Olen osallistumassa ekalle maratonille 19.8. Kertoisitteko lyhyet vastaukset seuraaviin minua askarruttaviin kysymyksiin.
Miten valmistautua viikko ennen koitosta?
Miten / millä suojautua hiertymiltä jaloissa, haarovälissä, rinnoissa ja kainaloissa
tulisiko matkalle varata jotain energiapatukoita tms. vai riittääkö järjestäjien puolesta oleva "tarjoilu"?
Miten valmistautua viikko ennen koitosta?
Miten / millä suojautua hiertymiltä jaloissa, haarovälissä, rinnoissa ja kainaloissa
tulisiko matkalle varata jotain energiapatukoita tms. vai riittääkö järjestäjien puolesta oleva "tarjoilu"?
Vastaukset 12
Vanhimmat
linkistä: http://www.seponkotisivut.com/
Sivut olivat kyllä erinomaiset mutta sieltä ei juurikaan löytynyt tietoa hietymien ehkäisemisestä, jaloissa, kainaloissa ja rinnoissa. Eli onko lääke talkki vai rasva ja jos rasva niin millainen jne
Haepa sieltä keskustelupalstan puolelta tarvittavilla hakusanoilla, niin eiköhän rupea löytymään.
Myös esim. Juoksija-lehdessä on tämän tästä vinkkejä, kannattaa tutustua.
Voisitko nyt kuitenkin vastata kysymykseen. Minäkin olen tuota tietoa vailla. Kaikkiin täällä esitettyihin kysymyksiin löytyy varmaan vastaus jostain, mutta jos täällä kysytään niin toivoisin täällä myös siihen vastattavan.
Kaksi – kolme viikkoa ennen X-päivää ovat ehkä tärkeimmät viikot maratonille
valmistautuessa; enää ei kunnon kannalta varsinaisesti ole mitään tehtävissä,
mutta huonosti valmistautumalla voit pilata kuukausien uurastuksen.
Näinä parina viikkona harjoittelun määrää vähennetään jyrkästi, kuitenkin -
säilyttäen harjoittelun intensiteetti.
Juoksija-lehdessä 9/2000 Juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa (LiikL) antoi aikoinaan
tällaisen ohjelman viimeiselle viikolle:
Viikko ennen maratonia:
Ma 10 km rentoa KJ
Ti 5 km maratonin kilpailuvauhdilla.
2 km verryttelyä.
Ke Lepo
To 6 km hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Pe Lepo
La 4 km hidasta KJ,
lopuksi kolme kiihdytystä
Su X-päivä
Ja talkkiahan monet tuntuvat käyttävän varpaissaan, mutta harkitse myös COOLMAX
– sukkia. Niitä löytyy ainakin 4runners’in (paras valikoima), Intersportin ja Stadiumin
kaupoista.
Nänneihin apteekista löytyy ns. IHOTEIPPIÄ, valkoisena ja rusertavana, so. ihonvärisenä,
ja yksi rulla maksaa noin euron. Jotkut myymälät tosin ottavat parikin euroa! Minulle tuo
ihoteippi riittää aivan mainiosti ”nännien päihin”, ja ainahan teipin alle voi laitta tarvittaessa
pumpulia. Kokeilepa pitkillä lenkeillä.
Kainalon hiertymiin auttaa T-PAITAMALLINEN HYVIN HENGITTÄVÄ JUOKSUPAITA.
Itse ostin Stadiumista pari paitaa – maksoivat vain 9,90 euroa. Mutta 19,90 olisi ollut
seuraava hintaluokka. Tällainen lyhyillä hihoilla varustettu paita, joka siirtää kosteuden
iholta paidan ulkopintaan on ehdoton maratonille ainakin lämpimillä ilmoilla. Puuvillaisten
T-paitojen aika on ohi!
Hiertymillä haarojen välissä tarkoittanet reisilihasten hankautumista, oletan. Minusta
tässä auttaa lyhyet pohjepituiset juoksuhousut - tai trikoot
Tietysti valmistauduttaessa maratonille tulee monia muita kysymyksiä: NESTEYTYS,
ENERGIATANKKAUS, SUOLA ...
~ Amina Sana in Corpore Sano ~
lienee hyvin yksilöllistä. itse jos noudattaisin tuota ohjelmaa viimeisellä viikolla, en varmaan jaksaisi juosta maratonia!
olen havainnut hyväksi seuraavanlaisen ohjelman:
2 vkoa ennen maratonia: treenimäärä puoleen normaalista, vauhtiharjoitukset pois
viimeinen viikko ennen maratonia: hiilihydraatti-ja nestetankkaus, lepoa, ehkä pari päivää ennen maratonia hidas parin kilometrin lenkki pari rentoa lyhyttä spurttia alamäkeen. maratonia edeltävänä päivänä lepoa, normaali syöminen ja paljon nestettä.
Noilla kyllä pärjää.
Juottopisteitä näytti olevan 19kpl reitin varrella. Ajattelin juoda jokaisella pisteellä mukin vettä ja mukin urheilujuomaa. Jos kupissa on noin 1dl juomaa, tulee juoksun aikana juotua noin 4 litraa. Onko veden ja urheilujuoman suhde hyvä? Loppuaika tavoite on 4h 30 min luokkaa. Entäs onko tuo 4 litraa sopiva määrä?
Sorry, laitoin varmaankin turhan kovan ohjelman, kuten ’misu’ huomautti,
mutta kun et mitään maininnut aikatavoitteestasikaan - - - .
Vuorimaalla oli samassa artikkelissa helpompikin viimeinen viikko,
joka luullakseni sopii henkilölle, joka tavoittelee ehkä tuollaista 4 - 5 tunnin
aikaa maratonilla.
Ajatuksena tässä on kuitenkin se, että ei saa viimeisillä viikoilla ihan täysin
jäädä laakereillekaan lepäämään. Harjoittelun volyymia leikataan radikaalisti,
mutta intensiteetin tulee säilyä entisellään, jottei lihaksisto ”unohtaisi” mihin
ollaan valmistautumassa!
Ja tietysti tällaiset ”ohjelmat” ovat vain ohjeellisia, jokainen muokatkoon niitä
itselleen sopivaksi!
- Tavoite: tyylikkäästi maaliin; loppuaika 4 – 5 tuntia:
Viikko ennen X-päivää
Ma Lepo
Ti Lepo
Ke 30 min rentoa KJ
To Lepo
Pe 15 min hidasta KJ
La 10 min hidasta KJ,
lopuksi viisi kiihdytystä
Su X-päivä
- Tavoite: alle 3 – 3,5 tuntia
Viikko ennen X-päivää:
Ma 10 km rentoa KJ
Ti 5 km maratonin kilpailuvauhdilla. (ehkä 6x400m; 4x800m; 2x1200m at 5K or 10K)
2 km verryttelyä.
Ke Lepo
To 6 km hidasta KJ, ja viisi kiihdytystä – OK !
Pe Lepo
La 4 km hidasta KJ,
lopuksi kolme kiihdytystä (varmaankin OK !)
Su X-päivä
Olisiko näin parempi?
Millaisia aikatavoitteita teillä ensikertalaisilla on? Paljonko olette juosseet viikossa, miten pitkä on pisin lenkki?
Itse olen haaveillut ainoastaan siitä että pääsen maaliin. Itse ole harjoitellut viikossa n. 5pv lenkkien pituudet vaihtelevat 10 - 20 km, mukana on myös aina silloin tällöin rullaluistelua 27 km tai 42 km lenkkeinä
on maaliin pääsy. Aikaa menee luultavasti jotain 4 h 30 min-5 h.
Olen harjoitellut 4-5 krt viikossa melko monipuolisesti; esim. 1-2 vetotreeniä,1-2 lyhyttä kevyttä palauttavaa treeniä sekä yksi pitkä kevyt treeni viikossa, aika jotain 2 tuntia (15-20 km). Nyt on ohjelmassa sellaisia pitkiä treenejä, että ensin kaksi tuntia kevyttä hölkkää, sitten tankkaus ja sen päälle tunti reipasta kävelyä tai vesijuoksua.
Olen myös juossut puoli maratonin, jotta tiedän miten se kulkee.