Mun koulussa juostaan lähiaikoina 800m ja Puolicooperi. Voisiko joku kertoa harjoitusmenetelmää noihin lajeihin. Aikaa minulta liikenisi 2kertaa viikossa. Muuta liikuntaa: 3kertaa fudisharkat ja 1 koululiikunta kerta. Aikaa noihin on 2ja3 viikkoa.
Juoksutestit tulossa
Hege
3881
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
...tältä palstalta kysymys kestävyyden parantaminen. 2-3 viikossa ei kyllä ole hirveästi tehtävissä, mutta sinulla ei pitäisi olla syytä huoleen testien suhteen jos kuitenkin pelaat säännöllisesti jalkapalloa...
Toivottavasti tää ei tuu myöhässä. Vielä on tehtävissä erittäin paljon. Peruskuntosi on mikä on, mutta huolellisella valmistautumisella saat siitä kaiken irti.
Ohjeeni ovat tässä:
1) Riittävä lepo ennen juoksutestejä. Toisin sanoen 2 päivää pitäisi huilata oikeastaan ihan kokonaan (voi tietysti olla vaikeeta kun on ne harkat, mutta kannattaa). Ja tähän liittyen kannattaa välttää muutenkin viimeisen parin päivän aikana kaikkea, joka rasittaa turhaan jalkoja.
2) Ns. "aukaisut". Niitä voi ottaa korkeintaan 2-3 kertaa viikossa eli yhteensä 3-4 kpl tämän kirjoittamisen jälkeen (enempi ei edes kannata tässä vaiheessa) ja viimeisestä pitää olla ainakin 2-3 päivää ennenkuin se testi on. Nämä aukaisut ovat käytännössä 400 metrin maksimivauhtinen aikakoe 800 metriä varten ja 800-1000 metrin maksimivauhtinen aikakoe puolicooperia varten. Tärkeää on myös hyvä hidasvauhtinen alkuverryttely pari rentoa 100-200m kiihdytystä ennen aikakokeita ja hyvä loppuverryttely aikakokeiden jälkeen, johon sisältyy myöskin 100-200m kiihdytyksiä ja hidasvauhtista juoksua.
3) "Kilpailupäivän" valmistautuminen on myös tärkeää. Edellinen yö riittävästi unta, aamulla hyvin sulava aamiainen ettei tule pistosta. Ateriasta vähintään 3-4 tuntia testiin. Jos se on heti aamulla niin lasi tuoremehua riittää evääksi. Samanlainen alkuverryttely kuin kohdan 2 valmistautumisharjoituksissa (mahdollisuuksien mukaan). Mutta vähän ennen starttia kannattaa pelkästään huilata 5-10min.
4) Tää ei oo vähiten tärkeä asia, vaikka onkin viimeisenä.. Itse testissä kaikki peliin! Vaikka tuntuu pahalta niin ei saa luovuttaa, koska se näkyy lopputuloksessa. Maalissa sitten helpottaa.
Toivottavasti saat nämä ohjeet ennen testiä tai oot saanut jostain muualta vähintään yhtä hyviä! Kerro sitten miten meni.
Noin yleisesti ottaen 800 metriä ja 6 minuutin juoksua varten kannattaa nuorena harjoitella suurin osa vuodesta pelkästään aerobisella kestomenetelmällä, varsinkin jos pelaa jalista, jossa tulee luonnollista anaerobista intervallia. Jos on 2 kertaa viikossa käytettävissä juoksulenkkeihin niin kannattaa sun iässä (oletan, että olet aika nuori) juosta n. 30-45 minuuttia reippaalla, hieman hengästyttävällä vauhdilla, joka ei kuitenkaan hapota jaloissa, vaan on helppoa.
Em. ohjeet ovat erittäin varteenotettavia.
Ehdottaisin vielä treenien jälkeen huolellista (ei kuietnkaan liian intensiivistä) venyttelyä.
Se palauttaa lihaksen normaaaliin pituuteen, jolloin veri pääsee kiertämään paremmin ja poistaa paremmin kuona-aineita. Lihas saa näin myös paremmin happea ja ravintoa, joten palautuminen on nopeampaa.