Tarvitsisin neuvoja Cooper -tuloksen parantamiseen. Juoksin toukokuun alussa 2650 ja haluaisin ylittää elokuun lopussa 2800. Millä tavalla olisi paras harjoitella? Aikaa siis noin kuukausi vielä toiseen testiin.
Viikko-ohjelmani oon kesän aikana ollut tämä:
MA: Pyöräily rappusten nousu kerrostaloissa 3h (Oon töissä Postissa) aamulla ja illalla punttis 1h (ohj.1) sekä juoksu 40-50min PK
TI: Sama aamuohjelma salibandy 1h 30min
KE: Sama aamuohjelma punttis 1h (ohj. 2) beach 1h
TO: Sama aamuohjelma juoksu 50min PK/ beach 2,5h
PE: Sama aamuohjelma, ilta vapaa
LA: Pitkä lenkki 90-120min, syke noin 60-75% maksimista
SU: Vauhtileikittely/ mäkijuoksuharjoitus pururadalla, vetoja (mäet tai tietty aika).
Pitääkö mun lisätä nopeavauhtisia lenkkejä ja millä tavalla pystyisin parhaiten kehittää nopeuskestävyyttä?
Viikko-ohjelmani oon kesän aikana ollut tämä:
MA: Pyöräily rappusten nousu kerrostaloissa 3h (Oon töissä Postissa) aamulla ja illalla punttis 1h (ohj.1) sekä juoksu 40-50min PK
TI: Sama aamuohjelma salibandy 1h 30min
KE: Sama aamuohjelma punttis 1h (ohj. 2) beach 1h
TO: Sama aamuohjelma juoksu 50min PK/ beach 2,5h
PE: Sama aamuohjelma, ilta vapaa
LA: Pitkä lenkki 90-120min, syke noin 60-75% maksimista
SU: Vauhtileikittely/ mäkijuoksuharjoitus pururadalla, vetoja (mäet tai tietty aika).
Pitääkö mun lisätä nopeavauhtisia lenkkejä ja millä tavalla pystyisin parhaiten kehittää nopeuskestävyyttä?
Vastaukset 15
Vanhimmat
Jos tarkoituksesi on nimenomaan parantaa tuota cooper-tulosta, niin teet mielestäni liikaa pk-lenkkejä ja liian vähän intervalli-harjoituksia. Eli ohjelmaan lisää vauhtikestävyysharjoittelua esim intervallit 800,400,200m 2min palautuksella ja tuota muutaman kerran läpi vauhtia nostaen.
Cooper on silleen hauska testi, että vaikka sillä mitataan "kuntoa" niin kestävyyden kanssahan sillä ei paljonkaan tekemistä ole, vaan sillä mitataan leikkisästi ihmisten "itkuraivari" tasoa ;)
on jo paljon nopeusosioita-eli salibandy ja beach, tuskin tarvitsee nopeusosioita lisää. Cooper ei kuvaa nopeuskestävyyttä, vaan anaerobista kynnystä ! hetkellisesti saat kovilla vauhtikestävyysharjoitteilla cooperin tuloksen nousemaan, mutta kunto ei ole säilyvää, sillä kuntotasosi on niin heikko, ettei pidemmän päälle tuolla ohjelmalla kehity ! Jätä maanantai ja perjantai lepopäiviksi sekä jätät puntit ainakin väliaikaisesti rauhaan.jos haluat kehittää pysysti kuntoasi on sinun keskityttavä aerobisen kynnyksen nostamiseen-eli pidennät esim. viikonlopun juoksulenkin 2 tuntiin ja pudotat vauhtia selvästi. Vastaavasti viikolla pari esim. 2x5 minuutin vetoja lähellä anaerobista kynnystä, ei kuitenkaan maximaaliselle teholle !
Eikös kyse ollutkin juuri tuosta cooper-ennätyksen (väliaikaisesta) parantamisesta lyhyellä tähtäimellä. Itse olen sitä mieltä, että (cooperiakin) juoksemaan oppii parhaiten lajinomaisilla harjoitteilla eli tuossa vetoharjoittelulla, eikä pelaamalla lentopalloa ja sählyä tms. En kyllä usko oikein siihenkään, että yli 2h lenkkien lisäämisellä olisi (positiivista) vaikutusta tuohon. Itse kävin testi-cooperissa paukuttamassa huikeat 2700m nyt muutama viikko ennen HCM:ää ja olen sitä mieltä, että tulos olisi tavoitteenomaisemmalla treenaamisella hyvin paljon lähempänä 3000 metriä. Tosin yo. asiat perustuvat mielipiteeseen, ei mihinkään tutkittuun tietoon, joten niihin kannattaa suhtautua varauksella.
3000 metriä 4 min/km
2700 metriä 4 min 26 sek/km
eli kumminki vauhti aikapaljo kovempi.
Itse olen tällä hetkellä ylivoimaisesti parhaassa 10000m kunnossa ikinä. Cooperissa "kunto" on hiukan heikompi kuin "huippuaikoina". Juoksen nyt kympin ainakin 5 minuuttia nopeammin kuin silloin, kun cooperissa tein ennätykseni. Aikoinaan harjoittelin paljon kovilla tehoilla ja anaerobisen tason yläpuolella, jolloin maitohappojen sietäminen oli huipussaan. Nykyisin harjoittelen peruskestävyyttä, ts. hapoille ei harjoitteissa mennä oikeastaan koskaan. Motivaatiotasokin vaikuttaa paljon cooperissa, jossa kolmen minuutin jälkeen alkaa tuntua pahalta ja sattua. Psyykkaa itsesi hyvin ja totuttele kovaan vauhtiin. Lyhyellä harjoittelulla en pidä todennäköisenä, että pystyt nostamaan anaerobista kynnysnopeuttasi merkittävästi, mutta kovaa vauhtia ja hapottamista voit ehkä oppia lyhyelläkin harjoittelulla sietämään paremmin.
Osaan itsekin laskea, mikä oli viestisi pointti? Tarkoitin tuolla 2700 vs. 3000m asialla sitä, että kun nyt juoksen lähinnä pitkää lenkkiä, koska olen menossa maratonille ensi kuussa, niin Cooper-tulos jää "pakostakin" heikommalle tasolle harjoittelumetodeista johtuen, koska en yksinkertaisesti edes yritä juosta mitään harjoitusta tuolla 4min/km nopeudella. Jos sen sijaan keskittyisin harjoittelemaan nimenomaan cooper-tuloksen parantamista, tekisin intervalli-harjoituksia tavoitevauhdin molemmin puolin, jolloin varmasti cooperissakin pääsisin enemmän kuin 2700 nykyistä vastaavalla kunnolla. Tällöin vaan en pystyisi todennäköisesti juoksemaan 2,5-3h pk-lenkkejä. Ymmärsitkö pointin?
Suomen ehkä paras juoksuvalmentaja, Paralympiakomitean päävalmentaja, tohtori
Leena Paavolainen ...
http://www.ateenakisasivut.fi/ateena_2004_paralympiakisat/kuvagalleria/
... esitti väitöskirjassaan (vastaväittäjänään juoksemisen kansainvälinen ’profeetta’
Timothy Noakes, Etelä-Afrikka), että "hyvin harjoitelleiden kestävyysurheilijoiden
suorituskykyä pystytään vielä parantamaan voima-nopeuspainotteisella harjoittelulla."
Tällainen harjoittelu saa aikaan "hermostollisia muutoksia, jotka parantavat suorituksen
taloudellisuutta” (running economy) ... "ja lisäävät suorituskykyä” (performance) ... ”
http://info.adm.jyu.fi/main/portti/tiedotteet/1999/11/225/show_announcement
Tämä ”voima-nopeuspainotteinen harjoittelu” voi olla esim. kiihdytysjuoksua, tai
20 – 50 metrin lyhyitä spurtteja ...
Mieti ja kokeile, ja kerro muillekin, auttoiko!
Joka tapauksessa, tohtori Paavolaisen ’koekaniineina’ olleet 1500 metrin kaikki
’eliittijuoksijat’ paransivat aikojaan huomattavasti!
tee vauhtileikittelyjä, esim. 2min kovaa, 4min löysää ja taas 2min kovaa ja 4 löysää. tätä vaikka 40-50 min ni kyllä tehoaa. hyvä harjotus on myös vetoharjoitus, esim 3x3x250m
Kiitos vinkeistä. Kuinka usein tuota vauhtilenkittelyä pitäis harrastaa?
Kerron sen verran vielä että oon 19v tyttö ja päälajini ovat jääkiekko ja salibandy - juoksua harrastan siis lajeja tukevana lajina ja omaksi ilokseni. Ensi viikosta lähtien jääkiekko ja salibandy vievät 6 harjoituskertaa viikossa, joten siltä pohjalta kaipaisin vinkkejä.
voisin kokemuksesta sanoa että liikaa ei kannata harjoitella. eli sinua jättäisin tuon juoksun vaikka kokonaan pois jos lajiharkat on noin usein. toine vaihtoehto on tietysti keskittyy vaan toiseen lajiin. kestävyytesi kehittyy kyllä luonnostaan pelatessa ja muissa harjoituksissa, varsinkin kun laji on noin fyysinen. mutta jos välttämättä haluat vauhtileikittelylle lähteä niin korkeintaan 1-2 kertaa viikossa.
on jääkiekko ja salibandy 6 kertaa viikossa, en juoksemalla tekisi yhtään tehoharjoitusta, vaan pelkästään peruskestävyysharjoitteita, sillä em. lajit tehdään jo valmiiksi vauhti/maksimikestävyysalueella. Miksi siis lisätä moista rasitusta entisestään, koska moinen tehojen kanssa leikkiminen johtaa pian "ylikuntotilaan" .
Kyllä asia on niin, että monipuolinen harjoittelu niin lajeissa kuin juoksussa on on hyvän tuloksen edellytys. Hapenottokyvyn kannalta on tärkeää juosta vähintään kerran viikossa noin 1,5-2 tunnin rennohko lenkki, kun taas pitkäkestoisen energianpolton kannalta erilaiset internvalliharjoitteet ovat tärkeitä.
Juoksu ottaa eri lihaksiin, kun esim. tennis, sulkapallo tai sähly. Tämän voi itse testata esim. treenaamalla pelkästään juoksua niin, etteivät paikat enää kipeydy. Tämän jälkeen kokeilee esim. kevyesti sulkista tai tennistä, niin johan on pakarat hellinä.
Monipuolisuus ehkäisee myös tylsistymistä. Mikäli takoo vaan lenkkiä päivästä toiseen, alkaa se nopeasti maistua makkaralta (Huom ! lopetus vähemmän laadukkaaseen huumoriin).
Juttusi oli kaikin puolin asiallinen ja siinä oli hyviä ’pointteja’; vain tuo
lopetus jäi pahasti soimaan korvissa ...
” Mikäli takoo vaan lenkkiä päivästä toiseen, alkaa se nopeasti maistua
makkaralta”
Juokseminen ainakin kestävyysliikuntana on erittäin monipuolista: Siihen
kuuluu spurtteja, kiihdytyksiä, intervalleja, tempojuoksua – ja mausteena
päälle pitkät lenkit. Ja vielä päälle päätteeksi monipuolinen, terveellinen
ja erittäin maistuva ateria heti lenkin jälkeen!
Ja kun kesät ovat tällaisia kuin tänä vuonna – tuskin voi välttyä myöskään
’esteettisiltä nautinnoilta’ – jokien varsilla ja luonnon metsäpoluillakin.
Itse tässä odottelen kun pääsisi iltalenkille; tuli vähän hölmöiltyä tossujen
kanssa ja polvitaive pääsi pahasti kipeytymään.
No just tolla urheilu määräl mä juoksisin jo varmaan lähemmäs 3200. kun nyt siin 2900 ja lenkil käyn 3 kertaa viikos. joskus aina salil.en pidä urheilust lukua milloin tuntuu hyvältä niin menen vaik lenkil. Mitä niit laskemaan.
Näyttää siltä että tulosparannnus on jo nyt melko roima jos olet joka viikko tehnyt tätä ohjelmaa. Sulla on sitä muuta touhua, joka on kivaa harrastusta ja tärkeää, mutta juoksemista se ei ole. Luulen että voisit helposti juosta kolme tonnia rikki jos tekisit oikeaa juoksu treeniä, nyt on vaan liian myöhäistä valmentaa Sinua. Onnea vaan. Sulla on hyvät otteet. Ehkä olisi pitänyt tehdä vauhtikestävyysjuoksua enemmän ja hieman sitä toistoharjoittelua suunnitellusti, joka on sitä vauhtileikittelyä, sekään ei tarvi olla kieli-vyön-alle- pyrkimyksenä. Voisit ajatella etukäteen cooperintestiä varten vauhdinjakoa, joka olisi esim. tasan 3000m.