19-vuotias tyttönen olen ja tarkoitus olisi laihtua (nyk. 176/72..) ja yrittää saada siinä samassa vähän lihastakin. Pelkkä laihdutus ei motivoi, ihan kunnon lihasvoimaakin olisi mukava saada. Alla olevaa ohjelmaa olen käyttänyt viimeisen kuukauden, eikä grammaakaan ole hävinnyt. Ruokavalio ei ihan 100 %:sti pidä viikonloppuisin kun en kotona ole. BodyStepissä 2krt/vko, BodyPumpissa 1 krt/vko ja satunnaisesti salin puolella olen käynyt viimeiset kaksi vuotta, muuten kuukauden vanha ohjelma. Suurin ongelma ja puute on tieto ja toisaalta sen paljous, treeniohjelmia vilisee silmissä mutta kun nuo jumpatkin haluaisin säilyttää (pidän niistä muutenkin kuin laihdutusmielessä) enkä tiedä kuinka kaikki sovittaisin yhteen..
Ma: HIIT aamulla, iltapäivällä erinäisiä lihaskuntoliikkeitä kuntosalilla; hauiskääntö, kapea penkki, pystysoutu, penkkipunnerrus, vatsoja, alaselkää ym. sekalaista.
Ti: BodyStep, kyykkyjä, jalkaprässissä jotain, reiden lähentäjiä ja loitontajia, askelkyykkyjä, pohkeet..
Ke: HIIT aamulla, iltapäivällä jokin hassu kävelylenkki.
To: BodyStep ja BodyPump.
Pe: HIIT aamulla, kävelylenkki
Viikonloppuna hiihtoa, pulkkamäkeä, luistelua satunnaisesti, joskus pelkkää makoilua. Palautusjuomaa olen ottanut tiistaisin ja torstaisin; ilman sitä lihakset ovat olleet niin väsyneet ja "tukkoiset" (jollei muuten kipeät) vielä seuraavanakin päivänä. Noissa epämääräisissä lihaskuntoliikkeissä olen käyttänyt epämääräisiä painoja ja toistoja.. Juuri noiden tilalle haluaisin jotain toimivia ja "oikeaoppisia" sarjoja.
Ruokailusta sen verran, aamupalaksi menee Elovena Plus-hiutaleita, koulussa lautasmallin mukaan ruokaa, iltapäivällä ruisleipää kananmunan/tonnikalan/kalkkunaleikkeleen ja raejuuston kera, iltaruoalla jotain lihaa ja vanhempien suosimaa valkoista riisiä pyrin korvaamaan pavuilla tai herneillä, iltapalaksi hedelm(i)ä maustamattoman jogurtin kera. Proteiinia tulee lisää maidosta, yl. 7 lasia päivässä.
Kiitoksia neuvojille jo etukäteen!
Ma: HIIT aamulla, iltapäivällä erinäisiä lihaskuntoliikkeitä kuntosalilla; hauiskääntö, kapea penkki, pystysoutu, penkkipunnerrus, vatsoja, alaselkää ym. sekalaista.
Ti: BodyStep, kyykkyjä, jalkaprässissä jotain, reiden lähentäjiä ja loitontajia, askelkyykkyjä, pohkeet..
Ke: HIIT aamulla, iltapäivällä jokin hassu kävelylenkki.
To: BodyStep ja BodyPump.
Pe: HIIT aamulla, kävelylenkki
Viikonloppuna hiihtoa, pulkkamäkeä, luistelua satunnaisesti, joskus pelkkää makoilua. Palautusjuomaa olen ottanut tiistaisin ja torstaisin; ilman sitä lihakset ovat olleet niin väsyneet ja "tukkoiset" (jollei muuten kipeät) vielä seuraavanakin päivänä. Noissa epämääräisissä lihaskuntoliikkeissä olen käyttänyt epämääräisiä painoja ja toistoja.. Juuri noiden tilalle haluaisin jotain toimivia ja "oikeaoppisia" sarjoja.
Ruokailusta sen verran, aamupalaksi menee Elovena Plus-hiutaleita, koulussa lautasmallin mukaan ruokaa, iltapäivällä ruisleipää kananmunan/tonnikalan/kalkkunaleikkeleen ja raejuuston kera, iltaruoalla jotain lihaa ja vanhempien suosimaa valkoista riisiä pyrin korvaamaan pavuilla tai herneillä, iltapalaksi hedelm(i)ä maustamattoman jogurtin kera. Proteiinia tulee lisää maidosta, yl. 7 lasia päivässä.
Kiitoksia neuvojille jo etukäteen!
Vastaukset 5
Vanhimmat
Tässä nyt jotain vinkkiä..
Rasvahan rupeaa palamaan vasta puolen tunnin jälkeen treenin alusta, kun syke on pysynyt koko ajan yli n. 125 lyöntiä/min. Eli vartin hikijumppa ei auta tohon kohtaan juuri ollenkaan.
Noi bicci jutut on varmaan ihan hyviä ja käy ehdottomasti niissä jos itse niistä tykkäät, koska eihän treenin pitäis mitään tervanjuontia olla.
Sit salilla voisit jäsennelle hiukan paremmin tota sun treenausta. Kun teet jotain, tee se kunnolla. Saliohjelmaa ei kannata vaihtaa vasta kun n. 3 kk välein, jos silloinkaan, jos ed. ohjelma toimii.
Esim.
Maanantaina rinta, ojentaja, olkapää ja hauis.
Penkki 3 x 12
vinopenkki käsipainoilla 3 x 12
ojentaja taljassa 3 x 15
pystypunnerrus 3 x 12
vipunostot 3 x 12
hauis käsipainoilla 3 x 12
Keskiviikkona jalat ja selkä .
takakyykky 2 x 15
askelkyykky käsipainoilla 2 x 50 (kävele painot alhaalla esim. käytävällä. Hallitusti alas asti. Kaksi kierrosta riittää)
suorin jaloin maastaveto 2 x 15
yhdenkäden soutu 3 x 12
Palautusjuoma pitäis ottaa joka treenin jälkeen. Se on ehdottomasti tärkein ja paras palauttaa lihakset katabolisesta tilasta normaalitilaan.
Palautusjuoman voisit tehdä esim ½ ja ½ periaatteella, 35 g maltoa ja 35 g proteiinijauhetta.
Kun menet salille, ei siellä yleensä saisi treeni kestää yli tuntia. Jää aikaa vähän muuhunkin... :)
Jaloissa kaikki loitontaja yms. on ihan turhia ja kun tarpeeksi tekee, niin peppu vain kasvaa. Ja se ei kai ole tarkoitus?
Kysy salin pitäjiltä apua noissa liikkeissä, yleensä jengi neuvoo ihan mielelleen. 1/3 treeniä, 1/3 ruokaa ja 1/3 lepoa. Siitä se kehitys lähtee..
www.pakkotoisto.com ja siellä aloittelijan osio voi myös auttaa asiassa. Tsemppiä!
Tuossa laitoit treenipäiviksi maanantain ja keskiviikon, ja jos sen lisäisin noiden jumppien sekaan, viikolla tulisi neljän päivän putki? Selviääkö ilman lepopäivää?
Noita jalkoja (isoja lihaksia) olen tykännyt tehdä stepin jälkeen kun paikat on kunnolla lämpimät, mutta jos teen tuon sun suunnitelman mukaan jalat ja selän tiistaina stepin jälkeen, tuleeko taas liian rankka?
Tuolla pakkotoisto-sivuilla olenkin käynyt lueskelemassa, mutta sielläkin sitä juttua niin hirveästi, enkä ole onnistunut löytämään vastausta noihin y.m. kysymyksiin..
Yksi lepo päivä väliin antaa lihaksille aikaa oikealla tankkauksella (safkaa riittävästi ( palautusjuoma) ottaa taas treenissä vastaan uutta ärsykettä joka sit vie kehitystä eteenpäin. Lepopäivänä ei pitäis tehdä mitään kummallisia urheilusuorituksia, itse suosin leffojen katselua ja asioiden hoitamista noin yleensä.
Ja pakkoitoistolle voit itse käydä laittamassa kysymyksen treeniäsi koskien, jengi kyllä auttaa sen minkä suinkin tiedoillaan ja kokemuksellaan voi.
Jos ehdit joskus paremmalla ajalla keskustella niin voit postata [email protected]
Ps. Tuo on sitten nolla tuossa nimen perässä ettei tule epäselvyyksiä
Ma: HIIT aamulla, iltapäivällä erinäisiä lihaskuntoliikkeitä kuntosalilla; hauiskääntö, kapea penkki, pystysoutu, penkkipunnerrus, vatsoja, alaselkää ym. sekalaista. => OK! paitsi mihin treenaat alaselkää?? Se on kehittyy kyykyissä,istumisessa, seisomisessa,maastavedossa...
Ti: BodyStep
=>voimaa ja laihtumista ei tule jos treenaat väsyneillä maitohappoisilla lihaksilla vielä stepin jälkeen
Ke HIIT aamulla, iltapäivällä jokin hassu kävelylenkki.
=>Hiihto ok, esim 30min rauhalliseen tahtiin (palauttavana harjoituksena), ja iltapäivällä vaikka 1,5t-2t kävelyä, vähempi ei laihdutusmielessä itsessään riitä
To: BodyStep TAI BodyPump.
=>Joko tai!!! huom! maitohapot syö voimaa ja lihasmassaa, eikä venytyksiä ole missään nimessä järkevää tehdä harjoituksen AIKANA!!!, kuten Bodypumpissa, sen voi vaikka tarkistaa liikunnan fysiologia kirjasta) vrt venyttely heti kilpajuoksun jälkeen.
Pe: HIIT aamulla, kävelylenkki
=>1,5t-2tuntia
Viikonloppuna hiihtoa, pulkkamäkeä, luistelua satunnaisesti, joskus pelkkää makoilua.
Palautusjuomat voit unohtaa ellet ole huippu-urheilija. Hedelmiä ja magnesiumia (yöksi otettuna oikeat määrät) ja herkkujen sijasta ruisleipää tai hedelmiä...
Laihdutus on helppoa tarpeellinen määrä oikeaa ravintoa liikuntaa = vähempi kiloja.
Proteiini lisistä ja sokereista aiheutat vain reikiä hampaisiin aineenvaihdunta ongelmia vuosien varrella. Kuinka monta bodaria on bodari tai edes työkykyinen enää 40-50kymppisinä...