Eli miten toimia? pk treeniä on tahkottu kohta puoli vuotta ja kunto rupee olemaan siinä kunnossa että parin tunnin lenkit ei tuota ongelmia. Vauhti vaan on ihan onnetonta. Pitkillä lenkeillä 8min/km ja lyhyilläkin 7.5min/km. Pk-lenkit mulla on 5-10km pitkiä ja pitkät 13-16. Eli mikä olisi vk lenkille hyvä matka ja vauhti? Sykerajat on suurinpiirtein tiedossa. Niin ja voiko tehdä sillai että juoksee vaikka pohjille pk-lenkin ja lopuksi sitten vk. Jos tulee jotain muutakin vinkkiä asian tiimoilta olen niistä kiitollinen.
vauhia lisää
max
61125
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
kirjottaessa kyllä vauhtia löytyy niin että ei kaikki kirjaimet pysy perässä;)
http://www.mcmillanrunning.com/
Näillä sivuilla suositellaan että vk-harjoitukset tehtäisiin juuri pk-lenkin jälkeen tai loppupuolella, niin että kroppa tottuu juoksemaan kovaa väsyneenäkin.
Muutenkin kannattaa lukea näitä sivuja. Itselleni eri sykkeillä harjoittelun tarkoitus aukesi ihan eri tavalla luettuani sivut huolella.
Oikeastaan vauhdin kehittämistä pitäisi treenata myös pk-kaudella (vähän vähemmän, mutta kuitenkin), jottei jumiudu yhteen kevyeen vauhtiin. No, mutta vauhtilenkkejä voi tehdä useammalla tavalla, riippuen haluaako treenata vauhtikestävyyttä vai max.vauhtia.
Pääpiirteittäin vk-lenkit voi tehdä niin, että pk-lenkin "sisällä" tekee 15-30min. vedon n. 150-170 sykkeellä (1-3x). Tai useampia lyhyempiä vetoja (5-10min.) sillä sykkeellä. Ei pidä lähteä liian kovaa, jotta pystyy säilyttämään saman vauhdin koko ajan. Sitten max.vauhdin kehittämiseen pitää tehdä lyhyitä vetoja täysillä, eli 30sek.-2min. ja syke korkealla, lopussa melkein maksimi (ja vauhti voisi jopa kiihtyä loppua kohti). Ja näitä vetoja 5-10x. Ne voi tehdä myös esim. ylämäkivetoina. Muista kaikissa vedoissa palautukset väleissä! Ja tietty alku/loppuverkat...
Juokse mukavaa ravia
2,5min, hölkkää 1min, juokse 2min, hälkkää 1min, juokse 1,5min, hölkkää 1min, juokse 1min, hölkkää 1min, juokse 45sek. toista sarja x 2-3.
Vauhti 65% tehoista "mukavaa ravia" menemättä hapoille ja VK sykerajan alareunassa. Esim jos vk syke alaraja on 150 niin sillä sykkeellä korkeintaan ja max 1 x vko.
Myös juoksija.com tms sivulla on pätevää tietoa ja valmiita ohjelmia joka lähtöön.
Keväällä (huhti/toukokuu) voit tehdä tämän vaikka 75% teholla. Korkeintaan 1 x vko.
Itsellä oli samoja ongelmia. Nyt olen ottanut harjoitteluun mukaan kerran viikossa lenkin jossa juoksen 1 km vetoja. juoksen alkuun 2 km verrytellen, tämän jälkeen 10 km vuoroin 1km veto, 1 km paluttelua rauhallista hölkkää. Vedän vedot suht kovina kuitenkaan hapoille menemättä. Kunto on kyllä kasvanut kohisten ja vedotkin kulkee koko ajan apremmin ja nopeammin(liiankin välillä). Kesällä maratonilla sit näkee onko ollut hyötyä. Mutta nyt tuntuu ainakin, että toimii todella hyvin.
Kauanko sulla jeppe menee aikaa sillä km vedossa,mä vedin km vetoja niin meni n.4min,olihan ne aika kovia,sit lyhensin 500m vedot ja tietenkin joka toinen etappi lönkytellen,mut ei mulla tullutmatkaa kun ekaks reilu km hissukseen ja sitten vedot ja lönkyttelyt 5km.