Olen 19 -vuotias naisen alku ja harrastanut kävelyä jotain 3 vuotta, ehkä vuoden vakavissani. Nyt tässä äskettäin olen alkanut lisäämään hölkkää melkein päivittäiseen puolentoistatunnin kävelylenkkiini, koska reipas kävely ei enää nosta sykettä eikä hiki nouse pintaan. Aluksi lenkin kesto oli n. 2 tuntia, pienentynyt ajan kuluessa.
Ongelmana on kuitenkin, että en tiedä missä vaiheessa venytellä ja miten. Lenkin kesto on pudonnut vartilla juoksun takia (1h 15min enää). Käveltyäni 60 min, pysähdyn ja teen lyhyet venytykset (max 3-4 min, reisi ja pohje), jonka jälkeen hölkkään lopun matkan eli 15 min. En venyttele enää illalla lisää, koska väsynyt koko päivän menoista (käyn lenkeillä meyöhään illalla, ainoa aika, jolloin käy) ja menen suihkun jälkeen nukkumaan.
Kysynkin siis, että pitäisikö venytellä ennen, jälkeen vai keskellä lenkkiä? Kuinka kauan ja mitä lihaksia? Ja onko lenkin ajankohdalla mitään väliä?
Ongelmana on kuitenkin, että en tiedä missä vaiheessa venytellä ja miten. Lenkin kesto on pudonnut vartilla juoksun takia (1h 15min enää). Käveltyäni 60 min, pysähdyn ja teen lyhyet venytykset (max 3-4 min, reisi ja pohje), jonka jälkeen hölkkään lopun matkan eli 15 min. En venyttele enää illalla lisää, koska väsynyt koko päivän menoista (käyn lenkeillä meyöhään illalla, ainoa aika, jolloin käy) ja menen suihkun jälkeen nukkumaan.
Kysynkin siis, että pitäisikö venytellä ennen, jälkeen vai keskellä lenkkiä? Kuinka kauan ja mitä lihaksia? Ja onko lenkin ajankohdalla mitään väliä?
Vastaukset 5
Vanhimmat
lenkin jälkeen, mieluummin 10-20 min lenkin jälkeen!
Ennen lenkkiä voit tehdä lyhyitä venytyksiä, mutta lenkin jälkeen vasta perusteellisemmin ja tietysti kaikkia lihaksia on syytä venytellä, mutta erityisesti jalat, jotka tekevät lenkillä suurimman työn. Lenkin jälkeen kannattaa tehdä pitkiä ainakin puolen minuutin venytyksiä.
* Alkuverryttelyn jälkjeen venyttelyt 5-20sek kevyinä lihaksia aktivoivina
* Treenin jälkeen 2-4 tuntia venyttelyt >=30sek
Milloin, miten ja kuinka kauan:
- Alkuverryttelyn yhteydessä venytykset joustavia, lyhytkestoisia ja lihasärtyvyyttä
lisääviä.
Avataan liikeradat ja venytyksen kesto on alle
10 sekuntia / liike. Ei pitkiä pitovaiheita.
- Loppuverryttelyn yhteydessä kevyt venyttely tärkeimmille lihasryhmille.
Loppuvenyttelyssä 10-20 sekuntia / liike. Pitkäkestoisella venytyksellä väsytetään
lihasta.
VENYTTELY 2-4 TUNTIA RASITUKSEN JÄLKEEN ON TEHOKKAINTA
- tavoitteena palauttaa lihaksen normaali pituus
- pitkäkestoiset venytykset
- lihasryhmä kerrallaan
HUOM!! RAUHALLINEN HENGITYS
http://ita-suomi.palloliitto.fi/hyva_tietaa/pelaajahuolto/lihashuolto/
http://www.protraining.fi/sport/venyttely/venyttely1.htm
Noista linkeistä oli apua! :)
monelle voi kunto lähteä nousuun kun lihashuolto saadaan kuntoon!
Tsemppiä stretchinkiin!