Heips! Olen 177cm pitkä nainen. Painan 63 kg. VArtaloni on hoikkalinjainen, ilman mitään naisellista vyötäröä ja rinnat on a-kokoa. Haluaisin rintoihin enemmän massaa, samoin koko kroppaan. Ongelmana on se, että voin syödä mitä tahansa ja kuinka paljon tahansa- se ei minussa näy. Haluaisin kuitenkin painaa ehkä 6kg enemmän. Salitreenausta oon ajatellut, mutta vuorotyön takia pääsisin käymään siellä ehkä 1-2 kertaa viikossa. Tämän lisäksi ulkoilutan koiraa kävellen lähes joka päivä tai joka toinen päivä.Muuten kuitenkin liikkuminen on olematonta. (ennen olin himourheilija ja pelasin lentopalloa ja kävin salilla useita kertoja viikossa... silloin painoinkin 10kg enemmän)
Millaista ruokavaliota tai liikuntaa voisit suositella, jotta saisin painon nousemaan ja massaa lisää. Tietenkin haluaisin painon kiinteänä enkä läskinä. =0) Kovin monipuolista liikuntaa en voi harrastaa pienen asuinpaikan takia. Uimista inhoan...
voisitko auttaa?
Millaista ruokavaliota tai liikuntaa voisit suositella, jotta saisin painon nousemaan ja massaa lisää. Tietenkin haluaisin painon kiinteänä enkä läskinä. =0) Kovin monipuolista liikuntaa en voi harrastaa pienen asuinpaikan takia. Uimista inhoan...
voisitko auttaa?
Vastaukset 15
Vanhimmat
ja rasvaprosenttini on 14.. se on ihan ok, mutta miten saisin painoa lisää????
Salille! Lisää infoa saat multa. Kysele pois vaan!
rasvaprosenttisi on mitattu? Harpilla vai jollain laitteella? Äkkiseltään liikkumattomalle naiselle tuntuu aika pieneltä tuo rasvaprosenttisi.
Rasvaprosenttini mitattiin laitteella ja harpilla ja se on niiden keskiarvo.
Voi olla, että luulen syöväni enemmän kuin syönkään....
Antoiko laitteella mitattuna isomman lukeman? Ja paljonko laitteella mitattuna antoi?
Mulla sellainen käsitys että laitteella mitattuna laite laskee kaikki sisäelintenkin ympärillä ja koko kehossa olevan rasvan, kun taas harpilta mitattu näyttää ihonalaisen rasvan.
Oikaiskaa jos olen väärässä. Siksi kyselen kun mulla on itselläni rasva-prosenttia mittaava vaaka, mutta todellisuudessa arvelen prosentin olevan pienempi. En vaan tiedä kuka itseltäni rasvaprosentin mittaisi kun salillakin käytetään vaan tota laitetta.
Harppi (ihopoimumittaus) on käytännössä tarkin tai ainakin luotettavin menetelmä. Joskaan ei sekään kovin luotettava, koska eri yksilöillä rasva sijoittuu varsin eri tavalla. Varsinkin, jos henkilöllä on taipumusta viskeraalisen rasvan (sisäelinten ympärille vatsaontelossa) kertymiseen, ei ihopoimumittaus anna oikeaa kuvaa. Tosin ei sitä anna "formularattikaan". Its asiassa "formularatti", eli bioimbedanssi (BIA) menetelmä on muutenkin varsin kyseenalainen mittausmenetelmä. BIA-menetelmä perustuu kehon kudosten kykyyn johtaa sähkövirtaa. Rasvakudoksen sähkönjohtavuus on huonoin, sen sijaan rasvaton, enemmän vettä sisältävä kudos johtaa sähkön melko tehokkaasti. Mutta kun sähkövirta johdetaa "kädestä käteen" ja kun sähkö etsii suorimman reitin, voi jokainen päätellä että menetelmä on varsin kyseenalainen.
Teoreettisemmin, joskin kyllä ihan mahdollista, on mitata rasvan osuus ns. syrjäytysmenetelmällä. Siinä henkilö upotetaan/upottautuu kokonaan veden alle piripintaiseen altaaseen. Ylitse vuotavan, eli henkilön tilavuuden verran syrjäytyneen veden tilavuus mitataan, jolloin henkilön tilavuus saadaan selville melko tarkkaan. Kun henkilön luuston paino tiedetään sukupuolen ja pituuden perustella hyvinkin tarkkaan, samoin lihaksen ja rasvan ominaispaino (grammaa/kuutiosenttimetri), on loppu vain matematikkaa; henkilön painosta vähennetään luuston paino. Syrjäytysmittauksessa saatu tilavuus jaetaan jäljelle jäävällä painolla, jolloin saadaan selville lihasten, rasvan ja muiden pehmytkudosten muodostaman tilavuuden keskimääräinen paino. Siitä voidaan edelleen laskea kummankin osuus.
Mutta, kaikkien paras mittausmenetelmä on kuitenkin peili. Siitä näkee jokseenkin tarkkaan a) onko rasvaa paljon vai vähän ja b) missä sitä on, jos on. Vyötärön ympäryksen mittaaminen räätälinmitalla on myös varsin paljastava viskeraalisen rasvan osalta.
näin aattelinkin että se harppi olisi tarkempi. Peili kun kertoo että laihtua ei tarvi, mutta kuitenkin haluan että olen sporttisempi/ tiukempi. Lihakset saa siis erottua tarkemmin. Ja kiva olis tietää se prosentti
no just tuohon tarkoitukseen (lihasten pinnalliseen erottuvuuteen) ihopoimumittaus ("harppi") on ehdottomasti paras mittari (peilin ohella). Mulla oli 10 vuotta sitten ihopoimumittauksen perusteella R% alle 4%. Viimeisimmälla mittauksella, puolisen vuotta sitten 10,5%. Nyt veikkaaan se olevan yli 15%, ehkä noin 17-18%. =) Se kuitenkaan lainkaan huoleta minua, koska tiedän että saan sen helposti alle 10%, jos ja kun niin haluan.
Sitten vinkkiä Peppielle:
Teen tällä hetkellä kovaa punttitreeniä 3-4x viikossa. Teen niinkutsuttua "massakautta". Tänä vuonna aloitin sen vasta tammikuussa, mutta tulos on hyvää. Aion lopetella tuossa jossain vaiheessa toukokuuta ja siirtyä hiljalleen kuluttavampaan ohjelmaan, jossa tarkoituksena on vähentää rasvaa ja "muotoilla" sekä "rekrytoida käyttöön" massakaudella hankittua uutta lihasmassaa.
Massan kasvatuksen perusteisiin kuuluu se, että treenaan suht. lyhyesti (noin tunti kerrallaan) mutta kovaa (noin 10-12 kpl 6-10 toiston sarjoja per päälihas) jokaisen lihasryhmän n. 5-7 päivän välein ja syön koko ajan tarkoituksellisesti selvästi yli kulutukseni (n. 3500 kcal päivässä).
Ravinnon osalta tärkeää on proteiinien hyvä laatu ja riittävyys sekä suhteellisen runsas energiapitoisuus. Pelkällä ruoalla se ei (minulla) edes onnistuisi, niinpä teen itse sellaista "sotkua", jossa on terveelliset ja järkevät raaka-aineet ja paljon proteeinia. Painon lisääminen ei ole niin haitallista, jos välttää tyydyttyneitä rasvoja ja nopeita sokereita mahdollisuuksien mukaan. Mm. soijaa, kalaa ja mantelia kannattaa suosia paitsi hyvän ja runsaan valkuaisen vuoksi, myös hyvien rasvojen vuoksi. Hiilihydraateissa kannattaa pitäytyä hitaammin imeytvissä, eli "tavallinen sokeri", vaaleat leivät, pullat, limsat, vaalea spagetti ja riisi ja jopa peruna aika vähiin. Niiden sijasta vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, tummaa spgettia ja riisä, erilaisia täysjyvä suurimoita ja leseitä. Niillä säilyy tasainen verensokeri ja hyvä ravitsemustila. Lihominen läskin muodossa pysyy näin myös paremmin kurissa, vaikka syökin "liikaa". Eikä sitten myöskään tarvitse käyttää turhaan rahaa vitamiini&hivenaine valmisteisiin ja tulevaisuudessa verenpaine ja kolesteroli yms. lääkeisiin. :)
hyvistä vastauksista.
Juu ja tolla ruokavaliolla nimenomaan poltan rasvat pois, paitsi silloin tietysti ei syödä liikaa. Mulla itselläni kun vaaán rasvaprosenttimittari näyttää 15%, peili näyttää että tästä ei saa tippua enää. Niinpä luulen että harpilla mitattuna % olisi pienempi ja olisi kiva tietää mikä se % on oikeasti.
Harmi kun käyttämilläni saleillakin mittaillaan vaan noilla laitteilla. Otetaankos se mitta kyljestä, selästä ja käsivarresta?
Mites nimettömällä, mitä se % on sulla vaa´alla/ harpilla mitattuna?
Vaakamenetelmällä en ole koskaan edes mitannut. Mihin se muuten perustuu? "Formualaratti" näyttää mulle suhteellisesti vähemmän rasvaa, kuin harppi. Se johtunee mittarin laskentakaavaan sijoitetuista oletusarvoista rasvan sijoittumisessa kehon eri osiin miehillä, joka siis ainakin mun kohdalla menee varmaan pieleen.
Harpilla mittasin edellisen kirjoittelumme jälkeen, kun asia alkoi taas kiinnostamaan ja tulokseksi sain 17%. Eli nappiin veikkasin! :) Mulla ei onneksi ole taipumusta viskeraaliseen (sisäelinten ymärille kertyvään) rasvaan. Mittasin mittanauhalla vyötärön ympäryksen ja se näytti 84cm. Rinnan ympärys oli 111cm. Oon 190cm pitkä ja painan nyt 92kg. Eli ei mitään syytä huoleen. :)
Juhannuksen paikkeilla painan varmaankin noin 87kg ja rasvaprosentti (harpilla) tippunee jonnekin noin 10% tuntumaan tai vähän alle. Siitä se vielä tippuu kesän edetessä johonkin 6-8%iin. Siinä vaiheessa painan noin 85kg. Esim. rinnan ympäryksen tai käsivarsien sentti-mitta ei juuri muutu kilojen pudotessa, mutta vyötäröltä lähtee jokunen sentti. Kesällä mulla kuuluu ohjelmaan paljon rullaluistelua, juoksua ja uintia sekä rantalentistä ym. matalatehoista aerobista liikettä. :)
Vielä siis muutama viikko massatreeniä ja sitten alan "sulatella" massatreenissä kertynyttä ylimääräistä rasvaa pois. Paino pudonnee enimmillään 1½-2kg viikossa, eli noin 1-2% omasta kehon painosta per viikko. Se ei ole mun painoiselle kaverille liian nopeasti, mut vaikkapa 60kg naiselle 2kg viikossa olisi jo yli 3% kehon painosta viikossa, eli liian nopea pudotusvauhti. Jos pudottaa liian nopeasti painoa, keho reagoi paitsi hajottamalla lihaksia, myös yrittämällä turvata rasvavarastoja. Tulos saattaa siis olla jopa päinvastinen kuin toivottu, jos ahnehtii liikaa. Koko ajan pitäisi huolehtia riittävästä proteiinien saannista ja suojaravinteista - laihduttaessakin. Lisäksi punttitreenin pitäisi olla hieman vajaatehoisempaa kuin massakaudella. Muuten iskee katabolia.
Että siitä vaan! ;)
Mene salille ja syö enemmän. Syöt aivan liian vähän, luulet vain syöväsi paljon. Usko tai älä niin asia on tedellakin näin.
Aina ei päde suora laskutoimitus inputin ja outputin välillä. Joskus voi olla kyse aineenvaihdunnan häiriöstä tai ravinteiden imeytymishäiriöistä. Toki on suuri todennäköisyys sille, että osuit juuri oikeaan. Mutta ei välttämättä. :)
Jos kalorit ovat plussan puolella (syöt enemmän kuin kulutat ja paljon protskua) ja treenaat salilla lihaksen kasvuun tähtääviä treenejä (isot painot, lyhyet sarjat) ja jos lihas ei kasva, syy on liian kevyessä treenissä.
Näin se vaan menee. Jos haluat lisää massaa lihaksen muodossa, on pakko nostella puntteja. Pelkällä syömisellä saat kyllä kiloja, mutta ne tulevat rasvan muodossa...
rintojesi koko ei suurene vaikka sä treenaisit kuinka paljon. Rintalihakset kyllä, mutta itse rinnat eivät. Samoin treenaamalla kyllä lihakset saadaan kasvamaan, mutta naisellisia muotoja ne eivät sinulle tee, johtuen lihasten muodosta.
Oikeaoppisesta harjoittelusta saat parhaiten tietoutta body-trainerilta tai sitten voit käydä kirjastossa; sieltä löytyy tietoa ruokavalioista sekä treeniohjelmista. Zemppiä sulle.. :D
..totta on kyllä, ettei bosat kasva treenaamalla, että sinänsä ei naisellisia muotoja saa..
Mutta, meikäläinen kun rupes treenaamaan vatsaa & reisiä & pebaa, ni kappas kun entisestä tikusta tuli paljon muodokkaampi pakkaus ja _nimenomaan_ johtuen lihasten muodosta reisissä & persuksessa..
Ja vatsalihasten trimmaamisen jälkeen oli paljon tiimalasimaisempi kroppa, vyötärö = 65cm, lantio = 95cm
Yksilökohtaista siis.