4x30min

Kyllä sinun pitäisi jaksaa juosta 60min mutta vauhti pitää sovittaa sen mukaan. Itse lähtisin tekemään niin että juoksisin ensin niin pitkään kuin jaksan ja sitten kävelisin loput jotta 60min tulisi täyteen. Niin ja tekisin tällaisen 60min lenkin ensin kerran viikossa. Vähitellen sitä huomaa kuinka yhtäkkiä sitä juokseekin koko matkan. Vauhti on OK, sellaista tavallista hölkkää joka sitten harjoittelun myötä nousee. Mutta kuten sanottu, itse ottaisin tavoitteeksi selvitä ensi 60min liikkuen, vaihdellen juoksun ja kävelyn välillä ja kerran viikossa.

Kaloreita tuollaisella 4km puolessa tunnissa kulunee sellaiset noin 300kcal mutta se riippuu aika paljon harjoittelun tasosta eli kuinka kovaa on harjoiteltu ja sinun iästä, jos olet nuori niin sinulla palaa kalorit helpommin. Eli 4x300kcal=1200kcal eli nämä lenkit polttavat yhteensä noin 100-200g rasvaa viikossa. Lisäksi on sanottava että 300kcal vastaa noin 2-3 tavallisen kokoista banaania. Jos kalorit kiinnostaa niin silloin on parempi katsella mitä suuhun laittaa koska niihin juoksullasi on vielä tässsä vaiheessa minimaalinen vaikutus.

Muistathan sen, että pitää pystyä puhumaan eli ppp on aika hyvä nyrkkisääntö aloittelijoille.

Itse muistan sen, kun aikoinaan jaksoin hädin tuskin juosta puolta tuntia pitempään. Kuvittelin, etten koskaan pystyisi juoksemaan tuntia putkeen. Sitten kerran eräs sukulaiseni lähti lenkille mukaan. Mentiin hänen johdollaan, tarpeeksi hitaasti. Kappas, jaksoin tunnin putkeen! Se oli ihmeellinen asia, vieläkin lämmittää mieltä.

Tuo sun harjoittelusi on toki hieman yksitoikkoista, että kannattaisi ottaa mukaan vaikka pitempiä pyöräily- tai sauvakävelylenkkejä monipuolistamaan harjoittelua.

Jossakin vaiheessa olisi kai hyvä pidentää lenkkejä? Kuinka kauan olet juossut tuota 4 krt/30 min? Tai joku lenkki viikossa olla pidempi, että kehityt.

Mä olen harjoitellut erään lehden ohjelmalla. Aloittaessani jaksoin juosta ok yhtäjaksoisesti 30 min. Nyt 45 min. Tai enemmänkin varmaan, mutta en ole juossut. Aikaa on kulunut 8 viikkoa. Lenkkejä vain 3 krt/vko. Ohjelman tavoite on juosta 60 min (tai 10 km) 12 viikon kuluttua.

Olen kyllä juossut aikaisempinakin vuosina, mutta lenkkini ei juuri vaihdellut (5-6 km lenkkejä) ja kehitystä ei tullut. Tosin silloin ei ollut oikein päämäärääkään.

Ohjelmassa pikkuhiljaa nostetaan juoksumäärää ja pari kertaa viikossa on lenkki, jossa on välillä 2 min kävelyä. Esim. 12/2/12/2/12/2 tai 20/2/10/2. Ja joka toinen viikko on lenkki, jossa osa lenkistä (10 min) juostaan reippaampaa vauhtia. En tiedä onko hyvä ohjelma, mutta mulla on se toiminut ok. Alku ehkä tökki, kun matkat tuntui niin lyhyiltä ja piti välillä kävelläkin. Tietysti jotkut ohjelmat tuovat nopeammin tuloksia. Mutta hätiköiminenkään ei ole aina hyvästä.

Vaikea sanoa sopivaa juoksuvauhtia. Mikä itsestäsi tuntuu sopivalta ja eikä tarvitse puuskuttaa ja vetää itseään ihan piippuun. Itselläni on juoksuun tullut vauhtia lisää ja ehkä joskus vähän liikaakin ja pitää vähän himmailla. Noi kävelyt välissä kyllä auttaa hengitystä ja pulssia tasaantumaan. Lisäksi aluksi ennen varsinaista lenkkiä kävelen aina 5 min ja juoksen 1 min. Ja venyttelen. Kävelyineen lenkki on ollut pisimmillään 57 min.

Olen nähnyt myös ohjelmia joissa kävellään enemmänkin. Jolloin jaksaa hyvin/paremmin tehdä pidempiä jopa 60 min lenkkejä. Jättää sitten pikkuhiljaa vähemmälle kävelyä ja kohta juokseekin sen kokonaan.

Tsemppiä!

Voin puhua omasta puolestani. Aloitin helmikuussa lenkkeilyn vähintään 40 min kerralla joka toinen päivä. Jaksoin aluksi hölkätä hitaasti kymmenisen minuuttia kerralla. Loppuajan kävelin. Aika nopeasti juoksun osuus kasvoi. Nyt en millään muista missä vaiheessa mitenkin paljoin jaksoin. Nyt, n. 5-6- kuukauden jälkeen jaksan kevyesti juosta tunnin ja toinenkin menisi, en vaan ole viitsinyt 1,5 tuntia pitempään juosta, vaikka tuntuu että jaksaisikin. Ja se tunti tuli täyteen jo ainakin pari kuukautta sitten.

Muita periaatteita minulla oli, että en katso juostua matkaa, vain sitä että pysyn liikkeellä tietyn ajan. Mutta heh, joskus olen kyllä ollut utelias, ja todennut että juoksen/hölkkään 8-10 km tuntivauhtia maastosta riippuen. Enkä käytä sykemittaria! Se jos mikä vie mielestäni juoksemisesta ilon ja tekee siitä pakkotahtista.

niin, ja vielä, mittani olivat aloittaessa samat kuin sinulla, nyt olen melkein 10 kg laihempi!

Suosittelen sinulle enemmän vaihtelua jos vaan arkielämä sallii.
Mieluummin tulisi pyrkiä yli 30 minuutin koska nautinto alkaa yleensä vasta puolen tunnin jälkeen eli esim. juoksukävely lenkkiä 40-60 minuuttia. Vauhtia ei ehkä kannata hirveän ryppyotsaisesti tarkkailla vaan tärkeintä on nauttia. Vaatii jo melko hyvää kuntoa juosta yhtämittaa 60 min ja siitä pitäisi NAUTTIA. Tunnin suoritus polttaa noin yhden viinerin verran kaloreita... Suosittelen poistamaan kalorilaskurin joka lenkin yhteydestä ja keskittymään enemmän aikaan ja kilometrimäärään, se palkitsee jo kuukaudessa.