Nonnii, lenkkeilyä on tullut harrastettua kesäkaudella muuten vain suht säännöllisesti ehkä 15v.
Pari kolme viimeistä vuotta on tullut nostettua lenkin mittaa niin että tulee juostua tuollaiset 2-3kertaa viikossa about 10-12km lenkki (eli tunti) erittäin mäkisellä radalla.
Olen aina juossut sellaista mukavan "vetävää" vauhtia en kuitenkaan mitään väkisin repimistä ja mäessä olen lyhentänyt askelta niin että rasitus on pysynyt about samalla tasolla.
Nyt sitten varsinaiseen kysymykseen: ostin juuri uuden sykemittarin jonka prosyyrin mukaan maksimisykkeen pitäisi tässä iässä olla 180 ja se perhanan mittari määrittää aivan naurettavat sykerajat harjoittelulle.
Normaalilla lenkillä näin kauden alussa sykerajat ovat lenkin alussa hieman alle 160 ja loppupuoliskolla hieman yli niin että keskisyke on 160 ja maksimi ylämäissä 170 paikkeilla. Tällä tahdilla tulee siis juostua ihan sujuvaa lenkkinopeutta tunti putkeen.
Nyt alkoi vain hämmästyttää tämä sykemittarin ja sen ohjeiden tyrkyttämä lähes kävelyvauhtia tarkoittava sykealue jota pitäisi käyttää yli 15 minuutin harjoituksille enkä saisi normaalilla lenkin keskisykkeellä vetäistä kuin muutaman minuutin intervalliharjoituksen.
Olenko siis tietämättäni harjoitellut aivan liian kovaa vai mistä on kyse.
Pari kolme viimeistä vuotta on tullut nostettua lenkin mittaa niin että tulee juostua tuollaiset 2-3kertaa viikossa about 10-12km lenkki (eli tunti) erittäin mäkisellä radalla.
Olen aina juossut sellaista mukavan "vetävää" vauhtia en kuitenkaan mitään väkisin repimistä ja mäessä olen lyhentänyt askelta niin että rasitus on pysynyt about samalla tasolla.
Nyt sitten varsinaiseen kysymykseen: ostin juuri uuden sykemittarin jonka prosyyrin mukaan maksimisykkeen pitäisi tässä iässä olla 180 ja se perhanan mittari määrittää aivan naurettavat sykerajat harjoittelulle.
Normaalilla lenkillä näin kauden alussa sykerajat ovat lenkin alussa hieman alle 160 ja loppupuoliskolla hieman yli niin että keskisyke on 160 ja maksimi ylämäissä 170 paikkeilla. Tällä tahdilla tulee siis juostua ihan sujuvaa lenkkinopeutta tunti putkeen.
Nyt alkoi vain hämmästyttää tämä sykemittarin ja sen ohjeiden tyrkyttämä lähes kävelyvauhtia tarkoittava sykealue jota pitäisi käyttää yli 15 minuutin harjoituksille enkä saisi normaalilla lenkin keskisykkeellä vetäistä kuin muutaman minuutin intervalliharjoituksen.
Olenko siis tietämättäni harjoitellut aivan liian kovaa vai mistä on kyse.
Vastaukset 11
Vanhimmat
eli kyllä se kunto perustuu myös matalasykkeiseen juoksemiseen.
Kunto on kuin talon rakennus:
jos perusta on huono ei katto pysy pystyssä kovissa keleissä.
eli
peruskuntoa hölkillä ja kävelyllä, vedot harvemmin ja kovemmat lenkit. Tämä nostaa ja ylläpitää tasaisesti kuntoa. Repiminen ei.
juostaan tosiaan noilla matalammilla sykkeillä, ja niitä pitäisi harjoittelusta olla suurin osa. sinulla on ilmeisesti hyvä vauhtikestävyys, mutta pk-alue jäänyt kehittymättä koska juokset liian lujaa. jos juokset koko ajan liian lujaa, siitä seuraa jossain vaiheessa ongelmia, eli tulokset jäävät junnaamaan paikalleen, pahimmassa tapauksessa menet ylikuntoon.
voihan olla tietysti niinkin, että max.sykkeesi on poikkeuksellisen korkea? sen saat selville menemällä urheiluopistoon tai testausasemalle kuntotestiin.
Lenkeillä ongelma on siinä että juoksutyyli on sellainen että jos yritän pudottaa nopeutta tuosta "vetävästä" tyylistä ja sen mukaisesta vauhdista, muuttuu meno omituiseksi töpöttämiseksi ja jalkoihin iskee penikkatauti sekä polvet ja lonkat rasittuvat jo lyhyelläkin lenkillä. En siis osaa lenkkeillä hiljaa hajotamatta paikkoa mutta kovempaa vedettäessä tyyli on OK.
Eikös tuohon matalamman sykkeen harjoitteluun kelpaa myös rullaluistelu tai pyöräily jotka tulee tehtyä sellaisella maltillisella sykkeellä eli suunnilleen 140-150. Vai pitäisikö nimenomaan juoksuharjoitteluun ottaa mukaan kevyemmin juostua lenkkiä?
Mitenkä muuten aerobisen ja anaerobisen harjoittelun ero menee. Jos voin juosta tunnin lenkin tuolla syketasolla niin ei kai se voi anaerobista olla vaikka sykemittarin esitteen mukaan tuolla syketasolla harjoittelun pitäisi olla 100% anaerobista.
"Eikös tuohon matalamman sykkeen harjoitteluun kelpaa myös rullaluistelu tai pyöräily "
Liikunnan monipuolisuus lienee etu. Juoksija lehden venyttelyohjeiden mukaan monipuolinen liikunta tukee lihasten venyvyyttä. Olen aloittelijana myös ymmällä sykkeistä:
Tein kasvimaalla yli 6 tunnin aherruksen matalla sykkeellä avg 112 (kävelysyke 105, juoksusyke 130-170). Sen jälkeen yleensä värähtämätön Polarin kuntotestiarvo ponnahti samana iltana 5 yksikköä ylöspäin uuteen ennätykseen. Ilmeisesti PITKÄKESTOINEN kasvimaatyöskentely vaikutti sykevaihteluihin. Heh, tuo ei liene testin ohjemenetelmä ja lukema ei ollut pysyvä. Ohjeiden mukaan arvo nousee yhden pykälän usean kk harjoittelun jälkeen, eikä 5 pykälää 6 tunnin aherruksen jälkeen! Selityksiä? Mittarin mukaan kaloreita kuluu kasvimaalla paljon, mutta en koe sitä lainkaan rasittavaksi, vaan unohdan ajankulun (esimerkiksi kiviä kanniskellen, maata kääntäen ja muokaten, kalkkia levittäen ja istutuksia siirrellen). Polarin kuntotestin mukaan 6 tunnin liikunta (kasvimaalla huvittelu) sykkeellä 112 on tehokkaampaa kuin tunnin juoksulenkit sykkeellä 130-160. Tulkitsen, että pitkäkestoinen liikunta lajista riippumatta nostaa testiarvoa. Voiko testiin luottaa? Nostaako miltei kävelyyn verrattava rasittamaton liikunta kuntoa?
saa hyvin rauhallisella, pitkäkestoisella (60 min->) treenillä. se voi olla mitä vaan, sauvakävely, uinti, pyöräily, rullaluistelu, ym...kunhan pidät sykkeet alhaalla. säästytpä rasitusvammoilta kun teet monipuolista treeniä!
Jos verrataan juoksua ja kävelyä kaloreidenkulutuksen kannalta, niin 10 km lenkki kuluttaa saman verran kummallakin tavalla. Kävellen menee kuitenkin enemmän aikaa.
Sohvalla makaamiseen menee 100 kaloria tunnissa.
Kaalimaalla menee vaikka 150 kaalitöihin tuo 100 kaloria perusaineenvaihduntaan. Eli yhteensä 250 kaloria tunnissa. Kun tämän kertoo kuudella, niin saa 1500 kaloria.
Tunnin juoksuun menee vaikkapa 500 kaloria 100 kaloria. Eli yhteensä 600 kaloria.
Syy on aika. (nuo kalorit olivat semmoisen keskikokoisen normaali-ihmisen "suunnilleen" kaloreita.)
Tuo OwnIndex ei muutu juuri millään ja jos muuttuu, niin vaatii kuukausia. Mutta jos vaihdat urheiluaktiivisuustasosi (neljä tasoa), niin johan pomppaa tuon verran. Sitä tasoa ei siis saa vaihtaa. Jos mittariisi voi ohjelmoida useita ihmisiä tai vaihdoit vahingossa tasoa, niin tuo virhe voi tulla siitä.
Jep, olen samaa mieltä ajasta. Lasken, että 100 kcal/h kuluu, vaikka kotona olisi. Kasvimaalla pyörämatkalla kulutin 340 kcal/h eli yhteensä noin 2000 kcal. Puuhassa käyttin monipuolisemmin lihaksia kuin juostessa. Selityksesi on hyvä, muttei päde. Olen ainoa mittarin käyttäjä. Asetuksia en ole vaihdellut. Aktiivisuustaso nousi vain siinä mielessä, että viikolla kului 2000 kcal enemmän kuin normaalisti, koska kevättyöt alkoi.
Olen samaa mieltä, että OwnIndexiä on vaikea saada muuttumaan. Siksi olinkin positiivisesti yllättynyt, kun kasvimaapäivän iltana mittarin arvo hyppäsi ylöspäin. Olen havainnut samantapaisen ilmiön aktiivisen viikon pitkän lenkin jälkeen. Valitettavasti Polarin ohjeiden mukaan, arvo on virheellinen, sillä mittausta tulisi välttää epätavallisen raskaan päivän jälkeen ja seuraavana päivänä. Alla muitakin vinkkejä siitä, miten saada virheellsiä tuloksia :)
How to avoid wrong results:
- To get a reliable fitness test result you should:
• Avoid
1. eating a heavy meal, smoking and coffee for 2-3 hours before the test
2. unusually heavy physical effort during the test day and the day before
3. alcoholic beverages or pharmacological stimulants during the test day and the day before.
http://support.polar.fi/PKBSupport.nsf/42256c2b001e0f6ac22567cc003478f0/42256c2b001e0f6a4225681f005f1667?OpenDocument
Mutta koska sinulla on noin monen vuoden ajalta kokemusta juoksemisesta oletan että sinulla on kyse siitä että harjoitus sykkeesi ovat erit kuin mitä mittarin olettaan ikäsi perusteella. Pitkään treenanneella ja hyvän kunnon omaavalla ei oikein nuo ikään perustuvat sykerajat pidä paikkaansa, rajat ovat niin henkilökohtaisia. Minutkin pitäisi kantaa paareilla ulos spinning-salista jos sydämeni toimisi niiden rajojen perusteella :)
Paras tapa mitata omat henkilökohtaiset harjoitussykkeet on mennä kuntotutkimusasemalle ja tehdä juoksumattotesti. Siitä saat itsellesi sykkeen tarkkuudella omat rajat joita käyttää hyväksi harjoittelussa.
juoksun vaihto hölkkään muuttaa liikkumisen "töpöttämiseksi". Syynä voi olla heikot lantion lihakset ja lihasepätasapaino.
Korvaa yksi juoksutreeni viikottain tekniikka treenillä kävelyvauhdilla. Ei todellakaan ole kevyempää kuin juoksu!! Mutta kun tekniikat hiovat lajilihakset kuntoon muuttuu askel taloudellisemmaksi. Mitä lyhyempi askel sitä rankempi treeni toistojen kasvaessa per 20m...
Alkuverkat 10min ja kevyet venytykset päälle, verkka vedot 3 x 40-60m RENNOSTI. Tekniikoiden väliin palautukset 1-2min ettei maitohapot iske:
- päkiäkävelyä (päkiä maassa, nilkka suorana/ojennettuna -> lue "varpailla kävely") 3 x 20m
- polven nosto kävelyä (päkiä maassa, ei kantapää) 3 x 20m http://www.nettivalmennus.net/nv/kuvasto/polvennosto.html
- Kuopasu kävelyä 3 x 20m
http://www.nettivalmennus.net/nv/kuvasto/pyoritysjuoksu.html
- pakara kävelyä 3 x 20m
- borzoveja (askel toodella piitkä, jalkaterä tulee pakaran kautta ja askel on lähes askelkyykyn korkuinen) 3 x 20m
http://www.nettivalmennus.net/nv/kuvasto/borzovit.html
- kantapää kävelyä 3 x 15m
Lopuksi rennot 60m vedot -> RENNOT
Tuossa on MUUTAMA juoksun perustekniikkaharjoitus jota juoksija tekevät, ne kun osaa niin juoksu on ja näyttää lasse virénmäiseltä kevyeltä...Ei löytynyt parempia kuvia joten noista on hyvä aloittaa -kävellen eikä levytankoa...
http://www.fitness.fi/kunto/kuntotieto/_a9540/vaihtelu virkistaa juostessakin/
http://www.hket.fi/summer/juoksu.php3
sekä
seponkotisivuilta
http://seponkotisivut.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl?num=1129728076
1. POLVENNOSTOKÄVELY (polvi nousee edessä, takana työntö pitkälle)
2. POLVENNOSTOJUOKSU (sama juosten)
3. PAKARAJUOKSU (kantapäät napsuu pakaroihin)
4. KUOPAISUKÄVELY (iso liike pakaran kautta, maahan “piiskan sivallus”)
5. VUOROHYPPELY (hyvässä juoksuasennossa annetaan lentää)
6. SAKSIJUOKSU (reidet suorana koko ajan, pyrkimys painaa jalkaa vartalon alle)
• Kaikki liikkeet tehdään päkiöillä ja lantio ylhäällä edessä, ei takakenossa
• Kaikissa liikkeissä kädet toimivat kuten juoksussa; suoraviivaisesti mutta rennosti
• Kaikissa liikkeissä pyrkimys eteen-, ei ylöspäin
• Liikkeiden välissä vähintään kävelypalautus
• Liikkeisiin voi yhdistää myös rentoja pyrähdyksiä tai tehdä drillisarjan päälle esim. 5x100 m rentoa juoksua
• Matkana 20-30 metriä, yksi liike 3-5 kertaa