellä
Voit lisäksi tehdä koko punttireenistä yhtä syvien vatsalihasten juhlaa, kun aina kaikissa liikkeissä koitat pitää ton mahakorsetin tiukkana. Se toimii melkein kaikissa liikkeissä hyvin. Penkissä voit nostaa jalan ilmaan koukussa ristissä ja sitten kun penkkaat ja koitat pitää mahan tiukkana, niin jopas on hyvä liike mahallekin samalla.
Kun olet saanut esim. näillä tavoilla tulosta aikaan, pystyt ehkä tekemään normaalia vatsaa paljon paremmin, koska selkäsi voi ylipäätään paremmin.
Jos olet kovasti kiinnostunut laittamaan selkäsi kuntoon, suositteln tutustumista pilatekseen. Se on vähän naisten homman oloista, mutta se on syvien lihasta lopullinen totuus ja jos on jossain vaikka miesten pilates- kurssi niin sinne vaan.
Wow.
Kiitos varsin seikkaperäisestä neuvosta.
Vaikuttaa siltä kuin oikeasti tietäisit asiasta. Eli liikkeet aika vaivattomia tehdä, kun keksii oikeat lihakset joita jännittää. Pitämällä nuo syvät lihakset kunnossa saisin selän pysymään myös oireettomana?
Täytyy lisätä kuntoutusohjelmaan.
Polvi pitää jumpata myös kuntoon, sisemmän siteen arpeuma rajoittaa liikerataa.
Suurkiitokset vielä neuvoista!
Netistä löydät lisää liikkeitä, kun googlaat syvistä vatsalihaksista tai pilateksesta.
Nykyisin ihmisillä on jo keski-iässä paljon vakavia selkävaivoja, kuten vällilevyjen laskeutumisisa ja romahtamisia. Tunnen useita tällaisia ihmisiä.
Yhteisenä tekijänä on kaikilla ollut, että niitä ei voi leikata ja ainoa, mitä voi ortopedienkin mukaan tehdä, on nimenomaan vahvista syviä lihaksia.
Kun laittaa syvät kondikseen jo ennen vakavia vaivoja, voi sästyä niiltä kokonaan ja saada selän muutenkin huippukuntoon.