En ole koskaan juossut puolimaratonia. Pisin juoksemani matka on 10 km. Millaisella vauhdilla lenkit kannattaa juosta, jos tähtää puolimaratonille? (tai osa lenkeistä varmaankin kannattaa juosta eri vauhdilla) Aika tavoitteeni olisi n. 2 h 12 min - 2 h 18 min (onko realistinen aika?) En haluaisi jäädä ihan viimeiseksi... Olen nainen 32 v
Nyt olen juossut 5-9 km lenkit siinä n. 6.15 - 6.40 min/km. On varmaan liian kova vauhti pidemmille lenkeille? Vai onko?
En välttämättä ole tänä vuonna juoksemassa puolimaratonia, mutta ensi vuonna olisi ainakin tarkoitus.
Nyt olen juossut 5-9 km lenkit siinä n. 6.15 - 6.40 min/km. On varmaan liian kova vauhti pidemmille lenkeille? Vai onko?
En välttämättä ole tänä vuonna juoksemassa puolimaratonia, mutta ensi vuonna olisi ainakin tarkoitus.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Juokse aluksi vaikka 1,5-2 tuntia sellaista vauhtia että uskot jaksavasi loppuun asti. Näin minä aloitin, enkä katsonut kilometrejä.
Aikaisemmin juoksin ehkä n. 7.30 km/vauhtia. Josta vauhti alkoi pikkuhiljaa nousta "automaattisesti". Ehkä kannattaisi siis yrittää hidastaa vauhtia ja pidentää matkoja ja lenkkiin käytettyä aikaa?
Ei kai kokoajan kannata juosta vain 1,5 - 2h lenkkejä? Entä lyhyemmät lenkit? Vai tarkoitatko, että tuolla yhdellä 1,5-2 tunnin lenkillä testaan mikä on sopiva vauhti lenkeille? (anteeksi tyhmyyteni!) Tuntuu vaan, että nyt kun olen juossut enimmillään vain 10 km niin jotta jaksan juosta 2 h niin vauhti tulee olemaan aika hidasta! Mutta ehkä kokeilen sitä 1,5 tuntia...
Ajattelin vähitellen nostaa matkan pituutta/käytettyä aikaa.
ohjelmaksi:
ma lepo
ti 30 min reipasta juoksua hengästyen tai vaihtoehtoisesti intervelli ( alku-ja loppuverr.)
ke palauttava 30 min (hitaasti hölkäten)
to lepo
pe 60 min rauhallinen
la lepo
su 90 min rauhallinen
intervelli=intervalli
Tosiaan kannattaa juosta yksi pidempi ja hitaampi lenkki viikossa ja sen lenkin kilometrimäärää voit pikkuhiljaa kasvattaa. Tällä viikolla juokset vaikka 11 km:n lenkin ja parin viikon päästä 12 km.
Muut lenkit voivat olla lyhyempiä ja nopeampia. Tuon pitkän lenkin vauhdin määrität itse: sellaista vauhtia, jota jaksat koko matkan ajan tasaisesti pitää yllä ja jolla et liiemmin hengästy. Pitää pystyä puhumaan -vauhtia.
Tässä yksi, googlaamalla löytyy muitakin:
http://www.seponkotisivut.com/?page_id=15
Mitäpä sitä turhaa pyörää uudelleen keksimään.
>>>>> ke palauttava 30 min (hitaasti hölkäten)
Jotta palauttava lenkki toimii elimistön pitää olla todella hyvässä kunnossa. =(
vauhdikkaan lenkin jälkeen palauttava toimii paremmin kuin pelkkä makoilu, ainakin itselläni enkä ole missään erityisen hyvässä kunnossa. toki omaa järkeä saa käyttää, jos jalat painaa tonnin, kannattaa makoilla sitten. :)
Itse pyrin juoksemaan puolimaratonin loppukesästä/syksyllä... Tällä hetkellä harjoittelen seuraavasti:
ma-lepo
ti-uintia 1,5km
ke-lepo
to-lenkki 7,5km
pe-lepo
la-uinti 1,5km
su-lenkki 7,5km
Tätä nyt vielä jonkun aikaa ja sitten vois nostaa vähitellen lenkin pituuden 10km ja uintimatkan 2km. Uinti on muuten aivan loistava vastapaino juoksemiselle. Oma juoksukunto on parantunu huomattavasti uinnin myötä! Onko muilla samoja kokemuksia?
Itselläni on kokemusta siitä kuinka kuntosalilla käyminen parantaa juoksua. Mielettömän hieno fiilis, kun ei jalat väsy!
Uskon tuohon uinninkin parantavaan voimaan, kuten kaikkeen muuhunkin liikuntaan :)
Olen käynyt talvella salilla, mutta en nyt kesällä. Jalat kyllä tuntuu väsyvän. Muuten jaksais, mutta jalat tuntuu niin raskailta...
Olisko Bodypump hyvä laji juoksun rinnalle? (talvella kokeilin sitäkin) Esim. kerran tai pari viikossa?