Käsilihaksista

Ojentajalihas eli kolmipäinen hartialihas / olkalihas / olkapäälihas eli tuttavallisemmin "allit".

ILMAN PUNTTEJA

Rapupunnerrus: selkä kohti lattiaa, polvet koukussa, jalat ja kämmenet maassa, sormet kohti takapuolta, kyynärpäät osoittaa suoraan taakse, takapuoli joko lattiassa tai ilmassa oman jaksamisen mukaan. Tästä koukistellaan sitten käsiä (eikä esim. nostella lantiota!) niin että ylävartalon paino on mahdollisimman paljon käsivarsilla. Myöhemmin samaa liikettä voi tehdä niin, että kämmenet ovat tukevan tuolin laidalla ja takapuoli laskeutuu tuolin tason alapuolelle, mutta tämä on raskaampi versio.

Ojentajapunnerrus: Naistenpunnerrus- tai konttausasento. Kämmenet lähellä toisiaan (vaikkapa peukalonmitta välissä), kyynerpäät lähes kiinni kyljissä, sormet osoittaa eteen.



PUNTEILLA

Käyt esim. penkille selälleen, kädet suoraan kohti taivasta ja siitä taivutat kämmeniä kohti otsaa. Olkapään ja kyynerpään välinen osa muodostaa siis 90 asteen kulman kehon kanssa ja pysyy paikallaan koko liikkeen ajan. Kyynärpäät pidetään suoraan olkapään yläpuolella, asento ei saa levitä "avarammaksi".

TAI mukavassa istuma-asennossa tai seisoen, kädet kohti kattoa ja käsivarret melkein korvissa kiinni. Muista pitää hartiat mahdollisimman rentoina! Kyynärpään jatke taipuu selän taakse niin kuin koskettaisit yläselkääsi. Muista myös pitää suora liikerata käsillä, ei väännellä vasemmalle eikä oikealle! Kyynärpäät eivät tässäkään saa "avautua". Varo ettei selkä lähde kaarelle tässä liikkeessä, AINA pitää säilyttää hyvä ja tukeva perusasento. Huom: Tämä asento käy myös ojentajien venyttelyyn, kämmen kiinni yläselässä ja toinen käsi painaa kyynärpäätä taaksepäin. (Muista taas se suora selkä.)

TAI seiso/istu mukavassa asennossa, kädet rentoina sivulla. Jäykistä kädet suoriksi hieman takaviistoon, ja tästä sitten koukistelen kyynerpäätä. Kehon sivuprofiilin keskilinjan takana tehty liikeosuus vaikuttaa ojentajaan, eli on turhaa koukistaa kättä etupuolella.

Nimensä mukaisesti ojentajalihastreenissä keskity aina siihen liikkeen ojentavaan osuuteen, keskity lihakseen ja jännitä sitä. Muista aina pitää hyvä perusasento (selkä suorana, poikittainen vatsalihas tiukkana, tukeva asento, suorat liikeradat, käsivarsien sopiva etäisyys toisistaan, yritä olla jännittämättä hartioita).

Tsemppiä treeniin!

Kiitos paljon... ei kun illalla treenaa ja aamulla uudelleen;)

http://www.kuntoplus.fi/polopoly.jsp?d=1360&a=10091