Tätä vissiin kysytään usein, mutta silti...
Millaiset ovat pk-, vk- ja pitkien lenkkien sykealueet? Karvosen kaavalle ((maksimi-lepo) x prosentit lepo = sykeraja).
Löysin seuraavat sykealueet netistä:
palauttava 55-65% (mulla 127-142)
pk 65-75% (143-158)
vk 75-85% (158-173)
Voiko nuo rajat olla järkevät? Onko harjoitteluni aivan hakoteillä, kun suurin osa harjoittelusta on palauttavan puolella tai korkeintaan pk:n alalaidassa. Olen pitänyt joitakin harjoituksia melko kovina, mutta keskisykkeet eivät sittenkään ole nousseet yleensä vk:n puolelle.
Jos haluan tehdä vk-harjoituksia noilla sykkeillä, täytyy minun luultavasti lyhentää harjoitteiden kestoa melko paljon, ettei palautuminen kestä ikuisuuksia. 1h vk:n keskivälissä on minulle tosi raju harjoite. 2 h harjoitus pk ylärajalla alkaa olla minulle jo varsin kova suoritus, jossa marginaali vastaavan matkan maksimisuoritukseen on juoksuvauhdissa ehkä 10 sek/km.
Montako prosenttia harjoittelusta pitäisi olla pk:ta, montako vk:ta? Lasketaanko tuo prosentti harjoitusajasta vai matkasta? Onko huono asia, jos pk-harjoitteet tekee matalilla sykkeillä? Millaisia harjoitteita tehdään vk:n ylärajalla?
Millaiset ovat pk-, vk- ja pitkien lenkkien sykealueet? Karvosen kaavalle ((maksimi-lepo) x prosentit lepo = sykeraja).
Löysin seuraavat sykealueet netistä:
palauttava 55-65% (mulla 127-142)
pk 65-75% (143-158)
vk 75-85% (158-173)
Voiko nuo rajat olla järkevät? Onko harjoitteluni aivan hakoteillä, kun suurin osa harjoittelusta on palauttavan puolella tai korkeintaan pk:n alalaidassa. Olen pitänyt joitakin harjoituksia melko kovina, mutta keskisykkeet eivät sittenkään ole nousseet yleensä vk:n puolelle.
Jos haluan tehdä vk-harjoituksia noilla sykkeillä, täytyy minun luultavasti lyhentää harjoitteiden kestoa melko paljon, ettei palautuminen kestä ikuisuuksia. 1h vk:n keskivälissä on minulle tosi raju harjoite. 2 h harjoitus pk ylärajalla alkaa olla minulle jo varsin kova suoritus, jossa marginaali vastaavan matkan maksimisuoritukseen on juoksuvauhdissa ehkä 10 sek/km.
Montako prosenttia harjoittelusta pitäisi olla pk:ta, montako vk:ta? Lasketaanko tuo prosentti harjoitusajasta vai matkasta? Onko huono asia, jos pk-harjoitteet tekee matalilla sykkeillä? Millaisia harjoitteita tehdään vk:n ylärajalla?
Vastaukset 2
Vanhimmat
Kyllähän näistä sykeasioista riittää keskustelua ja paljon erilaisia mielipiteitä. Minulla on sellainen käsitys, että kestävyyslajeissa jopa huippu-urheilijat harjoittelevat suurimmaksi osaksi peruskestävyyttä. Prosentit voisivat olla 80 % luokkaa koko harjoittelusta. Kuntoilijalla määrä voi olla vaikka enemmänkin. VK harjoittelu ei siis mielestäni ole kuntoilijalle kaikista tärkeintä, toki sitäkin on hyvä olla mukana.PK on kuitenkin perusta jolle myös vauhtikestävyyttä voidaan rakentaa. Vk harjoittelussa pitää olla varovainen.Liian kovat ja junnaavat vk harjoittelut kuormittavat liikaa, vaativat pitkän palautuksen eivätkä kehitä. Tunnin yhtäjaksoinen vk on mielestäni liian kova. Itse vedän jotenkin näin: 10 min pk+20vk+5 pk+20vk+10pk. Siis esimerkiksi. Maksimikestävyyttä kuntoilija ei juuri tarvi, jos puhutaan vaikka maratonista tai pitkistä hiihdoista.Sitten pk alueen sisälläkin on tietenkin eri variaatioita. Itse olen pyrkinyt pisimmillä lenkeillä mahdollisimman matalaan sykkeeseen ja sitten lyhemmillä pyrkinyt "ylemmälle" pk alueelle. VK harjoittelua voi olla enemmän kun valmistaudutaan esim. kilpaluun kun taas peruskuntokaudella keskitytään vain pk harjoitteluun. Tämmöisiä ajatuksia, lähinnä mutu-tuntumalta, mutta kuitenkin jonkinlaisen kokemuksen kautta. Tosin lähinnä hiihdosta.
Ajattelin kirjoitella omia kokemuksia. Ensinnäkin sanoisin että teet aika pitkiä lenkkejä kovalla vauhdilla. Juokseminen tietysti riippuu siitä mikä on tavoite. Itse olen kuntoilija ja sanoisin sinun kannattaisi juosta yksi pitkä peruskuntolenkki (käytät ilmaisua palauttava) joka on todella pitkä mikäli olet normaalipainoinen, pitkät lenkit ovat tuskaa jos painoa on liikaa. Eli yksi peruskuntolenkki viikossa ja vähintään yhden tunnin mittainen. Itse juoksen 130 sykkeellä (maksimi 190) 2-3,5tuntia. Peruskunto nousee aika hyvin.
Sitten kun siihen heittää kaksi sinun pk-lenkkiä eli esim 150sykkeellä ja noin 40minuuttia niin kyllä alkaa kunto nousta jos maltat muuten levätä.
Ja tietysti mukana pitää olla yksi vauhtikestävyys, itselläni se vaihtelee mäkijuoksusta 20-40minuutin vauhtikestävyyslenkkeihin. Ne eivät ole kaikkein mukavimpia.
Tähän sitte vielä hieman muuta urheilua esim kerran viikossa niin kunto nousee ja mieliala paranee. Ja vaikka olekin vain kuntoilija niin voin sanoa että aika hyvin tämä ohjelma puree, itsellä on paino tippunut 25kg, kympin aika 50minuutista 38minuuttiin ja kaiken lisäksi keskipulssi Tukholman maratonilla 176 ilman että vauhti hyytyi. Eli peruskunnon päälle rakennetaan vauhtikestävyyttä.