Mitkä liikkeet millaisilla vastuksilla ja sarjoilla toisivat vihdoinkin kauan kaivattua kiinteyttä ja muotoa olkapäihini. Minulla on tällaiset naisen terävät olkapäät ja ahkerasta kuntoilusta ja punttien nostelusta huolimatta en kertakaikkiaan saa varsinkaan tuota olan takaosaa kiinteytymään. Olen koittanut mm. etunojasta sivulle -nostoja raskaahkoilla painoilla 3-4 10-15 toiston sarjoja väh. kaksikertaa viikossa. Teen myös kaikenlaisia sivuvipuja ja ylösnostoja sekä ojentajia. Löysin salilta laitteen jossa vedetään edestä tankoja taaksepäin kämmmenet vastakkain tai alaspäin n. hartioiden korkeudella, eli vetäen lapaluita yhteen. Yritin kohdentaa rasitusta tuonne olan takaosiin, mutten tiedä tehosiko. Miten tuollaisesta laitteesta saisi kenties apua?? Ja muita hyviä liikkeitä esim circuit tunnille??
Olan lihas?
ja takaosa
3343
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
-Military press (eli siis se tavallinen tanko olilta suorille käsille)
-Pystysoutu taljalla tai tangolla: seiso suorassa, tanko rentojen käsivarsien varassa edessä.(hartioiden levyinen myötäote)Vedä tanko rintakehän korkeudelle ja laske takaisin vyötärölle.
Myös kuvaamasi vipunosto sivuille on oikein hyvä. Koita samaa myös niin, ettet nosta niinkään sivulle kuin suoraan kohti kattoa(myötäote, kämmenselät ylöspäin, nosta hartioitten korkeudelle)
Ja ojentajalle hyvää tekevät mm. ojennus taljalla, penkkipunnerrus, dippi ja niskan taakse taitto.
Sarjat ja treenitiheys taas eivät ole kunnossa. Kolme kertaa viikossa on EHDOTON maksimi. Lihas kasvaa vain ja ainoastaan levossa. Valitse kolme liikettä (Joita voit vaihdella), joista teet kolme sarjaa kustakin. 12-10-10, 12-10-8 tai kun nivelet varmeasti kestävät 10-8-6
Toivottavasti oli apua.
Vielä mietityttää, jos tekisin 1-2*vkossa salilla tuollaisen ehdottamasi 3*3*12 -treenin, niin onko tarpeeksi/liikaa kun samalla tietysti harjoitan myös muita lihaksia, esim. selkää laitteissa, jolloin rasitusta kohdistuu aina jonkunverran myös näihin olan lihaksiin, ja sen lisäksi 3-5 kertaa viikossa tulee vielä muuta rasitusta muista lajeista kuten tanssista ja kuntonyrkkeilystä? En jaksa millään uskoa että sekään olisi tarpeeksi :). Mutta mitä mieltä lihasten kasvatuksen (no lähinnä muodon ja kiinteytyksen ) kannalta?
Ei ole liikaa.Suositus olisi 7 liikettä/harjoituskerta. Laita vaan yhteen sellaiset lihasryhmät, joitten liikkeet harjoittavat muita samoissa treeneissä tehtäviä lihaksia. (Vaikka niinkuin omassa ohjelmassani:
Päivä 1-olka, rinta ja ojentaja,
Päivä2-jalat,perse ja alaselka
päivä3-yläselkä ja hauis)
Tanssit eivät niin ihmeesti rasita kuin jalan ja keskikropan lihaksia(paitsi ehkä breakdance, mutta kuntonyrkkeily tekee olkapäille ja verenkierrolle oikein hyvää. Jos treenien määrä/viikko( 3), lepopäiväkiintiö(2) ja ruokavalio ovat kunnossa, ei pitäisi olla haittaa lihasten kasvulle.
Joten tanssi,nyrkkeile ja nostele rautaa sydämesi pohjasta.