Pitäis suunnitella ittelle juoksuohjelma ens syksyn
HCM:ää varten! Missä pystyisi tekemään ittelle hyvän
ohjelman tai missä on hyvä valmis ohjelma!
Onko kellään kokemusta myasics-sivuista???
HCM:ää varten! Missä pystyisi tekemään ittelle hyvän
ohjelman tai missä on hyvä valmis ohjelma!
Onko kellään kokemusta myasics-sivuista???
Vastaukset 3
Vanhimmat
joka lähtöön ohjelmia. muista vaan jaksottaa alusta saakka kausi oikein:
peruskestävyys
vauhtikestävyys
nopeuskestävyys
nopeus
Lisäksi:
- lihashuolto (hieronta), venyttelyt
- kuntopiiri
ja rauhalisesti alussa!!! eikä kannata yrittää ylilyöntejä jotka rikkoo paikat missään vaiheessa tai marathon jää väliin.
- lenkkeily 1 x vko: 30min hitaasti (ehkä maratoonille 60-90min)
- kuntopiiri 1 x vko
- kuntosalitreeni 1 x vko: 3 x 10 toistoilla:
kyykky / prässi, penkki, takareidet, hauis, pohjehyppelyt 3 x 10
- minuuttivetoja kevyellä juoksuvauhdilla 1-2x vko:
2 x (2½min juoksu, 1min hölkkä, 2min juoksu, 1min hölkkä,1min45sek juoksu, 1min hölkkä,1min30sek juoksu, 1min hölkkä, 1min juoksu, 1min hölkkä, 30sek juoksu)8min hölkkää ja sarja uudestaan alusta. Tätä tee ensin n. 1-2 x vko kuukauden ajan
- jatka ohjelmaa tekemällä minuuttiharjoituksen 1 x vko ja tämän 1 x vko: 200m vetoja 45-60sek 2 x 5 x 200m (syke ei saa olla yli 160)
- kun olet 2kk juossut noita vetoja voit ruveta juoksemaan 2 x 5 x 60min rennosti 1 x vko TAI vaihdellen 200m vetojen kanssa (jompikumpi viikottain minuuttivedot lihaskuntoharjoitus kuntosali venyttelyjumppa = 5 treeniä).
Kun teet rauhallisesti alusta asti homma toimii, ja touko-kesäkuussa voit käydä pyrähtelemässä niitä nopeampia.
Muista venyttelyt ja verryttelylenkit.
asicsen sivuilla on oikeasti tosi hyvät juoksu ohjelmat!! www.myasic.nl/fi mä itse tein siellä ohjelman viime syksynä, ja alkutilanne oli se, etten pystyny juokseen putkeen kuin n. 3min, no, nyt menee kevyesti 30min! eli tosi tyytyväinen olin! Ja tietty sieltä löytyy ohjelmia kokeneimmillekkin, muistaakseni oli 5km, 10km, puolimaraton ja maraton jos oikein muistan. Käy ihmees kattoon!