Antakaas tulla lyhyt (tai pidempikin) oppimäärä aktiivisesti liikkuvan ihmisen ravintoon. Ikää 27, nainen, 173/63. Tavoitteena siis ei ole mikään massan lisäys muttei varsinaisesti enää laihduttaminenkaan. Ylimääräisen rasvan haluaisin pikkuhiljaa pois ja lihakset alta näkymään kauniimmin. Mitään suurempaa tarvetta varsinaiseen laihduttamiseen ei kuitenkaan ole, loput ylimääräiset saa lähteä pikkuhiljaa.
Jos jollakulla on tiedossa joku hyvä linkki mistä lukea tai jos tietää jokun opuksen niin otan kiitollisuudella vinkkejä vastaan.
Niin ehkä olis hyvä sanoa vähän mun liikkumisestakin :) Päivittäin reipasta kävelyä n 1½ tuntia, jonain päivänä pidempi (n 10km) kävely. Tämän lisäksi aerobickiä (useimmat body-tunteja) 4 kertaa viikossa, sunnuntaisin 2½ tuntia putkeen. Saahan tuotakin tietysti kommentoida mitä siitä ottais pois ja mitä lisäis. Tavoitteena siis pysyä terveenä ja saada pikkuhiljaa kroppaa muokattua kiinteämmäksi.
Kiitos vaivannäöstä!!!
Jos jollakulla on tiedossa joku hyvä linkki mistä lukea tai jos tietää jokun opuksen niin otan kiitollisuudella vinkkejä vastaan.
Niin ehkä olis hyvä sanoa vähän mun liikkumisestakin :) Päivittäin reipasta kävelyä n 1½ tuntia, jonain päivänä pidempi (n 10km) kävely. Tämän lisäksi aerobickiä (useimmat body-tunteja) 4 kertaa viikossa, sunnuntaisin 2½ tuntia putkeen. Saahan tuotakin tietysti kommentoida mitä siitä ottais pois ja mitä lisäis. Tavoitteena siis pysyä terveenä ja saada pikkuhiljaa kroppaa muokattua kiinteämmäksi.
Kiitos vaivannäöstä!!!
Vastaukset 8
Vanhimmat
Liikuntaa on kyllä varmasti tarpeeksi ellet olympialaisiin aio :) Itsellä liikunta jää 4-5 kertaa viikossa punttisalia, joskus lenkkeilyä ja retkeilyä maastossa.
Niin, ruoasta. Ruisleipää, vihanneksia, hedelmiä. Ihan tollasta perusruokaa niin on hyvä olo ja kunto. Kannattaa jättää kaikki vaaleat leivät pois kokonaan. Aterioilla vähemmän esim. perunaa, enemmän ruisleipää ja sillee...
Tää ny oli varmaa ihan perussettiä mutta pitipä laittaa :)
Että syö tarpeeksi proteiinia. Tuolla sun liikuntamäärälläs voit popsia esim. kalaa, kanaa, tonnikalaa, kananmunia yms hyviä protskunlähteitä ihan rauhassa. Tietysti on olemassa lisäravinneprotskujaki mutta kyllä noista äsken mainituistakin saa tarpeeksi. Proteiinia ilman ei lihakset kasva.
Viestiäsi lukiessa nousi heti mieleen ehdotus, että sun kannattaisi ehdottomasti muuttaa treeniohjelmaa monipuolisemmaksi. Joka päivä 1 1/2 tunnin kävely alkaa varmasti jossain vaiheessa tökkiä, ja jos vielä päälle käyt 4 krt aerobicissa, ja että vielä saman päivänkin aikana... Viikossa tulisi kyllä pitää ainakin yksi totaalinen lepopäivä, jolloin voi harrastaa korkeintaan jotakin kevyttä hyötyliikuntaa.
Sinuna muuttaisin ohjelmaa esim. näin: 1 krt kävelyä, 3 krt aerobic, lisäksi 1-2 krt jotakin aerobista treeniä esim. uintia, pyöräilyä, juoksua. Sillä saisit kestävyyskuntoa ja lisäksi se vauhdittaisi sitä kiinteytymistä (lihaserottuvuus) vaikka tietty lihasmassaa saat vain punttitreenin avulla.
Käytkö ihan perusaerobicissa ne 4krt/vko? Aerobocin rinnalle tai tilalle ehdottaisin body pumpia tai sitten ihan salitreeniä. Erityisesti body pump voisi sopia sulle hyvin, sillä siellä pääsee aloittelijakin pian tehokkaan ja monipuolisen treenin makuun ja lihasvoimaa ja -erottuvuuttakin se lisäisi, jos vain teet sarjat tarpeeksi isoilla painoilla (paitsi ei heti alkuun!)
Tuolla liikuntamäärällä sun ei tarvitse ihan kauhean ankarasti tuijotella syömispuolta ja varsinkin kun kerroit, ettet tähtää laihtumiseen. Normaalia suomalaista peruskotiruokaa syömällä jaksat treenata useamman kerran viikossa. Valitse siis vähärasvaisimmat vaihtoehdot, syö runsaasti joka aterialla kasviksia ja marjoja, suosi kuitupitoisia viljatuotteita (puurot, ruisleipä, täysjyvätuotteet) ja muista myös syödä tarpeeksi proteiinipitoista ruokaa (kanaa, lihaa, kalaa, raejuustoa, rahkaa jne).
Paljon tietoja treenaajaan ruokavaliosta ja treeniohjelmista löydät pakkiksen sivuilta www.pakkotoisto.com
Tuo kävely on vähän niinkun pakosta.. Mulla on koira jota pitää liikuttaa :) Joskus kyllä osan noista lenkeistä teen juosten, mutta talven aikana se on kyllä jäänyt. Nuo jumpat menee silleen, että sunnuntaisin rasvanpoltto intervalli, tiistaisin jump&pump body (pitkä askelsarja ja painoilla lihasosuus) ja sitten ne pari kertaa viikossa erilaisia bodytunteja joissa siis painoilla (tanko 8kg) lihasosuudet. Tässä lähellä ei vaan oikein ole muuta paikkaa käydä niin olen käynyt noilla tunneilla. Salilla tarvisi varmasti alkaa käymään, mutta kun en ole koskaan käynyt niin tarvisin niin paljon opastusta alkuun, etten ole vaan saanut aikaiseksi. Kiitos vastauksesta, saa kommentoida lisää :)
Jos kuntoilija liikkuu jo noin paljon, ei happotreenejä (Body Pump/Spinning) kannata suositella.
SYY:
Noilla harjoitusmäärillä lihakset rupeavat piiputtamaan, välilevyt ja nikamat kärsivät. Jos Pumppia lisäksi harjoitetaan ovat lihakset vähintään kerran viikossa maitohapoilla joka syö tehoja. Jos haluaa lisätä maitohapon sietokykyä (...kiinteyttää)niin se kannattaa tehdä vaikka ennen rantakautta toukokuussa 1 x vko. Ei ympäri vuoden.
En ymmärrä miksi kuntoilijoiden pitää tuhota harjoituspohja maitohappotreenillä, edes urheilijat eivät treenaa ympäri vuoden Maitohapollista harjoittelua ja syy on yksinkertainen: aerobinen kunto ja perus lihaskunto kärsii siitä, eikä palautuminen/kunnon nousu ole pitkäkestoista happotreeneillä.
Esimerkki harjoitusvuosi kuntoilijalle:
Syyskuu-marraskuu:
1 x vko pitkiä vaelluksia 2-4 tuntia,
1 x vko hitaita lenkkejä 30-90min,
1 x vko kuntopiiriä, 1 x vko aerobicci,
1 x vko stretching.
= 4 x vko
Joulukuussa voi ruveta
1 x vko kuntosali,
2 x vko aerobiccaamaan ,
1 x vko lenkkeillä 30min-60min,
1 x vko stretching.
= 5 x vko
Tammi-helmikuussa
2 x vko kuntosali,
1 x vko aerobiccaamaan,
1 x vko lenkkeillä vko 30min-60min.
1 x vko stretching
= 5 x vko
Maalis-toukokuu vaihdellen viikottain
1-2 x vko kuntosali (vaihdellen aerobicin kanssa),
1-2 x vko aerobiccaamaan (vaihdellen kuntosalin kanssa),
1 x vko lenkkeillä vko 30min-60min.
1 x vko stretching
= 5 x vko
Kesä-Elokuu
Ylläpitävää ja vaihtelevaa liikuntaa, peruskuntoa (matalatehoisia harjoituksia), venyttelyitä kuntosalia unohtamatta
Nämä ehdotukset perustuvat lihaskunnon ja hapenottokyvyn kehittämiseen. Kaikkea muuta liikuntaa voi käyttää Aerobicin tai Lenkin sijasta. Esim. tanssi, hiihto,uinti,kävely kiipeily jne jne.
Toivottavasti tuollaiset kovatehoiset harjoitusehdotukset ymmärretään laittaa lyhyen ajanjakson sisälle tiettynä vuoden ajankohtana kun kroppa on huippukunnossa ajemmasta harjoittelusta = toukokuu. Vertaa urheilijoiden treenikausi, kovatehoiset harjoitukset ovat ennen kisakautta (vrt "rantakausi) kun kuntopohja on luotu perusteellisesti..
Oletko kuullut keppijumpasta tai kuntopiiristä mitä aikaisemmin tehtiin? Ei niissä jumpissa painoilla leikitty ja silti kunto koheni selvästi!
Tänäkin päivänä kestävyyslajien harjoittelijat (suunnistajat, juoksijat) tekevät kuntopiiriä ilman lisäpainoja. Ja aika solakoita ovat.
Monet kuntoilijat saavat elinikäisiä vammoja/vaivoja kun yritetään nostaa painoja 1sekunnin toistovauhdilla, eikä tekniikoita koskaan ole kuntosalilla harjoitettu oikeiksi!!!
Eri asia on sitten kiertoharjoitus lisäpainoilla ~pace jumppa, siinä voi rykiä lisäpainoilla mutta tekniikoiden on oltava oikein tehtyjä...
Ihmettelit, että miksi pumppia tarpeeksi isoilla painoilla. Neuvoin alkuperäistä kysyjää tosiaan laittamaan kunnolla painoja tangolle pumpissa, koska miksi käydä siellä heiluttelemassa pikkupainoja, jolloin tunnista ei ole mitään hyötyä (paitsi tietysti se on silloinkin hyödyllisempää kuin sohvalla makaaminen). Jos kerran kysyjä siellä pumpissa nyt käy, niin kannattaahan siellä tosiaan jotain sellaista tehdä, joka kehtittää kuntoa, vai mitä??? Isoilla painoilla tarkoitin sellaista määrää, jolla henkilö jaksaa tehdä sarjan mutta joka samalla tuntuu raskaalta ja rasittavalta, hikoiluttaa ja saa sykkeen nousemaan (=kehittää niitä lihaksia). Mutta totta kai jos ei halua, että lihasvoima ja -kestävyys kasvaa, niin ehdottomasti kannattaa tehdä ihan pelkällä muovitangolla body pump -liikkeet ja varoa hengästymistä ja hikoilua! :)
Urheilijat eivät harrasta tietenkään samanlaista harjoittelua sillä pitäähän kovassa harjoittelussa olla lepokausi. Ei tietenkään samanlaista harjoittelua kannata olla aina, mutta kyllä kuntoilijalle sopii maitohapollinenkin treeni ympäri vuoden jos se on kerran pari viikossa. Ja kyllähän kestävyyslajien harrastajat harjoittelevat kuntopiiriäkin ympäri vuoden, tietysti lajista riippuen.
Tavallisen kuntoilijan kannataa vain harrastaa sekä aerobista, että anaerobista harjoittelua. Ja lepopäivänä voi ihan hyvin kävellä, sillä se ei ole mitenkään hirveän rankkaa.