Taustaa: Ylipainoa reippaasti, nainen 61 v, verenpainetta ja kolesterolia lääkitään, lievää astmaa. 2-tyypin diabetesta ei ole vielä (sekä paastosokerit ja varsinkin rasituskoe antaneet normaalin arvot).
90-luvulla käynyt aika säännöllisesti uimassa ja vesijumpassa sekä tuurittain kävelylenkeillä, sitten n. -98 lähtien myös salilla n. kerran viikossa uinut (joskus 2 kertaa/vko mutta joskus on välissä viikkoja ilman mitään flunssan takia). Kesällä tuurittain hieman pyöräillyt, mutta nyt meinaavat kävelylenkit jäädä tekemättä, enkä viitsisi lähteä ulos, vaikka esteitä ei ole, koska olen osa-aikaeläkkeellä jo. Toisinsanoen puuttuu säännöllisyys, vaikka voimia olisi.
90-luvun puolella tehty ergometritesti lääkärikeskuksessa (koska valitin etten jaksa polkea mäkiä ylös!), tulos: "teillähän on jopa jonkinlainen KUNTO, eikä merkkiäkään verisuoniongelmista! Nyt kuitenkin lääkärini on alkanut pelottelemaan 2-diabeteksella (voi muuten tullakin aikaa myöten ylipainon ja verenpaineen takia). Luin jostakin, että hyvä kunto estää diabetestä ja liikuntahan tasaa verensokeria ja verenpainekin taitaisi laskea siitä. Ravinto on normaalia vähärasvaista, mutta tulee jatkuvasti syötyä liikaa ihan vaan ruisleipääkin.
Jos tätä sattuisi lukemaan joku liikuntaterapeutti, pyytäisin antamaan vähän kannustusta liikunnan säännöllistämiseen ja mitä vaan siihen liittyvää vinkkiä. Sen tiedän, että ennen kuntosalia pitää/saa syödä hiilihydraatteja, mutta sen jälkeen lähinnä proteiineja. Enää ei kuntoilu ja rankempikaan hikoilu aiheuta mitään ahmimista jälkeenpäin, vaan ihanan olon! Kuntosalilla soudan soutulaitetta vain n. 5 min, samoin kuntopyörää, sitten käyn laitteet pariin kertaan läpi. Venyttelen lopuksi, varsinkin pakaralihaksia, joka pitää kunnossa lonkat ja estää iskiasta. Samoin hartiat tykkää käsivoimia rasittavista laitteista. Selkä olisi aivan sökö, ellen kävisi väh. kerran/vko salilla. Jos en käy moneen viikkoon, alkavat mahtavat säryt jossain päin selkärankaa. Nyt olisi hyvä tilanne, sillä viime talvena avattiin fysioterapiassa niskanikamissani ollut "lukko", joka poisti kaikki olkapää- ja käsivarsikivut. Tunnen vaan, että nyt jos koskaan pitäisi panna vielä lisää vauhtia niveliin! En pidä, sorry, ryhmäliikunnasta, sillä olen niihin liian vanha, enkä voi vielä työn takia mennä eläkeläisryhmiin. Olin 90-luvun lopulla 3-4 vuotta kuntosali- ja kuntojumpparyhmissä, mutta sellainen on hankalaa, jos sattuu tulemaan flunssa, niin kaikki etukäteen maksetut maksut menevät hukkaan. Parasta jatkaa vaan kuntosalin vapaaharjoitteluaikoina omaan tahtiin. Olin myös viime talvena vesijumpassa syksystä kevääseen, mutta se juuri kävi hartioihin niskan ollessa vielä lukossakin, ja kyllästyin aina samaan ohjelmaan.
Jos joku voisi vain sanoa *vähimmäismäärät* minun tapaiselleni kuntoilijalle. Olisi sekin edistystä, jos lähtisin joka päivä lenkille, ja jaksan tosiaankin kävellä väh. 45 min. Hyötyliikuntaa tulee sekä töissä että kotinurkilla portaikossa. Niin, ja arvostan tosi paljon vinkkejä, koska diabetes tulee muuten... :( tosin ei ole suvussa, mutta sittenkin!
90-luvulla käynyt aika säännöllisesti uimassa ja vesijumpassa sekä tuurittain kävelylenkeillä, sitten n. -98 lähtien myös salilla n. kerran viikossa uinut (joskus 2 kertaa/vko mutta joskus on välissä viikkoja ilman mitään flunssan takia). Kesällä tuurittain hieman pyöräillyt, mutta nyt meinaavat kävelylenkit jäädä tekemättä, enkä viitsisi lähteä ulos, vaikka esteitä ei ole, koska olen osa-aikaeläkkeellä jo. Toisinsanoen puuttuu säännöllisyys, vaikka voimia olisi.
90-luvun puolella tehty ergometritesti lääkärikeskuksessa (koska valitin etten jaksa polkea mäkiä ylös!), tulos: "teillähän on jopa jonkinlainen KUNTO, eikä merkkiäkään verisuoniongelmista! Nyt kuitenkin lääkärini on alkanut pelottelemaan 2-diabeteksella (voi muuten tullakin aikaa myöten ylipainon ja verenpaineen takia). Luin jostakin, että hyvä kunto estää diabetestä ja liikuntahan tasaa verensokeria ja verenpainekin taitaisi laskea siitä. Ravinto on normaalia vähärasvaista, mutta tulee jatkuvasti syötyä liikaa ihan vaan ruisleipääkin.
Jos tätä sattuisi lukemaan joku liikuntaterapeutti, pyytäisin antamaan vähän kannustusta liikunnan säännöllistämiseen ja mitä vaan siihen liittyvää vinkkiä. Sen tiedän, että ennen kuntosalia pitää/saa syödä hiilihydraatteja, mutta sen jälkeen lähinnä proteiineja. Enää ei kuntoilu ja rankempikaan hikoilu aiheuta mitään ahmimista jälkeenpäin, vaan ihanan olon! Kuntosalilla soudan soutulaitetta vain n. 5 min, samoin kuntopyörää, sitten käyn laitteet pariin kertaan läpi. Venyttelen lopuksi, varsinkin pakaralihaksia, joka pitää kunnossa lonkat ja estää iskiasta. Samoin hartiat tykkää käsivoimia rasittavista laitteista. Selkä olisi aivan sökö, ellen kävisi väh. kerran/vko salilla. Jos en käy moneen viikkoon, alkavat mahtavat säryt jossain päin selkärankaa. Nyt olisi hyvä tilanne, sillä viime talvena avattiin fysioterapiassa niskanikamissani ollut "lukko", joka poisti kaikki olkapää- ja käsivarsikivut. Tunnen vaan, että nyt jos koskaan pitäisi panna vielä lisää vauhtia niveliin! En pidä, sorry, ryhmäliikunnasta, sillä olen niihin liian vanha, enkä voi vielä työn takia mennä eläkeläisryhmiin. Olin 90-luvun lopulla 3-4 vuotta kuntosali- ja kuntojumpparyhmissä, mutta sellainen on hankalaa, jos sattuu tulemaan flunssa, niin kaikki etukäteen maksetut maksut menevät hukkaan. Parasta jatkaa vaan kuntosalin vapaaharjoitteluaikoina omaan tahtiin. Olin myös viime talvena vesijumpassa syksystä kevääseen, mutta se juuri kävi hartioihin niskan ollessa vielä lukossakin, ja kyllästyin aina samaan ohjelmaan.
Jos joku voisi vain sanoa *vähimmäismäärät* minun tapaiselleni kuntoilijalle. Olisi sekin edistystä, jos lähtisin joka päivä lenkille, ja jaksan tosiaankin kävellä väh. 45 min. Hyötyliikuntaa tulee sekä töissä että kotinurkilla portaikossa. Niin, ja arvostan tosi paljon vinkkejä, koska diabetes tulee muuten... :( tosin ei ole suvussa, mutta sittenkin!
Vastaukset 8
Vanhimmat
Kannattaa kääntyä ammattilaisten puoleen tässä asiassa ettei sitten tule mitään virhearviointeja ym ikäviä asioita.
On ymmärrettävää, ettei ole hyvä neuvoa tuntematonta, jonka terveydentilasta ei ole tarkempia tietoja. Syksyllä ennen lumen tuloa ja pakkasta kävin reippailla kävelylenkeillä parin viikon ajan melkein joka ilta, ja tunsin konkreettisesti sen vahvistavan keuhkojakin, mutta ei se painon pudotukseen auta.
Ikävä varjopuoli on, että jos aloittaa liian kovan ohjelman, siihen kyllästyy, ja kävelyt jäävät kokonaan tekemättä. On sittenkin parempi päättää kävellä esim. vain joka toinen ilta, mutta vapaapäivinä voisi kävellä pari pitempää lenkkiä ja käydä salilla ja uimassa 2 kertaa/vko. Minulla on edullinen erityisryhmien uimakortti uimahalliin lääkärin todistaman astman vuoksi, joten uimista voisin tehdä vaikka joka päivä ensi syksyyn asti, sillä uiminen on jo maksettu!
Työmatkoilla voisin kävellä hiukan pidempää myös aamuisin, jos saisin itteni ylös ajoissa sängystä! Työmatkoista tulee yht. n. 40 min. kävelyä "pitemmän kaavan" mukaan. Olin juuri tänään salilla ja uimassa, koska onneksi viime viikon alussa alkanut flunssanpoikanen ei uskaltanut villiintyä keuhkoputkissani, ja taidan päästä ilman 2 viikon petissä yskimistä. Tämä voisi ehkä kannustaa muitakin ikäisiäni. Välillä on todella kurjat oltavat, kun ei nuku kunnolla, ja sitten kun nukuttaisi, pitääkin lähteä töihin. Kun elää tässä iässä yksinään, ei voi aina purkaa pahaa oloa kenellekään, vaan on mulla kuitenkin muutama ystäväkin. Huomenna meen kyllä kauemmas kauppaan, jotta tulis tehtyä lenkki. Takaisin voin tulla bussilla, jos tuntuu liian kylmältä.
Anteeksi tätä sisäistä monologia. Täytyy nyt ottaa itseä niskasta kiinni, eikä saa enää laiminlyödä yhtenäkään päivänä liikkumista. Olenkin joskus ajatellut, että kunhan saan itseni ulos kämpästä kengät jalassa vaikka väkisten, loppu hoituu jo helpommin!
Suosittelen, että käännyt personal trainerin tai vastaavan koulutuksen saaneen kouluttajan puoleen. Vähän se maksaa, mutta uskoisin, että kannattaa!
Mutta täytyy keksiä joku halvempi keino, vaikka olisi tosi ihanaa olla ammattilaisen ohjauksessa. Siinä paranisi aterioiden suunnittelukin ja ajoitus.
Voi mikä häpeä: minulla on isokokoinen käsituilla varustettu säädettävä stepperi, joka on taas saanut olla turhan panttina! Stepperi tuntuu alussa vaan aika raskaalta, mutta pitäisi tehdä edes 5-10 minuutin polkemisia.
Olin tänäänkin salilla ja uin n. 300-400 metriä. Tämä sali uinti -reissu pitäisi vain toteuttaa jo to-pe, jotta voisi pitää 1-2 päivän välin.
Tärkeintä on tehdä ENSIN päivän liikuntasuoritus, sillä jos sen jättää iltaan, alkaa väsymys (nuutuminen sisälläolosta) vaivata, ja itselle on helppo vakuuttaa, "ettei tänään olekaan kiva eikä edes pakko" mennä liikkumaan.
Pahinta on istuminen paikoillaan tietokoneen tai tv:n ääressä. Tulossa on työterveydenhuollossa jokin pieni kuntoutus myös minulle, jos vaikka jaksaisin olla työssä vielä kauemmin kuin 63-vuotiaaksi. Lohduttaudun sillä, etteivät kaikki kilot ehkä ole läskiä, vaan alla voi olla hiukan lihaksiakin, kiitos vuosien kuntosalikäyntien.
olisikohan kirjastosta mitään apua?
Olen joskus ostellut alemyynneistä kuntoilukirjoja, ja taannoin ostin fitness-lehtiä myös englanniksi. Sitten huomasin, ettei niissä ollut enää uutta. Ei auta, kun tietää, että osaa kävellä, pyöräillä, uida, treenata ja stepata stepperillä, siitä ei ole paljon hyötyä että osaa, jos ei *säännöllisesti* hoida kuntoaan liikkumalla. Puheet jäävät puheiksi, mutta puheiden toteuttaminen onkin vaikeampaa. Siksi haluaisin tehdä itselleni "ohjelman".
Aikaisemmin oli esteenä pahaksi päässyt hoitamaton astma, jota on suvussakin. Oli vastenmielistä lähteä jopa kävelemään, mutta lääkitys auttoi ja pitää sen aisoissa, enkä saa edes Kelan erityiskorvausta, niin lievää se on, vaikka joudunkin käyttämään lääkettä.
Mutta NYT, nyt ei ole esteitä lähteä joka päivä lenkille, tai siis EI JOKA päivä, etten pääse kyllästymään. Itse asiassa ei pidäkään rehkiä itseään näännyksiin, sillä silloin tulee lähtemisestä ylivoimaista, kun ylpeys ei antaisi periksi "suorittaa" vähemmän kuin viimeksi! Ja jos tulee pitkiä taukoja, paino alkaa heti nousta.
Jos astmaisena ei rasita ollenkaan keuhkojansa, ne vain heikkenevät, sillä perheenemännillä riittää touhua kodinhoidossa, mutta ei siinä pulssi juuri nouse. Mutta tiedän monia eläkeläisiä, jotka reippaasti kävelevät joka päivä pitkiä matkoja. Kuntoilunhalua on nyt valtavasti ilmassa ikääntyvillä, koska terveydenhuoltokin on parantunut. Liikunnasta "räksyttävät" niin hoitsut kuin lääkäritkin.
Kun astmainen vierailija joutui nousemaan neljä kerrosta rappuja meille, hänen hengityksensä oli piipussa, mutta sitten hän ihmetteli, miten hyvä olo tulikin siitä! Ja sitten on se diabetes-mörkö. Keväällä on mentävä labratesteihin, ja siihen mennessä pitäisi saada edes vähän pois painoa! Kyllä se tästä. :)
Liikuntaa kannattaa alkaa harrastaa maltilla ja keskittyä siihen, että tekee asiat oikein. Pienetkin elämäntapa muutokset näkyvät kun asiat tehdään oikein. Tuloksien saaminen on alussa nopeaa mutta hidastuu ajan myötä.
Aluksi kannattaisi keskittyä perus kestävyyden parantamiseen eli hapenottokyvyn parantamiseen.
Peruskestävyys on tärkeä jotta myöhemmin voitaisiin tehdä myös raskaita harjoitteita.
Riippuen lähtötasostasi niin 2-3 harjoitusta (30- 60 min per kerta) viikossa riittää hyvin saamaan jo tuloksia. Tärkeää on että jaksat liikkua koko harjoituksen ajan, etkä tunne huonoa oloa. Nyrkki sääntöna voisi olla että Pitaa Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta eli PPPP, tällöin kehität peruskestävyyttä, eli sydän ja keuhkot oppivat toimimaan tehokkaammin. Uinti,kävely ja hyötyliikunta on hyviä lajeja, joissa peruskestävyys paranee. Muutaman kuukauden kuluttua kunnon kohotessa voit alkaa tehdä raskaampia harjoituksia esim 2 peruskestävyys harjoitusta ja 1-2 vähän kovempaa harjoitusta.
Salitreeniäkin on hyvä tehdä, koska se rasittaa lihaksistoa ihan erilailla kuin kävely tai muu airobinen liikunta. Salilla voisit käydä 1-2 kertaa viikossa. Salilla kannattaa tehda kokonaisvaltaisia liikkeita, kuten jalkaprässiä kyykkyä, askelkyykkyä, ylä ja ala taljaa pysy punnerrusta ja vatsaa ja alaselkää. Ihmisen vanhetessa lihas tahtoo pienentyä ja taas rasvan määrä lisääntyä, joten kuntosalitreeniä kannattaa harrastaa.
Ruokavaliota kannattaa opetella itse, koska se on helppoa kun perusteet on kunnossa. Eli alat vaan seuraamaan tuotteiden pakkausselosteita ja pian osaat jo ulkoa kuinka paljon kaloreita missäkin tuotteessa on ja mitä kannattaa syödä.
Ruokavaliossa kannattaa kiinnittää mm seuraaviin asioihin huomiota; Syö aamulla ja päivällä eniten ja pyri syömään iltaa kohti kevyemmin proteiini pitoista ruokaa. Huolehdi että ruokavaliossa on tarpeeksi proteiinia, eli solujen rakennusainetta.
Suosi hyviä rasvoja ja vältä eläinperäistä rasvaa. Rasvaa pitää kuitenkin syödä. Syö hiilihydraatti pitoista ruokaa eniten aamulla ja päivällä ja ennen ja jälkeen liikuntaharjoituksia. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ovat mm puuro, tummaleipä ja kasvikset. Syö pieniä annoksia pitkin päivää eli 5-6 pienempää ateriaa päivässä on parempi vaihtoehto kuin 3 suurta.
Lyhyesti: harjoita ensin peruskestävyyttä esim 2-3 kuukautta 2-3 harjoitusta viikossa, jonka jälkeen voit lisäta harjoitusmäärän 3-5 kertaan viikossa. Esim 2 peruskestävyys harjoitetta 1 vähän kovempi harjoitus ja 1-2 kuntosali harjoitusta. Kuuntele omaa kehoa eli jos et ole palautunut edellisesta treenistä niin älä tee seuraavaa treenia ennenkuin olet palautunut. Venyttele paljon, koska se nopeuttaa palautumistä ja estää vammojen syntymistä.
Tulostan neuvot huomenna itselleni ja luen ne uudelleen ajatuksella. Tämä motivoi todella paljon, kun tiedän esimerkiksi, että viikossa saisi aluksi olla vain yksi rasittavampi harjoitus. Kävelystä saa tehtyä sellaisen, sillä uintitaitoni on olematon, vaikka sitkeästi taivallankin 300-400 metriä salitreenin jälkeen. En ole oppinut oikeaa tekniikkaa koskaan, mutta nautin kyllä uimisesta "leppeästi" omalla tavallani. Tapaan hallissa usein tuttuja ihmisiäkin, se on kuin toinen kotini! :) Nyt pitää valmistautua riittävään yöuneen, koska huomenna olisi hyvä lähteä ajoissa, että ehtisin kävellä 20 minsan reitin töihin! Kiitos ystävällisyydestäsi!