Terve!
Nyt tarvitsee hieman opastusta kun alkaa treenaamaan Cooperin testiä varten. Kyseessä on siis 12minuutin juoksutesti jossa pyritään pääseemään mahdollisimman pitkälle, kuten kaikki varmaan tietävät.
Mikä on tehokkain tapa alkaa harjoittelemaan tätä testiä silmällä pitäen? Nyt eleteään kesäkuun loppua ja itse testi on syyskuussa. Kunto on tällä hetkellä aika huonohko, painoindeksi on kyllä normaali. Talvella tuli käytyä lenkillä, mutta nyt on ihan päämäärä. Tarkoitus on tottakai saada mahdollisimman hyvä tulos ja tähtäys on tuonne n. 2700metrin hujakoille. 3 vuotta sitten juoksin viimeksi testin ja tulos oli 2150. Ikää on 23vuotta.
Kunnon lenkkikengät löytyy jo omasta takaa ja sykemittarinkin omistan. Tekniikka vaan pitää saada kuntoon.. Sekä hengityspuolella että treenauspuolella.
Apua neuvoja?
Kiitos jo etukäteen!!
Nyt tarvitsee hieman opastusta kun alkaa treenaamaan Cooperin testiä varten. Kyseessä on siis 12minuutin juoksutesti jossa pyritään pääseemään mahdollisimman pitkälle, kuten kaikki varmaan tietävät.
Mikä on tehokkain tapa alkaa harjoittelemaan tätä testiä silmällä pitäen? Nyt eleteään kesäkuun loppua ja itse testi on syyskuussa. Kunto on tällä hetkellä aika huonohko, painoindeksi on kyllä normaali. Talvella tuli käytyä lenkillä, mutta nyt on ihan päämäärä. Tarkoitus on tottakai saada mahdollisimman hyvä tulos ja tähtäys on tuonne n. 2700metrin hujakoille. 3 vuotta sitten juoksin viimeksi testin ja tulos oli 2150. Ikää on 23vuotta.
Kunnon lenkkikengät löytyy jo omasta takaa ja sykemittarinkin omistan. Tekniikka vaan pitää saada kuntoon.. Sekä hengityspuolella että treenauspuolella.
Apua neuvoja?
Kiitos jo etukäteen!!
Vastaukset 4
Vanhimmat
Ei muuta kuin juoksua, juoksua ja vielä kerran juoksua!!!
Pitkiä hitaita lenkkejä paljon. Eli 2-3krt viikossa. Välillä lyhyempiä ja kovempia. Pitkillä lenkeilläkin olis hyvä välillä ottaa rentoja muutaman kymmenen metrin spurtteja, ettei mene junnnaamiseksi.
Tohon vielä päälle kuntopiiriä ja kunnon venyttelyjä ni jo alkaa kulkea.
Ja jos se Cooperin testi johon tähtäät juostaan radalla, niin suosittelen vielä piikkareiden ostamista ja niillä muutaman kerran radalla juoksemista.
t:15v sitten 3860m, nyk. 100kg
Ei kannata vetää itseään jumiin, eikä liian tiukalle, mutta kyllä treenata täytyy!
esim.
ma 8 km kevyt
ti 4 km reipas (vähän pelivaraa) 1 1km verryttely
ke lepo
to 6-8 km sisältäen 5* n.200m rentoja vetoja kävely palautuksin; ei ole tarkoitus olla kovaa treeni, vaan pitää osata spurtata nautiskellen.
pe kevyt 10 km
la lepo
su kiihtyvä 6-8km, aloita hölkällä, kiihdytä lähelle maksimia, lopeta kun vauhti alkaa hidastua tai olo muuttu tosi tukalaksi.
teho päivänä voit joskus piipahtaa radalla; juokse vaikka 3* 1000m, 4 min. palautuksella vähän tavoite vauhtia kovempaa tai kokeile jopa satasen vetoja rennosti kovaa, viimeinen täysillä, niin saat vauhtitoleransia!
venyttelyt ja lihaskuntoharjoitteet ok, mut eivät ihan välttämättömiä, huolellinen verryttely ennen vetoja tärkeämpää.
tällä meiningillä rennosti kovaa juoksennellen helposti yli 3000 "cuupperissa" sit syksyllä!
Itse olen joskus hätyytellyt 4000m rajaa Cooperissa, 800m: 1,56, 1500m: 4,02, 3000m: 8,58
Mites, onko tämä sitten aivan puppua mitä luin joskus tältä keskustelupalstalta:
--------------
Terve,
olen itse harrastanut kilpaurheilua ja tehnyt pari comebäckia nopealla aikataululla, joten neuvon vähän perussettiä harjoittelusta ja siitä, miten siinä coopperissa menee ainakin se 3000 ja rapiat.
Tärkeää juoksijalle on hapenottokyky, kestävyys ja erityisesti jalkalihasten verenkierto.
suosittelen tekemään jonkun verran aerobisia harjoitteita (min 2h!) alkuvaiheessa ja kun alkaa tuntua, että kestävyyspohjaa on, niin rupeat treenamaan ns. vauhtikestävyyttä.
Kun siirryt vauhtikestävyyden treenamiseen, älä kuitenkaan unohda aerobisia harjoitteita palauttavina harjoituksina.
VK:n kehittämiseksi suosittelen harjoittelemaan eri matkoja, joissa tavoittelet mahd. hyvää loppuaikaa (esim. 400 m, 800m, 2000 m) ja voit vaikka kerran tai pari kokeilla 5000 m pyrähdystä.
Kuten jo mainittiinkin, kannattaa myös sitä itse cooper-suoritusta harjoitella, jotta oppii oikean vauhdinjaon.
Vältä kuitenkin harjoittelussa seuraavia virheitä;
- älä kasvata jalkojen lihasmassa, joka heikentää kestävyyttä!
- muista venytellä ja käy vaikka pari kertaa urheiluhierojalla (urheiluhieroja osaa myös analysoida, missä kunnossa sulla paikat on, eli onko pahoja jumeja!)
- älä unohda harjoittelussasi levon ja ravinnon merkitystä!
- niin, ja unohda nuo sykehommat kokonaan!
Toivottavasti nämä auttoi, jos on kysyttävää, niin kysy pois!
----------------------
Ei kannata tehdä niin kuin minä viimevuonna koska se on liian kova harkka ja tuloskehitys huono;
juoksin 8 kuupperia joista kaksi oli tosia ja loput harjoituksia niitä totisia kuuppereita varten.
Plussaa on se että kun tekee kuupperin harkkoinakin niin alkaa löytymään rutiini jolla voi juosta niin sikakovaa kuin suinkin on mahdollista ja saada se paras mahdollinen tulos, Kuupperi panee pääkopan koville (..pitää jaksaa vielä kovenpaa vaikka nyt tuntuu jo pahalta..).
Eli syntyi tasainen vauhtijako ja syke min 185 -max 195 jota kovenpaa en siis pysty juoksemaan maaliin jäykistymättä. Sykemittari on lahjomaton kertoo jos lintsaat ! Muista verrytellä pari kierrosta ennen kisaa.
Miinusta on se että tulos parani vain 100m !
Paremmin vauhtikovuutta voisi hakea tekemällä esim radalla 5*400m vetoja maksimi vauhdilla joissa tauko pari minuuttia. Kerran viikossa 10 vk.