Osaatteko sanoa, minkälaiset sarjat ovat kehittymisen kannalta tehokkaimpia, sillä haluan kasvattaa nimen omaan lihasta (ja olen sitä jo vähän saanutkin) eli siis aina kun ohjaajani on vaihtunut, niin myös ohjeet. Aluksi tein sarjoja 3*12 sen jälkeen sarjojen määrää lisättiin 12*10*8*6*12*12 ja painoa lisättiin koko ajan, paitsi kaksi viimeistä oli palauttavia. Sitten olen tehnyt isoilla painoilla 3*8 sarjaa ja nyt 20*15*10*10*20 jossa ideana on, että ensimmäinen on lämmittävä ja viimeinen palauttava.
Mikä idea noilla lämmittävillä ja palauttavilla sarjoilla on jos kuitenkin hoidan kymmenen minuutin lämmittelyt laitteessa, palautujuoman treenin jälkeen ja venyttelyt yms..
Nyt viimeisin sarjani alkaa pituudessaan puuduttamaan, koska joudun hinkkaamaan salilla pari tuntia kerrallaan ja se laskee motivaatiota.
Lisäksi vielä :) tarvitseeko treenin jälkeen tehdä se kymmenen minuutin laitetreeni (pyöräily, soutu, crossari, juoksu tms..) Jäähdyttelyyn?
Mikä idea noilla lämmittävillä ja palauttavilla sarjoilla on jos kuitenkin hoidan kymmenen minuutin lämmittelyt laitteessa, palautujuoman treenin jälkeen ja venyttelyt yms..
Nyt viimeisin sarjani alkaa pituudessaan puuduttamaan, koska joudun hinkkaamaan salilla pari tuntia kerrallaan ja se laskee motivaatiota.
Lisäksi vielä :) tarvitseeko treenin jälkeen tehdä se kymmenen minuutin laitetreeni (pyöräily, soutu, crossari, juoksu tms..) Jäähdyttelyyn?
Vastaukset 2
Vanhimmat
alussa eli uutta liikettä omaksuessa pitkät sarjat (yli 12) on parhaimpia koska siinä tekniikka harjaantuu parhaiten, mutta lihasta se ei isommin kasvata. kannattaakin täten siirtyä 6-8 toistoväliin jos aikomuksena on hankkia massaa, vakiopainolla tai kevyesti painoja lisäten viimeisiä sarjoja kohti niin että jättää aina vähän toistovaraa ennen viimeisiä sarjoja. lihas pitää opettaa siihen että viimeiset sarjat on kaikista intensiivisimpiä, ei päinvastoin, eli tuollaiset pyramidit voi kyllä massaa kasvattaa kun lihas väsytetään perusteellisesti mutta voiman se tappaa etkä täten pääse yhtä tehokkaasti lisäämään sarjapainoja, joka on massanhankinnan edellytys pidemmällä aikavälillä. eli tee vaikka perusliikkeissä niin, että ensimmäinen sarja on 15 toistoa, sitten 10, (lämmittelysarjat) sitten kolme 6-8 toiston sarjaa, viimeinen loppuun asti vietynä. kevyinä viikkoina, jotka on välttämättömiä kehityksen kannalta ja ylikunnon ehkäisemiseksi, sitten pidempää sarjaa, eli 12-15 toiston sarjoja, kevyellä painolla (40-50%1rm). mitään palauttavia ja "jäähdyttely"sarjoja sun muita loppupumppailuja et todellakaan tarvitse! lämmittely on oleellisin.
1-5 toistoa voimaa,
6-12 lihasta,
yli 12 kestävyyttä
Noin tunnin treeni on pituudeltaan hyvä, että jaksaa keskittyä.