En ole maailman taidoikkain pilkunviilaaja, mutta koska edessä on pian 2 kuukauden jakso jolloin syön vain "omaa" ruokaani (ei kouluruokaa), niin ajattelin hyödyntää sen. Askartelen tässä excelillä taulukkoa, joka laskee päivän kalorit, proteiinin, rasvan (ja paljonko siitä on "hyviä"), hiilihydraatit, kuidun ja kalsiumin.
Suunnitelma on 1200kcal-dieetti. Netistä löydyn tiedon ja "tiedon" mukaan siihen pitäisi mahduttaa 80g proteiinia ja 27-40g rasvaa per päivä. Kalsiumin saantisuositus on 800mg ja kuidun vähintään 25g.
Tavoitteena olisi myös katsoa että viikossa tulee kalaa sen 2-3 kertaa ja kasviksia puoli kiloa päivässä. Viisi ateriaa / päivä.
Nyt sitten kiinnostaisi tietää
a) Mitä muuta kannattaa ottaa huomioon? En enää kovin paljon tarkemmaksi voi heittäytyä, mutta jos jotain erityisen tärkeää on unohtunut tai jos joku on mielestäsi turhaa, niin kerro ihmeessä.
b) Suositukset ovat selvillä, mutta miten tarkkoja ne ovat ja minkälaiset heitot ovat sallittuja? Mahdotonhan noita on joka päivälle saada osumaan just eikä melkein =) Kuitua nyt ei varmaan voi tulla liikaa tai proteiinia, mutta muuten...
c) Miten saan ruokavaliooni riittävästi hyviä rasvoja? Ei huvittaisi käyttää 100kcal öljyssä paistamiseen, kun voi paistaa ilmankin ja käyttää sen 100kcal johonkin muuhun... Salaatinkastikeohjeita otetaan vastaan ja muita "öljynkäyttövinkkejä"! Öljyllä sivelty paahtoleipä hemmotteluksi, mausteena jotain...? Ai niin, ja tämäkin vielä: Kun tonnikala (öljyssä) purkin kyljessä on kcal/100g tarkoittaako se 100g purkin sisällöstä siis öljyineen? Mitenkähän tilanne muuttuu kun öljyä valutetaan pois mahd. paljon? Aika mutu-tuntumapeliksi menee.
Kiitoksia, jos joku urhaa hetken aikaansa auttaakseen minua! =)
Suunnitelma on 1200kcal-dieetti. Netistä löydyn tiedon ja "tiedon" mukaan siihen pitäisi mahduttaa 80g proteiinia ja 27-40g rasvaa per päivä. Kalsiumin saantisuositus on 800mg ja kuidun vähintään 25g.
Tavoitteena olisi myös katsoa että viikossa tulee kalaa sen 2-3 kertaa ja kasviksia puoli kiloa päivässä. Viisi ateriaa / päivä.
Nyt sitten kiinnostaisi tietää
a) Mitä muuta kannattaa ottaa huomioon? En enää kovin paljon tarkemmaksi voi heittäytyä, mutta jos jotain erityisen tärkeää on unohtunut tai jos joku on mielestäsi turhaa, niin kerro ihmeessä.
b) Suositukset ovat selvillä, mutta miten tarkkoja ne ovat ja minkälaiset heitot ovat sallittuja? Mahdotonhan noita on joka päivälle saada osumaan just eikä melkein =) Kuitua nyt ei varmaan voi tulla liikaa tai proteiinia, mutta muuten...
c) Miten saan ruokavaliooni riittävästi hyviä rasvoja? Ei huvittaisi käyttää 100kcal öljyssä paistamiseen, kun voi paistaa ilmankin ja käyttää sen 100kcal johonkin muuhun... Salaatinkastikeohjeita otetaan vastaan ja muita "öljynkäyttövinkkejä"! Öljyllä sivelty paahtoleipä hemmotteluksi, mausteena jotain...? Ai niin, ja tämäkin vielä: Kun tonnikala (öljyssä) purkin kyljessä on kcal/100g tarkoittaako se 100g purkin sisällöstä siis öljyineen? Mitenkähän tilanne muuttuu kun öljyä valutetaan pois mahd. paljon? Aika mutu-tuntumapeliksi menee.
Kiitoksia, jos joku urhaa hetken aikaansa auttaakseen minua! =)
Vastaukset 4
Vanhimmat
Ai niin, tosiaan, sikäli kun sillä on mitään merkitystä, olen jo pudottanut 25kg. Nyt laihtuminen on pysähtynyt. Kimmokkeen tähän tarkempaan seuraantaan sain siitä, kun esimerkiksi iho ei ole parhaassa mahdollisessa kunnossa ja terveydenhoitajan mukaan saan aivan liian vähän rasvaa.
Pestomakaroni on meidän lasten suosikki, söisivät sitä vaikka joka päivä. Pestokastikehan on oliiviöljypohjaista, Pirkka -merkkinen on parasta kaupasta löytämäämme (nyt kun Öljypuu ei enää tee pestoa). Toki voi tehdä itsekin. Pesto sopii ihanasti myös näkkileivän päälle ja perunan kanssa.
Sitten on meidän isin ihana salaatinkastike: kolmannes extravirgino-oliiviöljyä, kolmannes omenaviinietikkaa ja kolmannes vaaleaa siirappia. Mausteeksi sitruunamehua ja anisiisoppia. Siihen ei tarvitse salaattiakaan kun se on niin hyvää!
Kasvirasvaa saa myös auringonkukansiemenistä, manteleista ja pähkinöistä (joita itse syön kun välttelen hiilihydraatteja...) ja - jess! - tummasta suklaasta, esim Pandan levy = 56 g rasvaa ja 30 g hh /100 g. Näistä saa päivän rasvat valitettavan nopeasti täyteen. Samalla saa proteiineja ja kuitua (pähkinät ja siemenet) ja flavonoideja (suklaa).
Myös kotimaista kalaa saa öljysäilykkeenä, vaikkakin se on vähän kallista.
Noista ravintotiedoista kommentoisin sen verran että jos syö monipuolisesti, pitäisi kaikkea saada. Jos syö vähänlaisesti (laihduttaa), kannattaa ehkä harkita jotain hivenaine-monivitamiinivalmistetta. Itse suhtaudun sikäli skeptisesti yksittäisten ravintoaineiden saantiin, että noita ravintoaineita on TUHANSIA eikä läheskään kaikkien merkitystä ihmisen terveydelle ole vielä tutkittu. Aina tulee uusia tärkeitä aineita, joita siitä vitamiinipurkista puuttuu. Kuulemma luontaistohtorit väittävät että tehoviljellyssä porkkanassakin on vain pieni osa niistä ravinteista mitä luonnonmukaisella viljelyllä viljellyssä (alkuperäislajikkeessa) on. Tähän uskonkin sikäli, että kasvi saadaan laboratoriossa kasvamaan pelkässä typpiliuoksessa. Miten paljon kemiallisia yhdisteitä kasvi silloin voi sisältää? Siemenen verran, mutta ei paljon muuta.
Onnittelut laihtumiselle! Olethan vielä normaalipainoinen? Varmaan voisit päästä käymään ravitsemusterapeutin juttusilla, varsinkin jos on epäilystä että jostain on tullut jo puutettakin. Saisit ainakin asiallista tietoa siitä, mikä on olennaista. Vaadi päästä (ravitsemusterapeuttien palveluja on ilmeisesti huononlaisesti tarjolla osassa kunnista, kysyntä lisää tarjontaa).
Niin rasvan määrä on melko vähäinen sulla. Virallisen ravitsemussuosituksen mukaan rasvan määrä pitäisi olla 60g/päivä naisilla! Itse kun pudotan painoa, laskin virallisen ravitsemussuosituksen perusteella että 1600 kcal päivässä tarkoittaa 53 g rasvaa. Rupeaa nivelet narisemaan ja verisuonet kovettumaan, jos siitä kovin paljon vähentää.
Ylipainoa on vielä viitisentoista kiloa, joten on tässä varaa pudotella =) Ravitsemusterapeutillekin olen menossa, kunhan hän ehtii ottamaan vastaan, jonossa olen.
Kiitos paljon öljyvinkeistä, laitan muistiin!