Moro!
Noin kuukauden kuluttua pitäis tykittää Cooper ja 3000m pitäisi mennä.
Taustoja:
- Omassa testissä pari kk sitten n. 2900m
- hölkkäilyä n. 3 kertaa viikossa, n. 10 km lenkkejä (viimeisen 2 kk:n ajan).
- kuntosalilla n. 3 kert/vko
Pitäis ilmeisesti tehdä jonkinlaisia vetoja...mutta millaisia? Mites muu rytmitys? Niin ja venytelläkin vissiin pitäisi...
Noin kuukauden kuluttua pitäis tykittää Cooper ja 3000m pitäisi mennä.
Taustoja:
- Omassa testissä pari kk sitten n. 2900m
- hölkkäilyä n. 3 kertaa viikossa, n. 10 km lenkkejä (viimeisen 2 kk:n ajan).
- kuntosalilla n. 3 kert/vko
Pitäis ilmeisesti tehdä jonkinlaisia vetoja...mutta millaisia? Mites muu rytmitys? Niin ja venytelläkin vissiin pitäisi...
Vastaukset 9
Vanhimmat
kun olin lukiossa kolmannella juoksin noin 3150 Coopperissa. Treenasin niin, että juoksin noin 7 kilsan lenkkiä (alku hiljaa ja loppua kohti kiristäen jatkuvasti (lopussa viimeiset kilsat ihan täysiä)) ja sitten pisempää 15 kilsasta hiljaa. Kummatkin kerran viikossa. Tosin sitten 15 kilsasen puolivälissä tein noin 200-300 metrin mäkivetoja aina 3-5 kertaa.
Venytä itsellesi 3km askel niin pääset matkan yhdellä harpalla
henkilö b ajaa pyrällä tasan
15km tunnissa juokse väkisin
sen tahdissa ainakin 2 km jäsat
kun 2,9km cooperissa menin
2km jälkeen jos jatkat niin tuska sikana
lisääntyy mutta kannattaa vain juosta
jos jaksaa 2.9km juose loppukiri.
että vain 3% juoksee Cooperin 2900-3000 m.
Vaikea uskoa,intissä juoksin 2900m.Koskaan en ole urheilua ja juoksemista harrastanut.
Kokeile juosta kerran viikossa kilometrin vetoja joissa vauhti olisi 3000m cooper vauhtia. Kävele joka toinen kilometri ja taas saman vauhtinen veto. Jatka niin pitkään kun pystyt juoksemaan tavoite vauhtia. Eli lämmittely 20min eka veto ja kevely, toinen veto ja kävely, kolmas veto ja kävely....Helppoa ja loppuun kunnon verryttely......!
En lähtisi tekemään kilsan kävelypalautusta. 1km kävelyyn voi helposti kulua aikaa 9-10min, joka on aivan liian pitkä palautumisaika mikäli tarkoituksena ei ole hioa juoksutekniikkaa... Hapenottokykyä tulisi treenata. Eli 1km vetoja aikaan 4:00 min ja korkeintan parin minuutin hölkkäpalautus. Tai vastaavasti vähän lyhyempiä vetoja samalla vauhdilla mutta lyhyemmällä palautuksella, esim. 600-800m aikaan 2:24-3:12 100-150m jolkottelupalautuksella (60s). Vedä vedot mahdollisimman rennosti.
Mitä lyhyempi palautus, sitä kauemmin harjoittelet maksimaalisen hapenottokyvyn alueella ja sitä tehokkaampi treeni. Palautumisaika ei kuitenkaan saa olla liian lyhyt, ettei mene liian hapolliseksi. Oman kropan kuunteleminen on tärkeää.
Vaikka nuo edellä mainitut treenit viikkoon ja sitten vielä yksi hapoton nopeustreeni (esim. 10x150m suhteellisen kovaa minuutin-parin palautuksella).
Ja jos haluat, niin yksi PK-treeni rentouttamaan ja huoltamaan paikkoja.
Kiitokset Coacheille!
Nyt sitten vaan ottamaan vetoja. Täytyy vähän tsempata, koska on mielestäni tietyllä tavalla helpompaa (ei tarvi kiusata itseään) hölkkäillä rennosti.
Täytyypä heti tänään kokeilla.
On vaikeaa sanoa mikä olisi oikea tapa harjoitella kun se on jokaisella vähän eri juttu. Juoksin itse intissä 3380 metriä.
Harjoittelin 4 kertaa viikossa siten että yksi lenkeistä oli aina noin 15-20 km hyvin rauhallista, tasaista vauhtia. Kaksi lenkeistä noin 5 km pituisia hyvin nopeatempoisia mutta tasaisia ja yksi lenkki oli sellainen jossa juoksin kaikki ylämäet hyvin nopeasti ja alamäet mahdollisimman rennosti. Kokonaisuudessaan harjoitteluni kesti kuitenkin huomattavasti kauemmin kuin kuukauden. Kannattaa harjoitella jalkojen lihaskestävyyttä ja keuhkojen hapenottokykyä koska jommastakummasta se yleensä on kiinni. Kannattaa myös venytellä ja huolehtia palautumisesta.
Karhun M-series juoksekengällä luvataan 4% lisää tehoa askellukseen. Se on siis siinä (jos mainos pitää paikkansa).