Olen tehnyt alla olevaa 3 päivän kiertävää harjoitusohjelmaa nyt n. vuoden verran ja mietin, että pitäisikö sitä välillä muokata, että tulisi muitakin lihasryhmiä käyttöön enemmän? Kuinka usein ylipäätään on hyvä vaihtaa harjoitusohjelmaa?
Nykyinen on siis minusta ollut monipuolinen - pitäisi lihastasapaino säilyä kaikin puolin, eikä mitään selkäkipuja ole ollut, lisäksi kehitystä on tullut. Olen yl. salilla n. tunnin ja siinä saan tehtyä kaikki liikkeet, enkä kauempaa jaksaisi ollakaan. Lisäksi käyn lenkillä 1-2 krt vkossa tuon kolmen päivän setin lisäksi.
Eli kaipaisin (järkeviä) mielipiteitä tuosta saliohjelmastani? Haluaisin siihen jotain muutoksia kenties, ehkä monipuolisempia liikkeitä, eli voisin jalkapäivänä esim ottaa pelkästään jalkakyykyn, joka olisi monipuolisempi ja siihen vielä pohkeet -tyyliin!? Nyt teen liikkeet suurimmaksi osaksi laitteisssa, koska pidän siitä enemmän eli olen aatullut, jos alkaisi tekemään monipuolisempia liikkeitä, jossa ei tulisi niin eroteltua kaikki lihasryhmät vaan liikkeet jotka vaikuttaisi moniin eri lihaksiin (esim. jalkojen ojentaja laitteeessa vastaan jalkakyykky).
Entäs jaottelu? Mielestä kolmen päivän setti on hyvä ja liikkeet on hyvin jaoteltu, haluan siis myös lenkkeillä, joten en halua luopua kolmen pvän kiertävästä ohjelmasta. (vatsojahan voi tehdä joka treenipäivä! – sen olen kuullut!)
Sitten lisäkysymys; tuntuu, että hartiat/selkä ovat leventyneet monen vuoden salilla käymisen jälkeen niin paljon, että kädet tuntuu aina väillä olevan irrallaan muusta kropasta, muilla samoin? Monia vaatteita ei yksinkertaisesti voi enää käyttää, kun ne ovat liian kittanat. Ei siinä mitään pahaa, onhan se hieno et hartiat levenee, varsinkin kun on mies, mietin vaan lihastasapainon kannalta että käykö muille näin, onhan tuo, eikös, aika monipuolinen ohjelma, vai mitä? Ehkä se kädet irraallaan muusta kropasta – ajatus tulee siitä, et hartia-/leveä selkälihas ovat kasvaneet ja tällöin kädet ovat kauempana muusta kehosta.
Haluan nimitääin treenata järkevästi ja säilyttää ennen kaikkea hyvän lihastasapainon – eli ylä- ja alakroppaa tulee treenata sopivassa määrin siis! No niin, eli ajatuksia??
HARJOITUSOHJELMA
1. PÄIVÄ: rinta, hauis, (vatsa)
1.penkkipunnerrus 4 x 8-10
2.peck-deck tai ristikkäistaljatyöntö 3x10
3.hauiskääntö scott-penkillä 3x10
4.hauiskääntö käsipainoilla 3x10
5.yhden käden hauiskääntö taljassa 3x12
6.rannekääntö myötäotteella 3x15
7.vatsat 3-4x30
2. PÄIVÄ: jalat, ojentajat (vatsa)
1.jalkojen ojennus 3x15
2.jalkojen koukistus 3x13
3.jalkaprässi 3x10
4.pohjeliike 3x20
5.ojentajat ylätaljassa 3x15
6.ojentajat kapealla otteella penkissä 3x12
7.vatsat 3-4x30
3. PÄIVÄ: selkä, hartiat(vatsa)
1.ylätaljaveto taakse 3x12
2.soutu alataljassa 3x12
3.selän ojennus 3x20
4.pystysoutu taljalla 3x10
5.vipunosto käsipainoilla sivulle 3x10
6.vatsat 3-4x30
Neuvoja/mielipiteitä treeniohjelmasta
4
483
Vastaukset
Heti alkuun täytyy sanoa, että kanattaa esim. Pakkotoistolla käydä kattomassa eri ohjelmia ja valita sieltä itseään miellyttävä. Siellä myös enemmän asiantuntevaa treenaajia.
Mutta jos nyt olet vuoden tehnyt aina noin, niin nyt viimeistään uusia liikkeitä. Voit myös jakaa treenit ns 3 viikon kiertoon, eli 1. viikko lyhyttä toistoa kovilla painoilla 6-8, 2. viikko massa hakuisesti 8-12 ja sitten 3. viikko kevyt toistot 12-15.
Sulla muuten on kyllä ihan suht normaali treeniohjelma, itse korjaisin tossa muutamia asioita.. Tähän tyyliin
1. PÄIVÄ: rinta, olkapäät, ojentajat
2. PÄIVÄ: jalat, vatsa (mahdollisesti ojentajat, mikäli ei 1.päivänä jaksa)
3. PÄIVÄ: selkä, hauis, vatsa
Hartioille kannattaa tehdä myös joku työntöliike ja kokeile ihan oman mielen mukaan eri ohjelmia ja liikkeitä. Muutenkin varsinkin kehonrakentajat sanovat, että jokaisessa treenissä pitäisi tehdä vähän eri tavalla, ettei lihas totu siihen samaan ärsykkeeseen.
Itse treenasin 16-18-vuotiaana kovaa(voimannostoa), jolloin selkä meni maastavedossa, tämän takia itse suosin nykyään laitteissa tehtäviä liikkeitä.- hafh
Ei mulla muuta. Muista proteiinit.
- kandee hiukan muuttaa
Aloittelijalla pelkkä nousujohteisuus (painojen lisääminen) riittää pitkälle.
Kehittyäkseen sekä kroppa että mieli kaipaavat kuitenkin uusia ärsykkeitä, joten kun alkaa tuntua turhan tutulta, niin sillon viimeistään kannattaa hiukan vaihtaa liikkeitä.
On fysiologinen tosiasia, että kroppa pyrkii adaptoitumaan aina kulloiseenkin olotilaan eli pääsemään mahdollisimman helpolla.
Mikäli painoja ei lisätä ja/tai liikkeitä hieman välillä vaihdella, kehitys pysähtyy.
Välillä hieman tyyliä muuttamalla rasitusvammojen mahdollisuus pienenee ja myös lihasten hermotus paranee.
Vapailla painoilla treenaaminen on juuri lihasten hermotuksen kannalta hyödyllisempää ja haasteellisempaa, kun joudut hallitsemaan koko liikkeen itse, alusta loppuun.
Jokaisen tulee tietysti tuntea omat rajoitteensa ja valita liikkeet sen mukaan.
Aloittelijan on turvallisinta aloittaa laitteiden kanssa.
Mikäli ranteita ei esim. loukkaantumisen takia ole tarvetta erikseen vahvistaa rannekäännöillä, ne voi useimmiten unohtaa.
Kyynärvarrenseutu helposti ylirasittuu muutenkin.
- kolmeen jaettu mies
make25 kirjoitti: "No niin, eli ajatuksia??
HARJOITUSOHJELMA
1. PÄIVÄ: rinta, hauis, (vatsa)
1.penkkipunnerrus 4 x 8-10
2.peck-deck tai ristikkäistaljatyöntö 3x10
3.hauiskääntö scott-penkillä 3x10
4.hauiskääntö käsipainoilla 3x10
5.yhden käden hauiskääntö taljassa 3x12
6.rannekääntö myötäotteella 3x15
7.vatsat 3-4x30
2. PÄIVÄ: jalat, ojentajat (vatsa)
1.jalkojen ojennus 3x15
2.jalkojen koukistus 3x13
3.jalkaprässi 3x10
4.pohjeliike 3x20
5.ojentajat ylätaljassa 3x15
6.ojentajat kapealla otteella penkissä 3x12
7.vatsat 3-4x30
3. PÄIVÄ: selkä, hartiat(vatsa)
1.ylätaljaveto taakse 3x12
2.soutu alataljassa 3x12
3.selän ojennus 3x20
4.pystysoutu taljalla 3x10
5.vipunosto käsipainoilla sivulle 3x10
6.vatsat 3-4x30"
Ensin kysyn onko kyse kolmesta treenistä viikko, vai miten?
Itse treenaan kolmeen jaetulla, jossa kolme päivää treeniä ja välipäivä jne. Eli viisi treeniä viikossa muuten, paitsi yhtenä viikkona neljän viikon kierrossa, jossa tulee kuusi treeniä viikossa.
viikko 1: ma,ti,ke,-,pe,la,su
viikko 2: -,ti,ke,to,-,la,su
viikko 3: ma,-,ke,to,pe,-,su
viikko 4: ma,ti,-,to,pe,la,-
..ja paluu alkuun
Oma harjoitusohjelma:
1. PÄIVÄ: selkä, hauis, epäkkäät
1.kulmasoutu levytangolla/käsipainolla 3x10-12
2.alataljaveto 3x10-12
1.ylätaljaveto eteen/taakse 3x10-12
4.hauiskääntö levytangolla/hauislaudalla levytangolla 3x10-12
5.hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin rannetta kiertäen/eristetty hauiskääntö käsipainolla 3x10-12
6.hauiskääntö myötäotteella levytangolla/rannekäännöt levytangolla 3x10-12
7. Olkapäiden kohautukset käsipainoilla/levytangolla/painolevyillä 3x10-12 (aina viimeinen liike)
2. PÄIVÄ: jalat, ojentajat
1.jalkakyykky, välillä etukyykky 3x10-12
2.jalkojen ojennus 3x10-12
3.jalkojen koukistus 3x10-12
4.pohjeliike seisten/istuen 3x20-25
5.ojentajaliike taljassa/ojentajat kapealla otteella penkissä, välillä dippi 3x10-12
6.ranskalainen punnerrus penkillä maaten levytangolla/ranskalainen punnerrus seisten levytangolla tai yhdellä käsipainolla kaksin käsin pitäen tai yhdellä kädellä kerrallaan 3x10-12
3. PÄIVÄ: rinta, olkapäät
1.penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus 3x10-12
2.vipunostot sivuilta vinopenkiltä/tasapenkiltä 3x10-12
3. Pullover käsipainolla poikittaisella penkillä 3x10-12
4.pystypunnerrus käsipainolla, välillä niskan takaa punnerrus levytangolla tai etupunnerrus levytangolla 3x10-12
5.vipunostot käsipainoilla sivulle, välillä vipunostot eteen tai pystysoutu 3x10-12
6.Vipunostot taakse/kulmassa (takaolkapäille) 3x10-12
Vatsan-kyljet-alaselän teen aina erikseen jokainen treenipäivän aamulla.
Vatsa
1.jalkojen nostot/polvien nostot 2-3x15-30
2.istumaannousu/vatsarutistukset 2-3x15-30
Kyljet
(1.)vartalon kierrot levytanko harteilla istuen/seisten tai sitten edellä olleet jalkojen/polvien nostot, istumaannousu ja vatsarutistukset kiertäen, jolloin kyljen kiertoliike on toinen vatsaliike, ei kolmas liike 2-3x15-30
Alaselkä
selänojennus penkissä 2-3x20-30
Liikkeitä vaihdellen (/) siis treenikerroittain.
Jako on toiminut loistavasti.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Ensi kesänä
Näin kesän viimeisenä minuutteina ajattelen sinua. Olisiko seuraava kesä "meidän" kesä? Tänä vuonna ei onnistuttu, mutta613091Tukalaa kuumuutta
Tietäisitpä vaan kuinka kuumana olen käynyt viime päivät. Eikä johdu helteestä, vaan sinusta. Mitäköhän taikoja olet teh433067- 422417
Anne Kukkohovin karmeat velat ovat Suomessa.
Lähtikö se siksi pois Suomesta ? Et on noin kar? mean suuret velat naisella olemassa902016- 311893
Okei, myönnetään,
Oisit sä saanut ottaa ne housutkin pois, mutta ehkä joskus jossain toisaalla. 😘251759- 481606
Mihin hävisi
Mihin hävisi asiallinen keskustelu tositapahtumista, vai pitikö jonkin Hannulle kateellisen näyttää typeryytensä821360- 391280
- 791110