Jumppaus-apua!!

lisäisin viel! Miten saa parhaiten alavatsalihaksia harjotettuu?

joo no joku 5 kertaa viikossa on mun mielestä ihan hyvä. mut ainaki yks lepo päivä pitää olla, koska lihasten pitää antaa palautua. kannattaa tehä ihan normaaleja vatsalihaksia eli niitä rutistuksia eli oot selälläs ja nostat aina ylävartaloa. samalla vedät mahaa sisään niin treenautuu poikittainenki lihas. sit sivuttaisia vaikka niin et teet niitä tavan liikkeitä mut samalla ku nouset nii aina käytät toista kättä vastakkaisen kylen ohi. eli oikeeta kättä vasemman kylen ohi tai vieressä. en tiiä ymmärsitkö. ja alavatsa lihaksia eli teet lantion nostoja. makaat selälläs ja nostat lantiota, mutta muista nostaa vatsalihasten ei jalkalihasten avulla. jos et ymmärtäny ohjeita nii kysy sit. ja teet nitä vaikka et jokaista n.20-40 kertaa. mielellään aina 10-20 sarjoissa, sit pien lepo eli muutama sekunti ja teet toiset 10-20.

jos mahan päällä on läskiä niin muista yrittää polttaa rasvaa koska hienot vatsalihakset ei muuten näy sieltä läskien alta. mu jos sulla ei ole tota ongelmaa niinku mulla nii ei mitää

Monipuolinen harjoittelu on kaiken a ja o, vaikka haluaisitkin erityisesti keskittyä vatsalihaksiisi. Vatsalihaksien tueksi pitää harjoittaa kaikkia keskikehon lihaksia, siis myös kylkiä ja selkää.

Onko omalla kotipaikkakunnallasi tarjolla esim. bodypump eli pumppitunteja? Tunneilla saa hyvin monipuolista lihaskuntoharjoittelua ja mikä parasta: kun on ohjaaja, voi aina kysyä neuvoa.

Jos kuitenkin haluat tehdä vatsalihasharjoitteita ihan kotosalla, on ehkä parasta tehdä vatsalihasliikkeitä 2-3 kertaa viikossa. Jokapäiväinen vatsalihasten rääkkääminen väsyttää lihaksia turhan paljon ja harjoittelu ei ole tehokasta.

Myös kotiharjoittelussa pitää muistaa monipuolisuus. Tee myös muita kuin vain pelkkiä vatsalihasliikkeitä. Pelkkien vatsojen tekeminen kun ei hoikista vatsaa eikä tue keskivartaloa ihanteellisesti.

Laadi itsellesi lihaskunto-ohjelma, jossa on niin ylä-, ala- kuin keskivartalonkin lihaskuntoa vahvistavia liikkeitä. Jos haluat erityisesti kehittää vatsasi lihaksia, tee vaikka useampi erilainen liike vatsalihaksilla, esim. suoria, vinoja ja syviä vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä.

Tarkkoja lukuja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi lihaskuntoliikkeitä tehdä, on vaikea antaa, mutta voit lähteä tekemään vaikkapa 4x15 toistoa (pidä siis 15 tehdyn liikkeen jälkeen esim. pieni tauko tai vaihda toiseen vatsalihasliikkeeseen, ettet rasita samaa lihasta vaikkapa 100 toiston verran yhtäjaksoisesti). Tekemällä huomaat, mikä määrä on sinulle sopivin! Pääasia, että lihaksissa tuntuu ja muistat pitää pieniä taukoja.

Ja tärkeintä liikeiden tekemisessä ei ole se määrä vaan laatu! Katsopa vaikka peilistä, että liikkeesi ovat puhtaita, sillä useita toistoja tehtäessä vatsalihasliikkeet pienenevät monesti pelkäksi pään nosteluksi.

Älä tee aina samoja liikkeitä, vaan vaihtele, niin lihas rasittuu hieman eri paikasta ja löydät myös itsellesi sopivimmat liikkeet.

Iloista lihastreeniä! Ja kokeilepa kuntosaliakin lihaskuntotreeneissäsi. Kuntosalilla on helppoa treenata kaikkia lihaksia tasaisesti, kun laitteita löytyy varmasti jokaiselle lihakselle. Kotona jumpatessa kun ei kaikille lihaksille löydy välttämättä sopivaa liikettä.

Mä neuvoisin sua tekemään tällaista liikettä:

Meet punnerrusasentoon, mut sen sijaan että sulla ois vaan kämmenet maassa, niin laitatkin kyynärpäistä alkaen käsivarret ja kädet maahan. Ja sit varpaat kans. Tässä asennossa sitten jännität itses niin että maha ja selkä on tosi tiukkana eikä pääse lerpattamaan alas, selkä ei saa mennä notkolle ja maha painua alas, mutta selkä ei saa myöskään olla kaarella ylöspäin. Tässä asennossa kun olet minuutin joka päivä niin pitäisi alkaa jotain tapahtua. Pitempäänkin saa olla jos siltä tuntuu, mutta minusta ainakin liike on niin raskas että itse en jaksa vielä edes minuuttia olla :)