Heips
Eli olen aloitteleva 16v tyttönen,ja ensimmäinen lenkki olisi tiedossa huomenna(menen serkkuni kanssa joka harrastaa juoksemista).Lenkki on 4,5km pitkä,osa olisi alku lämpäksi tarkoitus kävellä.En ole koskaan varsinaisesti harrastanut liikuntaa,mutta jonkinlainen peruskunto on,arkipäivisin kävelen bussille 1,5km suuntaansa( koululiikunta).Olen tosissani tämän suhteen, ja tarkoituksena on juosta toukokuun lopulla 1,5 kilsaa alle 6,5 minuutin.Millaista lenkkeily määrää viikossa suosittelisitte?Ja onko tavoite realistinen?
Eli olen aloitteleva 16v tyttönen,ja ensimmäinen lenkki olisi tiedossa huomenna(menen serkkuni kanssa joka harrastaa juoksemista).Lenkki on 4,5km pitkä,osa olisi alku lämpäksi tarkoitus kävellä.En ole koskaan varsinaisesti harrastanut liikuntaa,mutta jonkinlainen peruskunto on,arkipäivisin kävelen bussille 1,5km suuntaansa( koululiikunta).Olen tosissani tämän suhteen, ja tarkoituksena on juosta toukokuun lopulla 1,5 kilsaa alle 6,5 minuutin.Millaista lenkkeily määrää viikossa suosittelisitte?Ja onko tavoite realistinen?
Vastaukset 3
Vanhimmat
Onhan tuo täysin mahdollista. Riippuu tietysti nykyisestä kuntotasostasi melko paljon, mutta puolitoista kilsaa on niin lyhyt matka että kyllä voi mennä helposti ``peruskunnolla``. Normaalisti jos haluaa parantaa aikoja lyhyilläkin matkoilla, niin peruskunto pitää olla kunnossa, sillä se on kaiken pohja. Eli peruslenkkejä tarpeeksi hitaasti (ppp. pitää pystyä puhumaan) nopeudella. Näin sykkeet laskevat alemmas, ja pystytään juoksemaan kovempaa pienemmillä sykkeillä.
Mutta joo, asiaan. 1,5 km matkallekkin kannattaa ensin kehittää hyvä peruskunto. Esim, juokset kolmesti viikossa: yksi hidas ja pitkä. (esim. 5-6 km) yksi peruslenkki ja yksi reippaampi. Lenkkie pituutta voi vähitellen kasvattaa kunnon noustessa. Suosittelen myös lyhyitä, Esim. 400m vetoja. Kyllä se alle 6 & puolen minuutin alle menee kolmen kuukauden harjoittelulla. :)
Jos et ole aikaisemmin harrastanut pahemmin liikuntaa niin kannattaa aloittaa kävelyn ja juoksun yhdistelmällä. Eli esi. 5 min. kävelyä ja 2 min juoksua tai hölkkää. Tästä voi pikkuhiljaa kunnon kohotessa siirtyä kevyeen hölkkään. Kannattaa myös kävellä pitkiä kävelylenkejä. Tuo 1,5 km kävely ei juurikaan kohota kuntoa.
Kävelyn vauhti hidasta mutta aikaa saa kulua vaikka 90min-120min.
Lisäisin ohjelmaan kevyen kuntopiirin 1 x vko ESIM.
punnerruksia 4 x 5-20,
vatsalihasliikkeitä 3 x 30-50,
haarahyppyjä 3 x 80
TAI
kyykkyhyppy-alas lattialle vatsalihasliike-punnerrus-kyykkyhyppy jne jne jne toistuvana 20kierrosta.
Tai sitten lisäpainoilla kiertoharjoittelua.
Ennen joka harjoitusta voit kevyesti venytellä (alkulämmittelyn kesto 10min), ja harjoittelun jälkeen 2-4 tuntia.
Muista:
alkulämmittely 10min kevyttä hölkkää
alkuvenyttelyt 5-20sek lihasryhmä
loppuverryttely 10min kevyttä hölkkää
yksi venyttely päivä kun ei muuta treeniä (kaikki lihasryhmät läpi n.30sek/lihasryhmä)
Venyttelyt ovat tärkeitä, ilman niitä ei lihakset toimi täysillä ja vammoja tulee varmasti jos venyttelyt jättää väliin.